Хэрэв та жингээ хасах сонирхолтой байгаа бол долоо хоног тутмын хоолны төлөвлөгөөндөө махгүй хоол хүнс оруулах талаар бодож үзээрэй. Зарим судалгаагаар ургамлын гаралтай хоолны дэглэмийг (цагаан хоолтон, веган хоолны дэглэм гэх мэт) жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, үр тарианы агууламж өндөр байдаг тул жингийн алдагдалтай холбож үздэг. Эдгээр хоол хүнсний эслэг чанар нь хоолны дэглэм барьдаг хүмүүст бага хоолонд сэтгэл хангалуун байж, удаан хугацаагаар сэтгэл хангалуун байхад тусалдаг. Гэсэн хэдий ч бүх цагаан хоолтон эсвэл веган хоол хүнс нь хоолны дэглэмд тохиромжгүй байдаг. Долоо хоног тутмынхаа дэглэмд махгүй хоолыг хэрхэн оруулах талаар болгоомжтой, ухаалаг хандах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр таны эрүүл мэндийг сайжруулж, турах зорилгодоо хүрэхэд тань туслах болно.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Хоолны төлөвлөгөө боловсруулах
Алхам 1. Махгүй болох цагийг олж мэдээрэй
Хэзээ махгүй болохоо олж мэдэхийн тулд хоолны төлөвлөгөө гаргаарай. Энэ нь таныг хоолны дэглэмээ дагаж, хоол хүнсээ яаралтай хайж олох, эсвэл хурдан хооллоход уруу татахгүй байхад туслах гарын авлага болно.
- Нэг долоо хоногийн турш хоолны дэглэм барь. Өдөр бүр идэх өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоол, зууш бүрийг бич.
- Хэрэв та хоол болгоныг махгүй болгохгүй байгаа бол ямар өдөр, ямар хоолгүй байх ёстойг анхаарна уу.
- Эдгээр хоолыг калорийн тоолуур эсвэл хоолны журналын аппликейшнд залгаарай, ингэснээр та өдөр тутмын нийт калорийн тоог авах боломжтой болно.
- Хэрэв таны калорийн агууламж хэт өндөр байвал үйлчлэх хэмжээ эсвэл хөнгөн зуушаа багасгах хэрэгтэй. Хэрэв энэ нь хэтэрхий бага байвал өдрийн хоолондоо хөнгөн зууш нэмээрэй.
Алхам 2. Махгүй өглөөний цай ууж үзээрэй
Махгүй өглөөний цайгаа өөрөө засах нь хэцүү эсвэл хэцүү байх албагүй. Өглөөний цайнд нийтлэг хоол хүнс нь байгалийн гаралтай махгүй байдгийг та гайхаж магадгүй юм.
- Та махгүй өглөөний цай хайж байхдаа сүүн бүтээгдэхүүн эсвэл өндөг оруулах эсэхээ шийдээрэй. Эдгээр нь цагаан хоолтон гэж тооцогддог боловч веган биш.
- Хэрэв та цагаан идээ, өндөг зэргийг багтаасан бол махгүй өглөөний цайнд бүйлс, жимс бүхий зуслангийн бяслаг, бууцай, жимс, грек тарагтай жигнэмэг, фета бяслаг, улаан лооль, сонгинотой омлет орно.
- Хэрэв та цагаан идээ, өндөгнөөс татгалзахыг хүсч байвал шар буурцгийн сүү, жимс, самартай овъёос, чинжүү, сонгино, бууцайтай хольсон дүфү, эсвэл жимстэй чиа үрийн идээ зэргийг туршиж үзээрэй.
Алхам 3. Махгүй үдийн хоол идээрэй
Хэрэв таны ердийн өдрийн хоол бол бургер эсвэл хүйтэн зүсмэл сэндвич юм бол өөр хувилбар олоход хэцүү байх болно. Гэсэн хэдий ч махгүй, үдийн хоолонд тохиромжтой олон гайхалтай зүйл байдаг.
- Цагаан хоолтнуудын гайхалтай үдийн хоолонд (үүнд сүүн бүтээгдэхүүн орно): бууцай, фета бяслаг, хумус, чинжүү, чидун бүхий грек боолт, 1/2 шарсан бяслагтай сэндвич, улаан лоолийн шөл, хар буурцаг, хэрчсэн авокадо эсвэл бяслагтай квесадилла орно. уургийн багц "хэрчсэн бяслаг, самар, жимс.
