Алхах нь дасгалын хамгийн эртний аргуудын нэг юм. Энэ нь жингээ барихад туслахаас гадна жингээ хасахад туслах болно. Нэмж дурдахад алхах нь бага нөлөөтэй, бага эрчимтэй тул биеийн тамирын бүх түвшинд тохиромжтой. Гэхдээ алхах нь бага эрчимтэй үйл ажиллагаа гэж тооцогддог тул бусад аэробик дасгалууд (усанд сэлэх эсвэл гүйх гэх мэт) калори шатаахгүй. Явган явахдаа шатдаг илчлэгийнхээ тоог нэмэгдүүлэхийн тулд алхах эрч хүчээ, тэр ч байтугай алхах байрлалаа өөрчилж үзээрэй.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Алхаж байхдаа шатсан нийт калорийн хэмжээг нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Уулархаг замаар явах
Явган явах явцынхаа эрч хүч, илчлэгийг нэмэгдүүлэх хамгийн энгийн аргуудын нэг бол зарим толгодын дээгүүр алхах явдал юм. Уулархаг замыг хайж олох эсвэл гүйлтийн зам ашиглах, налууг өөрчлөх замаар алхахдаа нэмэлт калори шатаах болно.
- Уулаар алхах нь аэробикийн гайхалтай дасгал юм. Энэ нь хавтгай гадаргуу дээр алхахаас хамаагүй илүү илчлэгийг шатаадаг бөгөөд хөл, арын булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг.
- Хэрэв та гадаа алхаж байвал зарим толгодтой замыг хайж олоорой. Та хэд хэдэн толгодтой замыг олж болно, эсвэл ганцхан урт толгодтой замыг хайж олох боломжтой. Аль аль нь таны нийт илчлэгийг нэмэгдүүлэхэд тусална.
- Хэрэв та гадаа алхдаггүй эсвэл толгодтой зам олж чадахгүй байгаа бол оронд нь гүйлтийн зам ашиглах талаар бодож үзээрэй. Та толгодын налууг, налууг хэр олон удаа нэмэгдүүлэх эсвэл багасгахыг хянах боломжтой.
- Уул толгодоор алхахдаа алхамаа богиносгож, илүү хурдан алхам хийх хэрэгтэй. Нэмж хэлэхэд, их биеэ бага зэрэг урагш бөхийлгөж, гараа хөлөөрөө хэмнэлээр шахна.
Алхам 2. Хүүхдээ дагуулж яваарай
Та тэргэнцэр түлхэж байгаа эсвэл нярай болон нялх хүүхдэд урд талын тээвэрлэгч ашиглаж байгаа эсэхээс үл хамааран хүүхдээ дагуулснаар алхах эрч хүчээ нэмэгдүүлж, илчлэгээ илүү ихээр шатааж чадна.
- Нялх хүүхдээ урд тээгч дээр байлгаснаар биеийн жин нэмэгдэх бөгөөд алхах үед биеэ хөдөлгөхөд хэцүү болдог.
- Нярай эсвэл нялх хүүхдээ тэргэн дээр түлхэх нь алхах үед эсэргүүцэх гайхалтай хэлбэр юм.
- Урд тээвэрлэгчтэй бол илүү хурдан алхах нь хэцүү байж болохыг анхаарна уу. Хэрэв та илүү хурдан алхахыг хүсч байвал оронд нь тэрэг авч яваарай. Толгойгоо урагш харуулан нуруугаа босоо байлга. Тэргэнцэрийг түлхэж байхдаа дээгүүрээ тэмтрэхээс зайлсхийхийг хичээ.
- Хэрэв та тэргэнцэртэй бөгөөд ууланд алхахаар шийдсэн бол тэрэгний нэмэлт эсэргүүцэл нь хөлний ар тал, хөлний булчинг онилоход тусална.
Алхам 3. Интервалуудыг оруулах
Аливаа аэробикийн дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэх хялбар арга бол интервал оруулах явдал юм. Явган алхаж байсан ч интервал нэмэх нь алхалтын нийт илчлэгийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
- Хөндлөн алхах дасгалууд нь маш хурдан алхах богино, илүү дунд зэргийн хурдтай алхах богино тэсрэлт орно.
