Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь таны өдөр тутам иддэг зүйлийнхээ үнэн зөв зургийг гаргахад тусална. Энэ нь таны хоолны дэглэмд илүү хяналт тавьж, юу идэж байгаагаа, энэ нь таны эрүүл мэнд, амьдралын хэв маягт хэрхэн нөлөөлж байгааг ойлгох сайн арга байж болох юм. Жишээлбэл, хэрэв та ходоод гэдэс муутай эсвэл өөр эрүүл мэндийн асуудалтай байгаа бол хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь ямар бүрэлдэхүүн хэсэг нь асуудал үүсгэж болохыг олж мэдэхэд тусална. Үүнээс гадна хоолны өдрийн тэмдэглэл нь жингээ хасах эсвэл жингээ хасах эсвэл эрүүл хооллоход тань туслах болно. Хоолны дэглэмийнхээ талаар хэдэн тэмдэглэл бичиж эхлээрэй, тэгвэл та сурч мэдсэн зүйлдээ гайхах болно.
Алхам
3 -р хэсгийн 1 -р хэсэг: Юу идэж, ууж байгаагаа хянах
Алхам 1. Идэж уусан бүхнээ тэмдэглэж ав
Хамгийн үнэн зөв хүнсний сэтгүүл нь хамгийн тустай байх болно. Амандаа орж байгаа бүх зүйлийг тэмдэглэхийг хичээгээрэй. Хоол хийх явцад идсэн бүх хоол, ундаа, хөнгөн зууш, тэр ч байтугай хоол хийх хэсгийг оруулаарай.
- Маш нарийн тодорхойлж, нарийн төвөгтэй хоолыг найрлагаар нь задлаарай. Жишээлбэл, "цацагт хяруулын сэндвич" гэж бичихийн оронд талх, цацагт хяруул, амтлагчийн хэмжээг тусад нь оруулна уу. Casseroles, smoothies гэх мэт бусад холимог хоолыг ижил аргаар зохицуулаарай. Энэ нь хоол хүнсэнд юу агуулагдаж байгааг эсвэл нийт калорийн хэмжээг санах боломжийг танд олгоно.
- Ажил дээрээ санал болгож буй жигнэмэг шиг хөнгөн зууш эсвэл санамсаргүй тохиолдлуудыг тэмдэглэхээ бүү мартаарай.
- Бүх ундааг тэмдэглэ. Усны нийт хэрэглээг хянахаа бүү мартаарай. Хичнээн их ус ууж буйгаа хянах нь ус чийгийг хадгалахын тулд илүү их ус уух шаардлагатай эсэхийг ойлгох болно.
Алхам 2. Нарийвчлалтай тоо хэмжээг бичнэ үү
Хэрэв та хичнээн калори илчлэг хэрэглэдэг талаар санаа зовж байгаа бол идэж буй хэмжээгээ бичих нь өдрийн тэмдэглэлдээ оруулах чухал мэдээлэл юм. Тоо хэмжээг зөв эсэхийг шалгахын тулд та хүнсний масштаб эсвэл хэмжих аяга худалдаж авахыг хүсч магадгүй юм.
- Хэр их идэх талаар өөрчлөлт оруулахаасаа өмнө хоол хүнс бүрээр хооллодог хоол хүнсээ хэмжиж эхэл. Хэрэв хэсэг нь хэтэрхий том эсвэл хэт жижиг байвал шаардлагатай тохируулгыг хийгээрэй.
- Хоол хүнсээ хэмжих эсвэл аяга, аяга эсвэл тодорхой хэмжүүр бүхий бусад савыг үргэлжлүүлэн хэрэглээрэй. Энэ нь таны өдрийн тэмдэглэлийг үнэн зөв гаргахад тусална. Дуу чимээ гаргах эсвэл "нүдээр харах" нь үнэн зөв биш бөгөөд ерөнхийдөө хоол хүнс, илчлэгийн хэмжээг дутуу үнэлэхэд хүргэдэг.