- Веган өдрийн хоолны санаанууд нь: 3 шош чинжүү, улаан буудайн боодолтой карри вандуйны салат, ногооны арвайн шөл эсвэл дүфү, уурын ногоо бүхий хүйтэн кунжутын гоймонтой салат.
Алхам 4. Махгүй оройн хоол хийх
Олон хүмүүс оройн хоолыг махгүй болгоход хэцүү байдаг. Ялангуяа барууны орнууд илүү хөгжсөн орнуудад оройн хоолны гол хоол болгон мах идэх нь түгээмэл байдаг.
- Хэрэв та оройн хоолондоо тахианы мах, стейк, загас, гахайн мах хэрчээд дасчихсан бол араагаа махгүй хоолонд шилжүүлэхэд хэцүү байх болно.
- Эхлэхийн тулд махгүй хоол идээрэй. Тэд ямар ч байсан таны идэж байсан зүйл байх. Жишээлбэл, улаан буудайн спагетти, маринара соус, ногооны шарсан мах, улаан буудайн царцдас дээр бяслагтай пицца эсвэл хүнсний ногоо, бяслаг бүхий квиш хийж үзээрэй.
- Махны орлуулалтыг туршиж үзээд энэ хоолонд арай илүү бүтээлч хандаарай. Та шар буурцгийг газрын махны оронд, гамбургерын оронд хүнсний ногооны бургер эсвэл Италийн хиамны оронд веган хиамыг ашиглаж болно.
- Таны хийж болох бусад санаанууд нь: хэрчсэн ногоо, шош, фета бяслаг бүхий квиноа салат, моцарелла бүхий капрес сэндвич, улаан лооль, песто, бууцай, бяслаг чихмэл бүрхүүл эсвэл улаан лоолийн соус, бууцай, бяслаг бүхий чихмэл портобелло мөөг.
Алхам 5. Гэр бүлээ оролцуул
Махгүй болоход туслахын тулд гэр бүлээ оролцуулаарай. Тэд маш их дэмжлэг үзүүлэх боломжтой бөгөөд энэхүү шинэ хоолны дэглэмийн өөрчлөлтөөс ашиг хүртэх боломжтой.
- Жин алдах зорилго, махгүй болох хүслийнхээ талаар гэр бүлийнхэнтэйгээ ярилц. Хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягаа өөрчлөхөд таныг дэмжихийг тэднээс хүс.
- Мөн махгүй хоолыг нэмж оруулахын хэрээр хэн нэгэн тантай нэгдэхийг хүсч байгаа эсэхийг асуугаарай. Эсвэл долоо хоногийн турш хэдэн өдөр бүгд махгүй хоол идэж байвал санаа зовдог уу гэж асуугаарай.
- Жорыг хамтад нь судалж, хүн бүр туршиж үзэхийн тулд шинэ хоол хийх нь хөгжилтэй байж магадгүй юм.
- Хэрэв хүн бүр махгүй хоолгүй бол долоо хоногт хэд хэдэн удаа махгүй байж болох эсэхийг асуугаарай. Эсвэл, хэрэв тэд махгүй хоол бэлтгэхэд анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд өөрсдөө хоол бэлдэхийг хүсч байвал.
3 -р хэсгийн 2: Хоол тэжээлийн хэрэгцээгээ хангах
Алхам 1. Илчлэг багатай уургийн эх үүсвэрийг ашигла
Жин хасах нэг хэсэг нь уургийн хэмжээг багасгах явдал юм. Аз болоход, цагаан хоолтон, веган уургийн олон эх үүсвэр нь илчлэг багатай байдаг.
- Уураг нь аливаа эрүүл хоол тэжээлд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Гэхдээ энэ нь жингээ хасахад онцгой ач холбогдолтой юм. Энэ нь таны сэтгэл ханамжийг хадгалж, бодисын солилцоог дэмжих болно.
- Хоол бүрт дор хаяж нэг удаа уураг оруулах хэрэгтэй. 3-4 унц буюу 1/2 аяга порцыг хэмжинэ.
- Цагаан хоолтон уургийн эх үүсвэрийг авч үзэх шаардлагатай: сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг, самар, шош, сэвэг зарам, дүпү, темпе, сейтан, веган мах орлуулах (вегетари бургер, веган бяслаг, цагаан идээний хиам гэх мэт).
- Туршилтанд оруулах махгүй сонголтууд нь: дүфү, ногооны шарсан мах, спаржа, хулдтай чанасан өндөг, сэвэг зарам, буурцгийн чинжүү эсвэл шарсан төмс.
