Зөв хоол хүнс хэрэглэх нь холестерины түвшинг хянахад тусална. Хүнсний ногоо, мах, загас, үр тариа, цагаан идээ зэрэг бүх төрлийн хоол хүнсэнд суурилсан хоол хүнс хэрэглэх нь боловсруулсан хүнсний хэрэглээг хязгаарлах нь эрүүл холестерины түвшинг дэмжих болно. Самар, авокадо зэрэг холестеринд ээлтэй хоол хүнс нэмэх нь холестеролыг бууруулахад тусалдаг.
Алхам
3 -р аргын 1: Эрүүл хооллох зуршлыг бий болгох
Алхам 1. Хоол хүнсээ бүхэлд нь боловсруулаагүй хоол хүнсэнд үндэслээрэй
Хоол хүнсээр дамжуулан холестеролыг бууруулах эхний алхам бол хоолны дэглэмийг бүхэлд нь хоол хүнсэнд үндэслэж, боловсруулсан хүнсний хэрэглээг хязгаарлах явдал юм. Энэ нь хамгийн бага боловсруулсан эсвэл огт боловсруулаагүй хоол хүнс идэх хэрэгтэй гэсэн үг юм.
- Хүрэн будаа, улаан буудайн гоймон, овъёос, арвай гэх мэт үр тариа идээрэй.
- Жимс, хүнсний ногоо их идээрэй. Алим, усан үзэм, гүзээлзгэнэ, цитрус жимс нь холестеролыг бууруулдаг пектин хэмээх уусдаг эслэгээр баялаг юм. Өдөр бүр зөвлөж буй таваас долоон порцыг авахын тулд өглөө бүр смүүти хийж үзээрэй.
- Туранхай, боловсруулаагүй махыг хатуу барих. Жишээлбэл, халуун нохойн оронд тахианы хөхийг сонгоорой.
Алхам 2. Хоолоо төлөвлөж, долоо хоног бүр дэлгүүр хэсээрэй
Хоолны шинэ дадал зуршлыг нэвтрүүлэх гэдэг нь тодорхой цаг хугацаа зарцуулж, хоолоо төлөвлөж, дараа нь шаардлагатай найрлагыг нь худалдаж авахыг хэлнэ. Хоолоо төлөвлөхдөө долоо хоног бүр 30 минут гаргаарай.
- Долоо хоногийн турш эрүүл, хялбар оройн хоолны мастер жагсаалт гаргахыг хичээгээрэй. Долоо хоног бүр хоолны дэглэмд сууж байхдаа энэ жагсаалтаас зурж болно.
- Хоолны төлөвлөлтөд туслахыг гэр бүлийнхнээсээ хүс. Тэд таны мастер жагсаалтыг үзэж, ирэх долоо хоногт санал болгохыг зөвшөөрнө үү.
Алхам 3. Бүтэн хоолонд үндэслэн гэртээ хоол хийх
Боломжтой бол хоолоо өөрөө хийх эсвэл өмнө нь гэртээ бэлдсэн хоолоо идээрэй. Энэ нь найрлагыг хянах боломжийг танд олгож, эрүүл хоол хүнс сонгох боломжийг танд олгоно.
- Жижиглэсэн түүхий ногоо, шарсан тахианы хөх, хүрэн будаа гэх мэт хоолыг урьдчилан бэлдээрэй. Эдгээрийг долоо хоногийн турш хоол хүнсэнд суурилсан олон төрлийн хоол болгон хялбархан хувиргаж болно.
- Долоо хоногийн оройн хоолонд зориулж будааны аяга хийж үзээрэй. Дуртай мах, ногоо, амтлагчтай хүрэн будааны шилдэг аяга. Шарсан тахианы мах, хар шош, ногоо, сальсаас бүрдсэн хүрэн будаа туршаад үзээрэй. Та будаа хийж, тахианы махыг урьдчилан шарж болно.
3 -ийн 2 -р арга: Эрүүл холестеролыг дэмжих хоол хүнс идэх
Алхам 1. Чидун жимсний тос руу шилжих
Хэрэв та оливын тосыг үндсэн тос болгон ашиглаж амжаагүй байгаа бол үүнийг хийх хэрэгтэй. Оливийн тос нь эрдэнэ шишийн тостой харьцуулахад "муу" холестерол эсвэл бага нягтралтай липопротейн (LDL) түвшинг бууруулдаг моно ханаагүй тосны хүчлүүдээр баялаг юм.