- Та ресторанд хооллох эсвэл жинлэхэд хэцүү хоол хүнс худалдаж авахдаа тоо хэмжээг тооцоолох хэрэгтэй болж магадгүй юм. Хэрэв та сүлжээ ресторанд хоол иддэг бол хэр их хэмжээний найрлагатай байгаа талаар мэдээлэл авах боломжтой эсэхийг онлайнаар шалгаарай. Түүнчлэн, нийтлэг хэмжээтэй харьцуулахад өрхийн эд зүйлсийг хайж олохыг хичээ. Жишээлбэл, тавцангийн карт нь 3-4 унц эсвэл 1/2 аяга эсвэл нэг өндөг нь 2 унц эсвэл 1/4 аяга юм.
- Калори илчлэгийг хянах. Хэрэв та жингээ хасах эсвэл жингээ хасах гэж байгаа бол өдөр тутмын нийт калорийн хэмжээг хянах нь ашигтай байх болно. Зарим хүнсний сэтгүүлийн аппликейшн нь танд калори, шим тэжээлийн мэдээллийг өгдөг. Хэрэв та тэмдэглэлийн дэвтэр эсвэл хүнсний сэтгүүлийн цаасан хуулбарыг ашиглаж байгаа бол калорийн мэдээллийг олж авахын тулд онлайнаар хоол хүнсээ судалж үзэх хэрэгтэй болж магадгүй юм.
- Өдөрт хэдэн калори илчлэг хэрэглэдэгийг ажиглаж эхлээд шаардлагатай бол ямар нэгэн өөрчлөлт хий.
- Өдөр бүр 500 калори хасах эсвэл нэмэх нь нэгээс хоёр фунт жин хасах эсвэл жин нэмэхэд хүргэдэг.
Алхам 3. Идсэн огноо, цаг, газрыг бич
Энэ бол таны идэх зуршлаас хэв маягийг олох чухал хэсэг юм. Хэрэв та хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягаа өөрчлөхийг хүсч байгаа бол энэ мэдээлэл нь яагаад тодорхой хоол хүнс яагаад тодорхой цагт иддэг тухай ойлголт өгөх болно.
- Зөвхөн "үдээс хойш зууш" эсвэл "шөнө дундын зууш" гэхээсээ илүү яг цагийг бичихийг хичээ.
- Хэрэв та тодорхой мэдээлэл авахыг хүсвэл байшингийнхаа идсэн газрыг яг таг бүртгэж болно. Та зурагтын өмнө байсан уу? Гэрийн ширээнд чинь? Заримдаа тодорхой газар, үйл ажиллагаа таныг идэхэд хүргэдэг. Жишээлбэл, та зурагт үзэж байхдаа уйтгартай хоол идэж болно.
Алхам 4. Зүйл бүрийг идсэний дараа ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа бичээрэй
Та жингээ хасахын тулд хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтөлж байгаа эсэх, эсвэл байж болзошгүй хүнсний харшлыг тодорхойлохыг оролдож байгаа эсэхээс үл хамааран таны сэтгэл санааны байдал чухал юм. Хоол хүнс, хоол хүнс танд ямар сэтгэгдэл төрүүлж байгааг тэмдэглээрэй.
- Хоол идсэнийхээ дараа 10-20 минут хүлээгээрэй. Таны бие сэтгэл хангалуун байгаагаа мэдэхэд 20 орчим минут шаардагдана. Хоол хүнс таны сэтгэлд хэр нийцэж байгаа тухай тэмдэглэл бичээрэй.
- Мөн хоол идэхээсээ өмнө ямар сэтгэгдэлтэй байгаа тухай тэмдэглэл бичихийг хичээгээрэй. Энэ нь танд сэтгэл хөдлөлөөр хооллохтой холбоотой аливаа асуудлын талаар ойлголт өгөх болно. Жишээлбэл, та стресст орсон гэдгээ анзаарч, илүү том хэсэг эсвэл өөх тос ихтэй хоол идэж болно.