Алхам 2. Жимс, хүнсний ногоог хоолны од болгоорой
Жимс, хүнсний ногоо нь махгүй хоолонд элбэг байдаг. Эдгээр зүйлсийн олон төрлийг оруулаад махгүй хоолныхоо од болгохыг хичээгээрэй. Жишээлбэл, цэцэгт байцааны том хэсгийг хайчилж, мах шарах замаар цэцэгт байцааны стейктэй болно.
- Махгүй хоолонд юу идэхээ олоход хэцүү байж болно. Гэхдээ хоолны гол хэсэг нь ямар уураг болохыг анхаарч үзэхийн оронд жимс, ногоог гол хоол болгон хэрэглэж үзээрэй.
- Жимс, хүнсний ногоо нь цагаан хоолтон, цагаан хоолтнуудад төгс тохирдог төдийгүй эслэг ихтэй байдаг. Шилэн эслэг ихтэй хоол хүнс нь уураг гэх мэт хоол хүнс багатай байхад сэтгэл хангалуун байж, сэтгэл ханамжийг удаан хадгалахад тусалдаг.
- Хоол бүрт 1-2 ширхэг жимс, хүнсний ногоо оруулахыг хичээ. 1/2 аяга жимс эсвэл 1 жижиг хэсэг, 1 аяга ногоо эсвэл ойролцоогоор 2 аяга навчит ногоог хэмжинэ.
- Амталж болох санаагүй санаанууд нь: амтат төмсний энчиладас, жимс бүхий бууцай салат, жигнэсэн хаш пармезан эсвэл чихмэл артишок.
Алхам 3. Дунд зэргийн хэмжээтэй бүхэл үр тариа авах хэрэгтэй
Жимс, хүнсний ногоогоос гадна бүхэл үр тариа нь таны хоолонд нэмэлт тэжээл өгөхөд туслах цагаан хоол юм. Зүгээр л 100% үр тариа сонгохоо мартуузай.
- Махгүй хоолгүй байсан ч 100% үр тариа сонгохыг зөвлөж байна. Эдгээр шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс нь боловсруулсан үр тариатай харьцуулахад илүү өндөр уураг, эслэг болон бусад эрдэс бодис агуулдаг.
- Бүх үр тариа, бусад бүх хүнсний бүтээгдэхүүний нэгэн адил хэсэг хэсгийг хянах ёстой. Нэг порц тутамд 2 унц буюу 1/2 аяга үр тариа хэмжинэ.
- 100% бүхэл бүтэн үр тарианд дараахь зүйлийг багтаана: quinoa, шар будаа, фарро, арвай, улаан буудайн гоймон эсвэл улаан буудайн талх.
- Махгүй хоолонд: quinoa өглөөний будаа, маринара соустай бүхэл бүтэн үр тарианы спагетти, дуртай гурилаар хийсэн улаан буудайн пицца эсвэл хүнсний ногоо, арвайн шөл орно.
Алхам 4. Махгүй болоход хялбар болгоно
Та жингээ хасах гэж байгаа эсэхээс үл хамааран хоолны дэглэмд махгүй хоол хүнс оруулах нь эхлээд хэцүү байдаг. Дараах хэдэн зөвлөмжийг дагаж үүнийг арай хялбар болго.
- Өөрийн дуртай махгүй хоолноос эхэл. Хэрэв та махгүй байхыг хүсч байвал цоо шинэ жор үргэлж олох шаардлагагүй болно. Та аль хэдийн хийсэн махгүй хоолыг бодож эхэлж, тэдгээрийг илүү олон удаа оруулаарай. Жишээлбэл, спагетти, улаан лоолийн соус, шош, бяслагтай буррито, эсвэл ногооны шөл аль хэдийн махгүй байдаг.
- Дэлгүүрээс жаахан тусламж аваарай. Одоогийн хоолонд дасан зохицоход хялбар болгох олон төрлийн махгүй зүйлс байдаг. Жишээлбэл, үхрийн махны бургерийн оронд вегетариан бургер, эсвэл үхрийн махны оронд ногооны махны үйрмэг ашиглаарай.
- Илүү олон дэлхийн хоолыг туршиж үзээрэй. Энэтхэг, Тайланд гэх мэт дэлхийн олон хоолны газрууд махгүй хоолтой байдаг. Энэ нь махгүй хоолны төлөвлөгөөгөө дагаж мөрдөхийн зэрэгцээ шинэ хоол, амтыг туршиж үзэх хөгжилтэй арга байж болох юм.
