Сайн унтах нь хүний сайн сайхан байдалд чухал үүрэгтэй гэдгийг бид бүгд мэднэ. Хэрэв та сайн унтаж чадахгүй байгаа бол нойрныхоо онцлогийг судалж, хүрээлэн буй орчин, зан төлөвийнхөө дагуу тохируулах нь хамгийн зөв арга юм. Яг одоо цаг заваа зориулах нь урт хугацаанд эрүүл мэндэд ихээхэн ашиг тустай (мөн илүү сайн мөрөөдөл!) Авчрах болно.
Алхам
3 -р аргын 1: Унтах дэглэмийг боловсруулах
Алхам 1. Унтах цагийг тогтмол байлга
Орой бүр нэг цагт унтаж, өглөө бүр нэг цагт сэрэхийг хичээгээрэй. Та хангалттай унтаж байгаа эсэхийг шалгахын тулд ердийн унтах цагийг өөрчлөхийг хүсч магадгүй юм.
Жишээлбэл, хэрэв та ихэвчлэн 23:30 цаг хүртэл унтдаггүй, 6:00 цагт босдог бол илүү унтахын тулд унтах цагийг 22:30 хүртэл хойшлуулахыг хүсч болно
Алхам 2. Тэвчээртэй байгаарай
Хэрэв та тодорхой цагт унтах гэж оролдож, бие чинь эсэргүүцэж байвал бүрэн бууж өгч болохгүй. Дахиад 15 минут босоод (орондоо хэвтсэн хэвээр), дараа нь дахин унтахыг хичээ. Уурлах, урам хугарахаас татгалзаарай, учир нь энэ нь стрессийг нэмэгдүүлж, таныг удаан байлгадаг.
Нэмэлт хэдэн минутыг ашиглан 15 мөрөөдөлтэй болохыг хүсч байна
Алхам 3. Таныг тайван байлгаж, нойронд тань саад болох зүйлээс зайлсхий
Унтах, шөнийн цагаар унтахад тань саад болох зарим зүйл бий. Нойрыг сайжруулахын тулд юуг өөрчилж болохыг анхаарч үзээрэй, тухайлбал:
- Шөнийн цагаар архи уух.
- Үдээс хойш, орой кофеин, никотин гэх мэт өдөөгч бодис хэрэглэх.
- Унтахаасаа өмнө хүнд хоол идэх.
- Унтахаасаа дөрвөн цагийн дотор дасгал хий.
- Өдрийн цагаар унтах.
Алхам 4. Оюун санаагаа удаашруулна уу
Өдрийн ажил, стресс, хурцадмал байдал, сөрөг сэтгэл хөдлөлийн талаар бодохоос зайлсхий. Бүх асуудлаа хайрцагт хийж, тэр хайрцгийг тавиур дээр тавиад маргааш буулгах гэж байгаагаа төсөөл.
Таны оюун ухаан "нэгтгэх" гэж нэрлэгддэг процессын тусламжтайгаар унтах үед ур чадвараа хөгжүүлэх чиглэлээр үргэлжлүүлэн ажиллаж байна
Алхам 5. Гаджетуудыг унтраах
Унтахаас нэг цагийн өмнө зурагтаа унтрааж, утсаа тавь. Мэдээ үзэхийн оронд хөнгөхөн агуулгатай зүйл уншаарай. Сайн зохиол эсвэл комик бол бодит байдлаас зугтах, мөрөөдөлдөө автах гайхалтай арга юм.
Алхам 6. Биеэ сулруулаарай
Оюун санаа, бие бол бүхэл бүтэн хоёр хэсэг юм. Хэрэв таны сэтгэл санаа тайвширсан бол та өөрийн биеийг мөн ийм байдалд хүргэх хэрэгтэй. Унтахаас 30-45 минутын өмнө биеийн тамирын дасгал хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй.