- Жишээлбэл, та 2 минутын турш дунд зэргийн хурдтай алхаж, дараа нь 1 минутын турш маш хурдан хэмнэлээр сольж болно. Энэ интервалыг хэд хэдэн удаа давтах эсвэл 10 минутын зүрхний дасгал хийснээр илүү урт алхах болно.
- Осол гэмтлээс зайлсхийхийн тулд хурдыг нэмэгдүүлэхдээ алхамаа уртасгаж болохгүй. Алхаагаа богино байлгаж, хөлөө илүү хурдан хөдөлгөхөд анхаарлаа хандуулаарай.
Алхам 4. Хүч чадлын дасгалуудыг нэмж оруулаарай
Хүчний дасгал нь таны дасгалын ерөнхий дэглэмийн чухал хэсэг юм. Алхах явцдаа богино хугацааны биеийн тамирын дасгал хийх нь илчлэгийн шаталтыг нэмэгдүүлэх төдийгүй туранхай булчингийн массыг бий болгоход тусалдаг.
- Явган явахдаа 10 минут тутамд хэд хэдэн хурдан дасгал хийх дасгалуудыг хий.
- Та хэд хэдэн удаа уушги, суулт, буглаа (зүлгэн дээр), банз, түлхэлт эсвэл трицепс түлхэлт хийж болно. Эдгээр биеийн жингийн дасгалууд нь нэмэлт тоног төхөөрөмж шаарддаггүй бөгөөд үүнийг алхах горимд амархан оруулдаг.
- Хэрэв та гадаа алхаж байгаа бол үүргэвчиндээ гараараа хөнгөн жин авч явахыг бодоорой (болохгүй тэдгээрийг гартаа авч яваарай) эсвэл аюулгүй газар байрлуул. Тэдэн дээр зогсоод bicep curls эсвэл мөрөө дараарай.
- Хэрэв та гүйлтийн зам дээр байшин дотор алхаж байгаа бол гүйлтийн замаас үсрэн бууж, биеийн жингийн зарим дасгалуудыг хийх эсвэл биеийн тамирын зааланд байгаа бол жингийн машин эсвэл чөлөөт жинг ашиглаж болно.
- Явган явахдаа шагайн жин зүүх эсвэл дамббелл авч явах нь үе мөчний ачааллыг ихэсгэдэг. Хэрэв та авч явахыг хүсч байвал сайн бэхэлсэн оосортой, зохих дэмжлэгтэй хайрцагт хийнэ.
Алхам 5. Уралдаанд алхаж үзээрэй
Цахилгаан алхалт эсвэл уралдааны алхалт нь цэцэрлэгт хүрээлэнд чөлөөтэй алхахтай харьцуулахад огт өөр хэлбэр юм. Энэ нь өөр хэлбэр (илүү хөнгөн алхалт) ашигладаг боловч илүү их калори, ялангуяа өөх тосыг шатааж чаддаг.
- Хүч, уралдааны тамирчид ихэвчлэн 4.5 миль/7.2 км/цаг хурдтай явдаг. Хэрэв та алхаж эхлээгүй эсвэл дөнгөж алхаж эхэлсэн бол эхлээд энэ хурдыг даван туулж чадахгүй байж магадгүй, гэхдээ цаг хугацаа, дасгал хийсний дараа үүнийг хийх болно.
- Уралдаанд алхаж байхдаа өсгийтэйгээ тэргүүлж, хөлийнхөө хуруунаас түлхэхийн тулд хөлийнхөө ёроолоор гүйх хэрэгтэй гэдгийг онцлох хэрэгтэй. Алхаагаа богино байлгаж, гараа шахаж, хэмнэлээ хадгалахад тусална.
- Алхаагаа тасралтгүй дээшлүүлж, дараа нь алхах цагийг нэмэгдүүлэхийн төлөө ажилла. Ерөнхийдөө долоо хоног тутам 10% -иар нэмэгдэх нь ихэнх эрүүл насанд хүрэгчдэд тохиромжтой байдаг.
