Үр дүнтэй турахын тулд та зөвхөн биеийн тамирын дасгал хийхээс гадна өдөр тутамдаа хэрэглэж буй калорийн хэмжээг хянах нь чухал юм. Гэсэн хэдий ч жингээ хасах эсвэл үр дүнтэй болгохын тулд өдөрт хэдэн калори илчлэг хэрэглэх ёстойг тодорхойлоход хэцүү байдаг. Үндсэн бодисын солилцооны түвшинг (BMR) үндсэн үзүүлэлт болгон ашигласнаар та фитнессийн зорилгодоо хүрэхийн тулд долоо хоногт дасгал хийх замаар идэж, шатааж байх ёстой калорийн хэмжээг тооцоолж болно.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Метаболизмын үндсэн түвшинг ойлгох
Алхам 1. Метаболизмын үндсэн түвшин (BMR) -ийн цаана байгаа шинжлэх ухааныг мэддэг байх
Таны BMR бол таны бие хөдлөхгүй эсвэл амрах үед шатдаг калорийн тооцоолсон хэмжээ юм. Энэ хэмжээ нь амьсгал авахаас эхлээд зүрхний цохилтыг хадгалах хүртэл таны бие махбодийн ажиллахад шаардагдах хамгийн бага энергийг илэрхийлнэ.
Та BMR-ээ хэвийн байлгахын тулд өдөр тутмын илчлэгийнхээ гуравны хоёрыг зарцуулдаг тул жингээ хасах эсвэл жингээ хасах (мөн хүний үүрэг гүйцэтгэдэг) авахын тулд өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг BMR дээр үндэслэнэ
Алхам 2. Таны нас, жин, хүйсийн хүчин зүйл
Таны BMR нь таны нас, өндөр, жин, хүйс дээр үндэслэнэ. Ихэнх калори тооцоологчид Харрис-Бенедикт тэгшитгэлийг ашиглан өдөр бүр хэдэн калори идэх ёстойг тодорхойлдог.
- Эрэгтэйчүүдийн хувьд таны BMR нь 65 + (6.2х фунт жинтэй) + (12.7х инч өндөртэй) - (насаар 6.8x нас) тэнцүү байна.
- Эмэгтэйчүүдийн хувьд таны BMR нь 655 + (фунтээр 4.3 x жин) + (инчээр 4.3 x өндөр) - (насаар 4.7 x нас)
Алхам 3. Долоо хоног бүр хэр идэвхитэй байгаагаа тодорхойл
Калорийн тооцоолуур нь таны үйл ажиллагааны түвшинд нөлөөлдөг. Хэрэв та маш идэвхтэй байгаа бол, жишээлбэл, долоо хоногийн бараг өдөр бүр хатуу дасгал хийдэг бол хөдөлгөөн багатай, хөдөлгөөн багатай амьдралын хэв маягийг баримталдагтай харьцуулахад илүү их калори хэрэглэх шаардлагатай болдог. Үйл ажиллагааны түвшнийхээ талаар өөртөө үнэнч байх; Олон хүмүүс өдөр тутмынхаа үйл ажиллагааны түвшинг хэт үнэлдэг. Үйл ажиллагааны таван өөр түвшин нь:
- Хөдөлгөөнгүй: Та ширээний ажилтай бөгөөд өдөржингөө сууж, долоо хоног бүр бага дасгал хийдэг.
- Хөнгөн хөдөлгөөнтэй: Та долоо хоногт нэгээс гурван өдөр хөнгөн дасгал хийдэг эсвэл спортоор хичээллэдэг.
- Дунд зэргийн идэвхтэй: Та долоо хоногт гурваас таван өдөр дунд зэргийн дасгал хийдэг эсвэл спортоор хичээллэдэг.
- Маш идэвхтэй: Та долоо хоногийн зургаа долоон өдөр хатуу, эрчимтэй дасгал хийдэг эсвэл спортоор хичээллэдэг.
- Маш идэвхтэй: Та өдөрт хоёр удаа эрчимтэй дасгал хийх эсвэл спортоор хичээллэх, биеийн хүчний ажил хийх эсвэл хөл бөмбөг эсвэл бусад холбоо барих спортоор хичээллэх лагерь хийж байна.
Алхам 4. BMR болон фитнессийн зорилгоо ашиглан калорийн хэрэглээгээ тодорхойл
Та дээрх бүх мэдээллийг BMR дээр үндэслэн өдөрт шаардлагатай илчлэгийг тооцоолох илчлэг тоолох хэрэгсэлд оруулах боломжтой. Тооцоолсон илчлэгийн хэмжээг авсны дараа фитнессийн зорилгод үндэслэн өдөрт авах илчлэгийнхээ хэмжээг хэрхэн бууруулах эсвэл нэмэгдүүлэх талаар бодож үзээрэй.
- Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол тооцоолсон илчлэгийнхээ хэмжээг өдөрт 500 -аар бууруулаарай. Өдөрт 250 калори бага идэж, 250 калори шатаах хангалттай дасгал хийснээр биеийн тамирын төлөвлөгөөгөө тэнцвэржүүлээрэй. Өдөрт 2.5 миль алхаж эсвэл гүйж үзээрэй. Хоолоо төлөвлөхдөө идэж буй калорийн хэмжээг 250 -аар бууруулахын тулд хэсгүүдийн хэмжээг багасгах хэрэгтэй.
- Нэг фунт биеийн өөх тос нь 3, 500 калори илчлэгтэй байдаг тул долоон хоногийн турш өдөрт 500 калори хасах нь долоо хоногт нэг фунт жин хасахад хүргэдэг гэдгийг санаарай.
