Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол хэдэн калори шатаах нь жингийн зорилгоо хурдан биелүүлэхэд тусална. Гэсэн хэдий ч завгүй хуваарь, амьдралын хэв маягийн хувьд дасгал хийхэд зарцуулах хангалттай цаг олоход хэцүү байж магадгүй юм. Хязгаарлагдмал хугацаанд сайн илчлэг шатаахын тулд 30 минутын турш идэвхтэй дасгал хийх хэрэгтэй. Мөн 30 минут дасгал хийх нь 0 минутаас илүү сайн гэдгийг санаарай. Дасгалын зөв хэлбэр, эрч хүчээр та хагас цагийн дотор 300 калори шатааж чадна.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: 30 минутын дотор 300 калори шатаах дасгал олох
Алхам 1. Гүйхээр яв
Калори шатаах нэг гайхалтай дасгал бол гүйлт юм. Энэ нь гүйцэтгэхийн тулд олон том булчингийн бүлгүүдийг ашиглах шаардлагатай өндөр үр дүнтэй дасгал юм.
- Хагас цагийн дотор дор хаяж 300 калори шатаахын тулд та гүйх эсвэл гүйх хэрэгтэй. 10 минутын миль эсвэл 6 милийн хурдтай байхыг хичээ (хэрэв та гүйлтийн зам дээр байгаа бол).
- Аливаа дасгалын явцад шатааж буй калорийн тоо нь хүйс, нас, жин, хичээл зүтгэлийн түвшингээс хамаарна гэдгийг санаарай.
- Таны хурд хурдан байх тусам 30 минутын дотор илүү их калори шатаах болно гэдгийг анхаарна уу.
- Хэдийгээр алхах нь гүйхтэй ижил миль тутамд илчлэгийг шатаадаг гэж үздэг ч 3-4 миль явахад 30 гаруй минут шаардагдана.
Алхам 2. Спингийн хичээлд хамрагдах
Өндөр эрчимтэй аэробикийн дасгалыг та бас туршиж үзэж болно. Эдгээр ангиуд нь маш хэцүү тул богино хугацаанд калори шатаахад туслах болно.
- Ээрэх анги яагаад илчлэгийг маш сайн шатаадаг вэ гэхээр энэ нь дунд болон өндөр эрчимтэй ээлжлэн, булчингийн том бүлгүүд (хөл шиг) хэрэглэхийг шаарддаг бөгөөд зүрхний цохилтоо өндөр байлгадаг.
- Та нас, жин, хүйс, хичээл зүтгэлийн түвшингээс хамааран 30 минутын дотор 400 орчим калори шатааж болно.
- Энэхүү илчлэгийн зорилгод хүрэхийн тулд та хамгийн бага дунд зэргийн эрчимтэй ажиллаж байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Энэ нь эсэргүүцлийг хэвээр байлгаж, олон завсарлага авахгүй гэсэн үг юм.
- Олон спин ангиуд нэг цагийн турш хичээллэдэг. Гимнастикийнхаа хичээлийн хуваарийг шалгаад 30 минутын хичээл санал болгож байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 3. Аэробикийн ангид бүртгүүлнэ үү
Хэрэв та бүлгийн дасгал хийх дуртай хүн бол аэробикийн хичээлд бүртгүүлэх талаар бодож үзээрэй. Эдгээрийн ихэнх нь өндөр эрчимтэй бөгөөд 300 калорийн зорилгоо биелүүлэхэд тань туслах болно.
- Биеийн тамирын заалныхаа фитнесс хичээлийн хуваарийг үзээрэй. Маш их калори шатаах зориулалттай фитнессийн анги байгаа эсэхийг үзээрэй.
- Жишээлбэл, зарим өндөр эрчимтэй Зумба, кик бокс, өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT), хэлхээний сургалт эсвэл алхам аэробикийн хичээлүүд нь калори шатаах зорилгодоо хүрэхэд тусална.
- Эдгээр ангиудын ихэнх нь 30 минутын дотор 300 орчим калори шатаахад тусална. Илүү өндөр эрчимтэй ажиллаж байгаа эсэхээ шалгаарай.
Алхам 4. Үсрэх олс ав
Таны хийж чадах хөгжилтэй дасгал бол олсоор үсрэх явдал юм. Бага насны дурсамжаа сэргээж, 30 минутын дотор 300 орчим калори илчлэг хийнэ.
