Явган алхах бясалгал бол үйлдэл хийх бясалгалын нэг хэлбэр юм. Алхах бясалгалын хувьд та алхах туршлагаа гол анхаарлаа хандуулдаг. Та алхаж байхдаа мэдэрч буй бүх бодол, мэдрэмж, сэтгэл хөдлөлөө санаж эхэлдэг. Энэхүү бие махбодь, оюун санааны талаархи мэдлэг нь тайвширч, сэтгэлээ цэвэрлэхэд тусална.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Эхлэх
Алхам 1. Явган явах газраа сонго
Энэ нь харьцангуй нам гүм, тайван байвал л дотор эсвэл гадна байж болно. Эгц толгод, эсвэл маш их зогсох шаардлагатай газруудаас зайлсхий. Танд нааш цааш 10-15 алхах зай хэрэгтэй болно. Хэрэв та олон нийтийн газар байгаа бол бусад хүмүүсийн санаа зовох зүйлгүй газрыг хайж олоорой.
- Алхаж эхлэхээсээ өмнө сунгалт хий. Хажуу талаас хажуу тийш, урдаас хойш нуруу. Нуруу шулуун, биеийн байдал сайн байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та гэртээ байгаа бол хөл нүцгэн эсвэл оймс өмсөөд алхаж үзээрэй. Энэ нь алхаж байхдаа хөлөө ухамсарлахад хялбар болгоно.
- Гадна алхаж эхлэхээсээ өмнө дотор бясалгал хийж байгаарай. Анхаарал сарниулах зүйл бага байх болно. Түүнчлэн алхах бясалгал нь бусад хүмүүст хачин санагддаг. Бусад хүмүүс танд хэрхэн хандах талаар санаа зовохыг хүсэхгүй байна.
Алхам 2. Алхаж эхэл
Ердийн амьсгал авахдаа нэг чиглэлд 10-15 алхам хий. Алхаж дууссаныхаа дараа түр зогсоод дахин амьсгал аваарай. Хүссэн хэмжээгээрээ аваарай. Амьсгалаа дуусгасны дараа эсрэг чиглэлд 10-15 алхам хий. Түр зогсоод дахин амьсгал аваарай. Энэ загварыг дор хаяж 10 минутын турш үргэлжлүүлээрэй.
- Хэрэв хийж буй алхмуудынхаа тоог тоолох нь анхаарал сарниулах юм бол эргэх замыг тодорхойл.
- Та мөн шулуун замаар алхаж бясалгал хийж болно. Бясалгал хийхдээ нааш цааш алхах үүрэг хүлээх хэрэггүй.
Алхам 3. Өөрөө хурдтай алхаарай
Та хүссэн хурдаараа алхаж болно. Гэсэн хэдий ч та аажмаар алхаж, жижиг алхам хийх нь дээр. Танд байгалийн аятайхан, өөртөө тохирсон хэмнэлийг сонгоорой. Алхаж байхдаа гар, гараа байгалийн хөдөлгөөнөөр хөдөлгө. Явган алхах бясалгал нь хүнд байх ёсгүй, эсвэл амьсгал давчдах мэдрэмж төрүүлэхгүй байх ёстой.
- Бясалгал хийх бүртээ өөрт тохирох хэмнэлийг олж авах хүртэл өөр өөр хурдыг туршиж үзээрэй.
- Та сайн дасгал хийхийн тулд биш бие, сэтгэлтэйгээ холбогдохын тулд алхаж байгаагаа санаарай.
Алхам 4. Амьсгал болон алхмуудаа нэгтгээрэй
Алхах бясалгал нь таны бие болон оюун санааны хооронд эв нэгдлийг бий болгоход тусалдаг. Хоёр, гурван алхам хийхдээ амьсгалаа аваарай. Дараа нь амьсгал аваад гурав, дөрөв, таван алхам хий. Амьсгалах бүрт хийх алхамуудынхаа хэмжээг өөрчил. Танд тохирох зүйлийг хайж олоорой. Амьсгалын ямар хэв маягийг ашиглахаас үл хамааран таны амьсгал удаан, тайван байх ёстой.
