Зарим хүмүүс hDEC2 ген гэж нэрлэгддэг гентэй бөгөөд 6.25 цаг унтдаг. Эдгээр "богино унтдаг хүмүүс" унтах мөчлөгийг бусдаас хамаагүй богино байлгаж, өдрийн турш эвшээхгүй, унтахгүйгээр зүгээр өнгөрөөдөг. Гэхдээ бидний ихэнх хүмүүсийн хувьд 4 цаг унтах нь хэцүү байдаг. Шөнийн нойр муутай байх, дараа нь ажил дээрээ эсвэл хичээл дээрээ удаан байх нь ядарч туйлдах, бэлтгэл дутагдахад хүргэдэг. Зөв даван туулах механизмын тусламжтайгаар та ширээн дээр унтахгүйгээр өдрийг өнгөрөөж чадна.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Унтах хомсдолыг даван туулах
Алхам 1. Сэрэх дасгал хий
Дор хаяж 2-3 удаа сэрээх дасгал хийснээр биеэ хөдөлгө. Богино хугацаанд гүйх, алхах, гүйх эсвэл сунгалтын үндсэн хөдөлгөөн хийх. Дасгал хийснээр биеийн үндсэн температур нэмэгдэх бөгөөд таны биед гормон, эндорфин ялгарах бөгөөд энэ нь таны эрч хүчийг нэмэгдүүлэх болно.
- Биеийн дээд хэсэгт сэнс сунгах ажлыг хий. Нуруун дээрээ хэвтэж, хоёр гараа сунган, алгаа дээш харуул. Өвдөгнөө цээжин дээрээ авчирч, баруун тийш нь өнхрүүлээрэй. Өвдөгөө бие биенийхээ дээр овоолж, хонгогаа овоолсон байх ёстой.
- Толгойгоо зүүн тийш эргүүл. Хоёр мөрөө шалан дээр хүрэхийг хичээ. Зүүн алганаа цээжин дээрээ 180 градусын нумаар арчиж баруун гарынхаа алган дээр хүрнэ. Толгойгоо гараа дагахыг зөвшөөр. Дараа нь хөдөлгөөнийг аажмаар эргүүлнэ.
- Энэ сунгалтыг 10 удаа давтаж, дараа нь талыг нь сольж нөгөө талдаа давтана.
- Зөөлөн шаржигнуур хийх. Нүүрээ дээш харуулан хэвтээд өвдөгөө нугална. Хөлөө шалан дээр тавь. Алгаа шалан дээр, ташааны ойролцоо дар. Хэвлийн хөндийгөө шахаж, мөрнийхөө хоёр ирийг шалнаас дээш өргө.
- Шаржигнуурыг бүрэн амьсгалаар барьж, дараа нь доошлуул. Энэ хөдөлгөөнийг 10-15 удаа давтана. Хагарах бүрийг барьж байхдаа бүрэн амьсгал авахаа мартуузай.
- Үндсэн squats хийх. Хөлөө ташааны өргөн, хөлийн хуруугаа урагш харуулан зогс. Алгаа урагшаа харуулан урдаа гараа сунга. Сандал дээр сууж байгаа юм шиг хойшоо доошоо сууж байхдаа жингээ өсгий дээрээ байлга.
- Өвдөг нь хурууны үзүүрээс хэтрэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Хөлөө бөхийлгөж, бүрэн амьсгал аваад дараа нь зогс. Энэ хөдөлгөөнийг 5-10 удаа давтана.
Алхам 2. Сэрэх шүршүүрт ороорой
Ердийн шүршүүрт орсныхоо дараа хурдан сэрэх мэх хий. Цоргыг 30 секундын турш маш хүйтэн усанд, дараа нь 30 секундын турш маш халуун усанд, дараа нь 30 секундын турш маш хүйтэн усаар солино. Шүршүүрт орсон 90 секундын өөрчлөлт нь таныг өдрийн эрч хүч, эрч хүчийг мэдрэхэд тусална.