- Олсоор үсрэх нь маш их калори шатаах явдал гэдгийг та гайхаж магадгүй юм. Давхар Голланд тоглоомоос илүү шаргуу ажиллах шаардлагатай байгаа ч энэ бол дасгалын гайхалтай хэлбэр юм.
- Ерөнхийдөө олсоор үсрэх дунд болон өндөр эрчимтэй хувилбарууд нь 30 минутын дотор 350 калори шатаахад тусалдаг. Гэхдээ таны шатааж буй илчлэгийн хэмжээ таны жин, нас, хүйс, хичээл зүтгэлийн түвшингээс хамаарч их эсвэл бага байж болохыг санаарай.
- Хурд өөрчлөх, урд олс хөндлөн гарах эсвэл нэг хөлөөрөө үсрэх замаар эрч хүч эсвэл бэрхшээлийг нэмэгдүүлээрэй.
Алхам 5. Усанд орох
Усан сэлэлтийн зарим хэлбэр нь богино хугацаанд илчлэгийг шатаахад тусалдаг. Үүнээс гадна эдгээр усан сангийн дасгалууд нь үе мөчдөө илүү хялбар байдаг.
- Усанд сэлэх нь сэлүүрт машин шиг биеийнхээ бараг бүх булчингийн бүлгийг элсүүлдэг. Ийм учраас илчлэг ихтэй түлэгдэлтэнд маш сайн дасгал болдог.
- Ерөнхийдөө дэвслэх ус эсвэл тойрог хийх нь хагас цагийн дотор ердөө 300 орчим калори шатаадаг.
- Гэсэн хэдий ч хэрэв та илүү хатуу эсвэл илүү хүнд цус харвалт хийвэл таны шатаасан нийт илчлэг нэмэгдэх болно. Жишээлбэл, эрвээхэйний цус харвалт эсвэл мөлхөхөд хагас цагийн дотор 330 орчим калори шатдаг.
Алхам 6. Сэлүүрт машин дээр суу
Хэрэв та машин ашиглахыг хүсч байвал сэлүүрт машин нь танд тохиромжтой сонголт байж магадгүй юм. Энэ нь 300 калорийн зорилгоо биелүүлэхэд тусална.
- Сэлүүрт машин нь маш их калори шатаахад туслах нэг шалтгаан бол булчингийн том бүлгийг ашиглахыг шаарддагтай холбоотой юм.
- Хэрэв та илүү олон булчинтай бол таны бие эдгээр булчинг тэжээхэд илүү их энерги (эсвэл илчлэг) зарцуулах шаардлагатай болдог.
- Шатаасан калори нь таны нас, жин, хүйс, хичээл зүтгэлийн түвшин зэрэг хүчин зүйлээс хамаарна гэдгийг санаарай. Жишээлбэл, 30 минутын хугацаанд 180 фунт жинтэй эрэгтэй хүн бүрэн хүчин чадлынхаа 75% -д ажилладаг бол 316 калори илчлэгийг шатааж чаддаг.
3 -ийн 2 -р арга: Илүү их калори шатаахад бие махбоддоо туслах
Алхам 1. Дасгалынхаа эсэргүүцэл, хүндрэлийг нэмэгдүүлэх
30 минутын дотор 300 калори шатаах нь маш хялбар байх ёстой. Гэсэн хэдий ч зорилгоо биелүүлэхэд нь туслахын тулд дасгал сургуулилтынхаа эсэргүүцэл, бэрхшээлийг нэмэгдүүлэхийг хичээ.
- Ерөнхийдөө дасгал хийх нь илүү хэцүү байх тусам илүү их калори шатаах болно. Та дасгалыг илүү төвөгтэй болгохын тулд хурд, хурд, эсэргүүцэл, жинг нэмэгдүүлэх эсвэл налуу нэмэх боломжтой.
- Жишээлбэл, зүгээр л тогтвортой хурдаар гүйхийн оронд гүйх, гүйх, хавтгай гадаргуу дээр гүйх, налуу дээр гүйх.
- Эдгээр хэлбэлзлийн түвшинг нэмэхэд та 30 минут тутамд илүү их калори шатаах болно.
- Нэмж дурдахад та кардио дасгалынхаа үеэр 5-10 минут тутамд нэг дасгал хийх дасгал хийж болно. Та мөн эллипс эсвэл эргэх дугуй гэх мэт зүрхний машинуудын эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэхийг оролдож болно.
Алхам 2. Дасгалынхаа хугацааг уртасгаарай
Хэдийгээр та ихэнх өдрүүдэд дасгал хийхэд ердөө 30 минут л байдаг ч боломжтой бол дасгалынхаа уртыг нэмэгдүүлэхийг хичээгээрэй. Энэ нь хичнээн калори шатааж болохыг нэмэгдүүлэхэд тусална.