- Хэрэв та жингээ нэмэгдүүлэх гэж байгаа бол өдөрт 500 калори илчлэг их идэж, зүрхний дасгалаа хязгаарлаарай. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд чөлөөт жинг оролцуулан хүч чадлын бэлтгэлд анхаарлаа хандуулаарай. Та мөн биеийн жингийн нэг фунт тутамд дор хаяж нэг грамм уураг идэж, дасгалын дараа сэргэхийн тулд хангалттай амрах хэрэгтэй.
- Үргэлж илчлэгийнхээ хэрэглээг бага багаар, эсвэл 500 калориос хэтрүүлэхгүйгээр нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Энэ нь таны биеийг цочролд оруулахаас сэргийлж, бие махбодийн үйл ажиллагааг хангахын тулд хангалттай калори хэрэглэж байгаа эсэхийг баталгаажуулах болно.
2 -р хэсгийн 2: Калорийн хэрэглээгээ хадгалах
Алхам 1. Калорийн хэрэглээнд тулгуурлан хоолны дэглэм барь
Өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоолонд зориулж фитнессийн зорилгодоо үндэслэн тооцоолсон BMR хасах эсвэл 500 калори илчлэгийг ашиглаарай. Үргэлж өдөрт гурван удаа хооллож, эрүүл хооллолтыг хадгалахын тулд тавган дээрх уураг, хүнсний ногоо, эрүүл өөх тосыг тэнцвэржүүлээрэй.
- Жишээлбэл, та 28 настай, 140 фунт жинтэй, маш идэвхтэй эмэгтэй байж магадгүй. Та долоо хоногийн долоон өдөр эрчимтэй дасгал хийдэг бөгөөд өдөр бүр биеийн тамирын зааланд нэг цаг, долоо хоногт хоёр өдөр зугаа цэнгэлийн хөл бөмбөг хийдэг. Таны BMR дээр үндэслэн тооцоолсон илчлэгийн хэмжээ өдөрт 2050 орчим байдаг. Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол дасгалынхаа явцад өдөр тутмын хэрэглээнээс 250 калори хасч, 250 калори илчлэгийг шатаах замаар 500 калори илчлэгийг хасах болно. Та одоо өдөрт 1,800 калори хэрэглэж, одоо байгаа дасгалдаа илүү их дасгал хийснээр 250 нэмэлт калори шатаах болно.
- Хязгаарлагдмал хоолны дэглэм барьж байхдаа хэт их идэх нь маш хялбар байдаг тул хоолны дэглэм боловсруулж, түүнийгээ дагах нь чухал юм.
- Та өдөрт 1,800 калори илчлэгийг хоол бүрт хувааж болно, ингэснээр нэг хоолонд 600 (600 x 3), эсвэл өдрийн хоол, оройн хоолонд илүү их илчлэг, өглөөний хоолонд бага илчлэг (өглөөний хоолонд 500, үдийн хоолонд 650, ба оройн хоолонд 650).
- Фитнессийн зорилгод үндэслэн тооцоолж байснаас бага илчлэг хэрэглэж, хоол идэхээс зайлсхий. Энэ нь эрүүл бус турах, эрч хүч дутагдахад хүргэнэ. Өлсгөлөнгөөс илүү жингээ хаях нь дээр. Хэрэв та булчингийн массыг нэмэгдүүлэх замаар жингээ нэмэгдүүлэх зорилготой бол хэт их идэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.
Алхам 2. Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тэмдэглэ
Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ, долоо хоног тутам хийж буй дасгалын хэмжээг харуулсан хоолны сэтгүүлийг эхлүүлээрэй. Хэдийгээр та жингийнхээ талаар хэт их санаа зовох хэрэггүй ч гэсэн таны жин долоо хоногт хэр их хэлбэлздэгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
- Та мөн калори тоолох програмыг утсан дээрээ татаж авах боломжтой бөгөөд ингэснээр тухайн өдрийн калорийн хэрэглээг хялбархан бичиж болно.
- Хэдэн долоо хоногийн турш зөв хооллож, сайн тооцоолсон илчлэг, дасгал хөдөлгөөнд үндэслэн биеийн жин, энергийн түвшин өөрчлөгдөж байгааг анзаарч эхлэх хэрэгтэй. Бие махбодийн үйл ажиллагааг хэвийн байлгахын тулд хангалттай хэмжээний калори хэрэглэж, өдөр тутмын дасгал хийхэд хангалттай хэмжээний түлш өгч байгаа нь та эрүүл бус аргаар жингээ хасахгүй, таргалахгүй гэсэн үг юм.
- Хариуцлага бол түлхүүр юм. Тухайн өдрийн хоол хүнсээ зохих ёсоор хэмжиж, бүртгэж аваагүй байхад нэг суудалд хэт их хоол идэх нь маш хялбар байдаг.
Алхам 3. Хэдэн сарын турш эрүүл хооллож, дасгал хийсний дараа BMR -ээ шинэчил
Үр дүнг анзаарч эхэлмэгц та калорийн тооцоолуур руу буцаж орж, BMR профайлаа өөрчлөхийг хүсч магадгүй юм. Долоо хоног бүр хийж буй дасгалын хэмжээ, нийт жингээ шинэчил. Калорийн тооцооллын үр дүнд үндэслэн та цаашид идэх калорийн хэмжээг багасгах эсвэл долоо хоног тутам хэрэглэдэг илчлэгийнхээ хэмжээг нэмэгдүүлэх шаардлагатай болж магадгүй юм.