- Хүч чадал эсвэл уралдааны алхалт нь дунд зэргийн эрчимтэй аэробик дасгал учраас та хөлөө өвдөхөөс сэргийлж, тохь тухтай гутал өмссөн эсэхээ шалгаарай.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Алхах хэв маягаар урам зоригтой байх
Алхам 1. Өөртөө тогтмол зорилго тавь
Алхах алхаандаа өөрийгөө урам зоригтой байлгахын тулд (ялангуяа хэрэв та илүү их гүйлтийн алхалт хийхийг оролдож байгаа бол) тогтмол уулзах бодит зорилтуудыг тавь.
- Таны зорилго таны хувьд тодорхой бөгөөд бодитой байх ёстой. Зорилго тань илүү нарийвчлалтай, бодитой байх тусам түүндээ хүрэх магадлал өндөр болно.
- Жишээлбэл, ямар ч туршлагагүй нэг цагийн уралдаан хийх нь бодитой биш байх; Гэсэн хэдий ч 15 минутын уралдаанаас эхлээд долоо хоногт гурваас дөрвөн удаа алхах нь илүү тодорхой бөгөөд бодитой юм.
- Уралдаанд алхах эсвэл жин эсвэл толгод ашиглах замаар илүү эрчимтэй алхах нь зорилгодоо хүрэхийн тулд аэробикийн хүчийг бий болгоход хэсэг хугацаа шаардагдах болно. Удаан хугацааны турш аажмаар ажилла, эцэст нь та зорилгодоо хүрэх болно.
Алхам 2. Алхах бүлэгт нэгдээрэй
Явган алхах нь маш хялбар бөгөөд тааламжтай дасгалын нэг төрөл тул олон хүмүүс хэсэг хэсгээрээ тогтмол алхдаг. Алхах бүлэгт элсэх нь таныг урам зоригтой байлгахад тусална.
- Орон нутгийнхаа алхах бүлгүүдийг хайж олох. Та сүм, сургууль, ажил, эсвэл орон нутгийн кофе шопоор дамжуулан бүлгүүдийг олж болно. Тантай ойр байгаа бүлгүүдийг олохын тулд онлайнаар эсвэл найз нөхөд, хөршүүдтэйгээ холбоо бариарай.
- Хэрэв та өөрт ойрхон алхах бүлгүүдийг олж чадахгүй эсвэл өөрт тохиромжтой цагт алхаж чадахгүй бол өөрөө алхах бүлгийг бий болгох талаар бодож үзээрэй. Найз нөхөд, гэр бүлийн гишүүд эсвэл хамт ажиллагсад таньтай нэгдэхийг хүсч байгаа эсэхийг асуугаарай.
- Та ойрхон байгаа хамт ажиллагсдаасаа үдийн цайны цагаар хамт алхах эсвэл арай эрт ажилдаа орохын тулд хамт алхахыг хүсч болно.
Алхам 3. Тааламжтай замаар алхаарай
Өөрийгөө урам зоригтой байлгаж, зугаалж, тэсэн ядан хүлээж байхад тань туслах бас нэг арга бол алхах таатай замыг хайж олох явдал юм.
- Хэрэв та гадаа алхах дуртай бол үзэсгэлэнтэй эсвэл нүдэнд таалагдах замыг хайж олоорой. Магадгүй та ойд алхаж, өглөө нар мандахыг харах эсвэл фермийн талбайн дэргэдэх дуртай байж магадгүй.
- Хэрэв та алхах зам, алхаж байхдаа олж харах зүйлдээ үнэхээр дуртай бол өдөр бүр босож, алхах цагийг тэсэн ядан хүлээж байх болно.
- Олон алхах замыг хайж олох. Магадгүй зарим өдөр та гэртээ алхаж, бусад өдрүүдэд гадаа байгаа цөөн хэдэн маршрутын аль нэгийг хийдэг. Энэ нь бүх зүйлийг шинэлэг байлгахад тусалдаг бөгөөд таныг уйдахаас сэргийлдэг.
