Аскорбины хүчил гэж нэрлэгддэг витамин С нь усанд уусдаг антиоксидант витамин бөгөөд халдварыг хянах, чөлөөт радикалуудыг саармагжуулах, төмрийг биед шингээхэд тусалдаг. Мөн шүд, бохь, яс, цусны судасны эрүүл мэндэд нэн шаардлагатай коллаген үйлдвэрлэхэд тусалдаг. Дэлхий дээрх ихэнх амьтдаас ялгаатай нь хүн төрөлхтөн С витамины эх үүсвэрийг өөрөө үйлдвэрлэх чадваргүй байдаг тул энэ нь өдөр тутмын анхаарал, "малжуулах" шаардлагатай хоол тэжээлийн нэг хэсэг юм. Витамин С -ийн сайн эх үүсвэрт нэг хоол хүнс тутамд санал болгож буй хоногийн доод тал нь арван хувийг агуулсан хоол хүнс багтдаг бөгөөд витамин С -ийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэхийг зорьж буй хэн бүхэнд зориулсан гайхалтай мэдээ бол энэ нь маш олон төрлийн эрүүл хоол хүнсийг хамарч байгаа юм. Витамин С -ийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь танд хэцүү биш юм.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Витамин С -ийн тухай ойлголт
Алхам 1. С витамины талаар олж мэдэх
Витамин С нь хүний хоол тэжээлийн чухал элемент юм. Энэ нь санах ойг хадгалах, эсийн мутаци, эрт хөгшрөлтөөс урьдчилан сэргийлэх, өөх тостой хоолыг исэлдүүлэхээс сэргийлэх, дархлааг дэмжих үүрэгтэй.
Зарим хүмүүс С витаминыг ханиадыг эмчилж, зогсоодог гэж үздэг ч энэ үнэн гэдгийг батлах шинжлэх ухааны хүчтэй нотолгоо байдаггүй. Илүү магадлалтай зүйл бол витамин С нь дархлааны системийг сайжруулах хүчээр ханиад томуу үүсгэгч нянгуудын эсрэг нэмэлт хамгаалалт өгдөг тул ханиадыг хөнгөвчлөх, үргэлжлэх хугацааг богиносгож болох ч урьдчилан сэргийлэх боломжгүй юм
Алхам 2. Хоол тэжээл ба витамин С -ийн хэрэглээ хоёрын хоорондох үүргийг ойлгох
Ихэнх хүмүүс витамин С -ийг зохистой хоол тэжээлээр хангаж чаддаг байх ёстой. Хэрэв та түргэн хоолноос өөр юу ч иддэггүй бол хоолны дэглэмийнхээ хувьд ашигтай витамин С -ийг авахгүй байх магадлалтай. Гэсэн хэдий ч хоолны дэглэмийг илүү сайн өөрчлөх нь С витамины хэрэглээг нэмэгдүүлэхэд тусална.
С витамин нь бүхэл үр тарианы фитат, цай, кофены таннин гэх мэт хүнсний зарим дарангуйлагчтай тэмцдэг тул витамин С -ийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь эрүүл амьдралын хэв маягийг сайжруулахын тулд хоолны дэглэмийг оновчтой болгоход тусалдаг
Алхам 3. Витамин С ба стрессийн хоорондын хамаарлыг мэдэж байх
С витамины хомсдолоос болж стресс үүсч болзошгүй бөгөөд байнгын стресс нь витамин С -ийг хурдан шавхдаг тул С витамин ихтэй хоол хүнс идэх эсвэл стресст орсон үедээ витамин С -ийн нэмэлт тэжээл авах нь таны хоолны дэглэмд эерэгээр нөлөөлнө. -байх. Хэрэв та юу идэж байгаагаа болон эдгээр хоол хүнс агуулсан бичил тэжээлийн талаар мэдэж байгаа бол байгалийн гаралтай витамин С -ийг хангалттай хэмжээгээр авахын тулд хоолны дэглэмээ тохируулж болно.