Иогоо тайвшруулах дасгал хийхийг хичээ. Иогоор өдөөгдсөн сунгалт нь цусны эргэлтийг сайжруулж, гүн нойронд автахад тусалдаг. Тайвшруулж, гүнзгий амьсгаа аваад хамар, амнаасаа эхэл. Дараа нь, хөндлөн нугалж суухын тулд газар дээр хөлөө хавчуулаад суу. Эсвэл зүгээр л бөхийж, хөлийнхөө хуруунд аажмаар хүрээрэй
Алхам 7. Үнэрийн хүчийг ашиглаарай.
Унтахаасаа өмнө хэдэн лаа асаагаарай (утахаа бүү мартаарай), утлага хэрэглэж эсвэл гартаа эфирийн тос түрхээрэй. Лаванда ба ваниль нь ялангуяа тайвшруулах үнэр юм.
Алхам 8. Өөрийгөө зөв хувцаслаарай
Шөнийн хувцасаа сонгохдоо хувийн сонголтоос гадна температур, арьсыг цочроох зэрэг хүчин зүйлсийг анхаарч үзээрэй. Жишээлбэл, хэрэв полиэстер загатнах мэдрэмж төрвөл хөвөн даавууг сонгох нь илүү дээр юм. Flannel бол унтлагын хувцас үйлдвэрлэх түгээмэл даавуу боловч зуны улиралд хэт халуун байдаг гэж олон хүн үздэг.
Нүцгэн унтахын ашиг тусыг судалж үзээрэй. Хувцас өмсөхгүй байх нь биеийн температурыг бууруулж, илүү гүн нойронд хүргэдэг. Энэ нь бие махбодийн өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлэхэд тусална
3 -ийн 2 -р арга: Тав тухтай орчныг бүрдүүлэх
Алхам 1. Ороо зөвхөн унтах, бэлгийн харьцаанд ашиглах
Орондоо орохдоо тайвширч, унтах ёстой гэдгийг оюун ухаанаа мэдэж байгаа эсэхийг баталгаажуулахын тулд зөвхөн өрөөндөө унтах дасгал хийдэг байх нь чухал юм. Унтах, хоол идэх, ажил хийх, орондоо зурагт үзэх хэрэггүй.
Мөн унтаж байхдаа л орондоо орох хэрэгтэй
Алхам 2. Гэрэлтүүлгийн талаар бодоорой
Бүдэг гэрлийг суурилуулах эсвэл орны дэнлүүг ашиглах. Бүрэн гэрлээс бүрэн харанхуй руу шууд орохгүй байхыг хичээгээрэй, биеэ унтаж амраагаарай.
- Өрөө чинь харанхуй, унтлагад чинь ямар ч гэрэл орж ирэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Унтахаасаа өмнө танай өрөөнд үнэхээр гэрэл гэгээ орох эсвэл гудамжны гэрэл тусах юм бол гэрэл хаах хөшиг авах талаар бодож үзээрэй. Эсвэл унтах маск зүүж болно.
- Хэрэв танд тохь тухтай байхын тулд бага зэрэг гэрэл хэрэгтэй бол шөнийн гэрэл, галгүй лаа, эсвэл асдаг сэрүүлэгтэй цагийг анхаарч үзээрэй.
Алхам 3. Температурын сонголтыг сонгоно уу
Эхлэхийн тулд нэг температурыг сонгоод дараа нь таны бие нэг шөнийн дотор хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхийг хэмжиж үзээрэй. Термостатын хамгийн тохиромжтой тохиргоо нь гүн нойронд 65 градус орчим байдаг. Унтлагын өрөөндөө хэт халуун эсвэл хүйтэн температураас зайлсхий.
