Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт эсвэл HIIT нь дасгал хийхэд эрчим хүч их шаарддаг арга юм. Энэхүү санаа нь богино хугацааны амралт эсвэл хөнгөн хөдөлгөөнөөр бүх хүч чармайлтаа ээлжлэн солих явдал юм. Бүх дасгал нь ихэвчлэн 15-20 минут үргэлжилдэг. HIIT бол маш сайн дасгал биш, харин түлхэлт, суулт, хямрал, спринт гэх мэт биеийн жингийн дасгалыг бараг хаана ч хийж болно. Та зам дээр, гэртээ, биеийн тамирын заал эсвэл гадаа дугуй унаж байгаа эсэхээс үл хамааран HIIT -ийн хуралдаан таныг салхинд хийсгэж, ердийн дэглэмдээ амтлагч оруулах болно. Урьдчилан дулаацуулж, булчингаа дулаацуулж, хөл нь хөдлөхөд бэлэн байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам
4-ийн 1-р арга: Табата маягийн сургалтыг туршиж үзээрэй
Алхам 1. Табата аргыг ойлгох
"Табата арга" нь Японы судлаач Изуми Табата нэрээр нэрлэгдсэн. Санаа нь 20 секундын турш бүхэл бүтэн дасгал хийж, 10 секундын турш амарч, дараа нь 8 удаа давтах явдал юм. Бидний энд тайлбарлах зүйл бол Табата маягийн биеийн бүхэл бүтэн биеийн тамирын дасгал юм, гэхдээ та үүнийг бараг ямар ч дасгалаар хийж болно гэдгийг санаарай-та гүйлт, олсоор үсрэх, суурин дугуй унах, эсвэл сэлж болно. Бүрэн тохируулагчийг 20 секундын турш 10 секундын турш амрах загварыг дагаж мөрдөх хэрэгтэй.
- Анхны Табата сургалтыг суурин унадаг дугуй дээр хийсэн бөгөөд энэ нь судалгаанд оролцогчид найман 20 секундын "хатуу" интервал бүрт хамгийн их хүчин чармайлт гаргах боломжийг олгосон юм. Хөдөлгөөнгүй унадаг дугуй нь 20 секундын бүрэн ачаалал/10 секундын амралтын мөчлөгт хамгийн тохиромжтой, учир нь хөдөлгөөнгүй унадаг дугуй дээр сууж байхдаа хамгийн их ачааллын үед гэмтэх эрсдэл багатай, үлдсэн хэсэг нь суудал дээр үр дүнтэй байдаг.
- 8 мөчлөгийн төгсгөлд хүмүүс бие махбодийн хувьд ядраад, зохицуулалт мууддаг. Энэ нь амархан буруу алхам, гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм. Ямар дасгал хийхээ сонгохдоо болгоомжтой байгаарай.
- Табата маягийн сургалтыг зөвхөн усан бассейн, суурин унадаг дугуй, сэлүүрт сэлүүрт машин эсвэл бусад зүрх судасны машин гэх мэт аюулгүй нөхцөлд л хийх ёстой.
Алхам 2. Табата маягийн хэвтэх дасгал хийх
Дээр дурдсанчлан, дасгал бүрийг 20 секундын турш хийж, дараа нь 10 секундын турш амрах хэрэгтэй. Нэгдүгээрт, энэ хугацаанд аль болох олон суулт хий. Хөл тавихын тулд хөлөө ташаа зайтай, гараа хажуу тийш нь тавь.
- Өгзөг, ташаанаа хойш нь түлхэж, өвдөг дээрээ нугалснаар биеэ доошлуулаарай. Биеийн жинг өсгий рүүгээ шилжүүлээрэй.
- Доошоо доошоо явахдаа урдаа гараа өргөнө - тэд нисэж байхдаа Супермэний гар шиг харагдах ёстой. Нуруугаа төвийг сахисан байлга.
- Хөл чинь шалан дээр зэрэгцэн зогсож байгаад өөрийгөө дээшээ түлх.