Алхам 4. С витамин дутагдаж болзошгүй шинж тэмдгийг анзаараарай
Эмч эсвэл эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэйгээ эрүүл мэндийн асуудлаа шууд ярилцах шаардлагатай байдаг ч дараах шинж тэмдгүүд нь С витамины дутагдлыг дагалддаг: бохь, хамарнаас цус алдах, шарх эдгэрэлт муу, ядаргаа, халдварын эсрэг дархлаа буурдаг. Эдгээр шинж тэмдгүүд нь С витамины дутагдлыг илтгэх албагүй боловч санаа зовж байгаа бол эмчтэйгээ ярилцаж болно.
- Витамин С -ийн ноцтой дутагдал нь үнэндээ цайралт гэж нэрлэгддэг өвчин үүсгэдэг бөгөөд энэ нь С витамины дутагдлаас болж таны биед коллаген үйлдвэрлэх, төмрийг шингээх чадваргүй болоход хүргэдэг.
- Өндөр хөгжилтэй орнуудын цөөн тооны хүмүүс витамин С -ийн дутагдлаас болж зовж шаналж байгаа ч хэрвээ С витаминыг дөрвөн долоо хоног хоол хүнсэндээ хэрэглээгүй бол түүний илрэл маш хурдан эхэлдэг.
- Халдварт өртөмтгий хүмүүс бол өндөр настан, хууль бус мансууруулах бодис хэрэглэдэг хүмүүс, архичид, сэтгэцийн өвчтэй хүмүүс, арчилгаа муутай хүмүүс, хоолны дуршилгүй болох, булими гэх мэт хоол тэжээлийн эмгэгтэй хүмүүс, тамхи татдаг хүмүүс (тамхи татдаг хүмүүст бие махбодийн стрессийг даван туулахын тулд илүү их витамин С шаардлагатай байдаг.), мөн бүдүүлэг иддэг хүмүүс.
Алхам 5. Та витамин С -г өдөр бүр залгих хэрэгтэй гэдгийг анхаараарай
Витамин С нь биед үлддэггүй; үүнийг байнга нөхөх шаардлагатай байдаг. Өнөөдөр их хэмжээний жүрж идэх нь өнөөдрийн витамин С -ийг нэмэгдүүлэх болно, гэхдээ маргааш танд илүү их хэрэгтэй болно. Насанд хүрэгчдэд өдөрт дор хаяж 45 мг С витамин шаардлагатай байдаг бөгөөд хамгийн оновчтой хэмжээ нь эрэгтэйчүүдэд 90 мг, эмэгтэйчүүд, өсвөр насныханд 75 мг, өсвөр насны охидод 65 мг орчим байдаг. Нэмж дурдахад жирэмсэн болон хөхүүл эхчүүдэд өдөрт 75-120 мг шаардлагатай байдаг.
- Таны өдөр тутмын нормоос хэтрүүлэн хэрэглэж буй витамин С -ийг ихэвчлэн гадагшлуулдаг бөгөөд С витаминыг өндөр тунгаар хэрэглэх нь хортой гэж тооцогддоггүй боловч төмрийн шингээлтийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь төмрийн хэт ачааллын өвчин болох гемахроматоз өвчтэй хүмүүст хүндрэл учруулж болзошгүй юм. Тиймээс, хэрэв та аль хэдийн тэнцвэртэй хооллож байгаа бол витамин С -ийн нэмэлт тэжээл авах шаардлагагүй болно.
- Мөн хэт их витамин С нь хэвлийгээр өвдөх, дотор муухайрах, толгой өвдөх, ядрах, бөөр чулуужих, гүйлгэх шалтгаан болдог.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Витамин С -ийн эрүүл хэрэглээ
Алхам 1. Хоол хүнсэндээ С аминдэмийг хангалттай хэмжээгээр оруулаарай
Хоол хүнсэндээ хангалттай хэмжээний витамин С авах нь түүний бүх ашиг тусыг олж авах түлхүүр юм. Витамин С-ийн бэлдмэлийг микрограммаар хэмждэг-өөр өөр хүмүүст шаардлагатай витамин С-ийн нэг хэсгийг үзнэ үү. Ихэнх хоол хүнс нь витамин С агуулдаг бөгөөд эдгээрийг хэрэглэх нь витамин С -ийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
Алхам 2. С витаминаар баялаг жимс, ногоо идээрэй
Түүхий хан боргоцой нь 16 мг С витамин, спаржа 31 мг, түүхий брокколи 89 мг, тосонд наранд хатаасан улаан лооль 101 мг, түүхий яншуй 133 мг агуулдаг.
