Эрүүл хооллох, идэж байгаа зүйлээсээ таашаал авах хоёрын зөв тэнцвэрийг олоход хэцүү байх болно. Хэрэв та амьдрахын тулд идэхийн оронд идэхийн тулд амьдарч байгаа мэт сэтгэгдэл төрж байвал хоол хүнс, хоол хүнстэй эрүүл харилцаа тогтооход хэсэг хугацаа зарцуулаарай. Тэжээллэг, эрүүл хоол хүнс хэрэглэснээр бие махбодоо тэжээж, амьдралын чанараа дээшлүүлээрэй. Хэрэв та эрүүл мэндээ сайжруулах, урт хугацааны хоолны дэглэмийг хөгжүүлэхэд туслах бүтэцтэй хоолны дэглэм хайж байгаа бол доктор Жоел Фухрман, М. Д.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Хоол хүнстэй харилцах харилцаагаа дахин тодорхойлох
Алхам 1. Өлсөх (эсвэл цатгалан) ямар санагдаж байгааг санаарай
Дараагийн удаа та хоол идэлгүй хэсэг хугацаа өнгөрөхөд (жишээлбэл, үдийн хоол, оройн хоолны хооронд) хэдэн хором чимээгүй суугаад биеийнхээ мэдрэмжийг тэмдэглэж аваарай. Хэрэв та үнэхээр өлсөж байгаа бол гэдсэндээ архирах, дуугарах, өлсөх, ядарч сульдах, цочромтгой болох (цусан дахь сахарын хэмжээ бага байгаатай холбоотой) анзаарч болно. Үүний нэгэн адил, хоол идэж байхдаа мэдэрч буй мэдрэмждээ анхаарлаа хандуулаарай, ингэснээр та сэтгэл хангалуун байхдаа зогсоож чадна (мөн хэт дүүрэхгүй).
- Хэт их цатгалан байх үед гэдэс дүүрэх, эвгүйрхэх, бүр дотор муухайрах зэрэг мэдрэмж төрж болно.
- Хэрэв та хэт их идэж эсвэл хоолноосоо байнга татгалздаг бол биеийнхээ өлсгөлөн, ханасан байдлын дохиог алдах нь амархан байдаг.
Алхам 2. Хоол идэхээсээ өмнө сэтгэл хөдлөлийн байдлаа үнэл
Хэрэв та идэх хүсэл төрж байгаа боловч өлсгөлөнгийн шинж тэмдэг мэдрэхгүй байгаа бол зогсоод юу мэдэрч байгаагаа өөрөөсөө асуугаарай. Заримдаа та сэтгэл хөдлөлийн хэрэгцээнд нийцүүлэн хоол идэхийг хүсч болно, жишээлбэл, хэрэв та уйтгартай, гунигтай, ууртай, стресстэй байгаа бол. Хэрэв та сэтгэл хөдлөлийн буруутанг олж мэдвэл хөнгөн зууш авахгүйгээр өөрийн мэдэрч буй зүйлээ шийдвэрлэх арга замыг эрэлхийл.
Жишээлбэл, хэрэв та ямар нэг зүйлд гунигтай байвал, дэмжиж буй найз руугаа утасдах эсвэл сэтгэгдлээ тэмдэглэлийн дэвтэрт бичиж үзээрэй
Алхам 3. Хоол таны өмнө байгаа учраас л идэх хүсэлээс зайлсхий
Заримдаа таны идэх хүсэл нь завсарлагааны өрөөнд сууж буй том хайрцагтай пончик шиг хүрээлэн буй орчны дохио өгөх энгийн хариулт байж болох юм. Хэрэв та сэтгэл татам зууш идэж байгаа ч өлсөхгүй байгаа бол өөр зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлж үзээрэй (утсан дээрээ тоглоом тоглох гэх мэт).
Хэрэв та гэрийнхээ эргэн тойронд хөнгөн зууш хадгалдаг бол өрөөнд орох бүртээ харахгүй газруудад байрлуул. Ингэснээр өлсөөгүй л бол та тэднийг идэх дургүй болно
Алхам 4. Хоолоо идэхийн тулд цаг гаргаарай
Хоолны үеэр олон ажил хийхгүй байх, эсвэл явж байхдаа хоолоо боож өгөхгүй байхыг хичээгээрэй. Оронд нь анхаарлаа сарниулах зүйлгүйгээр суугаад хоолондоо үнэхээр анхаарлаа хандуулаарай. Хоол идэх үедээ ямар амт, мэдрэмжийг мэдэрч байгаагаа бодоорой. Энэ нь хоол идэх нь илүү сэтгэл хангалуун, тааламжтай болохоос гадна хооллож байх үед таны бие танд илгээж буй захиасыг илүү сайн мэдэхэд тусална.