- Та 45 минутын гүйлт эсвэл 60 минутын эргэлтийн ангид зав гаргахгүй байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч, цаг хугацаанд нь бага зэрэг нэмсэн ч гэсэн таны шатааж буй калорийн нийт хэмжээг өөрчлөх нь чухал юм.
- Зарим судалгаагаар 5-10 минут нэмэлт 50-100 калори шатаахад тусалдаг болохыг тогтоожээ.
- Хэрэв турах нь таны зорилго бол боломжтой бол 35-40 минутын дасгал хийхийг хичээгээрэй. Бусад өдрүүдэд та 30 минутын дотор 300 калори шатаах өндөр эрчимтэй дасгалуудыг хийж болно.
Алхам 3. Хүч чадлын сургалтыг оруулаарай
Та хүч чадал эсвэл эсэргүүцлийн бэлтгэлийг том калори шатаагч гэж үзэхгүй байж магадгүй юм. Тэгээд өөрөө энэ нь тийм биш юм. Гэхдээ аэробик дасгал хийвэл илүү их калори шатаахад тусална.
- Илүү их булчингийн масстай болоход таны бие (мөн бодисын солилцоо) илүү их илчлэгийг автоматаар шатаадаг. Энэ нь булчингийн эд идэвхтэй, илүү их энерги шаарддагтай холбоотой юм.
- Аэробик дасгал хийх эсвэл бүр амарч байхдаа булчингийн масс их байх тусам илчлэг их шатах болно.
- Ихэнх эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд долоо хоногийн турш нэгээс хоёр өдрийн турш хүч чадлын бэлтгэл хийхийг зөвлөж байна. Та булчингийн бүх булчингийн бүлгүүдтэй ажиллах ёстой бөгөөд дасгалын үргэлжлэх хугацаа дор хаяж 20 минут байх ёстой.
Алхам 4. Өглөө дасгал хий
Илүү их калори (ялангуяа өөх тос) шатаахад туслах өөр нэг арга бол өглөө дасгал хийх явдал юм. Хөлсөө өглөө болгохын тулд дасгалынхаа горимыг өөрчилж үзээрэй.
- Өглөөний цайны өмнө өглөө дасгал хийдэг хүмүүс илүү их калори шатааж, өөх тосноос илүү их калори шатаадаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
- Сэрүүлгээ ердийнхөөс 30 минутын өмнө тохируулж үзээрэй. Энэ нь 300 калори илчлэгийг шатаахад хангалттай богино хугацаанд босох боломжийг танд олгоно.
- Хэдийгээр эхний хэдэн өдрүүдэд эрт босох нь танд таалагдахгүй байгаа ч хэсэг хугацааны дараа энэ нь илүү энгийн болж, сэрэхэд илүү хялбар болно.
Алхам 5. Өдрийн цагаар илүү их хөдөлгөөн хийх
Өдрийн турш илчлэгээ шатаахад туслах өөр нэг арга бол илүү их хөдөлгөөн хийх явдал юм. Энэхүү амьдралын хэв маягийн идэвхжил нь өдрийн турш илүү их калори шатаахад тусална.
- Амьдралын хэв маягийн үйл ажиллагаа бол таны өдөр тутмын нэг хэсэг болгон хийдэг дасгал эсвэл дасгал юм. Машин, байшин руугаа алхах, буцах, шатаар гарах, шалыг шүүрдэх, цэвэрлэх нь гайхалтай жишээ юм.
- Өдөрт хэдэн алхам хийх, хэр олон удаа тойрч гарахаа нэмэгдүүлэхийг хичээгээрэй.
- Жишээлбэл, хүнсний уутыг хэд хэдэн удаа авчрахын оронд нэг нэгээр нь авч явах хэрэгтэй. Та хурдан ажлаа 10 минут хүртэл сунгаж, илүү олон алхам хийж, 100 орчим калори шатааж чадна.
3 -ийн 3 -р арга: Илүү их калори шатаахын тулд хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Илүү их унт
Илүү их калори шатаахад туслахын тулд хангалттай унтаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Таны нойр дутуу байгаа нь таны бодисын солилцоонд нөлөөлж, таны биед хэдэн калори шатдаг.
- Насанд хүрэгчид шөнө бүр 7-9 цаг унтахыг эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд зөвлөж байна.