Алхам 3. Цитрус идээрэй
Цитрус бол С витамины онцгой сайн эх үүсвэр юм. Жишээлбэл, нэг аяга усан үзэм нь бүтэн өдрийн витамин С -ийг хангадаг бол нэг аяга жүржийн шүүс нь таны өдөр тутмын витамин С -ийн 165 хувьтай тэнцдэг. Шинэхэн шахсан жүржийн шүүс эсвэл физик жүрж нь боловсруулсан жүржийн шүүсээс илүү дээр юм.
Нэмж дурдахад цитрусын витамин С нь стрессийн дааврын түвшинг бууруулж, цусны даралтыг бууруулж, төмрийг илүү сайн шингээх замаар энергийг нэмэгдүүлж, витамин С -тэй зэрэгцэн ажилладаг бусад фитонутриентуудаар хангадаг. санах ойд тусалдаг
Алхам 4. Санал болгож буй витамин С -ийн талаар мэдэж байх хэрэгтэй
Витамин С -ийн өдөр тутмын хэрэглээний талаархи засгийн газрын эрүүл мэндийн газраас гаргасан хоол тэжээлийн хүснэгтийг үзээрэй. Та витамин С -ийн олон эх үүсвэрийг оруулахын тулд хоолны дэглэмээ өөрчлөх нь хичнээн амархан болохыг та гайхах болно. АНУ -д Үндэсний эрүүл мэндийн хүрээлэнгээс зарим зөвлөмжийг өгдөг.
Алхам 5. Витамин С -ийн эх үүсвэрийн хадгалалтын хугацааг мэдэж байх
Витамин С нь хадгалагддаггүй тул хадгалагдах тусам тогтвортой алдагддаг. Тиймээс хоол хүнсээ хөргөгчинд эсвэл агуулахад үлдээхээс илүү шинэлэг байдлаар идэхэд бэлэн байгаарай. Жишээлбэл, брокколигоо хөргөгчинд үлдээгээд буцалгаснаар тухайн өдөр шинэхэн түүж, уураар жигнэхтэй харьцуулахад витамин С -ийн агууламж мэдэгдэхүйц буурах болно.
- Боломжтой бол тагтны дэргэд брокколи, уут, торхонд төмс тарьдаг байсан ч гэсэн боломжтой бол өөрөө ногоо тарьж ургуулах нь сайн хэрэг.
- Шинэ жимс, хүнсний ногоог угааж, дараа нь хатаана. Тэднийг хөргөгчинд битүүмжилсэн саванд хадгалаад хэдхэн хоногийн дотор идээрэй.
- С витамин нь ургамлаас ус руу уусдаг тул тэдгээрийг нэвт норгож, усанд бүү хадгал. Витамин С нь хоол хийх усанд шингэдэг.
Алхам 6. Витамин С -ийн аль эх үүсвэр хамгийн сайн болохыг мэдэх
Шинэхэн хоол хүнс нь витамин С -ийн хамгийн сайн эх үүсвэр бөгөөд ихэнх жимс, хүнсний ногоо нь витамин С агуулдаг. Ялангуяа байцаа, улаан, ногоон чинжүү, төмс, үхрийн нүд, гүзээлзгэнэ, цитрус жимс, улаан лооль зэрэг хоол хүнс хэрэглэхийг зорьдог.
Алхам 7. Ногоон, навчит ногоо ихээр идээрэй
Үүнд брокколи, байцаа, Брюссель нахиалдаг, хүзүүвчний ногоонууд орно. Хүнсний ногоог түүхий хэлбэрээр идэж эсвэл уураар жигнэж идээрэй, хүнсний ногоонд хадгалагдах витаминыг хамгийн их байлгахын тулд бага хэмжээний ус хэрэглээрэй.