Алхам 3. Эрч хүчийг нэмэгдүүлэх хоол хүнстэй байх
Гоймон эсвэл талх гэх мэт хүнд нүүрс уснаас хол байгаарай, учир нь эдгээр нь таны биеийг шингээхэд цаг хугацаа шаардагддаг бөгөөд нойрмоглоход хүргэдэг. Чихэр, бялуу, зөөлөн ундаа гэх мэт хиймэл элсэн чихэр ихтэй хоол хүнснээс зайлсхийх хэрэгтэй, учир нь эдгээр нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэж, дараа нь элсэн чихрийн уналт, энерги буурахад хүргэдэг. Харин үүний оронд цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлж, өдрийг сайхан өнгөрүүлэх эрч хүч өгөх хоол хүнсийг сонгоорой.
- Цөөхөн түүхий бүйлс бол Е витамин, магнигаар баялаг сайн зууш юм. Тэд мөн өдрийн турш эрч хүч өгөх маш их уураг агуулдаг.
- Грек тарагтай аяганд уураг ихээр агуулагддаг боловч ердийн тарагнаас лактоз, нүүрс ус багатай байдаг. Энэ нь таныг удаашруулж, улам ядраахгүйгээр цатгалан байлгах болно.
- Попкорн бол албан тасалгааны нүүрс усны сайн эх үүсвэр бөгөөд илчлэг багатай, ялангуяа цөцгийн тос түрхээгүй байхад тохиромжтой зууш юм.
- Төмрийн түвшинг дээшлүүлэхийн тулд бууцай, байцаа гэх мэт навчит ногоонуудаар дүүрэн салат идээрэй. Энэ нь таныг илүү сонор сэрэмжтэй болгож, төвлөрлийн түвшинг дээшлүүлэх болно.
Алхам 4. Өдрийн турш кофе уугаарай
Нэг аяга кофе уух нь ядаргаа тайлж, сэргэлэн цовоо мэдрэмж төрүүлэх болно. Сэрүүн байхын тулд дөрвөн цаг тутамд нэг аяга кофе ууж үзээрэй.
Та мөн хар шоколад гэх мэт кофейн бусад эх үүсвэртэй байж болно. Шоколад нь харанхуй байх тусам элсэн чихэр багатай, энергийг нэмэгдүүлэх чадвартай. Өдрийн турш сэрүүн, сэрүүн байхын тулд элсэн чихэр нэмэлгүй хар шоколадны жижиг хэсгүүдийг идээрэй
Алхам 5. 10 -аас 30 минутын нойр авах
Тайвширсан газар олж, 30 минутаас хэтрүүлэлгүй нойрсоорой. Энэ нь нойрны инерци үүсэхээс сэргийлж, 30 минутаас илүү хугацаанд унтахынхаа дараа бие чинь тэнхээ алдаж, ухаан алдах болно. 30 минутаас доош унтах нь таны нойрны хуваарьт саад болохгүй бөгөөд шөнийн цагаар сайн унтах боломжийг олгодог.
30 минутын турш сэрүүлэг тавь, ингэснээр таны нойр 1 цаг түр хойшлуулахгүй
3 -ийн 2 -р арга: Өдрийн турш сэрүүн байх
Алхам 1. Өөдрөг хөгжим сонсоорой
Сонгодог эсвэл гөлгөр жазз гэх мэт тайвшруулах, тайвшруулах хөгжмийг алгасаарай. Хамгийн сүүлийн үеийн поп аялгуу эсвэл электро бүжгийн холимог дээр очиж хөлийнхөө хурууг товшиж, оюун санаагаа сонор сэрэмжтэй байлгаарай. Зарим нь хэдэн цагаар үргэлжлэх өөдрөг холимогийг онлайнаар хайж олоод, чихэвчээрээ асаагаарай.
Алхам 2. Уурагтай зууш идээрэй
Уураг нь тархинд орексин хэмээх нейротрансмиттерийг өдөөдөг. Орексин нь таны бие дэх сэрэл, сэрэл, хоолны дуршлыг зохицуулдаг. Өдрийн турш уургийн зууштай байх нь таны тархийг идэвхжүүлж, биеэ сэргэг, сэргэг байлгана.
- Хэдхэн бүйлс, газрын самар эсвэл кешью гэх мэт эрүүл уургийн зуушаар хооллоорой. Цагаан будааны жигнэмэг, бяслаг, хэрчсэн цацагт хяруул, хиам нь илүү дүүргэсэн уургийн зууш юм.
