Уурагнаас илчлэгийг хэрхэн тооцоолох талаар мэдэх нь хоолны төлөвлөлтөд тустай байж болох юм. Уураг хангалтгүй хэрэглэх нь ядаргаа, өлсгөлөн болон биеийн бусад шинж тэмдгүүдийг үүсгэдэг тул уураг нь эрүүл мэндээ хамгаалахад зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Уураг, хоолны төлөвлөлтөөс илчлэгийг тооцоолох нь хэт их эсвэл хэт бага уургийн улмаас үүссэн асуудлыг шийдвэрлэхэд тусална.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Уургийн хэмжилтийг ойлгох
Алхам 1. Хоол хүнсэндээ хэр их уураг хэрэгтэйг мэдэж аваарай
Уураг агуулсан хүнсний бүлэг нь хүнсний пирамидын чухал хэсэг юм. Мах, далайн хоол, шувууны аж ахуй, өндөг, шар буурцгийн бүтээгдэхүүн, самар, үрээр хийсэн хоолыг уургийн хүнсний бүлгийн нэг хэсэг гэж үздэг.
- Хоол тэжээлд шаардлагатай уургийн хэмжээ нь нас, хүйсээс хамаарна. Насанд хүрсэн эмэгтэйчүүдэд өдөрт ойролцоогоор 5 унц уураг шаардлагатай байдаг. Хэрэв та жирэмсэн бол таны жин, жирэмсний үе шатнаас хамаарч хоол хүнсэндээ илүү их уураг хэрэгтэй байж магадгүй. Жирэмсэн үед уураг хэрэглэх талаар санаа зовж байгаа бол эмчтэйгээ ярилцаарай.
- 50 -аас доош насны эрчүүдэд өдөр бүр 6 унц орчим уураг шаардлагатай байдаг. 50 наснаас хойш эрчүүдэд өдөрт 5 орчим грамм уураг хэрэгтэй байдаг.
Алхам 2. Уураг хэрхэн ойролцоогоор хэмжихээ мэддэг байх
Олон хүмүүс нэг унц уураг гэж юу болохыг мэдэхгүй байна. Хариулт нь таны хэрэглэж буй уургийн төрлөөс хамаарна.
- 1oz мах, шувуу, загас ойролцоогоор 1 унц уураг агуулсан байх ёстой. Бусад төрлийн хоол хүнсээр уураг шингэлж эсвэл хоол тэжээл дэх бусад тэжээллэг бодисуудтай хослуулдаг. Энэ нь уураг хэрхэн хэмжихийг өөрчилдөг.
- 1/4 аяга чанасан шош 1oz орчим уураг агуулдаг. Нэг өндөг нь 1 унц уураг юм. Газрын самар эсвэл бусад самрын тосны нэг халбага нь бас нэг унцыг тооцдог. Хагас унци самар эсвэл үрийг нэг унц уураг гэж тооцдог.
Алхам 3. Боломжтой бол хүнсний бүтээгдэхүүний шошгыг уншаарай
Хэрэв та бүтээгдэхүүн дэх уургийн хэмжээг нарийн мэдэхгүй байгаа бол хоол тэжээлийн шошгыг ашиглаарай. Эдгээр нь тухайн хоол хүнсэнд агуулагдах уургийн хэмжээг, мөн өдөр тутмын уургийн хэрэгцээний хэдэн хувийг мэдэх ёстой. Гэсэн хэдий ч хоолны шошгоны тооцоолол нь өдөрт 2000 калори илчлэг дээр суурилдаг гэдгийг санаарай. Мөн өгөгдсөн хоолноос хэр их идэж байгаагаа шударгаар хэлэхийг хичээгээрэй. Олон хүмүүс санамсаргүйгээр хичнээн хэмжээний бүтээгдэхүүн хэрэглэж байгаагаа дутуу үнэлдэг.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Уургийн илчлэгийг тооцоолох
Алхам 1. Өдөр тутмын нийт уургийн илчлэгийг тооцоол
Чийрэгжүүлэхийн тулд та өдөр тутмын илчлэгийнхээ хэдэн хувийг уургаас авдаг болохыг мэдэх хэрэгтэй. Энэ нь макронутриентийн хэрэгцээ гэх мэт зүйлийг тооцоолоход тусална. Өдөр тутмын илчлэгийнхээ хэдэн хувийг уургаас авдаг болохыг тодорхойлох нь маш энгийн зүйл юм.
- Тухайн өдөр хэдэн грамм уураг хэрэглэсэн болохыг олж мэдээрэй. Та онлайн калорийн тооцоолуур ашиглан хэрэглэж буй хоол хүнс дэх уургийн хэмжээг хэмжих боломжтой. Та мөн хоол тэжээлийн шошго ашиглаж болно.
- Нэг грамм уураг нь ойролцоогоор 4 калори агуулдаг. Уургийн нийт граммыг 4 -ээр үржүүлснээр та өдөрт хичнээн калори илчлэг хэрэглэсэн болохыг тодорхойлно.