- Үүнийг 20 секундын турш хий.
Алхам 3. 10 секундын турш амраад давтана
Та 20 секундын турш squats хийсний дараа (эсвэл 20 squats хийж дууссаны дараа) 10 секундын турш амрахыг зөвшөөрнө үү. Дараа нь дараагийн суултыг эхлүүлээрэй.
Дахиад 7 багц суултыг давтан хийж, тус бүрийн хооронд 10 секунд амарч, нийт 8 багц хий
Алхам 4. Табата маягийн түлхэх дасгал хийх
Хөл тавих нь Табата маягийн бүтэн биеийн дасгалын зөвхөн эхний шат юм. Та одоохондоо загварыг анзаарах ёстой. Дасгалын хоёр дахь шатанд та 10 секундын богино амралтаар эвдэрсэн Табата маягийн 20 секундын 8 дасгал хийх болно.
- Түлхэх дасгал хийхийн тулд гар, хөл дээрээ шалан дээрээс доош хар. Таны гар мөрний өргөнөөс арай илүү зайтай байх ёстой.
- Нуруу, хөлөө шулуун байлгаж, тохойгоороо бөхийж, эрүүгээ газарт хүрэх хүртэл цээжээ доошлуул. Анхны байрлал руу буцаж очихын тулд аажмаар дээш нь дарна уу.
- Табата маягийн нэг түлхэлт хийхэд 20 секундын дотор аль болох олон удаа хий.
Алхам 5. 10 секундын турш амраад давтана
Хөл тавихтай ижил хэв маягийг дагаж 10 секундын турш амарч, дараа нь 20 секундын түлхэх дасгал хий. Нийт 8 багц хийх.
Алхам 6. Табата маягийн суулт хийхэд дээрх алхмуудыг давтана
Зөв суулт хийхийн тулд хөлийнхөө улыг газарт тулж, хөлөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгө. Хөл, өгзгөө шалан дээр тавиад их биеээ газраас дээш, гуя руугаа дээш өргө. Дараа нь өөрийгөө анхны байрлал руу буулгана.
20 секундын дотор аль болох олон суулт хий
Алхам 7. Амрах ба дахин 7 тойрог давтана
10 секундын завсарлага аваад дараа нь найман сет хийж дуустал тэр суултууд руу буцна уу.
Алхам 8. Ууланд авирагчдын багц хий
Хөлийнхөө бөмбөгийг тэнцвэржүүлж түлхэх байрлалд орно. Нуруугаа унжихыг бүү зөвшөөр - дасгалын турш шулуун, төвийг сахисан байрлалд байлга.
- Баруун өвдөгөө дээш нь гэдэс рүүгээ тат.
- Дараа нь тэсрэх хөдөлгөөн ашиглан хөлийнхөө байрлалыг сольж, баруун хөлөө анхны байрлал руу нь буцааж сунгаж, зүүн өвдөгөө гэдэс рүүгээ тат.
- Хөлөө ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй. Үүнийг 20 секундын турш хий.
Алхам 9. Амрах ба давтана
Та одоо дасгал сургуулилтаа мэдэж байгаа. Өөртөө 10 секундын турш амрахыг зөвшөөрөөд дараа нь ууланд авирах өөр дасгал хий. Найман багц хийж дуустал амарч, давтана.
4-ийн 2-р арга: Burpee-Run Interval-ийг хийх
Алхам 1. 10 “булш хийх
” Бурпе бол биеийн хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, өөх тосыг шатаах, таны биеийн байдлыг сайжруулах болно. Мөн танд тусгай төхөөрөмж хэрэггүй. Үүнийг хийхийн тулд гараа урдуураа шалан дээр тавиад суух байрлалаас эхэл.
- Хөлөө түлхэж эсвэл "банз" байрлал руу арагш нь өшиглөөд дараа нь шууд суудал руугаа буцна.
- Хамгийн сүүлд агаарт аль болох өндөр үсрэх хэрэгтэй бөгөөд гараа шалан дээр бөхийлгөж буцаана. Энэ бол нэг бурпи юм.