- Хоол идэх үедээ бүх мэдрэмжээ ашигла. Хазахаасаа өмнө хоол хүнс, үнэр, үнэрийг нь биширээрэй. Энэ нь хэрхэн мэдрэгдэж, ямар амттай болохыг анхаарч үзээрэй.
- Жишээлбэл, хэрэв та алим идэж байгаа бол чихэрлэг амтат хоолонд анхаарлаа хандуулаарай. Үүнийг хазах үед ямар хурц мэдрэмж төрж байгааг, зажлах үед амнаасаа шүүс хэрхэн урсаж байгааг анхаарч үзээрэй.
Алхам 5. Хүссэн зүйлээ идээрэй, гэхдээ цадсан үедээ зогсоо
Хоол хүнстэй эрүүл харьцаатай байх нь амттангаасаа татгалзах гэсэн үг биш юм. Хэрэв та үнэхээр өлсөж байгаа бөгөөд шоколадтай жигнэмэг авахыг хүсч байвал үүнийг хий. Бие махбодийн хэлж буй зүйлд анхаарлаа хандуулж, өлсгөлөнгөө хангахын тулд хангалттай идээрэй.
Та дуртай ундааны амттан эсвэл тав тухтай хоолоо өөрөө идэж байгаарай
Алхам 6. Идэвхтэй байхын тулд сэтгэл ханамжтай байх арга замыг хайж олох
Хэрэв та дасгал хийх дургүй бол өөрийгөө хөдөлгөх арга замыг хайх хэрэгтэй. Жишээлбэл, та бүжиглэх, дуртай спортоор хичээллэх, цэцэрлэгт ажил хийх эсвэл найзтайгаа зугаалж үзэхийг оролдож болно. Ингэснээр та хоолоо идсэнийхээ төлөө өөрийгөө шийтгэж байгаа мэт сэтгэгдэлгүйгээр илчлэгээ шатааж чадна.
Хөгжилтэй биеийн тамирын дасгал хийх нь бие галбираа хадгалахад туслахаас гадна өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлж, сэтгэл санааг сайжруулдаг. Энэ нь таныг уйтгартай хоол идэхийг хүсэхэд маш их анхаарал сарниулдаг
Алхам 7. Хоол идэхтэй холбоотой гэм буруугаа орхихыг хичээ
Хэрэв та идэх сонголтоо шүүмжилж байгаа бол зогсоож, дотоод шүүмжлэгчдээ хандаарай. Та иддэг зүйл биш гэдгээ тодорхой сануулж, зарим зүйлийг идэх нь таныг муу, сул дорой, бүтэлгүйтүүлдэггүй гэдгийг өөртөө сануулаарай. "Муу" хоол идсэнийхээ төлөө өөрийгөө зэмлэх зуршлаасаа салсны дараа та эдгээр хоолонд анхаарлаа бага хандуулах болно (мөн хэт их идэх магадлал багатай).
- Хоолны сонголтоороо бусдыг шүүмжлэх уруу таталтыг эсэргүүц. Хэрэв та хоол хүнс, идэж буй зүйлийнхээ талаар сөрөг зүйл ярихаа болихын тулд хүчин чармайлт гаргавал энэ талаарх сэтгэхүйгээ өөрчлөхөд илүү хялбар болно.
- Хэрэв өөр хүн таныг шүүмжилж, идэж буй зүйлийнхээ төлөө өөрийгөө буруутгах гэж оролдвол уучлал гуйхгүй, уучлал гуйхгүйгээр шийдвэрээ хамгаалаарай. Та юу идэхээ өөрөө шийдэх эрхтэй. Жишээлбэл, хэрэв хэн нэгэн "Та үнэхээр үүнийг идэх гэж байгаа юм уу?" Та "Би итгэлтэй байна! Энэ нь амттай юм!"