- Унцыг грамм болгон хөрвүүлэхийн тулд онлайн хөрвүүлэх системийг ашиглах нь тустай байж болох юм. Нэг унц дахь граммын тоо нь яг тодорхой биш боловч ойролцоогоор 28.3 байна. Гараар хөрвүүлэх нь хэцүү байж болох бөгөөд онлайн системээр хөрвүүлэх нь илүү хялбар байж магадгүй юм. Мөн унцыг грамм болгон хөрвүүлэхдээ тоонуудыг дугуйруулж болно.
Алхам 2. Өгөгдсөн хоолонд агуулагдах уургийн илчлэгийн хувийг тодорхойлох
Тухайн хоол хүнснээс хэдэн хувь нь уураг агуулдаг болохыг мэдэх нь бас тустай байж болох юм. Уургийн граммын тоог 4 -ээр үржүүлээд хичнээн калори уураг агуулдаг болохыг олж мэдээрэй. Дараа нь уургийн илчлэгийн тоог хоолны нийт калорид хувааж, нийлбэрийг 100 -аар үржүүлнэ.
Жишээлбэл, хоол хүнс нь 200 калори, 8 грамм уураг агуулдаг гэж хэлье. 32 -ийн уургийн илчлэгийг 8 -аар 4 -ээр үржүүлээрэй. 32 -ийг 200 -д хувааж 0.16 өгнө. 100 -аар үржүүлбэл энэ нь 16 болж хувирдаг тул хоолонд агуулагдах илчлэгийн 16% нь уургаас гардаг
Алхам 3. Өөрийн уургийн хэрэгцээгээ мэдэж аваарай
Хэрэв та мэдлэгээ хоол хүнсэндээ хэрэглэхийг хүсч байвал эрүүл хооллолтонд шаардлагатай уургийн хэрэгцээгээ олж мэдэхэд хэсэг хугацаа зарцуулаарай. Та эмч, фитнессийн мэргэжилтэнтэй хоолны дэглэм, амьдралын хэв маяг, өөх тос, жингээ хасах талаар тавьсан зорилгынхоо талаар ярилцсанаар үүнийг хийж чадна. Фитнессийн мэргэжилтэн эсвэл эмч таны хэрэгцээнд үндэслэн уурагнаас хичнээн калори идэх ёстойг, мөн тухайн хоол хүнсэнд агуулагдах уургийн агууламж өндөр эсвэл бага хувь хэмжээг тодорхойлоход тусална.
Таны хоолны дэглэм 40% нүүрс ус, 40% уураг, 20% өөх тос байх ёстой гэж нийтээр хүлээн зөвшөөрдөг. Энэ нь таны хоолны дэглэмээс хамаарч өөр өөр байх тул эмч, хоолны эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч, олон хүн эдгээр макронутриентуудаас дор хаяж нэгийг хэт их хэмжээгээр агуулдаг тул хоол тэжээлдээ хэдэн хувь уураг авч байгааг мэдэх нь ашигтай байж болох юм
3 -р хэсгийн 3: Уургийг зөв сонгох
Алхам 1. Өөх тос багатай, өөх тос багатай уургийг сонгоорой
Хэрэв та хоолны дэглэмийнхээ талаар санаа зовж байгаа бол өөх тос багатай, өөх тос багатай уургийг сонгоорой. Турк, шувууны аж ахуй, далайн хоол нь өөх тос багатай, илчлэг багатай тул уургийн сайн сонголт болдог.
Хэрэв та цагаан хоолтон бол уураг нь өндөг, самар, шош, шар буурцгийн бүтээгдэхүүн, бяслагнаас олддог. Өөх тос багатай, эрүүл бяслагны сонголтыг дагаж мөрдөөрэй
Алхам 2. Уураг эрүүл аргаар бэлтгэ
Уураг бэлтгэх арга нь илүү их эсвэл бага илчлэг агуулдаг. Уураг шарах, хүнд тос эсвэл цөцгийн тосонд хийхээс зайлсхий. Уураг хоол хийхдээ зүрхний эрүүл оливийн тосыг хэрэглэж үзээрэй. Өндөг шарахын оронд буцалгах эсвэл хулгайлах талаар бодож үзээрэй. Давсыг хэт их хэрэглэж болохгүй. Давсыг хэтрүүлэн хэрэглэх нь цусны даралт ихсэх гэх мэт асуудал үүсгэдэг.
Алхам 3. Боловсруулсан махнаас зайлсхий
Боловсруулсан мах, жишээлбэл, хөлдөөсөн хоол, гахайн маханд агуулагдах өөх тос, илчлэгийн агууламж өндөр байдаг. Тэд мөн давсны агууламж өндөр байх хандлагатай байдаг. Боломжтой бол шинэ махыг сонгоорой.