Салатын оронд бууцай навчтай салат идээрэй. Бууцай нь түүхий хэлбэрээр идэхэд С витамины илүү сайн эх үүсвэр болдог. Ногоон, улаан амтат чинжүү, улаан лооль зэргийг хийж витамин С нэмээрэй. Хүнсний ногоо чанаж идэхдээ бичил тэжээлээ алддаг
Алхам 8. Төмсийг хоол хүнсэндээ оруулаарай
Төмс нь мөн витамин С -ийн сайн эх үүсвэр юм. Та сонссон байж магадгүй ч арьсанд хамгийн их витамин С агуулагддаггүй ч түүний эслэг нь танд сайн нөлөөтэй. Жигнэсэн төмстэй байхдаа арьсыг нь идэхээ мартуузай.
Алхам 9. Витамин С -ийн хэрэглээнд шүүсийг тоолохдоо болгоомжтой байгаарай
Шүүс нь илчлэг ихтэй бөгөөд жимсийг жүүс болгон хэрэглэхэд хоол тэжээлийн дутагдал болон бусад ашиг тус дутагддаг. Гэсэн хэдий ч та дараахь зүйлийг хийснээр витамин С -ийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх хэрэгсэл болгон шүүсийг эдлэх боломжтой.
Целлюлозтой шүүс нь шүүсгүй байснаас илүү сайн байдаг, учир нь витамин С -ийг ихэвчлэн жимсний целлюлозд агуулагддаг биофлавоноидтой хамт хэрэглэвэл илүү сайн шингэдэг
Алхам 10. Шинэхэн шүүсийг хэрэглээрэй
Шинэхэн шахсан жүржийн шүүс хийх эсвэл хөргөсөн бэлэн хайрцгийн оронд хөлдөөсөн баяжмал худалдаж аваарай. Пастеризаци хийх явцад хольсон жүүс дэх витамин С -ийн зарим хэсгийг устгадаг тул хөлдөөсөн баяжмалд илүү их витамин С байдаг.
Rosehip сироп хийж өөрийн гараар витамин С -ийн өдөөгч бэлдээрэй. Нэмэлт урамшууллын хувьд энэ сироп нь хүүхдүүдэд таалагдах болно
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Витамин С -ийн нэмэлт тэжээл авах
Алхам 1. Витамин С -ийн бэлдмэлийг эм хэлбэрээр авна
Олон төрлийн витамин С-ийн бэлдмэлийг эмийн хэлбэрээр жороор худалдаж авах боломжтой. Эдгээр нэмэлтүүд нь янз бүрийн тунгаар ирдэг бөгөөд та өөрийн хэрэгцээнд нийцсэн тунг авах ёстой. Хэрэв та тунг сайн мэдэхгүй байгаа бол эм зүйчтэй ярилцаарай.
Алхам 2. Сэдэвчилсэн нэмэлтийг ашиглана уу
С витамины сэдэвчилсэн бэлдмэл нь арьсанд сайн нөлөө үзүүлдэг. Зарим судалгаагаар сэдэвчилсэн нэмэлтүүд нь хөгшрөлт, үрчлээстэй арьсанд залуужуулах нөлөө үзүүлдэг эсэхийг судалсан.
Алхам 3. Зажилдаг витамин С шахмалыг идээрэй
Зарим витамин С-ийн нэмэлт тэжээлүүд нь тааламжтай амттай зажилдаг шахмал хэлбэрээр байдаг. Эдгээр нэмэлтийг сайтар зажилж, залгих хэрэгтэй. Витамин С шахмалыг зажлах нь шүдний элэгдлээс үүдэлтэй болохыг анхаарна уу.