3 -ийн 2 -р арга: Эрүүл хүнс сонгох
Алхам 1. Өдөр бүр 5 хэсэг жимс, хүнсний ногоо идээрэй
Жимс, хүнсний ногоо нь өдөр бүр иддэг зүйлийнхээ 1/3 -ээс арай илүү хувийг эзлэх ёстой. Олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодис болон бусад шим тэжээлийг авахын тулд солонгын өнгөөр жимс, ногоогоо сонгоорой. Жимс, хүнсний ногоо нь мөн хүнсний эслэгийн чухал эх үүсвэр болдог.
- Ойролцоогоор 3 унц (85 гр) шинэхэн, хөлдөөсөн, эсвэл лаазалсан жимс, хүнсний ногоо нь 1 хэсгийг эзэлдэг. Хэрэв та хатаасан жимс идэж байгаа бол 1 хэсэг нь ойролцоогоор 28 унц юм.
- Жимс, хүнсний ногоог хангалттай хэмжээгээр авах өөр нэг арга бол хоол бүрт тавагныхаа тал хувийг дүүргэх явдал юм.
- Навчит ногоо, буурцагт ургамал (жишээлбэл, шош, вандуй, сэвэг зарам), сонгино, сармисны гэр бүлийн гишүүд, үр, самар, жимс, цитрус зэрэг олон төрлийн жимс, хүнсний ногоог хоолны дэглэмд оруулахаа мартуузай.
Алхам 2. Өөх тос багатай уургийг хоол хүнсэндээ оруулах
Эрүүл уураг нь танд эрч хүч өгч, булчингаа барихад тусалдаг. Уургийн сайн эх үүсвэрт шувууны хөх, загас, өндөг, шар буурцгийн бүтээгдэхүүн (дүпү гэх мэт), самар, вандуй, шош орно. Танд хамгийн их ашиг тустай уургийн хэмжээ нь таны нас, жин, хөдөлгөөний түвшин зэрэг хүчин зүйлээс хамаардаг боловч эндээс үндсэн удирдамжийг эндээс олж болно:
- Хэрэв та хичнээн хэмжээний уураг хэрэгтэйг мэдэхгүй байгаа бол эмч, хоолны дэглэм судлаачтайгаа ярилцаарай.
- Хэрэв та цагаан хоолтон эсвэл веган бол та буурцагт ургамал, шар буурцаг гэх мэт ургамлын гаралтай эх үүсвэрээс шаардлагатай уургийг авах боломжтой.
- Сүүн бүтээгдэхүүн нь уураг, кальцийн аль алины сайн эх үүсвэр болдог.
Алхам 3. Хоолондоо цогц нүүрс ус агуулсан хоол хүнс хэрэглээрэй
Хэдийгээр нүүрс ус нь муу рэп авах хандлагатай байдаг ч өндөр чанартай нүүрс ус нь таны биеийн энергийн чухал эх үүсвэр болдог. Хангалттай нүүрс ус авч байгаа эсэхийг шалгахын тулд тавагныхаа ойролцоогоор ¼ үр тариа гэх мэт эрүүл нүүрс усны эх үүсвэрээр дүүргэж үзээрэй.
- Улаан буудайн талх, гоймон, бор будаа, квиноа, овъёосны гурил зэрэг бүх үр тарианы бүтээгдэхүүн нь нүүрс усны сайн эх үүсвэр юм.
- Та хүнсний ногоо (шош, вандуй гэх мэт), жимс жимсгэнээс өндөр чанартай нүүрс ус авах боломжтой.
- Боловсруулсан, цэвэршүүлсэн нүүрс ус, тухайлбал цагаан талх, жигнэмэг, нарийн боовны агууламжтай бүтээгдэхүүн нь эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг.
Алхам 4. Өөх тосны эрүүл эх үүсвэрийг сонгох
Зарим төрлийн өөх тос нь танд хортой байдаг бол зарим нь таны эрүүл мэндэд нэн шаардлагатай байдаг. Чидун жимсний тос, рапс тос, самар, самрын тос, авокадо, загас гэх мэт эрүүл өөх тосны эх үүсвэрийг хоолны дэглэмд оруулаарай.
