Е витамин нь хүний биед болон эсийг чөлөөт радикалуудыг гэмтээхээс хамгаалдаг байгалийн антиоксидант үүрэг гүйцэтгэдэг өөхөн уусдаг тэжээл юм. Е витамин нь олон төрлийн хоол хүнсэнд байдаг бөгөөд хүн Е витамины дутагдалд орох нь ховор байдаг. Гэсэн хэдий ч хэрэв та эсвэл таны эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгч танд Е витамин хангалтгүй байна гэж бодож байвал навчит ногоо, авокадо, тос, самар зэрэг хоол хүнсийг хоолны дэглэмдээ нэмж оруулахыг хичээгээрэй.
Алхам
3 -р арга 1: Е витаминаар баялаг найрлагатай хоол хийх
Алхам 1. Е витаминаар баялаг хоол хийх тосыг хэрэглээрэй
Самрын тос, үрийн тос, ургамлын тос гэх мэт олон тосонд Е витамин их хэмжээгээр агуулагддаг бөгөөд заримыг нь Е витамины агуулгаар нь авч үзвэл улаан буудайн үр хөврөлийн тос, наранцэцгийн тос, гүргэмийн тос, эрдэнэ шишийн тос зэргийг туршиж үзээрэй., мөн шар буурцгийн тос.
- Ямар тосоор хоол хийхээ шийдэхдээ хоол тэжээлийн бусад мэдээлэл, тамхи татах цэгийг анхаарч өөрийн хэрэгцээнд аль тос хамгийн сайн тохирохыг олж мэдэх хэрэгтэй.
- Салатны оронд нэмэлт онгон чидуны тосыг хэрэглэж үзээрэй. Чидун жимсний тос нь Е витамины баялаг эх үүсвэр бөгөөд эрүүл мэндэд тустай олон давуу талтай. Илүү амттай боолт хийхийн тулд та хоёр хоолны халбага бальзамын цууг оливын тосоор хольж болно.
Алхам 2. Зөв навчит ногоог сонгоорой
Е витаминыг швейцарь, гич, бууцай, манжин ногоон, байцаа зэрэг навчит ногооноос олж болно. Эдгээр ногооны аль нэгэнд салатны уламжлалт шанцайны ургамал эсвэл байцаа орлуулж үзээрэй.
- Салатанд байцаа, гич зэрэг хэд хэдэн ногоог хослуулж үзээрэй.
- Кале, гич ногоон, эсвэл швейцарь зэрэг бат бөх ногоог хэрэглэхдээ навчийг 2 хоолны халбага оливын тос, нимбэгний хагасаас шүүсээр массажлаарай. Энэ нь навчийг зөөлрүүлж, идэхэд илүү хялбар болгоно.
- Бууцай нь эрүүл мэндэд тустай хамгийн сайн хоол гэдгээрээ алдартай тул бууцайгаа аль болох хоолонд нэмж өгөхийг бодоорой. Хагас аяга чанасан бууцай нь таны өдөр тутмын Е витамины 16% -ийг агуулдаг.
Алхам 3. Хүнсний ногоо их хэмжээгээр нэмнэ
Улаан амтат чинжүү, спаржа, брокколи, хүзүүвч, хулууны хулуу зэрэг нь витамин, шим тэжээлээр баялаг бөгөөд үүнд Е витамин орно.
- Бүх амтат чинжүү нь ижил төстэй шим тэжээл агуулдаг боловч улаан чинжүү нь хамгийн их Е витамин агуулдаг.
- Улаан амтат чинжүүг салатанд нэмж, бусад ногоог үндсэн хоолондоо хачир болгон бэлтгээд үзээрэй.
Алхам 4. Өндөг идээрэй
Өдрийг өөрийн хүссэнээр чанаж болгосон 1-3 өндөгөөр эхлүүлээрэй. Өндөг нь бага зэрэг Е витамин агуулдаг бөгөөд Е витамин ихтэй хүнсний ногоотой хослуулан хэрэглэвэл таны биед шингэсэн Е витамины хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой.
Бууцай, авокадо, улаан лооль, Болгарын чинжүүг омлет дээр нэмж эсвэл өндөгөөрөө хутгаж туршиж үзээрэй
Алхам 5. Ургамал, халуун ногоо нэмнэ
Паприка, чинжүү нунтаг зэрэг халуун ногоо, түүнчлэн лаврын, орегано, яншуй зэрэг хатаасан ургамал нь Е витамины сайн эх үүсвэр бөгөөд шөл, өндөг, шувууны маханд чинжүү нэмээд үзээрэй. Паприка нь олон төрлийн амтат хоолонд сайн нийцдэг бөгөөд махыг үрж, маринад хийхэд ашиглаж болно.
3 -р арга 2: Е витамин агуулсан хөнгөн зууш сонгох
Алхам 1. Өдрийн турш жимс жимсгэнээр зуушлаарай
Манго, папайя, авокадо, улаан лооль, киви, чангаанз зэрэг нь танд маш их хэмжээний витамин Е өгдөг бөгөөд шинэ шүүслэг улаан лооль, хагас эсвэл бүтэн авокадо хайчилж, жигнэмэг, салат, эсвэл идэхэд нэмнэ. өөрсдөө. Улаан лооль нь В, К, С витамины эх үүсвэр болохоос гадна таны арьсанд маш сайн нөлөө үзүүлдэг. ба зарим төрлийн хорт хавдар).