Алхам 4. С аминдэмийн бэлдмэл идээрэй
Витамин С -ийн бэлдмэлийг мөн витамин С нэмэлтээр авах боломжтой. Эдгээр шахмал нь ихэвчлэн маш сайхан амттай байдаг. Лозенг хэл дээр бүрэн уусахыг зөвшөөрнө үү. Бусад шинж тэмдгүүд бол тариа уусч байхад идэх, уух, тамхи татахгүй байх явдал юм. Эдгээр витаминууд нь таны витамин С -ийн энерги, дархлааны системд эерэг нөлөө үзүүлдэг тул сайн биш байгаа үед маш сайн байж болно. Хүчиллэг витамин С нь шүдийг элэгддэг болохыг тогтоосон тул үүнийг олон тооны брендийн жигд натри, ксилит агуулсан сод, бохь эсвэл шахмалаар угаах нь зүйтэй болов уу.
Зөвлөмж
- "Mg" гэдэг нь "миллиграмм" гэсэн утгатай бөгөөд "ug" нь микрограмм юм. 1 миллиграмм нь 1000 микрограммтай тэнцдэг болохыг анхаарна уу.
- Хүйтэн өглөөний үр тариа гэх мэт зарим бүтээгдэхүүн нь витамин С -ээр баяжуулсан байдаг. Эдгээр бүтээгдэхүүнүүд нь санал болгож буй өдөр тутмын тэтгэмжийн 25 -аас доошгүй хувийг агуулдаг.
- Хэрэв та витамин С агуулсан синтетик витамин агуулсан витамин С агуулсан нэмэлт тэжээл авсан ч гэсэн жинхэнэ С витамин агуулсан хоол хүнс идэх нь чухал хэвээр байна. хүчил ба рутин гэх мэт. Эдгээрийг хөрснөөс гаргаж авсан эрдэс бодисууд нь био-боломжтой хэлбэрт шилжүүлснээр ургамлыг шингээх замаар байгалийн гаралтай байдаг.
- Насанд хүрэгчид болон өсвөр насныханд хэрэглэхийг зөвлөж буй витамин С -ийн хэмжээ нь таны мэдээллийн эх сурвалжаас хамаарч өөр өөр байж болохыг анхаарна уу. Нэмэлт заавар авахын тулд эмчээсээ асуугаарай.
- Антиоксидантууд нэгдмэл байдлаар хамгийн сайн ажилладаг. Хамгийн сайн танигдсан антиоксидантууд нь А аминдэм, бета-каротин, витамин С, Е витамин, эрдэс бодис болох селени юм.
- Др Эндрю Вайл хэлэхдээ, бие нь өдөрт 200 микрограмм С витаминыг л хэрэглэж чадна гэж мэдэгдээрэй. Та бие махбодид шаардлагатай хэмжээгээр судалж үзэхийг хүсч магадгүй юм. Өмнө дурьдсанчлан, эрүүл, хоол тэжээлийн тэнцвэртэй хоол хүнс хэрэглэдэг энгийн хүн шаардлагатай бүх витаминыг авах боломжтой байдаг.
- Хэрэв та олон төрлийн амин дэмийг сонгож байгаа бол олон талт амин дэмээр хангадаг өдөр тутмын үнэ цэнийг шалгаж үзээрэй. Энэ нь өгч буй бүх шим тэжээлийг 100 хувь, гэхдээ 300 хувиас хэтрүүлэхгүй байх ёстой.
Анхааруулга
- Цайралт гэж нэрлэгддэг С витамины дутагдлын шинж тэмдэг нь амархан хөхөрсөн, удаан эдгэрдэг шарх, ойр ойрхон халдварладаг, үе мөч өвдөж хавддаг. Илүү дэвшилтэт дутагдлын шинж тэмдэг нь үс, шүд алдагдахад хүргэдэг.
- Хүний шүд өвдөж магадгүй. Энэ нь хүчил хэт их хэрэглэсний шинж тэмдэг юм. Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол жүрж, нимбэг идэхийг удаашруулахыг хичээгээрэй.
- Витамин бол эм биш бөгөөд гайхамшигт эдгэрэлт биш юм.
- Согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэснээр С витаминыг биеэс зайлуулдаг.