- Үүнийг 10 удаа давт. Дасгал нь нэг жигд, зөөлөн хөдөлгөөн байх ёстой.
Алхам 2. 400 метрийн зайд гүйж, амрах
Арван бурпи хийсний дараа 400 метрийн зайд гүйх эсвэл стандарт гүйлтийн зам тойрох хэрэгтэй. Нийтдээ булш, спринтийг хийхэд 3 минут орчим хугацаа шаардагдана.
Хэрэв та гүйлтийн замд ороогүй эсвэл нэг рүү орох боломжгүй бол бүтэн минутын турш гүйгээрэй
Алхам 3. Амрах
Гүйлт хийсний дараа амрах, амьсгал авах цаг гаргаж өг.
Алхам 4. Дөрвөн зургаан удаа давтана
Эдгээр дасгалуудыг даван туулах - гүйлт, гүйлт - өөр дөрвөн -зургаан тойрог хийж, хооронд нь богино хугацаанд амрах хэрэгтэй. Таны зүрх эцэс хүртэл цохилох болно.
4 -ийн 3 -р арга: HIIT -ийн хуралдаанд бокс хийх
Алхам 1. Олсоор үсрэх
Энэ дасгалын хувьд танд үсрэх олс, хүнд цоолтуурын уут хэрэгтэй болно. Олсоор эхэл. Нэг минутын турш хурдан үсрээрэй.
- Хэрэв танд олс байхгүй бол Nylon эсвэл полиэстер кабель ажиллах болно. Утас кабель нь ажиллах боломжтой, гэхдээ хэрэв та өөрөө хавчуулбал хатгах болно.
- Сүүлийн 30 секундын турш бүх хүчээ дайчилж, аль болох хатуу, хурдан яваарай.
Алхам 2. 40 crunches хийх, 20 түлхэлт, 15 үсрэлт хийх, амрах.
Зогсоохгүйгээр үсрэх олсноос дээрх дасгал тус бүрийн багц руу шилжих хэрэгтэй. Бүгдийг хурдан хурдаар хий.
- Crunches бол суулт шиг юм. Үүнийг хийхийн тулд өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр хэвтүүлээд нуруун дээрээ хэвтээрэй. Гараа чихнийхээ дэргэд тавиад толгой, хүзүү, мөрөө дээш өргөөд, мөрний ир нь шалнаас дөнгөж гарч байх ёстой (гар, толгой, хүзүүгээ дээш нь татах хэрэггүй). Нүдээ дээш харуул, эрүүгээ цээжнээс нь өргөнө.
- 40 шахалтын дараа 20 удаа түлхэлт хийх хэрэгтэй.
- Хамгийн сүүлд 15 үсрэлт хийх. Эдгээр нь "банз" эсвэл түлхэх байрлалд орохгүй байхыг эс тооцвол булштай адил юм. Суугаад эхэл. Дараа нь үсрээд буцааж суугаад яв. Дахин давтах.
- Эдгээр гурван дасгалын төгсгөлд хагас минутаас багагүй амралтаа өг.
Алхам 3. Дахин олсоор үсрээд цүнхэнд цохино
Олс руу буцаж очоод эхний алхамыг давт. Энэ минутын сүүлийн 30 секундын турш нэг минут, бүх хүчээ дайлаарай.
- Олсноос хүнд цүнх рүү шилжих. Бүтэн нэг минутын турш Рокки шиг цүнхийг цохь. Энэ нь танд үнэхээр ядарсан, бүх биеийн дасгал хийх болно.
- Хэрэв танд хүнд цүнх байхгүй бол сүүдрийн боксыг оронд нь туршиж үзээрэй. Хуучин хэд хэдэн дугуйг OK цүнхэнд хийж болно.
Алхам 4. 15 суулт хийж дуусга, 25 үсрэх үүр, 25 хавчуур.
Эдгээр гурван дасгалаар хичээлээ дуусгаарай. Багийн дараа 15 хурдан суулт хий. Нэн даруй 25 үсрэлт хий.
