Фитнессийн талаар нухацтай хандах нь амьдралыг өөрчлөх эерэг шийдвэр юм. Дасгал нь таны энергийн түвшинг дээшлүүлдэг, учир нь эд эсэд хүчилтөрөгч, шим тэжээлийг илгээж, зүрх, уушгийг илүү үр дүнтэй ажиллахад тусалдаг. Дасгал нь эндорфин ялгаруулдаг тул таны сэтгэл санаа ч сайжирна, гадаад төрх байдал, юунд хүрч болох талаар илүү итгэлтэй байх болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Тогтмол дасгал хийх
Алхам 1. Биеийн хөдөлгөөнийг амьдралынхаа нэг хэсэг болгоорой
Өдөр бүр дор хаяж 30 минут биеийн тамирын дасгал хийхийг зөвлөж байна. Хэрэв та шууд дасгал хийх 30 минутыг олж чадахгүй байгаа бол үүнийг 15 минутын 2 эсвэл 10 минутын 3 үе болгон хувааж үзээрэй.
- Долоо хоногт дор хаяж 150 минут дасгал хий. Та энэ хугацааг долоо хоногийн турш тарааж болно. Та дунд болон эрчимтэй үйл ажиллагааг хослуулан хийж болно. Хурдан алхах, усанд сэлэх эсвэл бүр зүлэгээ хадах нь дунд зэргийн үйл ажиллагааны гайхалтай жишээ юм. Илүү эрчимтэй дасгал хийхийн тулд гүйх, бүжиглэх эсвэл сагсан бөмбөг тоглохыг хичээ.
- Фитнессээр тогтмол хичээллэж эхэлмэгц хурд, хүч, авхаалж самбаа, тэнцвэрт байдал гэх мэт спортын чанарыг олж авахад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй болно.
Алхам 2. Хүчний дасгал хийхээ мартуузай
Та булчингаа долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа сургах хэрэгтэй. Хүчний дасгалын сайн жишээ бол жинг өргөх явдал юм.
- Хүчний дасгалын дасгалын жагсаалтад оруулах ёстой дасгалууд нь: суух, өлгөх, цахилгаан цэвэрлэх, вандан дарах, эгнээ урвуу нугалах, татах, цэргийн дарах, дүрэх.
- Жин өргөх эсвэл жингийн машин ашиглах нь хүчээр сургах нэг жишээ юм. Та мөн хаданд авирах эсвэл хүнд цэцэрлэгжүүлэлт хийх гэх мэт үйл ажиллагаанд оролцож болно.
Алхам 3. Долоо хоногийн дэглэмдээ өндөр эрчимтэй интервал сургалт (HIIT) нэмээрэй
Өндөр түвшний кардио нь таны хурдыг нэмэгдүүлж, илүү хурдан бөхийхөд тусална.
Долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа 15-20 минутын завсарлагаанаар эхэл. Хилл гүйлт, чаргаар түлхэх, гүйлтийн зам хоорондын зай, сэлүүрт гүйлт зэрэг нь дасгал хийхэд тохиромжтой гайхалтай дасгалууд юм
Алхам 4. Хүч чадлаа хөгжүүл
Хүч бол жингээ хурдан хөдөлгөх чадвар юм. Та аль хэдийн мэддэг дасгалыг ашиглан булчингаа хурдан хөдөлгөж сургах боломжтой.
Хөл тавих, өргөлт гэх мэт өргөх дасгал сонгоорой. Урьдынхаасаа арай бага жин хэрэглээрэй. Жингээ аль болох хурдан өргөж, харин жингээ аажмаар бууруулж, 3-4 секундын дотор аль болох хяналттай байлгаарай. 1 секундын турш амраад жингээ аль болох хурдан өргө
3 -р аргын 2: Эрүүл хооллолтыг дагаж мөрдөх
Алхам 1. Нүүрс усыг бүрэн хасч болохгүй
Бидний тархи болон төв мэдрэлийн систем нүүрс усыг зөв ажиллахыг шаарддаг. Нүүрс уснаас бүрэн ангижрах нь таныг уйтгартай, ядарсан, сул дорой болгоно. Та өглөө, дасгал хийснийхээ дараа нүүрс усыг зөв хэмжээгээр идэх хэрэгтэй. Өдөр тутмын илчлэгийнхээ 45-65 хувийг үр тариа, буурцаг, буурцагт ургамал, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногооны нүүрс уснаас аваарай.