- Энэ нь та эрт унтах эсвэл сэрүүлгээ өглөө эрт хийх хэрэгтэй гэсэн үг юм.
Алхам 2. Илүү их ус уух
Сайхан амарч амрахаас гадна өдрийн цагаар хангалттай хэмжээний ус ууж байгаа эсэхийг шалгах нь чухал юм. Энэ нь таны жинд удаан хугацаанд нөлөөлж болзошгүй.
- Илүү их ус уух нь илүү их калори шатаахад тус болохгүй. Гэсэн хэдий ч энэ нь таны хоолны дуршилыг бууруулж, хэт их зууш, хэт идэхээс сэргийлж чадна.
- Өдөр бүр дор хаяж 64 унц тунгалаг чийгшүүлэгч шингэн авахыг хичээ. Нэмж дурдахад ус, амтлаг ус, оргилуун ус, кофе кофе, цай гэх мэт хамгийн их чийгшүүлэгч шингэнийг хэрэглээрэй.
- Илчлэгийг багасгахын тулд шингэн илчлэгээс хол байгаарай. Согтууруулах ундаа, хийжүүлсэн ундаа, жимсний шүүс, чихэрлэг цай, кофе гэх мэт ундаа уух нь дасгалын явцад шатаасан 300 калорийн эсрэг үйлчилгээтэй.
Алхам 3. Хэсгийнхээ хэмжээг дунд зэрэг болго
Хэрэв та 300 калори илчлэгийг шатаахын тулд шаргуу ажиллаж байгаа бол зөв хооллох замаар энэ оролдлогыг дэмжихийг хичээгээрэй. Өдрийн турш нийт илчлэгийн хэмжээг багасгахын тулд хэсгүүдийг хянаж байгаарай.
- Хэсгийнхээ хэмжээг хэмжих нь чухал юм. Та хичнээн их идэх ёстойг таамаглах нь хэт их идэхэд хүргэдэг. Хоолны хуваарь эсвэл хэмжих аяга ашиглан хэсэг хэсгээ хянаж үзээрэй.
- Уураг дээр суурилсан хүнсний бүтээгдэхүүний хувьд нэг порц тутамд 3-4 унц буюу ойролцоогоор 1/2 аяга хэмжиж үзээрэй.
- Жимсний хувьд 1/2 аяга жижиглэсэн жимс, 1/4 аяга хатаасан жимс эсвэл нэг порц тутамд ойролцоогоор 1 жижиг хэсгийг хэмжиж үзээрэй.
- Хүнсний ногоо нь илүү том хэмжээтэй байдаг. Нэг порц тутамд 1 аяга эсвэл 2 аяга навчит салат ногоог хэмжинэ.
- Үр тариаг нэг порц тутамд 1/2 аяга буюу ойролцоогоор 2 унц хүртэл хэмжих ёстой. Мөн үр тариагаа чанаж идсэнийхээ дараа хэмжихээ мартуузай (гоймон эсвэл будаа гэх мэт).
Алхам 4. Стрессээ удирдах
Стрессээ зохицуулснаар бодисын солилцоогоо илүү өндөр түвшинд байлга. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам архаг стресс нь таны бие өдрийн турш хичнээн калори шатаахад нөлөөлдөг.
- Сүүлийн үеийн судалгаагаар стрессийн үед таны бие махбодь нь бодисын солилцоог удаашруулдаг тул илчлэгийг бага хэмжээгээр шатаах болно.
- Нэмж дурдахад энэхүү стресс нь хоолны дуршил нэмэгдэж, өөх тос, нүүрс ус ихтэй хоол хүнс авах хүслийг бий болгодог.
- Хэрэв та стресстэй амьдралын хэв маяг, ажил эсвэл гэрийн амьдралтай бол энэ стресстэй тэмцэхийн тулд илүү сайн ажиллаарай.
- Найзыгаа агааржуулахаар дуудах, зугаалах, бясалгал хийх, хөгжим сонсох эсвэл унших.
- Хэрэв та стрессээ удирдахад бэрхшээлтэй байгаа бол зан үйлийн мэргэжилтэнээс нэмэлт тусламж авах талаар бодож үзээрэй.
Зөвлөмж
- 300 калори шатаах хамгийн сайн арга бол дасгал, хоолны дэглэмийг хослуулах явдал юм.
- Хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийхэд хангалттай сайн биш бол 30 минутын дотор 300 калори шатаахад хэцүү байж магадгүй юм. Энэхүү зорилгоо биелүүлэхийн тулд фитнессийн чадвараа дээшлүүлэхийн төлөө ажилла.