- Үсрэх үүр хийхийн тулд хөлөө мөрний өргөний зайтай шулуун зогсооно. Гар нь таны хажууд байх ёстой. Дараа нь газраас үсрээрэй. Ингэж байхдаа гараа толгойгоо дээгүүр өргөхдөө гараа хүрэх хүртэл хөлөө дэлгэнэ. Хөлөө анхны байрлал руу буцаахдаа гараа доошлуул. Дахин давтах.
- Үсрэх үүрнээс шууд дээр дурдсан шиг 25 ширхэг нунтаглана.
4 -ийн 4 -р арга: Унадаг дугуй дээр сургах
Алхам 1. Тав тухтай хурдаар эхэл
Таны хуралдааны эхний хэсэг нь халаалт байх ёстой. Зүрхийг хөдөлгөж, булчин руу цус урсгахын тулд нэг минут хагасын турш тухтай хурдаар дөрөө унагаж эхлээрэй.
- Та унадаг дугуй дээр дугуй унах эсвэл дуртай дугуйн зам дээр дасгал хийх боломжтой. Гэмтэх магадлал багатай тул хөдөлгөөнгүй унадаг дугуйнаас эхлэх нь дээр.
- Хэрэв та гүйлт, толгод руу авирах эсвэл янз бүрийн хурдны дасгал хийх гэх мэт гадаа дөрөө гишгэвэл хичээлээ өөрчилж болно.
Алхам 2. Аль болох хурдан дөрөө тавь
Та дулаацсаны дараа эхний интервалыг алгасах хэрэгтэй болно. Хурдаа нэмээрэй. Дараа нь аль болох хатуу, хурдан гишгэ.
- Энэ хурдыг ойролцоогоор 40 эсвэл 45 секундын турш барихыг хичээ. Биеэ чангал: та түлэгдэлтийг мэдрэх болно!
- Хэрэв та дугуй унадаг дугуйтай бол энэ үе шатанд өндөр араагаа соль. Том шүдийг урд, дунд шүдний арын нэгийг ашиглана уу.
Алхам 3. Сэргээх хэвийн хурд руу буцна уу
Бүх хүч чармайлтаа гаргасны дараа та маш их уурлах болно. Дахин удаашруулж тав тухтай хэмнэлээр амарч, сэргээрэй.
Ийм байдлаар 90 орчим секундын турш амрах хэрэгтэй
Алхам 4. Дахин давтана уу
Салхинаасаа салсны дараа эрч хүчээ дээшлүүлээрэй. 40-45 секундын турш хүчтэй гүйж, дараа нь дахин буулгана уу.
- Энэ мөчлөгийг 20 орчим минутын турш давтана.
- Өөр нэг интервалын стратеги бол долоон минутын турш удаан хурдаар эвдэрч, 5-10 минутын турш халаах, хөргөх үед 15 минутын хоёр сессээр өндөр хурдтай явах явдал юм.
Алхам 5. Бие махбодоо сэргээ
Аливаа завсарлагааны бэлтгэл нь таны биеийг ядраах болно. Та системээ эдгээж, сэргээхийн тулд ердийн дасгалаас илүү удаан амрах хэрэгтэй. Үүнийг бүү хэтрүүл.
Эхлэхийн тулд долоо хоногт нэг HIIT сесс хийж үзээрэй. Хоёрдахь хэсгийг дараа нь бэлэн болгоорой. Амрах, сэргээх хугацааг хангалттай байлгахын тулд дасгалыг зогсоо
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Анхааруулга
- Үүнийг хэтрүүлэхгүй байхыг анхаарна уу. Хэт их гэмтэл авахгүйн тулд аажмаар эхэлж, хуралдаануудын хооронд хангалттай амрах хэрэгтэй.
- Хэрэв таны үйл ажиллагааны түвшин доогуур эсвэл эрүүл мэндийн байдал муу байвал эмчид хандаарай. HIIT сургалт нь хүн бүрт зориулагдаагүй болно.