- Амьсгалах, алхах хэмнэлээ олох хүртэл хэдэн удаа шаардагдах болно.
- Алхаж байхдаа амьсгалаа барихаас зайлсхий. Түүнчлэн, хэрэв та амьсгал давчдах гэж байгаа бол илүү олон удаа амьсгалж, амьсгалаа аваарай.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Бясалгалын үеэр оюун ухаанаа төвлөрүүлэх
Алхам 1. Гата ашиглана уу
Гата бол бясалгалын явцад анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд чимээгүйхэн уншдаг богино шүлэг юм. Хэрэв та бясалгал хийх гэж байхад оюун санаа тань төөрч байгааг олж мэдвэл энэ нь ялангуяа тустай болно. Мөр бүрийг уншихдаа хоёр, гурван удаа амьсгал аваарай.
- Амьсгалах үедээ "Би ирлээ" гэж хэлээрэй. Амьсгалаа гаргахдаа "Би гэртээ байна" гэж хэлээрэй.
- Амьсгалах үедээ "энд" гэж хэлээрэй. Амьсгал авахдаа "Одоогоор" гэж хэлээрэй.
- Амьсгалах үедээ "Би хатуу байна" гэж хэлээрэй. Амьсгал авахдаа "Би чөлөөтэй байна" гэж хэлээрэй.
- Амьсгалахдаа "Эцэст нь" гэж хэлээрэй. Амьсгал авахдаа "Би оршин суудаг" гэж хэлээрэй.
Алхам 2. Өөрийнхөө биеийн талаар мэдлэгтэй байх
Газартайгаа хамгийн ойр байгаа биеийн хэсгээс эхэлж дээшээ гараарай. Хөлөөрөө эхэлж, дараа нь шагай, шилбэ, тугал, өвдөг, хонго, аарцаг, нуруу, гэдэс, мөр, гар, хүзүү, дараа нь эрүү рүүгээ яв. Бие махбодоо ухамсарлах нь ямар ч сэтгэн бодох чадваргүй болно. Үүний оронд та янз бүрийн мэдрэмж, бие чинь хэрхэн хөдөлж байгааг анзаарч байна.
- Таны хөл газарт хүрэхэд ямар санагдаж байгааг анхаарч үзээрэй.
- Алхам алхаж байхдаа булчингууд хэрхэн агшиж байгааг анхаарч үзээрэй.
- Таны биеийн хэсэг бүрт ямар мэдрэмж төрж байна вэ?
- Алхам алхахад хувцас чинь өвдөг, гэдсэнд чинь хүрч байгааг та мэдэрч байна уу?
- Хөлөө дээш өргөх эсвэл доошоо тавихад таны ташааны байрлал хэрхэн өөрчлөгддөг вэ?
- Алхаж байхдаа гар, мөр хэрхэн дүүжин байгааг анзаараарай.
Алхам 3. Өөрийнхөө мэдрэмжийг мэдэж байх
Бясалгал хийх явцад та өөрийн бие махбодтой холбоотой мэдрэмж, алхаж байхдаа сонссон, үзсэн зүйлтэйгээ холбоотой мэдрэмжийг мэдрэх болно. Танд тайтгарал, таагүй байдал, өвдөлт, таашаал, дургүй байх, төвийг сахисан мэдрэмж төрж магадгүй. Зөв эсвэл буруу мэдрэмж гэж байдаггүй. Юу мэдэрч байгаагаа хүлээж ав. Та өөрийн мэдрэмжтэй тэмцэх эсвэл түүнийг өөрчлөх гэж оролдох шаардлагагүй.
- Алхаж байхдаа бие чинь өвдөж байна уу?
- Та алхаж байхдаа үзэсгэлэнт сайхан харагдаж байна уу?
- Алхаж байхдаа мэдэрч буй дуу чимээ танд таалагдаж байна уу, эсвэл таалагдахгүй байна уу?
- Хөлөө газар тавихад биеийн аль нэг хэсэг эвгүй байна уу?