- Та манго, папайяаг саванд хэрчсэн эсвэл мөс, байцаа болон өөр дуртай жимстэй хольсон амттай смүүтигээр идэж болно.
- Хатаасан чангаанз нь замд гарах сайхан зууш юм.
Алхам 2. Самар, үрийг сонгоорой
Самар, үр нь эрүүл, дүүргэсэн, Е аминдэмээр баялаг тул төгс зууш болно! Хаалга руу гарахаасаа өмнө наранцэцгийн үр, бүйлс, самар, нарсны самар, наранцэцгийн үр, пекан, пистачиос зэргийг нэг порцоор боож үзээрэй.
- Наранцэцгийн үрийг Е витамины хамгийн сайн эх үүсвэр гэж нэрлэдэг.
- Ерөнхий эрүүл мэндийнхээ хувьд давсалсан, тосонд чанаж болгосон эсвэл шоколадаар бүрхсэн самар, үр нь түүхий үртэй харьцуулахад эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг гэдгийг санаарай.
- Самар нь илчлэг ихтэй гэдгийг санаарай. Хэсгийнхээ хэмжээг анхаарч үзээрэй. Та самрын хэрэглээгээ долоо хоногт давсгүй 4 ширхэг порцоор хязгаарлах хэрэгтэй. Үйлчлэх хэмжээ нь ихэвчлэн 1.5 унц буюу бага зэрэг хэмжээтэй байдаг. Илүү нарийвчлалтай үйлчлэх хэмжээний мэдээлэл авахын тулд самрын баглаа боодлын ар талыг шалгана уу.
Алхам 3. Газрын самрын болон бүйлсний тос идээрэй
Эдгээр амттай тараг (түүхий самар, бүйлс) хоёуланд нь Е витамин ихээр агуулагддаг тул тэдгээрийг шарсан талх, хачиртай талх, алим эсвэл зүгээр л халбагаар идээд үзээрэй!
Алхам 4. Баяжуулсан үр тариа дээр унтраа
Олон төрлийн үр тариа нь Е витаминаар баяжуулсан байдаг. Үр тарианыхаа ар талыг шалгаж, Е витамин агуулсан эсэхийг шалгаарай. Үүнийг дл-альфа-токоферол гэж бичиж болно, энэ нь синтетик Е витаминыг илтгэнэ.
3 -ийн 3 -р арга: Нэмэлтийг ашиглан Е витаминыг хэрэглэх
Алхам 1. Е витамины капсулыг ууна
Хэрэв та хоол хүнсэндээ Е витамин хангалттай авч чадахгүй байна гэж бодож байвал Е витамины нэмэлтийг хэрэглэж үзээрэй. Та капсул, зажилдаг шахмал эсвэл зөөлөн гель худалдаж авах боломжтой.
Алхам 2. Е витаминтай шингэн нэмэлтийг хэрэглэнэ
Е витаминыг аман хэлбэрээр шингэн хэлбэрээр худалдаж авч болно. Ихэнхдээ Е витаминтай шингэн бэлдмэлийг дусаагууртай саванд хийдэг бөгөөд үүнийг ашиглан шингэнээ амандаа цацаж болно. Е витамины тунг хоолны хамт уухыг зөвлөж байна.
Шинэ нэмэлтийг туршиж үзэхээсээ өмнө эмчид хандаарай
Алхам 3. Хоолныхоо шошгыг шалгаарай
Та эрүүл хэмжээгээр Е витамин авч байгаа гэдэгт итгэлтэй байхын тулд хэрэглэж буй нэмэлт бүтээгдэхүүнийхээ шошгыг сайтар шалгаж үзээрэй. Е витаминыг d-альфа-токоферол эсвэл дл-альфа-токоферол гэж ангилж болно. Е витаминыг өдөрт хэр их хэмжээгээр хэрэглэх ёстойг эндээс үзнэ үү.
- Насанд хүрэгчид 15 миллиграмм буюу 22.5 IU (Олон улсын нэгж) авах ёстой.
- Ямар ч насны хөхүүл эмэгтэйчүүд 19 миллиграмм буюу 28.5 IU авах ёстой.
- 18 -аас дээш насны насанд хүрэгчдэд зориулсан хамгийн их тун нь 1000 миллиграмм буюу 1, 500 IU байна.
- Зөвлөмж болгож буй тун нь хүүхдүүдэд, мөн тодорхой өвчин, нөхцөл байдалтай хүмүүст өөр өөр байдаг. Та болон таны хүүхдэд ямар тун хамгийн тохиромжтой болохыг олж мэдэхийн тулд эмчид хандаарай.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Өөх тосыг зохих ёсоор шингээх чадваргүй болох гэх мэт өвчин эмгэггүй л бол хүн Е витамины дутагдалд орох нь ховор байдаг.
- Витамин бэлдмэл нь эрүүл, тэнцвэртэй хоол тэжээлийн хэрэгцээг орлохгүй. Тодруулбал, бага хэмжээний өөх тос агуулаагүй тохиолдолд Е витаминыг биед шингээж авах боломжгүй юм. Та ямар ч нэмэлт тэжээлийг олон төрлийн эрүүл хоол хүнстэй хослуулж байгаа эсэхийг шалгаарай.