Алхам 5. Илчлэг ихтэй цагаан хоолыг бүү хэтрүүл
Жингээ хасах зорилгоо биелүүлэхийн тулд махгүй хоол, хоол хүнс сонгохдоо болгоомжтой, болгоомжтой байх хэрэгтэй.
- Цагаан хоолтон эсвэл цагаан хоолтон гэж тооцогддог бүх зүйл эрүүл, тэжээллэг гэж тооцогддоггүй. Мах, амьтны гаралтай бүтээгдэхүүний дутагдал нь илүү сайн эсвэл эрүүл сонголтыг автоматаар хийдэггүй.
- Жишээлбэл, бяслагтай пицца, шарсан төмс, сүүн коктейль, мак, бяслаг зэргийг махгүй хоол гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч тэд хамгийн эрүүл биш бөгөөд жингээ хасахад тань тус болохгүй.
- Махгүй хоол хүнс нь ихэвчлэн өөх тос багатай уураг, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо байх ёстой. Өөх тос ихтэй, элсэн чихэр ихтэй эсвэл илчлэг ихтэй зүйлсээс хол бай.
- Жишээлбэл, чипс, жигнэмэг, жигнэмэг, бялуу/бялуу, зайрмаг, шарсан болон түргэн хоолыг хязгаарлах эсвэл зайлсхийх.
3 -р хэсгийн 3: Жин хасах зорилгоор амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Жин хасах зорилгоо тодорхойл
Махгүй хоол хийх жингээ хасах төлөвлөгөөгөө эхлүүлэхийн тулд та жингийн зорилгоо тодорхойлох хэрэгтэй. Энэ нь дагаж мөрдөх илчлэгийн түвшинг тодорхойлох, хоолны дэглэмд ямар хоол хүнс оруулах талаар заавар өгөхөд тусална.
- Эхлэхийн тулд жингээ хасах талаар бодит хүлээлт байгаа эсэхийг шалгаарай. Маш хурдан жингээ хасах нь тийм ч аюулгүй биш гэдгийг санаарай.
- Ерөнхийдөө ихэнх эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд долоо хоногт 1-2 фунт жин хасахыг зөвлөж байна.
- Энэхүү жингээ хасах нь удаан хугацааны туршид илүү аюулгүй, тогтвортой гэж тооцогддог. Та жингээ хасахын оронд үүнийг хасах магадлал өндөр байна.
- Жишээлбэл, хэрэв та 10 кг жин хасахыг хүсч байвал энэ зорилгод хүрэхэд сар гаруй хугацаа шаардагдах болно.
Алхам 2. Хоол хүнсний хэрэглээгээ хянах
Та жингээ хасах зорилтоо тавьсны дараа хоол хүнсээ хянаж эхэл. Энэ нь таны юу иддэг, хэрхэн яаж иддэг, махгүй хоол таны хувьд хамгийн үр дүнтэй байх болно гэсэн ойлголтыг өгөх болно.
- Эхлэхийн тулд хоолны дэвтэрт хоол, зуушаа хянаж байгаарай. Өдрийн турш идсэн өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоол, хөнгөн зууш, илчлэг агуулсан ундаа бүрийг хянаж үзээрэй. Илүү нарийвчлалтай хянах тусам таны үр дүн илүү найдвартай байх болно.
- Хүнсний өдрийн тэмдэглэлээ ашиглан өдөр тутмынхаа нийт калорийн хэмжээг тооцоол. Долоо хоногт 1-2 кг жин хасахын тулд (аюулгүй, тогтвортой жингээ хасах) тулд та өдрөөсөө 500-750 калори илчлэгээ хасах хэрэгтэй. Энэ нь долоо хоногт 1-2 фунт алдахад туслах өдөр тутмын илчлэгийн зорилго байж болно.
- Өдөрт дор хаяж 1200 калори илчлэг шаардагддаг тул хоол тэжээлийн дутагдал, энерги багатай, ядрах, сулрахаас сэргийлдэг.
Алхам 3. Долоо хоног бүр аэробикийн дасгалыг оруулаарай
Хоолны дэглэмд өөрчлөлт оруулахаас гадна амьдралын хэв маягаа өөрчлөх нь чухал юм. Аэробик дасгал хийх нь жингээ хасах, эрүүл амьдралын чухал хэсэг юм.
- Аэробик дасгал бол зүрхний цохилт, амьсгалыг нэмэгдүүлэх дасгал юм. Тэд илүүдэл калори шатаахад тусалдаг бөгөөд энэ нь жингээ хасахад тусалдаг.
