Хүн жин нэмэх эсвэл турах эсэх нь өдөр тутмын үйл ажиллагаандаа зарцуулахаасаа илүү их илчлэг бага иддэг эсэхээс хамаардаг. Өдөрт хэдэн калори илчлэг гаргахаа мэдэх нь жингээ хэвийн хэмжээнд барих эсвэл дасгалын явцыг хянах боломжийг танд олгоно. Өдөрт хэдэн калори шатдагийг тооцоолох олон янзын арга байдаг. Нэмж дурдахад та энэ мэдээллийг ашиглан жингээ хасах, жингээ хасах, жингээ барих эсвэл биеийн онцлог хэрэгцээний талаар илүү дэлгэрэнгүй мэдээлэл авах боломжтой болно.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Шатсан калорийг тодорхойлох
Алхам 1. Бодисын солилцооны түвшинг тооцоол
Бидний бие тасралтгүй ажилладаг хөдөлгүүртэй адил юм. Тэд үргэлж түлш эсвэл калори шатаадаг (унтах үед ч). BMR бол амьд байхдаа өдөр бүр шатдаг калорийн тоо юм.
- Таны метаболизмын түвшин (BMR) нь нас, хүйс, хэмжээ, генетикээс хамаарч өөр өөр байж болно. Өдөрт хичнээн их калори шатааж байгаа талаар нарийвчлалтай зураг авахын тулд BMR -ийн утгыг тооцоолж эхэл.
- Дараах тэгшитгэлийг ашиглан BMR -ийг гараар олох боломжтой.
- Эрэгтэйчүүд: (13.75 × жин) + (5 × өндөр) - (6.76 × нас) + 66
- Эмэгтэйчүүд: (9.56 × жин) + (1.85 × өндөр) - (4.68 × нас) + 655
Алхам 2. BMR -ээ биеийн хөдөлгөөнийг тохируулах
Өдөр тутмын зардлаа үнэн зөв тооцоолохын тулд бид бие махбодийн үйл ажиллагааны явцад шатсан калорийг оруулах ёстой. Хөдөлгөөний түвшин, биеийн хүчний зарцуулалт зэргээс шалтгаалан өөр өөр калорийн агууламжтай байх шаардлагатай. BMR -ийг дараахь үйл ажиллагааны түвшингээр үржүүлээрэй.
- Хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийдэггүй эсвэл хэт хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маягтай бол BMR -ийг 1.2 -аар үржүүлээрэй.
- Хэрэв та бага зэргийн дасгал хийдэг (долоо хоногт 1-3 өдөр) эсвэл бага зэрэг идэвхтэй байвал BMR -ийг 1.375 -аар үржүүлээрэй.
- Хэрэв та долоо хоногт 3-5 өдөр дасгал хийдэг эсвэл идэвхтэй амьдралын хэв маягтай бол BMR -ийг 1.55 -аар үржүүлээрэй.
- Хэрэв та ихэнх өдөр дасгал хийж, өдрийн турш идэвхтэй хөдөлгөөн хийдэг бол BMR -ийг 1.725 -аар үржүүлээрэй.
- Хэрэв та өдөр бүр дасгал хийдэг эсвэл өдөрт нэгээс олон удаа дасгал хийдэг, маш их ачаалалтай ажил хийдэг бол BMR -ийг 1.9 -ээр үржүүлээрэй.
Алхам 3. Онлайн BMR тооцоолуур ашиглана уу
Эдгээр нь таны нас, хүйс, өндөр, жин гэх мэт үндсэн мэдээлэлд үндэслэн BMR -ийг автоматаар олох боломжтой.
- Онлайн тооцоолуур ашиглах нь математикийн урт тэгшитгэлийг өөрөө хийхээс арай хялбар бөгөөд хялбар байх болно.
- Хэрэв та энэ сонголтыг сонговол нэр хүндтэй сайтаас BMR тооцоолуур олоорой. Олон эрүүл мэндийн клиник, эмнэлэг эсвэл засгийн газрын вэбсайтууд BMR тооцоолуурыг санал болгодог.
- BMR тооцоолоход чухал хүчин зүйлүүд байгаа тул одоогийн жин, өндрийнхөө мэдээллийг бэлэн байлгаарай.
Алхам 4. Тасралтгүй зүрхний цохилт хэмжигч худалдаж аваарай
Өдөрт хэдэн калори шатааж байгааг хэмжих өөр нэг арга бол зүрхний цохилтын тасралтгүй хэмжигч зүүх явдал юм.
- Зүрхний цохилт хэмжигч 24 цагийн турш өмсөх боломжтой болсон. Энэ нь танд өдрийн турш хичнээн калори шатаж буйг тооцоолох болно.
- Ийм төрлийн мониторууд таны нас, өндөр, жин, хүйсийг асууна. Хяналт болгон өөр шатаасан калорийн хэмжээг тооцоолохын тулд өөр өөр томъёо эсвэл алгоритмыг ашигладаг.
- Та зүрхний цохилт хэмжигчээ 24 цагийн турш дасгал хийхгүйгээр зүүж, өдөр тутмын үйл ажиллагаандаа хичнээн калори шатааж байгаагаа мэдэх боломжтой болно. Дараа нь энэ хэмжээг дасгал хийсэн 24 цагийн хугацаатай харьцуулж үзээрэй.