Алхам 2. Хангалттай хэмжээний эслэг авах
Уусдаг эслэг нь холестерол, цусан дахь сахарын хэмжээг сайжруулахад тусалдаг. Сайн эх сурвалж бол овъёос, хатаасан шош, алим, жүрж юм. Уусдаггүй эслэг нь өтгөн хатахаас сэргийлдэг. Хоол хүнсэндээ уусдаггүй эслэгийг оруулахын тулд илүү их ногоо, үр тариа идэж үзээрэй. Эмэгтэйчүүдэд өдөрт 22-28 грамм эслэг хэрэгтэй. Эрчүүдэд өдөрт 28-34 грамм эслэг хэрэгтэй.
Алхам 3. Уураг идээрэй
Өсөн нэмэгдэж, хөгжихийн тулд уураг хэрэгтэй. Уураг нь таны биеийг илчлэг, энергээр хангадаг. Таны өдөр тутмын илчлэгийн 10-35 хувь нь уураг байх ёстой. Ургамал, амьтны аль алинд нь маш сайн уургийн сонголтууд байдаг. Ургамлын гаралтай уураг ихтэй хоолонд шош, сэвэг зарам, шар буурцгийн бүтээгдэхүүн, давсгүй самар орно. Мах, шувуу, сүүн бүтээгдэхүүн нь амьтдаас авах уургийн сайн эх үүсвэр бөгөөд өөх тос багатай эсвэл өөх тос багатай байх ёстой.
Алхам 4. Өөх тос оруулахаа мартуузай
Өөх тос нь илчлэг ихтэй тул жин нэмэхэд хүргэдэг. Зарим төрлийн өөх тос нь зүрхний өвчин болон бусад эрүүл мэндийн асуудлуудыг нэмэгдүүлдэг. Гэсэн хэдий ч өөх тос нь бие махбодид витамин шингээх, дархлааны системийг ажиллуулах, эсийн мембраны бүтэц, үйл ажиллагааг хадгалахад тусалдаг. Өөх тосны бүх эх үүсвэрийг өдөр тутмын илчлэгийнхээ 20-35 хувь хүртэл хадгалах ёстой. Өөх тосгүй шувуу, загас, чидун, рапс, самрын тос зэрэг эрүүл тос зэрэг хоол хүнсээс авсан ханаагүй өөх тосонд анхаарлаа хандуулах нь чухал юм.
Алхам 5. Чийгтэй байх
Зөв ажиллахын тулд таны биеийн усан хангамжийг нөхөх шаардлагатай. Эрэгтэйчүүдэд ойролцоогоор 13 аяга ус (3 литр), эмэгтэйчүүдэд өдөрт 9 аяга ус (2.2 литр) хэрэгтэй байдаг.
Та дасгалынхаа өмнө, дараа болон дараа нь ус уухыг хүсэх болно. Дасгал хийхдээ та нэмэлт ус уух хэрэгтэй болно, учир нь хөлрөхөд илүү их шингэн алдах болно. Нэг цагийн дотор богино хугацаанд дасгал хийхэд 1.5-2.5 аяга (400-600 миллилитр ус) нэмж уухыг зөвлөж байна. Хэр их хэрэгтэй байх нь дасгалын явцад хэр их хөлрөх, хэр удаан, дасгалын төрлөөс хамаарч өөр өөр байх тул үүнийг тохируулан тохируулаарай
Алхам 6. Нэмэлтийг анхаарч үзээрэй
Нэмэлт тэжээлүүд нь таны тэнцвэртэй хоолны дэглэмийг оновчтой болгоход тусална.