- Алим гэх мэт эслэг ихтэй жимс, жүрж гэх мэт байгалийн сахар зэрэг нь таныг сэрүүн байлгаж, сэрэмжтэй байлгадаг сайн зууш юм.
Алхам 3. Гэрлээ асаана уу
Гэрэл нь нойрмоглоход хүргэдэг мелатонины түвшинг бууруулж, нойргүй байсан ч нүдээ нээлттэй байлгадаг. Ширээнийхээ гэрэл багатай гэрлийг хооронд нь тэнцүүлэхийг хичээгээрэй.
Алхам 4. 30 минут тутамд хурдан алхах эсвэл сунгах
30 минут тутамд хөнгөн дасгал хийснээр бие махбодь, оюун санаа идэвхтэй байх болно, ялангуяа та компьютерийн өмнө ширээний ард сууж байсан бол. Ойролцоох цэцэрлэгт хүрээлэн рүү алхах эсвэл тойрог дээр хэдэн тойрог хийх. Хурдан гүйх эсвэл спринт гэх мэт илүү хүчтэй дасгал хийх нь дааврын түвшинг дээшлүүлж, өдрийн цагаар унтдаггүй.
3 -ийн 3 -р арга: Ажлын өдрөө амжилттай өнгөрүүлэх
Алхам 1. Боломжтой бол хуваариа өөрчил
Өдрийн туршид хийх ёстой бүх ажлаа нэг дор шийдэх гэж оролдохын оронд хуваариа өөрчил, ингэснээр таны хамгийн чухал уулзалтууд өдрийн эхэнд байх болно. Хэрэв та нойргүй байгаа бол өглөө нь эрч хүчээ дээшлүүлж, өдрийн эцэс гэхэд өөрийгөө шатаахыг хичээх болно. Чухал ажлуудыг эрэмбэлж, эрч хүчтэй хэвээр байх хуваариа гарга.
Хэрэв та хуваариа дахин зохион байгуулж чадахгүй бол уулзалт, ажлуудын хооронд унтах завсарлага эсвэл кофены завсарлага авахаар төлөвлөж, сэрүүн байж, сонор сэрэмжтэй байгаарай
Алхам 2. Тухайн өдөр хийх ажлаа хуваарилах
Хэрэв таны нойр дутуу байгааг өрөвдөх бусад хамтран ажиллагсад эсвэл үе тэнгийнхэн байгаа бол тухайн өдөр хийх зарим үүрэг хариуцлагаа шилжүүлэхийг хичээгээрэй. Нөхцөл байдлаа тайлбарлаж, төсөл эсвэл даалгаварт туслахын тулд IOU -ийг амлаарай. Энэ нь нойр дутагдсанаас үүдэлтэй аливаа стресс, түгшүүрийг даван туулж, тухайн өдрийн ганц хоёр ажил дээр л анхаарлаа төвлөрүүлэх болно.
Алхам 3. Энгийн ажлаасаа завсарлага аваарай
Эрчим хүчний хомсдолын үед энэ нь дуртай зүйлээ хийх эсвэл тайвширч байгаа үйл ажиллагаанд шилжихэд тусална. Өдрийн ажлаа хийх нь таныг улам ядрааж, нойрмоглох болно. Үүний оронд гадаа хурдан алхах эсвэл хамт ажиллагсадтайгаа кофе уугаарай. Тархигаа ердийн ажлаасаа салгах нь таныг сэргэлэн цовоо байлгаж, үлдсэн өдрөө үргэлжлүүлэхэд бэлэн байх болно.
Алхам 4. Уулзалт эсвэл хичээл дээр үе тэнгийнхнээ оролцуул
Хэрэв та уулзалтын үеэр эсвэл хичээлийн үеэр унтах аюултай гэж бодож байвал өрөөгөө ажиллуулахыг хичээгээрэй. Үе тэнгийнхэн эсвэл үйлчлүүлэгчдээсээ асуулт асууж, хичээлийн үеэр гараа өргөж, яриагаа үргэлжлүүлэхийг хичээ. Хэлэлцүүлэгт оролцох нь сонор сэрэмжтэй байж, тархиа анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хүргэдэг.