- Хоолны өмнө болон дараа өлсгөлөнгийнхөө түвшинг анхаарч үзээрэй. Хэрэв та хоолны өмнө өлсөж байгаа бол арай том хэсгийг идэж байгаагаа анзаарч магадгүй юм.
- Хоол идсэний дараа биеийн шинж тэмдэг, гаж нөлөөг оруулахаа бүү мартаарай. Жишээлбэл, сүүн бүтээгдэхүүн агуулсан хоол идсэний дараа дотор муухайрч, гэдэс нь хямарч магадгүй.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Өгөгдөлд дүн шинжилгээ хийх
Алхам 1. Идэж буй хоолноос хэв маягийг хайж олоорой
Хэдэн долоо хоногийн турш идэж уусан бүх зүйлээ хянаж үзсэний дараа зарим хэв маяг гарч ирэхийг та харах болно. Зарим хэв маяг нь тодорхой байх болно, жишээлбэл, өдөр бүр өглөөний цайгаа ууж байхад бусад нь арай гэгээлэг байх болно. Өдрийн тэмдэглэлээ шалгаад дараах асуултуудын талаар бодож үзээрэй.
- Хоол хүнс таны сэтгэл санаанд хэрхэн нөлөөлдөгтэй холбоотой загвар бий юу?
- Аль хоол таныг өлсгөж байгаа мэт санагдаж, аль нь илүү сэтгэл хангалуун байдаг вэ?
- Та ямар нөхцөлд хэт идэх хандлагатай байдаг вэ?
Алхам 2. Өдөрт хэдэн зууш иддэгийг тоол
Тухайн өдөр хичнээн хөнгөн зууш иддэгийг олон хүн гайхдаг. Энд цөөн тооны бүйлс, тэнд ганц хоёр жигнэмэг, нэг уут чипс байхад та шөнө зурагт үзээд эцэст нь нэмж болно. Өдрийн тэмдэглэлээ ашиглан зууш идэх нь эрүүл эсэх, эсвэл бага зэрэг ажил хийх шаардлагатай эсэхийг үнэлээрэй.
- Та эрүүл зууш сонгох эсвэл ойролцоо байгаа бүх зүйлийг авах хандлагатай байдаг уу? Хэрэв та явж байх хандлагатай байгаа бөгөөд зууш авах болгондоо шинэ хоол хийх цаг байхгүй бол өлсөж байхдаа зуушны машин руу явахын оронд урьдчилан бодож, зууш авчирч үзээрэй.
- Таны зууш таныг сэтгэл хангалуун байлгаж байна уу, эсвэл зүгээр л өлсгөж байна уу? Таны зууш өөрчлөгдөх эсэх талаар дүн шинжилгээ хийхийн тулд хөнгөн зууш идсэнийхээ дараа ямар сэтгэгдэлтэй байгааг тэмдэглэж аваарай.
Алхам 3. Ажлын болон амралтын өдрүүдийг харьцуулж үзээрэй
Ихэнх хүмүүсийн хувьд ажил, сургууль нь тэдний идэх зуршилд ихээхэн нөлөөлдөг. Та ажлын өдрүүдэд хоол хийх цаг гаргахад хэцүү байж болох ч амралтынхаа өдрүүдэд гал тогоондоо илүү их цаг зарцуулаарай. Хоолны зуршилд нөлөөлж болох хэв маягийг олж болохыг олж мэдээрэй.
- Та тодорхой өдрүүдэд илүү их хооллох хандлагатай байдаг уу? Хэрэв та оройтож ажилладаг тул долоо хоногт дөрвөн удаа хоол идэж байгааг анзаарсан бол энэ нь долоо хоногийн турш эрүүл хооллолтыг дэмжихийн тулд амралтын өдрүүдэд хоол хийх хэрэгтэй гэсэн үг юм.
- Мэдээллийг ашиглан хоолоо төлөвлөхөд тусална уу. Хэрэв та тодорхой шөнө хоол хийх дургүй болно гэдгээ мэдэж байгаа бол хөргөгчинд эрүүл зүйл хийхээр төлөвлөж үзээрэй.