Чидун жимсний тос нь мөн эсийн эрүүл мэндэд шаардлагатай шим тэжээлээр баялаг бөгөөд Е витаминтай
Алхам 2. Овъёосны гурил, шош, алим гэх мэт эслэг ихтэй бүх хоолыг идээрэй
Эдгээр нь уусдаг эслэг агуулсан бөгөөд таны "муу" холестерол эсвэл бага нягтралтай липопротеин (LDL) -ийг бууруулж, цусан дахь холестеролыг шингээхэд хүндрэл учруулдаг. Өдөр бүр 10 грамм уусдаг эслэг авахыг хичээ.
- Банана, алим, лийр, чавга зэрэг эслэгээр баялаг жимсийг туршаад үзээрэй.
- Хагас аяга овъёосны гурил нь танд 6 грамм эслэг өгөх бөгөөд өглөөний цайгаа уухад хялбар сонголт болно.
Алхам 3. Долоо хоногт ядаж хоёр удаа өөхтэй загас идээрэй
Тарган загас нь триглицеридийг бууруулдаг омега-3-аар баялаг юм. Салмон, туна загас, форель, загас, сардин, загасны мах зэрэг нь сайн сонголт юм. Америкийн Зүрхний Ассоциаци бүх насанд хүрэгчдэд долоо хоногт дор хаяж хоёр порц идэхийг зөвлөж байна.
- Булган загас гэж нэрлэгддэг хар сагамхай загасыг шарж, шарж, эсвэл шарж идэж, түргэн бөгөөд хялбар оройн хоол идэж болно.
- Хэрэв та найз нөхөд, гэр бүл эсвэл бусад загасчдын олж авсан цэнгэг усны загасыг идэж байгаа бол хэр их загас хэрэглэх нь аюулгүй талаар орон нутгийн зөвлөмжийг анхаарч үзээрэй. Эдгээр загас заримдаа мөнгөн ус гэх мэт хүнд металлын өндөр агууламжтай байж болно.
Алхам 4. Үүн дээр авокадо нэмээрэй
Авокадо нь ханаагүй тосны хүчил ихээр агуулдаг. Нэг судалгаагаар өдөр бүр авокадо идэх нь илүүдэл жинтэй, таргалалттай хүмүүсийн LDL түвшинг сайжруулдаг болохыг тогтоожээ.
- Майонезаас илүү цацагт хяруулын сэндвич дээр авокадо түрхээрэй.
- Давс, чинжүү, халуун соус бүхий авокадо хийж, хичээлийн дараа эсвэл шуудангаар түргэн зуушлаарай. Хүүхдийн лууван, цуккини, эсвэл шатаасан эрдэнэ шишийн тортиллагаар үйлчил.
Алхам 5. Өдөр бүр цөөн тооны самар идээрэй
Бүйлс, хушга болон бусад модны самар нь моно болон ханаагүй тосны хүчлээр баялаг бөгөөд цусны судсыг эрүүл байлгахын төлөө ажилладаг. Тэд мөн цусан дахь холестеролыг сайжруулж чаддаг.
- Атга нь ойролцоогоор 1.5 унц буюу 42.5 грамм юм.
- Давс, амтлагч, элсэн чихэр агуулсан самар бүү идээрэй. Эдгээр нь таны хоолны дэглэмд хоосон калори, шаардлагагүй давс, элсэн чихэр нэмнэ.
Алхам 6. Сармисыг жор дээр нэмнэ
Сармис нь холестеролыг бууруулдаг болохыг харуулаад зогсохгүй цусны бүлэгнэл үүсэхээс сэргийлж, цусны даралтыг бууруулж, байгалийн антибиотикийн үүрэг гүйцэтгэдэг.
- Жижиглэсэн, нухсан эсвэл жижиглэсэн шинэхэн сармисаа таваг дээрээ нэмээрэй - өдөр бүр 1/2 -оос нэг бүтэн хумс оруулахыг хичээгээрэй. Хатаасан сармис нунтаг нь бас заль мэх хийх болно.
- Сармис нь нийт холестерол, LDL холестерол, триглицеридийг мэдэгдэхүйц бууруулж чаддаг ч хэрэв та үүнийг хэрэглэхээ больсон бол үр нөлөө нь удаан үргэлжлэхгүй. Бүхэл бүтэн хоол хүнсийг тэнцвэртэй хооллох нь нэмэлт эмчилгээ гэж үзнэ.