Алхам 4. Алхаж байхдаа өөрийгөө завгүй байлгаарай
Та алхаж байхдаа үзэсгэлэнтэй үзэсгэлэнт газруудтай байсан ч алхаж байхдаа анхаарлаа төвлөрүүлж, оюун ухаанаа хадгалахад хэцүү хэвээр байх болно.
- Алхаж байхдаа дуртай хөгжмөө сонсоод үзээрэй. Хэрэв та чихэвч зүүж байгаа бол алхаж байхдаа машин болон бусад хүмүүсийн дууг сонсож байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Та алхаж буй өдөр бүр сонсохыг хүсч буй аудио ном эсвэл подкаст татаж авах талаар бодож үзэхийг хүсч магадгүй юм.
- Өөр нэг санаа бол алхаж байхдаа чихэвч эсвэл чихэвчээр дамжуулан найз эсвэл гэр бүлийнхээ гишүүнтэй ярилцах явдал юм. Та нэг дор бэлтгэл хийж байхдаа цаг авч, чатлах боломжтой.
Алхам 5. Нохойгоо ав
Хэрэв та дөрвөн хөлтэй найзтай бол нохойгоо дагуулаад хол алхаарай. Хүмүүсийн нэгэн адил нохой эрүүл байхын тулд дасгал хийх шаардлагатай байдаг. Та хоёулаа бие махбоддоо сайн зүйл хийх болно.
- Нохойгоо алхахтай холбоотой эрүүл мэндийн олон ашиг тустай болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулж байна. Эхлээд нохойгоо алхах нь маш их урам зориг өгөх болно. Нохойныхоо эрүүл мэндийг хамгаалахын тулд алхах нь өөрийнхөө эрүүл мэндийн төлөө алхахаас илүү урам зоригтой байдаг гэж олон хүн үздэг.
- Бусад судалгаагаар нохойны дэргэд байх нь стрессийн түвшинг мэдэгдэхүйц бууруулахад тусалдаг болохыг тогтоожээ.
- Нэмж хэлэхэд, нохойгоо зугаалж байхдаа гадуур гарахаас өөр аргагүй болдог. Судалгаанаас үзэхэд байгальд байх нь ой санамж, ерөнхий сайн сайхан байдлыг сайжруулдаг.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Дасгалын хангалттай хэмжээг багтаах
Алхам 1. Долоо хоног бүр дор хаяж 150 минут алхахыг хичээ
Та алхаж байгаа эсвэл өөр төрлийн аэробикийн дасгал хийж байгаа эсэхээс үл хамааран долоо хоног бүр 150 минут орчим дасгал хийх хэрэгтэй.
- Явган алхах, ялангуяа илүү хурдан алхах, толгодоор алхах эсвэл тэргэнцэртэй алхах нь дунд зэргийн эрчимтэй аэробикийн идэвх гэж тооцогддог. Хэрэв та долоо хоногт хэдхэн өдөр алхаж байгаа бол 150 минут эсвэл 2 1/2 цагийн удирдамжийг биелүүлэхийн тулд илүү их алхах эсвэл дунд зэргийн эрчимтэй биеийн тамирын дасгал хийх хэрэгтэй.
- Алхахаас гадна дунд зэргийн эрчимтэй аэробикийн бусад төрлүүдийг багтааж болно: гүйх, усанд сэлэх, эллипс эсвэл бүжиглэх.
- Долоо хоног бүр ямар төрлийн аэробикийн дасгал хийж байгаагаас үл хамааран эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус нь ижил байдаг. Аэробик дасгал нь жингээ хэвийн байлгаж, чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх, цус харвах эрсдлийг бууруулж, ой санамж, сэтгэл санааг сайжруулахад тусалдаг.
Алхам 2. Долоо хоног бүр нэгээс хоёр удаа нэмэлт хүч чадлын бэлтгэл хийх хэрэгтэй
Хэрэв та алхахдаа эсэргүүцлийн дасгал хийхгүй бол долоо хоног бүр тогтмол хэмжээний биеийн тамирын дасгал хийхийг зөвлөж байна. Энэ төрлийн дасгал нь таны алхаж буй бүх шаргуу хөдөлмөрийг нөхөх болно.