Алхам 4. Хоол хүнстэй холбоотой сэтгэл хөдлөлийн талаархи тэмдэглэлээ бичээрэй
Амьдралын ямар нөхцөл байдал таны өдөр, долоо хоногт идэхэд нөлөөлж болохыг олж мэдээрэй. Стресстэй, ганцаардмал эсвэл уйтгартай үед хийх хоолны сонголтыг та анзаарч магадгүй юм. Магадгүй та сайн унтаж чадахгүй байгаа тул шөнө дундын зууш иддэг, эсвэл стресстэй ажлын өдрийн дараа тав тухтай хоол хүнс хэрэглэдэг. Өөрийнхөө тухай мэдэх нь хоолны дэглэмээ төлөвлөхөд тустай байж болох юм.
- Сэтгэл дундуур байхдаа хэт их идэх асуудал гардаг эсэхийг үзээрэй. Хэрэв тийм бол стресст орсон үедээ хоол хүнс рүүгээ орохын оронд өөр тайвшруулах үйл ажиллагаа явуулж үзээрэй.
- Нөгөө талаас, хэрэв зарим хоол хүнс сөрөг сэтгэл хөдлөлийг хариуцдаг юм шиг санагдаж байвал юу болохыг харахын тулд тэдгээрийг өгөхийг оролдож болно. Жишээлбэл, хэт их кофе уусны дараа та санаа зовж, уурлах болно.
Алхам 5. Хүнсний үл тэвчих байдлыг дугуйл
Хоол хүнс таны биед хэрхэн нөлөөлж байгааг олж мэдээрэй. Таны сүүн бүтээгдэхүүнээр баялаг хоол идсэний дараа дотор муухайрах, гэдэс дүүрэх, гэдэс дүүрэх зэрэг шинж тэмдэг илэрвэл лактоз үл тэвчих шинж тэмдэг илэрч байгааг та анзаарч магадгүй юм.
- Ямар хоол хүнс нь гэдэс дүүрэх, хий ялгаруулах, толгой өвдөх, дотор муухайрах, эсвэл хэт их дүүрч байгааг мэдэрч үзээрэй. Эдгээр тэмдэглэлийг хадгалж, эмч эсвэл бүртгэгдсэн хоолны дэглэм судлаачтай хуваалцаарай.
- Целийн өвчин, гэдэсний цочромтгой хам шинж болон бусад өвчинд тодорхой бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг арилгахын тулд хоолны дэглэмээ өөрчилснөөр ихээхэн тус болно. Хэрэв танд хоол хүнс таны асуудлыг улам хүндрүүлж магадгүй гэж итгэх шинж тэмдэг илэрвэл хоолны дэглэмээ өөрчилж магадгүй талаар ярилцахын тулд хоолны өдрийн тэмдэглэлээ эмчид үзүүлээрэй.
3 -р хэсгийн 3: Нэмэлт хэрэгтэй дэлгэрэнгүй мэдээллийг хянах
Алхам 1. Биеийн хөдөлгөөнийг бүртгэх
Хэрэв та хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтөлж, илчлэгээ хянаж, галбираа хэвийн болгохын тулд биеийн хөдөлгөөнөө бас бичих нь зүйтэй болов уу.
- Үйл ажиллагааны төрөл, үүнийг хийхэд зарцуулсан цагийг тэмдэглэ. Боломжтой бол тухайн дасгалын үеэр хэдэн калори шатаасан тухайгаа нэмж хэлээрэй.
- Таны биеийн тамирын түвшин өлсгөлөнд хэрхэн нөлөөлж, юу идэж байгааг хараарай. Та өлсгөлөн нэмэгдэж байгааг анзаарсан уу эсвэл дасгалын дараа шууд өлсгөлөнг мэдэрсэн эсэхээ тэмдэглэж аваарай.