- Зарим сэтгэл хөдлөл ч гэсэн таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд таны зүрхний цохилтыг хэмжих төхөөрөмжийг "хуурч", дасгал хийж, байгаагаасаа илүү их калори шатааж байна гэж бодоод үзээрэй. Хэдийгээр энэ нь нийтлэг биш боловч үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
2 -р хэсгийн 2: Илчлэгийн мэдээллээр жингээ хасах эсвэл жин нэмэх
Алхам 1. Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтлөх
Хүнсний өдрийн тэмдэглэл, хүнсний бүртгэл хөтлөх програм эсвэл вэбсайт ашиглан нийт илчлэгийн хэмжээг хянах нь ашигтай байх болно. Энэ нь хүссэн жингийн өөрчлөлтийг бий болгохын тулд урьдчилан тодорхойлсон илчлэгийн зорилгоо өөрчлөхөд тусална. Энэ нь хоолны дэглэмийн төлөвлөгөөнд хариуцлага хүлээхэд тусална.
- Хүнсний сэтгүүлүүд нь яг одоо идэж буй зүйл, энэ нь таны тогтоосон илчлэгийн зорилттой харьцуулахад хэрхэн болохыг олж мэдэх сайхан арга юм.
- Хоолны сэтгүүл танд өдрийн турш илчлэгийн ихэнх хэсгийг хаана иддэг тухай ойлголт өгөх болно.
- Эцэст нь тэмдэглэл хөтлөх нь жингээ амжилттай хянах, жингээ хасах эсвэл хадгалахад тань туслах болно.
Алхам 2. Жин хасахын тулд илчлэгээ хасаарай
Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол өдөр бүр тогтмол сөрөг калорийн агууламжтай байх ёстой. Та идэж буй илчлэгийнхээ тоог багасгах, дасгал хийх замаар илүү их калори шатаах, эсвэл хоёуланг нь хийх замаар үүнийг хийж чадна.
- Ерөнхийдөө долоо хоногт ойролцоогоор 3500 калори алдах нь нэг кг жин хасахтай тэнцдэг. Өдөр тутмын 500 калори илчлэгийг хасах нь долоо хоногийн алдагдалд хүрэхэд тусална.
- Хэт хурдан жингээ хасах эсвэл хэт их калори хасах хэрэггүй. Ихэнх нэр хүндтэй эх сурвалжууд долоо хоногт 1-2 фунтээс илүүгүй жин хасахыг зөвлөж байна. Энэ нь аюултай байж магадгүй бөгөөд танд сул дорой, ядарсан, чухал тэжээллэг бодис дутагдаж магадгүй юм.
- Та жингээ хасахдаа жингээ барихын тулд аажмаар шаргуу ажиллах хэрэгтэй болно гэдгийг санаарай. Бага жинтэй байх нь BMR болон дасгал хийснээр шатдаг калорийн хэмжээг бууруулдаг тул жингээ хасахын тулд өдөрт иддэг илчлэгийнхээ хэмжээг бууруулах эсвэл илүү их дасгал хийх шаардлагатай болно.
Алхам 3. Жин нэмэхийн тулд илчлэгээ нэмэгдүүлээрэй
Илүүдэл жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд өдөр тутмын дасгал, дасгал хийснээр шатаахаасаа илүү их калори илчлэг авч байгаарай.
- Та үүнийг идэж буй илчлэгийнхээ тоог нэмэгдүүлэх эсвэл дасгал хийх эсвэл хоёуланг нь хослуулан зарцуулах илчлэгийн хэмжээг багасгах замаар хийж болно.
- Илүүдэл жинтэй болох шалтгаанаас үл хамааран илүү өндөр илчлэгийн зорилгодоо хүрэхийн тулд эрүүл, гэхдээ илчлэг ихтэй хоол хүнс сонгоорой. Шарсан, боловсруулсан болон бусад эрүүл бус хоол хүнс сонгох нь тийм ч тохиромжтой биш юм.
- Эрүүл мэндээ хадгалахын тулд зарим дасгал хийх шаардлагатай гэдгийг анхаарна уу. Эмчээс заавар аваагүй бол дасгалаа бүү зогсоо.
- Хүн бүрийн биеийн тамирын дасгалын хэрэгцээ өөр өөр байдаг боловч ихэнх эмнэлгийн эх сурвалжууд долоо хоногийн хоёр өдөр (эсвэл нэг цаг хагас эрчимтэй аэробик дасгал хийх) хоёр ба хагас цагийн дунд зэргийн аэробик дасгал хийхийг зөвлөж байна.
Зөвлөмж
- Таны нийт илчлэгийг тооцоолох ихэнх аргууд нь зүгээр л тооцоолол бөгөөд үүнийг ашиглах ёстой.
- Та жингээ үргэлжлүүлэн хянахдаа урьдчилан тодорхойлсон илчлэгийн зорилгоо өөрчлөх хэрэгтэй болж магадгүй юм.
- Хэрэв та жингээ хасах эсвэл жингээ хасах гэж байгаа бол жингээ өөрчлөх нь танд тохирсон эсэхийг шалгахын тулд эхлээд эмчтэйгээ ярилцах нь чухал юм.