Өдөр бүр идэх ёстой өөх тосны нийт хэмжээ нь нас, хүйс, жин, хоолны дэглэм дэх калорийн тоо зэрэг хүчин зүйлээс хамаарна. Ихэнх насанд хүрэгчид нийт илчлэгийнхээ 20-30 хувийг өөх тосноос авах ёстой
Алхам 5. Эрүүл аргаар бэлтгэсэн хоол хүнсийг сонго
Хоол хийх арга нь түүний эрүүл, тэжээллэг чанарыг ихээхэн өөрчилж чадна. Та гэртээ хоол идэж байгаа ч бай, өөрөө хоол хийж байгаа ч бай дараахь хоол хүнсээр хоолоо бүрэн дүүрэн авах боломжтой.
- Шарсан биш уураар жигнэсэн, шарсан, шарсан эсвэл шарсан байна. Хэрэв та шарсан хоол иддэг бол чидун эсвэл рапс тос гэх мэт эрүүл тосонд чанаж болгосон сонголтыг сонгоорой.
- Богино хугацаанд харьцангуй бага усанд чанаж болгосон. Хүнсний ногоог хэт удаан буцалгаснаар зарим шим тэжээлээ алдахад хүргэдэг.
- Давслахын оронд төрөл бүрийн ургамал, амтлагчаар амтлана.
- Харьцангуй боловсруулаагүй (өөрөөр хэлбэл цэвэршүүлээгүй, хадгалалтын бодисоор дүүргэсэн эсвэл элсэн чихэр, давс ихээр бэлтгэсэн).
3-ийн 3-р арга: "Амьдрахын тулд идэх" 6 долоо хоногийн хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх
Алхам 1. “G-BOMBS” (ногоон, шош, сонгино, мөөг, жимс, үр) идэхэд анхаарлаа хандуулаарай
Та "Амьдрахын тулд идээрэй" хоолны дэглэм барьж байхдаа өдөр тутмын хоолоо "G-BOMBS" дээр үндэслээрэй. Эдгээр хоол хүнс нь шим тэжээл ихтэй, илчлэг багатай бөгөөд дархлааг сайжруулж, үрэвслийг намдаахад тусалдаг. G-BOMBS-т дараахь зүйлс орно.
- Кале, бууцай, бок чой, ромайн шанцайны ургамал, цэцэгт байцаа, брюссель зэрэг ногоонууд.
- Вандуй, сэвэг зарам, вандуй зэрэг шош болон бусад буурцагт ургамал. Мөн дүфү гэх мэт шар буурцагт суурилсан бүтээгдэхүүнийг идэж болно.
- Сонгино болон сонгины гэр бүлийн гишүүд, тухайлбал таана, сармис, амтат чинжүү, шар буурцаг, хайруулын тавганууд.
- Мөөг, үүнд цагаан, кремини, портобелло, шиитаке, хясааны мөөг орно.
- Гүзээлзгэнэ, нэрс, бөөрөлзгөнө, бөөрөлзгөнө зэрэг жимс.
Алхам 2. Хоол идэх цагийг хязгаарлаарай
Та "Амьдрахын тулд идээрэй" хоолны дэглэм барьж байхдаа хоолны хооронд зууш идэхээс татгалзах хэрэгтэй. Оройн хоол, өглөөний цайны хооронд дор хаяж 13 цаг өг, ингэснээр таны бие унтаж байхад өөх шатаах болно.
- Та хоолны дэглэм барьж байхдаа хязгааргүй түүхий ногоо идэж болно. Жишээлбэл, салат, хүүхдийн лууван, улаан лооль, брокколи, цэцэгт байцаа, селөдерей, хэрчсэн цуккини зэргийг ямар ч хэмжээгээр түүхий хэлбэрээр идэж болно.
- Хоолны үеэр цадталаа идээрэй! Биеийнхээ дохиог сонсож, сэтгэл хангалуун байхдаа зогсоо. Гэсэн хэдий ч мах, сүүн бүтээгдэхүүн гэх мэт хоолны дэглэмд ороогүй хоол хүнс хэрэглэхгүй байхыг анхаараарай. Өдөр тутмын цардуултай хүнсний ногоо, үр тариа, авокадо, үр, самар, хатаасан жимс, маалингын үрийн хэмжээг бүү хэтрүүлээрэй.
Алхам 3. Мах, өндөг, цагаан идээ хайчилж ав
"Амьдрахын тулд идэх" хоолны дэглэмд мах, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн ороогүй болно. Шош, буурцагт ургамал, самар, үрнээс уургаа аваарай. Үүнд шар буурцгаар хийсэн дүпү орно.
