Хүмүүс жингээ хасахад туслах олон төрлийн аргууд байдаг. Эрүүл хоолны дэглэм барьж, илчлэгээ хасах нь жингээ хасах хамгийн найдвартай, практик арга юм. Жингээ хасахад туслахын тулд таны биед хичнээн калори хэрэгтэй, хэдэн калори хасах ёстойг олж мэдэх нь ойлгомжгүй бөгөөд тооцоолоход хэцүү байдаг. Жин алдахад туслах илчлэгийн хэмжээг тооцоолоход туслах янз бүрийн тэгшитгэл, тооцоо, графикууд байдаг. Онлайн тооцоолуур эсвэл график ашиглахаас гадна биеийнхээ калорийн тодорхой зорилгыг олохын тулд ашиглаж болох тэгшитгэлүүд байдаг.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Калорийн хэрэгцээгээ тооцоолох
Алхам 1. Бодисын солилцооны үндсэн хурдыг (BMR) тооцоол
Хэрэв та бүтэн өдрийн турш юу ч хийгээгүй бол таны бие зөв ажиллахын тулд хичнээн калори хэрэгтэйг BMR танд хэлэх болно. Үүнийг таны бодисын солилцооны хурд эсвэл бодисын солилцоо гэж нэрлэдэг.
- Амьсгалах, хоол шингээх, эд эсийг засах, ургуулах, цусны эргэлт хийх зэрэг амьдралыг дэмжих үйл явцыг биелүүлэхийн тулд таны бие калори шатаадаг.
- Та BMR тэгшитгэлийн үр дүнг ашиглан жингээ хасах эсвэл жингээ барихад хичнээн калори хэрэгтэйг олж мэдэх болно.
- Калорийн хэрэгцээг тодорхойлохын тулд эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд ихэвчлэн ашигладаг дараахь тэгшитгэлийг (Harris Benedict Equation гэж нэрлэдэг) ашиглана уу. эрэгтэйчүүдийн хувьд: 66.47 + (13.7 * жин [кг]) + (5 * хэмжээтэй [см]) - (6.8 * нас [жил])
- Эмэгтэйчүүдэд дараах тэгшитгэлийг ашиглана уу: 655.1 + (9.6 * жин [кг]) + (1.8 * хэмжээтэй [см]) - (4.7 * нас [жил])
Алхам 2. Таны үйл ажиллагааны түвшинг тооцоолно уу
Бие махбодийн чухал үйл ажиллагаанаас гадна өдөр тутмын үйл ажиллагаандаа зарцуулж буй калорийн хэмжээг тооцох ёстой. BMR -тэй болсны дараа BMR -ийг зохих үйл ажиллагааны хүчин зүйлээр үржүүлнэ үү.
- Хэрэв та хөдөлгөөнгүй байгаа бол (биеийн хөдөлгөөн бага эсвэл огт байхгүй): BMR x 1.2
- Хэрэв та бага зэрэг идэвхтэй бол (хөнгөн дасгал/долоо хоногт нэгээс гурван өдөр): BMR x 1.375
- Хэрэв та дунд зэргийн идэвхтэй бол (дунд зэргийн дасгал/долоо хоногт гурваас таван өдөр): BMR x 1.55
- Хэрэв та маш идэвхтэй бол (долоо хоногт зургаагаас долоон өдөр хүнд дасгал хийх/спортоор хичээллэх): BMR x 1.725
- Хэрэв та хэт идэвхтэй байгаа бол (маш хүнд дасгал/спорт, бие бялдрын ажил эсвэл 2 удаагийн бэлтгэл): BMR x 1.9
- Жишээлбэл, 5’5 инч, 130 фунт жинтэй 19 настай эмэгтэй өөрийн мэдээллийг тооцоолуурт холбож, түүний BMR нь 1, 366.8 калори болохыг олж мэдэх болно. Дараа нь тэр дунд зэргийн идэвхтэй, долоо хоногт гурваас таван өдөр дасгал хийдэг тул 1, 366.8 -ийг 1.55 -аар үржүүлж, 2, 118.5 калори илчлэг авах болно. Энэ бол түүний бие өдөрт дунджаар шатдаг калорийн тоо юм.
Алхам 3. Жин хасахад шаардлагатай нийт калорийн хэмжээг тооцоол
Долоо хоног бүр 1 фунт өөх алдахын тулд долоо хоногийн турш 3 500 калори илчлэгийн дутагдалтай байх ёстой.
- Өдөр бүр ойролцоогоор 500 калори илчлэгийг хасах нь долоо хоногийн турш 3, 500 калори алдагдахад хүргэдэг.
- Зөвхөн долоо хоногт 1 эсвэл 2 кг жин хасах зорилготой. Хэрэв та зөвхөн хоолны дэглэм бариад жингээ хасах байсан бол долоо хоногт нэг фунт алдахын тулд өдөр бүр 500 калори илчлэгийн дутагдал хэрэгтэй болно. Хэрэв та үнэхээр үүнийг шахаж байсан бөгөөд долоо хоногт 2 кг жин хасахыг хүсч байсан бол танд өдөр бүр 1000 калорийн дутагдал хэрэгтэй болно.
- Бие махбодийн дасгал хийснээр калори шатаахаас гадна идэж буй хоол хүнсээ багасгах замаар илчлэгээ хасахыг хичээ. Энэ хослол нь ерөнхийдөө хамгийн үр дүнтэй турах үйлчилгээтэй.