Хамгийн чухал зүйл бол биеийнхээ бусад хэсгийг хөргөхгүйгээр толгойгоо шөнөжин сэрүүн байлгах явдал юм. Энэ нь ихэвчлэн хувцас, маалинган даавуугаар туршилт хийхийг хүсч байна гэсэн үг юм
Алхам 4. Үүнийг цэвэр байлга
Харшил үүсгэгч нь олон хүмүүсийн хувьд ноцтой асуудал бөгөөд шөнийн цагаар хүндрэл гардаг (найтаах, амьсгал давчдах). Унтлагын өрөөнийхөө тоосыг агаарт гаргахгүйн тулд тогтмол арилгаарай. Сайн агаар цэвэршүүлэгч нь үүнд тусална.
Өвлийн улиралд чийгшүүлэгч нь агаарт чийг нэмж амьсгалахад хүндрэлтэй хүмүүст тусалж чадна
Алхам 5. Шөнийн тавиураа ашиглаарай
Шөнийн турш танд хэрэгтэй бүх зүйлээ нөөцлөөрэй. Эм, эд, нойтон жин, бусад электрон төхөөрөмж/дохиоллыг гар хүрэх газар байрлуул.
Алхам 6. Дуу чимээг урьдчилан төлөвлө
Хэрэв та амархан сэрдэг бол унтах зориулалттай чихний бөглөө эсвэл маффт худалдаж аваарай. Дууны машин нь бас сайн хөрөнгө оруулалт юм. Тэд тайвшруулах долгион, бороо, бүр ширэнгэн ойн дууг дуурайж чаддаг!
Та мөн утсан дээрээ бороо, далайн чимээ гэх мэт цагаан өнгийн чимээ гаргахыг оролдож болно. Утасныхаа гэрэл хаагдсан эсэхийг шалгаарай
Алхам 7. Маш сайн матрас худалдаж аваарай
Хэт хатуу биш, хэт зөөлөн биш (Goldilocks) хатуу матрас ашиглаж болно. Орны булаг, фанер эсвэл зарим тавиур гэх мэт хатуу гадаргуу дээр булаг шандгүй зузаан хөвөн Футон маягийн матрас авч үзэж болно.
Гудас нь цусны урсгалд нөлөөлдөг тул даралтын цэгийг тайвшруулдаг нь ерөнхий эрүүл мэндэд тустай
Алхам 8. Тохирох дэр (үүд) -ийг олоорой
Толгой болон биед зориулсан дэрнүүд, хөөс, өд, бүр усаар хийсэн дэрнүүд байдаг. Таны сонгосон дэр нь ихэвчлэн таны унтаж буй байрлалаас хамаарна. Жишээлбэл, унтдаг хүмүүс ихэвчлэн ходоодныхоо доор нэмэлт дэр тавьдаг.
Ялангуяа жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн дэрийг ихэвчлэн хэвлийдээ өлгийдүүлэх, ташааны өвдөлтийг намдаахад эмэгтэйчүүд ихэвчлэн хэрэглэдэг
3 -ийн 3 -р арга: Бие махбодийн өөрчлөлт хийх
Алхам 1. Стратегийн дагуу дасгал хий
Хөлс гаргах нь нэмэлт энерги хуримтлуулахаас гадна гүн нойрыг өдөөх чадвартай. Ялангуяа нойрны хямралд орсон хүмүүс урт хугацааны дасгалын хэв маягийн ашиг тусыг олж хардаг.
- Гол нь тууштай байдал юм. Долоо хоногт 30 минутын гурван дасгал хийж, тэндээс бэлтгэлээ хий.
- Нас ахих тусам нойргүйдэл нэмэгддэг. Аэробикийн үйл ажиллагаанд оролцож үүнийг эсэргүүц. Орон нутгийн биеийн тамирын зааланд дугуйн хичээлд хамрагдах эсвэл DVD -ийн кикбоксоор хичээллэх ажлыг хувийн байшиндаа эхлүүлээрэй.
- Эрүүл унтах нь уургийн нийлэгжилт, булчингийн өсөлтийг хурдасгах замаар дасгалыг сэргээхэд тусалдаг.