- Боловсруулсан хоол хүнс нь хоолны дэглэмд ороогүй тул махыг боловсруулсан мах орлуулах бүтээгдэхүүнээр сольж болохгүй.
- Та энэ хоолны дэглэм барьж байхдаа 28 грамм самар / үрээс илүүг идэж болохгүй.
Алхам 4. Амттан, тос, давс, боловсруулсан хүнснээс татгалзаарай
Цагаан гурилаар хийсэн нарийн боов, талх гэх мэт цэвэршүүлсэн үр тариа, элсэн чихэрээр хийсэн хоолыг бүү ид. Хүнсний ногооныхоо ихэнх хэсгийг түүхий хэлбэрээр идэж, хоол хийхдээ тос шаарддаггүй техникийг сонгоорой (шарах, жигнэх, уураар жигнэх, усанд шарах гэх мэт).
- Хэрэв та элсэн чихэр, өөх тос, тос, давсаар баялаг хоол хүнс хэрэглэж заншсан бол эдгээр зүйлийг идэхээ болиход таагүй байдал (толгой өвдөх, ерөнхийдөө таагүй байдал гэх мэт) мэдрэгдэх болно. Долоо хоногийн дараа таны бие дасан зохицож эхлэх бөгөөд эдгээр хоолонд дурлах хүсэл тань буурах болно.
- Хоолны дэглэмд тос ороогүй байсан ч та авокадо, бүхэл чидун, үр, самар зэрэг ургамлын гаралтай өөх тосыг авах боломжтой.
Алхам 5. Хоолоо амттай ургамал, амтлагчаар амтлаарай
Давс асгах эсвэл тос хэрэглэхийн оронд сармисны нунтаг, зира, чинжүү, орегано, турмерик зэрэг бусад амтлагчаар хоол хүнсээ сайжруулаарай. Бэлэн амтыг холихын тулд давсгүй амтлагч хольцыг хайж олох хэрэгтэй.
- Та мөн салатаа натри, тосгүй боолтоор дүүргэх эсвэл цуу эсвэл нимбэгний шүүс асгах гэх мэт энгийн амтыг сайжруулагчийг ашиглаж болно.
- Самар дээр суурилсан боолт нь тосгүй болоход тохиромжтой сонголт юм. Та түүхий бүйлс, шарж сармис, бальзамын цагаан цуу, амтлагчаар хийсэн бүйлсний бальзам винегрет шиг тэдгээрийг худалдаж авах эсвэл өөрөө хийх боломжтой:
Алхам 6. 6 долоо хоногийн турш хоолны дэглэм барьж үзээрэй
Хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөхийн зэрэгцээ 6 долоо хоногийн турш хоол хүнсээ янз бүрийн аргаар бэлтгэхийг туршиж үзээрэй. Энэ хугацаанд та жингээ хасах магадлалтай бөгөөд таны биеийн ерөнхий байдал сайжирч байгааг харж магадгүй юм. Таны бие шинэ хооллох зуршилдаа дасан зохицож эхэлж, удаан хугацааны туршид боловсруулаагүй, ургамлын гаралтай хоолонд дуртай болох хандлагатай болж магадгүй юм.
- 6 долоо хоногийн "Амьдрахын тулд идэх" төлөвлөгөө нь жингээ хасах хоолны дэглэм боловч урт хугацаанд эрүүл хооллох зуршлыг бий болгоход туслах зорилготой юм.
- Зургаан долоо хоногийн төлөвлөгөөгөө биелүүлэхийн тулд та бага хэмжээний үр тариа, туранхай махыг өдөр тутмын хоолны дэглэмд оруулах боломжтой.
Зөвлөмж
- Янз бүрийн хүмүүс өөр өөр хоол тэжээлийн хэрэгцээтэй байдаг. Хоолны дэглэмд томоохон өөрчлөлт оруулахаасаа өмнө үргэлж эмчтэйгээ эсвэл хоолны дэглэм судлаачтай ярилцаарай.
- Хэрэв та хооллох эмгэгтэй байж магадгүй гэж бодож байвал эмчтэйгээ ярилцах эсвэл хоолны эмгэгийг эмчлэх туршлагатай зөвлөхтэй уулзах хэрэгтэй. Эдгээр нь эрүүл зуршлыг бий болгох, эмгэгийнхээ үндсэн шалтгааныг арилгахад туслах болно.