2 -р хэсгийн 2: Биеийн жингээ зохицуулахын тулд калорийн тооцооллыг ашиглах
Алхам 1. Одоогоор өдөрт хэдэн калори идэж байгаагаа хянаж байгаарай
Та жингээ хасах оролдлогоо анх эхлүүлэхдээ яг одоо хэдэн калори идэж байгаагаа хянах нь тустай байж болох юм.
- Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтлөх эсвэл онлайн тооцоолуур ашиглан одоогийн хэр хэмжээгээр хэрэглэж байгаагаа тооцоолоход тусална уу.
- Энэ дүнг тооцоолсон болон үйл ажиллагааны тохируулсан BMR-тэй харьцуулж үзээрэй. Хэрэв тоонууд алсаас ойрхон биш бол тооцоолсон калорийн хэмжээг өдөр бүр хэрэглэснээр хоолны дэглэмээ эхлүүлэх нь илүү хялбар байх болно.
- Өдрийн ердийнхөөс бага хэмжээний илчлэг их хэмжээгээр хэрэглэх нь хэцүү байж магадгүй юм. Таны биеийн хөдөлгөөнийг тохируулсан BMR түвшинтэй нийцүүлэхийн тулд эхлээд хоолны дэглэмээ тохируулснаар аажмаар бууруулаарай.
Алхам 2. Таны тооцоолсон BMR -ээс бага идэж болохгүй
Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг BMR -ээс бага байлгах нь муу санаа юм. Таны бие үндсэн үүргээ биелүүлэхийн тулд өдөр бүр хангалттай хэмжээний илчлэг авч чаддаггүй бол булчингаа эрчим хүчээр шатааж эхэлдэг. Энэ нь урт хугацаанд жингээ хасахад илүү хэцүү болно.
- Илчлэг багатай хоолны дэглэмийг жингээ хасахад тохиромжгүй гэж үздэг. Тэд таны эрүүл мэндэд шаардлагатай уураг, витамин, эрдэс бодисыг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэхэд хангалттай уян хатан байдлыг хангадаггүй.
- Өдөрт дор хаяж 1 200 калори хэрэглэж байхыг хичээгээрэй. Үүнийг ихэвчлэн өдөр тутам авах ёстой хамгийн бага илчлэгийг зөвлөж байна.
Алхам 3. Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтөл
Таны идэж буй бүх зүйл, нэг илчлэгийн калори, хичнээн порц идсэнийг харуулсан хоолны тэмдэглэл хөтлөх талаар бодож үзээрэй. Судалгаанаас үзэхэд хоол хүнсээ тогтмол тэмдэглэдэг хүмүүс хоолны дэглэмээ илүү удаан баримталдаг бөгөөд жингээ хасдаг.
- Та идсэн зүйлээ оруулах боломжийг олгодог үнэгүй програм эсвэл вэбсайтыг онлайнаар хайж олоорой - зарим нь таны калорийг тооцоолох болно. USDA -аас MyFitnessPal эсвэл Super Tracker -ийг туршиж үзээрэй. Та мөн өдөр бүр хийж буй дасгалынхаа хэмжээ, дасгалын түвшинг бүртгэх боломжтой.
- Өдөр бүр хэрэглэж буй калорийн бодит хэмжээг харах нь эрүүл мэндийнхээ төлөө хариуцлага хүлээх, идэхээ болиход хүргэдэг. Амандаа орсон бүх зүйлийг бүртгэхдээ сонор сэрэмжтэй байгаарай, тэгвэл хоолны дэглэмээ сахих нь илүү хялбар болно.
Алхам 4. Өөрийгөө тогтмол жинлээрэй
Жин алдах бас нэг чухал бүрэлдэхүүн хэсэг бол таны биеийн жин, явцыг хянах явдал юм.
- Судалгаагаар жингээ тогтмол хянадаг хүмүүс жингээ хянадаггүй хүмүүсээс илүү урт хугацаанд илүү амжилтанд хүрсэн байдаг.
- Долоо хоногт нэгээс хоёр удаа жинлээрэй. Өдрийн яг ижил цагт масштабтай байхыг хичээгээрэй (хамгийн түрүүнд өглөө нь давсагнаасаа хоослосны дараа), ижил хувцас өмсөж байхдаа ахиц дэвшилийг хамгийн нарийвчлалтай тэмдэглээрэй.
- Хэрэв та жингээ хасахгүй байгаа бол нийт илчлэгийнхээ хэмжээг дахин үнэлээрэй. Илүү их калори хасах эсвэл хоолны тэмдэглэл хөтлөхдөө илүү нарийвчлалтай байх шаардлагатай байж магадгүй юм.
Суурийн ханшийн тооцоолуур
Эрэгтэй бодисын солилцооны түвшингийн тооцоолуур
WikiHow болон бүх дээжийг нээнэ үү.
Эмэгтэйчүүдийн метаболизмын түвшингийн тооцоолуур
WikiHow болон бүх дээжийг нээнэ үү.
Калори тооцоолоход тусална уу
Жин хасах хуурамч хуудасны калори
WikiHow болон бүх дээжийг нээнэ үү.
Жин хасах тооцоолуурын калори
WikiHow болон бүх дээжийг нээнэ үү.