Алхам 4. Сэтгэцийн болон сэтгэл хөдлөлийн байдлаа мэдэж байх
Бясалгал хийж байх үед таны мэдэрч буй сэтгэл хөдлөл өөрчлөгдөх болно. Тухайн үед таны амьдралд юу болж байгаа эсвэл таны өнгөрүүлсэн өдрийн хэлбэр тэдэнд нөлөөлж болно. Бясалгалын явцад таны сэтгэл хөдлөл өөрчлөгдөж магадгүй юм.
Жишээлбэл, хэрэв та ажил дээрээ завгүй байсан бол алхалтынхаа эхэнд стресст орох, санаа зовох, алхах явцдаа илүү тайван байх болно
Алхам 5. Ухамсрын объектуудын талаар мэдлэгтэй байх
Та бясалгал хийхдээ олон янзын бодол, сэтгэл хөдлөлийг мэдрэх болно. Тэднийг мэдэрч байхдаа тэдгээрийг сөрөг, эерэг гэж бодож, сэтгэл хөдлөлөөр нь ангил. Эерэг бодол бол таны хадгалахыг хүсч буй бодол юм. Сөрөг бодол бол таны устгахыг хүсч буй бодол юм.
- Жишээлбэл, та алхаж байхдаа мөр чинь чангарч байгааг анзаарч, үүнийг сөрөг зүйл гэж ангилдаг. Та мөрөө тайвшруулж, биеэсээ хурцадмал байдлыг арилгахаар шийдсэн.
- Бясалгал хийж байх үед зөв, буруу бодол, сэтгэл хөдлөл гэж байдаггүй.
Алхам 6. Анхаарал төвлөрүүлэх чадвараа хөгжүүл
Бясалгал хийж байхдаа өөрийн бие, мэдрэмж, сэтгэл хөдлөлөө мэдэхэд хэцүү байж магадгүй. Бясалгал хийхдээ зөвхөн өөрийнхөө биед анхаарлаа хандуулж эхэл. Та үүнд сэтгэл хангалуун байгаагаа мэдэрснийхээ дараа өөрийн мэдрэмж, бодлоо мэдэж байх хэрэгтэй. Янз бүрийн хүчин зүйлийг мэдэж байх чадварыг аажмаар бий болго. Дасгал хийх тусам илүү сайн болох болно.
- Анх дасгал хийж эхлэхдээ анхаарлаа төвлөрүүлэхэд илүү их хугацаа шаардагдах тул алхах бясалгалд 20 минут зарцуулдаг. Нэгэнт л энэ ажлыг хийснийхээ дараа та энэхүү дадал зуршлаа өдөр тутмынхаа амьдралд нэвтрүүлж чадна. Машинаасаа хүнсний дэлгүүр рүү явж байхдаа эсвэл шатаар өгсөхдөө бясалгал хий.
- Таны хэрэгцээнд тулгуурлан анхаарлаа төвлөрүүлээрэй. Хэрэв та бясалгал хийж байхдаа өөрийнхөө мэдрэмжийг илүү сайн мэдэхийг хүсч байвал зөвхөн өөрийнхөө мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, өөрийнхөө бие махбодь, бодлын талаарх мэдлэгийг оруулахгүй байж болно.
Алхам 7. Одоогийн байдлаар амьдар
Очих газартаа биш аялалдаа анхаарлаа хандуулаарай. Өнгөрсөн эсвэл ирээдүйд биш харин одоо байгаа мөчдөө анхаарлаа хандуулаарай. Хэрэв таны оюун ухаан төөрч байвал үүнийг зөвшөөр. Эдгээр бодлууд хэрхэн өнгөрч байгааг хараад оюун санаа чинь одоо, амьсгал руугаа эргэж ирээрэй. Алхам бүрийг ижил санаатайгаар хийж, үргэлжлүүлэн байгаарай.
- Таны алхах газар байхгүй. Зүгээр л алхахын тулд алхаж, тодорхой зорилго тавьдаггүй. Зорьсон газартаа хүрэхийн тулд та тэр газарт хүрэх сэтгэлгээтэй байдаг.