- Хоолны дэглэмийг зөв зохион байгуулсны дараа нэмэлт тэжээлийг хэрэглэж болно. Хөнгөн атлетик бүтээхийг хүсч буй хүмүүсийн дунд креатин, глицерол, глюкозамин сульфат орно. Креатин бол бидний бие махбодид байдаг бодис юм. Нэмэлт болгон ашигладаг креатин нь хүч чадал, хүч чадлыг сайжруулдаг. Глицерол бол илүү сайн ажиллахын тулд удаан хугацаанд чийгшүүлж өгдөг нэмэлт бүтээгдэхүүн юм. Глюкозамин сульфат нь мөгөөрсийг сэргээж, үе мөчний хүндрэлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.
- Булчинг бэхжүүлэх, нөхөн сэргээх чадвараа сайжруулахын тулд та өдрийн турш бага хэмжээний уураг идэх хэрэгтэй. Уураг коктейль, баар гэх мэт нэмэлтүүд нь хоолны хоорондох уургийн сайн эх үүсвэр болдог. Амин хүчлийг оновчтой болгохын тулд дасгалын дараах 30 минутын турш уургаар баялаг зууш идээрэй.
3 -ийн 3 -р арга: Өөрийн сэдлийг олох
Алхам 1. Эерэг бай
Спорт заал нь сүрдүүлэх газар байж болно, ялангуяа хэрэв та шинээр ирсэн бол. Сөрөг бодлыг тархиндаа оруулах нь амархан боловч өөрийгөө өдөөхөд эерэг байх нь чухал юм.
- "Би чадна" гэж бодоорой. "Би энэ жинг өргөж чадна." "Би өөр тойрог гүйж чадна."
- "Би хийхгүй" -г "Би хийх болно" гэж орлуул. "Би өөр 5 давталт хийх болно." "Би нэмэлт багц хийх болно."
Алхам 2. Шалтгааныг март
Таны фитнессэд саад учруулахыг зөвшөөрөх нь амархан. Нийтлэг үндэслэлд дараахь зүйлс орно.
- "Бороо орж байна." Муу цаг агаар таныг дасгал сургуулилтаа үргэлжлүүлэхэд саад болохгүй. Дасгал хийх горимоо гэртээ байлга.
- "Би хэт ядарсан байна." Бие махбодоо сэргээх цаг гаргах нь чухал юм. Гэсэн хэдий ч ихэнхдээ та залхуутай байж магадгүй юм. Та дасгал хийх зуршилтай байхыг хүсч байна. Хэрэв та биеийн тамирын заал руу явах бүрдээ 100% өгч чадахгүй бол зүгээр юм. Огт хийгээгүй дасгал бол цорын ганц муу дасгал юм.
Алхам 3. Анхаарлаа төвлөрүүл
Эрүүл дадал зуршлаа хадгалах замаар фитнессийн амлалт өөртөө тавиарай.
Эрүүл дадал зуршилд өдөр бүр нэгэн зэрэг дасгал хийх, хоолны дэглэмээ сайтар бодож, тэвчээртэй хандах зэрэг орно. Үр дүн нь цаг хугацаа шаарддаг бөгөөд бууж өгөхгүй байх нь чухал юм
Зөвлөмж
- Хөгжлийн зураг аваарай. Та хэрхэн ирсэнээ хараад урам зориг өгөх болно.
- Дасгал хийж байхдаа хүнд хэмнэлтэй хөгжим сонсдог. Судалгаагаар энэ нь таны урам зориг, өөртөө итгэх итгэлийг сайжруулдаг болохыг харуулсан. Мөн дуртай хөгжим сонсох нь хүнд дасгалын зовлонгоос сатааруулах болно.