Алхам 2. Унтах янз бүрийн байрлалыг туршиж үзээрэй
Энд таны сонголтууд: хажуу, нуруу, ходоод. Хажуугаар унтах нь хамгийн түгээмэл тохиолддог бөгөөд хүмүүсийн 41% нь ургийн байрлалын зарим хувилбарыг илүүд үздэг (өвдөг нь бага зэрэг бөхийж хэвтдэг). Ийм байдлаар унтах нь хип өвчнөөр шаналж буй бүх хүмүүст, тэр дундаа жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд ашигтай байдаг.
- Зүүн эсвэл баруун талд унтах нь дээр үү? Баруун талд унтах үед та рефлюксийн олон үеийг мэдэрч магадгүй юм.
- Бүсэлхий нуруунд дэмжлэг үзүүлэхийн тулд өвдөгнийхөө доор дэр тавиад нуруун дээрээ унтах нь дээр.
- Эмч нар ходоод унтаж байгаа хүмүүст хамгийн их санаа зовдог тул энэ байрлал нь нуруу, хүзүүнд даралт ихэсгэдэг.
Алхам 3. Хоол унтах өдрийн тэмдэглэл хөтлөх
Та идэж, ууж байгаа бүх зүйлээ цаг хугацаатайгаа хамт, мөн энэ нь таны нойронд хэрхэн нөлөөлснийг бичээрэй. Дараа нь та хоол хүнстэй холбоотой ямар ч хэв маягийг харахын тулд эргэж харах боломжтой. Жишээлбэл, та орой нэг аяга сүү уусны дараа илүү сайн унтдаг уу?
Илүү их унтах тусам бага идэх болно. Нойргүйдэлтэй бие махбодид лептин даавар бага ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь таны биед идэхээ болихыг хэлдэг бөгөөд ингэснээр хэт их идэх, хэт таргалахад хүргэдэг
Алхам 4. Унтахын тулд идээрэй
Хоолны дэглэмийг эерэгээр өөрчлөх нь гүн нойрсох, дааврын тэнцвэрийг хадгалах замаар бэлхүүсийг мэдэгдэхүйц сайжруулахад хүргэдэг.
- Архи, кофеин хэрэглэхээс зайлсхий. Эдгээр нь хамгийн том гэмт хэрэгтнүүд юм.
- Хоолны цагийг судалж үзээрэй. Хоолны мөн чанар, хуваарийн дагуу аль алинд нь нийцэж байгаарай. Өглөө эрт хоолоо алгасч болохгүй, эс тэгвээс та дааврын тэнцвэр алдагдаж, нойр муутай болдог.
- Хүнсний боловсруулалт нь цусны урсгал руу ороход бие махбодид нөлөөлдөг. Хамгийн тохиромжтой нь та оройн хоолоо унтахаас 2-3 цагийн өмнө дуусгахыг хүсч байна. Энэ нь таны биед хоол хүнс боловсруулахад хангалттай хугацаа өгөх болно.
Алхам 5. Унтахын тулд чийгшүүлнэ
Ундны ус нь сайн унтаж амрах хамгийн найдвартай арга юм. Каффейн ба сахар нь өдөөгч үүрэг гүйцэтгэдэг тул хязгаарлагдмал хэмжээгээр хэрэглэх ёстой.
Алхам 6. Ургамлын гаралтай эмийг судлаарай
Ихэвчлэн дулаарсан сүү, зөгийн бал гэх мэт төрөл бүрийн ургамлын цай, ундаа ууж үзээрэй.
Chamomile цай бол ургамлын гаралтай ундаа юм. Унтахаас 1-2 цагийн өмнө нэг аяга уух нь хамгийн тохиромжтой
Алхам 7. Эмнэлгийн сонголтыг анхаарч үзээрэй
Унтах чанарыг сайжруулахын тулд янз бүрийн эмүүд байдаг. Гэсэн хэдий ч болзошгүй гаж нөлөөг ойлгохоо мартуузай. Эмчилгээний нойрны хэрэгсэл хэрэглэх талаар эмчтэйгээ зөвлөлдөх нь зүйтэй.