Алхам 2. Хоол тэжээлийн талаархи мэдээллийг бүртгэх
Хэрэв та хангалттай хэмжээний шим тэжээл авч байгаа эсэхийг шалгахын тулд хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтөлж байгаа бол тухайн зүйл тус бүрийн хоол тэжээлийн мэдээллийг бүртгэж болно. Ямар ч төрлийн хоол тэжээлийн талаархи мэдээллийг онлайнаар олоход хялбар байдаг бөгөөд олон тооны хүнсний сэтгүүлийн програмууд үүнийг танд автоматаар өгдөг. Шим тэжээлийн бодисын жишээг дурдвал:
- Шилэн
- Уураг
- Нүүрс ус
- Төмөр
- Д аминдэм
Алхам 3. Зорилгодоо хүрэх явцыг хянаж үзээрэй
Хоолны дэвтэр нь таны хоолны дэглэмтэй холбоотой зорилгодоо хүрэхийн тулд урам зориг өгөх хэрэгсэл болж чадна. Та жингээ хасахыг хүсч байна уу, эсвэл зүгээр л илүү их ногоо, ногоо идэхийг хичээж байна уу, таны ахиц дэвшлийг хянаж байх нь танд урам зориг өгч, цаашид сайжруулах зүйл байгаа газрыг харуулах болно. Үүнийг хянах хэд хэдэн арга энд байна:
- Өөрийн жинг тэмдэглэ. Долоо хоног бүрийн төгсгөлд үүнийг хэрхэн яаж хэлбэлзэж байгааг харахын тулд бичээрэй.
- Чухал үе шатуудыг анхаарч үзээрэй. Хэрэв та нэг сарын турш хоолны дэглэмээс цавуулаг амжилттай хассан бол өдрийн тэмдэглэлдээ тэмдэглээрэй.
- Та хичнээн их дасгал хийж чадахаа тэмдэглэ. Жишээлбэл, 5k гүйлт хийх явцыг тэмдэглэ.
Алхам 4. Хоолны зардлыг хянах
Нэгэнт та идэж байгаа бүх зүйлээ биччихсэн байгаа бол энэ нь хэр үнэтэй болохыг бичихгүй юу? Энэ бол өдөр, долоо хоног, сар бүрийн хоолны төсөвтөө багтаах гайхалтай арга юм. Та хаана хамгийн их мөнгө зарцуулдаг болохыг олж мэдээд гайхаж магадгүй юм.
- Хоол бүрт хичнээн их мөнгө зарцуулсныг анхаарч үзээрэй. Гэртээ хийсэн хоол, гадуур идэж байгаа хоолоо оруулаарай.
- Долоо хоног, сар тутамд хоол хүнсэндээ хэр их мөнгө зарцуулдаг болохыг тодорхойлох загварыг хайж, хасах газраа хайж олоорой.
- Гэрээс гадуур худалдаж авсан хоол хүнсэндээ хэр их мөнгө зарцуулж байгаагаа тооцоолох нь ашигтай байж магадгүй юм. Жишээлбэл, та үдээс хойш кофе эсвэл үдийн хоолонд хамт ажиллагсадтайгаа мөнгө зарцуулж болно. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам эдгээр жижиг зардлууд нэмэгдэх болно.
Хоолны өдрийн тэмдэглэлийн жишээ, загвар
Хоолны өдрийн тэмдэглэлийн жишээ
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байгаа эсвэл хоолны дуршилгүй болсон тул хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтөлж байгаа бол заримдаа "Үүнийг идэхэд надад ямар санагдсан бэ" гэсэн буланг гаргахад тус болно. Энэ нь таны идсэн шалтгааныг хянахад тусална.
- Та вэб эсвэл апп хоолны бүртгэлийг ашиглаж болно. IEatWell эсвэл MyCaloryCounter шиг
- Та өдөр бүрийг нарийвчлан бүртгэх шаардлагагүй, гэхдээ илүү олон удаа та илүү их мэдээлэл авах болно. Хэрэв өдөр бүр бичлэг хийхгүй бол дор хаяж хэдэн ажлын өдөр, нэг амралтын өдрийг хянаж үзээрэй.