Алхам 7. Хар цай ууна
Судалгаагаар цай уух нь муу холестеролыг бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Нэг судалгаагаар цай уух нь LDL холестеролыг ердөө гурван долоо хоногийн дотор 6-10% бууруулдаг. Кофе, содыг аяга хар цайгаар сольж үзээрэй.
Алхам 8. Хар шоколаднаас хазай
Хар шоколаданд агуулагдах антиоксидантууд нь таны сайн холестеролыг нэмэгдүүлдэг - нэг судалгаанд оролцогчид HDL холестерины хэмжээ 24%хүртэл нэмэгдсэн байна. Шоколаданд агуулагддаг флаванолууд нь тархи, зүрхний цусны эргэлтийг сайжруулж, ялтасыг наалдамхай, цусны бүлэгнэлтэнд өртөмтгий болгодог.
Хар эсвэл гашуун шоколадыг сонгох эсвэл жинхэнэ какао нунтаг ашиглан өөртөө нэг аяга халуун какао хийж өгөөрэй
Алхам 9. Улаан дарсыг дунд зэрэг уугаарай
Улаан дарс үйлдвэрлэхэд ашигладаг Tempranillo улаан усан үзэм нь LDL холестеролыг бууруулдаг. Улаан дарсанд байдаг ресвератрол нь цусны өтгөрөлтөөс сэргийлж, үрэвслийг бууруулдаг.
Хэрэв та архи уугаагүй бол улаан дарсны холестеролыг бууруулах ач тусыг хүртэхийн тулд эхлэх хэрэгтэй гэж бүү бодоорой. Архи уухгүй байх нь ерөнхийдөө эрүүл мэндэд тустай
3 -ийн 3 -р арга: Боловсруулсан хүнснээс татгалзах
Алхам 1. Хооллоход тохиромжтой хоол хүнсний хэмжээг хязгаарлаарай
Хөлдөөсөн пицца, гоймон, бяслаг, тахианы мах нь оройн хоолны хамгийн хурдан сонголт байж болох ч ийм хоол хүнс нь ихэвчлэн холестерин, давс, эрүүл бус өөх тос, элсэн чихэрээр баялаг байдаг. Боломжтой бол бүхэл бүтэн хоол хүнсэндээ үндэслэн оройн хоолоо сонгоорой.
- Хөлдөөсөн пийшинг зууханд хийхээс илүү гэртээ өөрөө пицца хий. Үр тарианы царцдасыг хэрэглэж, хэрэв танд хэрэгтэй бол шинэхэн ногоо нэмнэ.
- Өөрийнхөө гараар хийсэн жигнэсэн тахианы мах гэх мэт дуртай хоол хүнсээ илүү эрүүл хувилбараар хийж үзээрэй.
Алхам 2. Хүнсний дэлгүүрийн гадна талын периметрийг худалдаж аваарай
Хүнсний дэлгүүрийн гадна ирмэг нь ихэвчлэн мах, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо зэрэг эрүүл хооллолтонд шаардлагатай бүх хоолыг агуулдаг. Боловсруулсан хоол хүнс агуулсан коридороос хол байх нь боловсруулсан хоол хүнс худалдан авах уруу таталтыг хязгаарлах болно.
- Бүтээгдэхүүн, махны хэлтэс гэх мэт эрүүл хооллолтонд шаардлагатай шим тэжээлээр баялаг бүхэл бүтэн хоол хүнс агуулсан хэсгүүдийг дагаж мөрдөөрэй.
- Хөлдөөсөн хоол, төмсний чипс, сод зэрэг зүйлсийг агуулсан коридороос зайлсхий.
Алхам 3. Хэсэг хугацаанд өөрийгөө хуурахыг зөвшөөр
Бидний олонх нь боловсруулсан хоол хүнс бэлэн, хямд, заримдаа цорын ганц сонголт байдаг дэлхийд амьдардаг. Тэгээд зүгээр дээ! Та нийт хэрэглээгээ долоо хоногт нэг удаа эсвэл түүнээс бага хэмжээгээр хязгаарлахыг хичээгээрэй.
- Та дуртай төмснийхөө чипсийг нэг удаа зуушаар идэх нь зүгээр юм. Цүнхийг тус тусад нь хувааж, хэрэглээг долоо хоногт хэдхэн удаа хязгаарлаж үзээрэй.
- Хэрэв та яарч байгаа бол хөлдөөсөн пицца бол оройн хоолны хамгийн сайн сонголт юм, зүгээр дээ! Үүнийг бууцай салатаар үйлчил.