- Алхах бясалгалын тусламжтайгаар алхах нь өөрөө төгсгөл бөгөөд та үүнийг хийснээр бүрэн дүүрэн болно. Энэ нь ирээдүйн талаар бодохоос илүүтэйгээр одоо байгаа байдалд тань туслах болно.
3 -р хэсгийн 3: Алхах бясалгалын тухай ойлголт
Алхам 1. Сэтгэцийн эрүүл мэндээ сайжруулах
Алхах бясалгалын тогтмол дасгал нь сэтгэлийн хямрал, түгшүүр, түгшүүрийг бууруулдаг. Хэрэв та сэтгэл зовнил болон/эсвэл сэтгэл гутралаа эмчлэх эмчтэй уулзаж байгаа бол алхах бясалгал нь таны эмчилгээний гайхалтай нэмэлт болно. Бясалгал хийхдээ ашигладаг ухамсар, анхаарал төвлөрөл нь таны сэтгэл хөдлөл, бодол санаа, мэдрэмжийн талаар илүү сайн ойлголт өгөх болно. Энэхүү сайжруулсан ойлголт нь таны эмчилгээний сессүүдийг илүү үр дүнтэй болгох болно.
- Эдгээр давуу талыг олж авахын тулд долоо хоногт 3 удаа 20 минут алхах бясалгал хийж үзээрэй. Та 8-12 долоо хоногийн дотор өөрчлөлтийг харах ёстой.
- Өдрийн турш анхаарлаа төвлөрүүлэх эсвэл анхаарлаа төвлөрүүлэхийг оролдох үед алхах бясалгал танд туслах болно.
Алхам 2. Биеийн эрүүл мэндээ сайжруулах
Хэрэв та алхах бясалгалыг тогтмол хийвэл цусны даралтаа бууруулж, зүрх судасны өвчлөлийн эрсдэлт хүчин зүйлсийг бууруулж, архаг өвдөлтийн шинж тэмдгийг бууруулж чадна. Та эрүүл мэнд сайн байгаа эсэх, эрүүл мэндийн бусад нөхцлийг удирдаж байгаа эсэхээс үл хамааран эдгээр давуу талыг мэдрэх боломжтой.
- Та дор хаяж 8 долоо хоногийн турш тогтмол алхаж бясалгал хийсний дараа эдгээр ашиг тусын ихэнхийг мэдрэх болно.
- Та алхах бясалгал хийхдээ биеийн хөдөлгөөн хийх болно. Та жингээ алдаж, бие махбодийн үйл ажиллагаа сайжирч магадгүй юм.
Алхам 3. Зорилгоо мэдэж аваарай
Амьдрал маш завгүй байна. Та нэг газраас авах гэж яарч байгаа эсвэл хийх зүйлсийнхээ жагсаалтад юу байгаа талаар үргэлж бодож байж магадгүй юм. Алхах бясалгал нь оюун ухаан, бие махбодийн үйл ажиллагааг удаашруулж, тааруулах боломжийг танд олгоно.
- Явган алхах бясалгал нь тухайн цаг үед амьдрах, ухамсартай байхын ач холбогдлыг анхаарч үздэг Буддын сургаал дээр суурилдаг. Таны мэдрэмж, бие махбодь, оюун ухаан, сэтгэцийн объектуудын талаар эргэцүүлэн бодох замаар оюун ухаанаа олж авдаг.
- Хэрэв та өмнө нь бясалгалын ямар нэгэн хэлбэрийг туршиж үзсэн бол сууж буй бусад хэлбэрийн оронд алхах бясалгал хийснээр бие махбодтойгоо холбоо тогтооход хялбар байх болно.
Зөвлөмж
- Эхэндээ энэ нь хэцүү байж болох ч дадлага хийснээр та үүнийг илүү сайн хийх болно.
- Алхаж байхдаа ямар нэгэн удирдамжтай бясалгалыг сонсох талаар бодож үзээрэй.
- Явган явах замыг сонгох нь өөр байж болно. Танд хамгийн сайн тохирох зүйлийг туршиж үзээрэй.