- Хүч чадлын дасгалууд нь өөр өөр боловч эрүүл мэндэд тустай ач тустай. Эдгээр нь туранхай булчингийн массыг хадгалах, бэхжүүлэх, бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх, ясны нягтралыг нэмэгдүүлэх, ясны сийрэгжилтээс урьдчилан сэргийлэх болно.
- Алхах гэх мэт зүрх судасны дасгалуудаас ялгаатай нь та долоо хоногт нэгээс хоёр удаа хүч чадлын дасгал хийх хэрэгтэй. Нэг хуралдаанд дор хаяж 20 минут зарцуулахыг хичээ.
- Хүндийн өргөлт, чөлөөт жин, йог эсвэл пилатес гэх мэт дасгалуудыг нэмж оруулаарай.
Алхам 3. Халаах, хөргөх
Аливаа дасгалын нэгэн адил алхахаасаа өмнө болон дараа нь бие халаалт, хөргөлт хийх нь сайн байдаг. Хэрэв та хүчтэй алхах, интервал хийх эсвэл жин ашиглах бол энэ нь ялангуяа чухал юм.
- Бие халаалт хийхийн тулд аажмаар 5-10 минут алхаарай. Та мөн хөл, гарын тойрог, хөл, нуруу, өндөр өвдөг гэх мэт хэд хэдэн нугалах, хөдөлгөөн хийх замаар булчингаа дулаацуулахыг хүсч болно.
- Хөргөхийн тулд та толгод хийж байсан бол алхах хурдаа удаашруулж эсвэл тэгш гадаргуу дээр алхаарай. Удаан алхаж, гүнзгий амьсгаа аваад таван минут орчим алхаарай.
- Таны хөргөх хэсэг нь сунгалтыг багтаасан байх ёстой. Явган алхсаны дараа, ялангуяа цахилгаан алхалт, уулархаг газар эсвэл жингээ ашиглаж байсан газраа алхаж байхдаа заавал сунгалт хийх хэрэгтэй.
Алхам 4. Амралтын өдөр эсвэл "хөнгөн өдөр" -ийг оруулаарай
" Амрах өдрүүд нь ямар ч төрлийн дасгалыг тогтмол хийх, алхах зэрэгт чухал үүрэгтэй. Явган алхах нь бусадтай харьцуулахад бага эрчимтэй үйл ажиллагаа байдаг тул биеэ тайвшруулж, сэргээх нь чухал хэвээр байна.
- Хэрэв та маш их уралдаан, хүчирхэг алхалт хийж, хүнд даацтай явган аялал хийх, завсарлага хийх эсвэл толгод ашиглан алхах бол долоо хоног бүр амралтын өдрөө төлөвлөх нь чухал юм.
- Энэ нь таны бие булчингийн массыг бэхжүүлж, хүч чадал өгч, булчингаа сэргээдэг. Хангалттай амрахгүй бол таны ахиц дэвшил удааширч, бүр зогсох болно.
- Амралтын өдөр идэвхтэй хэвээр байх ёстой. Та өөр төрлийн кардио дасгал хийх боломжтой (эллипс эсвэл шатны машин ашиглах гэх мэт) эсвэл йог гэх мэт хөнгөн сэргээх үйл ажиллагааг хийж болно.
- Хэрэв та зүгээр л хөнгөн алхаж байгаа бол бодит амралтын өдөр байх шаардлагагүй байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч та нэг өдрийн турш алхаж, усанд сэлэх, сунгалт хийх эсвэл хөнгөн йог хийх гэх мэт бусад дасгал хийж болно.
Зөвлөмж
- Алхах нь калорийг шатаах, эрүүл жинг дэмжих аэробикийн маш сайн төрөл юм.
- Хэдийгээр алхах нь бага эрчимтэй дасгал боловч алхах явцыг улам хүндрүүлж байвал гэмтэх эрсдэлээ нэмэгдүүлж магадгүй юм.