- Ерөнхийдөө эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд долоо хоногт дунджаар 150 минут орчим дунд зэргийн эрчимтэй аэробик дасгал хийхийг зөвлөж байна.
- Шаардлагатай бол та үүнийг долоо хоногийн турш хувааж болно. Гэсэн хэдий ч энэ зорилгодоо хүрэхийн тулд та дор хаяж 10 минутын турш дасгал хийх хэрэгтэй.
- Дасгал хийх дасгалууд орно: алхах, гүйх, дугуй унах, бүжиглэх, явган аялал, усанд сэлэх, аэробикийн хичээлд суух эсвэл сэлүүрт завиар хичээллэх.
Алхам 4. Хүч чадлын сургалтыг оруулаарай
Аэробик дасгал хийхээс гадна хүч чадлын дасгалуудыг нэмж оруулаарай. Энэ дасгал нь таны биед илүү их калори шатаахад туслах нэмэлт арга юм.
- Хүчний дасгал нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх замаар жингээ хасахад тусалдаг. Илүү их булчинтай байх тусам таны бие амарч байхдаа ч илүү их калори шатаадаг.
- Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд зүрх судасны дасгал хийхээс гадна долоо хоног бүр 1-2 хоногийн хүч чадлын дасгал хийхийг зөвлөж байна.
- Булчингийн булчингийн бүлэг тус бүрийг ажиллуулахын тулд та янз бүрийн дасгал хийж, дор хаяж 20 минутын турш дасгал хийх хэрэгтэй.
- Хүндийн өргөлт, биеийн жингийн дасгал, пилатес эсвэл йогоор хичээллэж үзээрэй. Эдгээр нь бүгд хүч чадлын бэлтгэлд зориулагдсан болно.
Алхам 5. Амьдралын хэв маягаа идэвхжүүл
Зүрх судасны болон хүчний дасгалын аль алинаас гадна та амьдралын хэв маягийн дасгал хийснээр калорийн шаталтыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Энэ бол жингээ хасах, идэвхтэй байх гайхалтай арга юм.
- Амьдралын хэв маягийн үйл ажиллагаа бол таны өдөр тутмын ердийн дасгалын нэг хэсэг болгон хийдэг дасгалууд юм. Тэд өөрсдөө олон калори шатаадаггүй, гэхдээ өдрийн турш нэмж болно.
- Үүнд: шалыг цэвэрлэх, угаалга хийх, хүнсний дэлгүүрээр алхах, шатаар явах, цэцэрлэгжүүлэлт хийх гэх мэт үйл ажиллагаа орно.
- Эдгээр ажлуудыг хийх хугацааг нэмэгдүүлэх замаар өдрийн цагаар илүү идэвхтэй байхыг хичээгээрэй. Илүү олон алхам хийх, илүү олон удаа зогсох эсвэл ерөнхийдөө илүү их хөдөлж болох арга замуудын талаар бодоорой.
- Энэ нь таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй тул суух хугацааг багасгахаа мартуузай.
Алхам 6. Стрессийн түвшингээ зохицуулаарай
Та ямар хоолны дэглэм барьж байгаагаас үл хамааран стрессийн түвшинг зохицуулахыг хичээх хэрэгтэй. Хэрэв та архаг стресст орсон бол махгүй хоолны дэглэмийг дагаж мөрдсөн ч гэсэн жингээ хасахад хэцүү байж магадгүй юм.
- Стресс, тэр ч байтугай бага зэргийн стресс нь таны биеийн янз бүрийн дааврыг ихэсгэдэг. Эдгээр дааврууд нь таныг өлсгөж, илчлэг ихтэй хоолыг хүсдэг бөгөөд бодисын солилцоог удаашруулдаг.
- Стрессээ зохицуулахын тулд бясалгал хийх, зугаалах, хөгжим сонсох, сайн ном унших, нүдээ аних эсвэл найзтайгаа ярилцахыг хичээгээрэй.
- Хэрэв та стрессээ удирдахад хүндрэлтэй байгаа эсвэл таны жин, турах чадварт ноцтой нөлөөлж байгаа бол зан үйлийн эмч, зөвлөхтэй ярилцаж нэмэлт тусламж аваарай.
Алхам 7. Хангалттай унтах
Стрессийн нэгэн адил сайн унтахгүй байх нь жингээ хасахад илүү хэцүү болгодог. Жин хасахыг дэмжихийн тулд аль болох олон удаа сайн унтаж амрахыг хичээгээрэй.
- Хангалттай унтдаггүй, эсвэл сайн унтдаггүй бол маргааш нь өлсөх болно. Учир нь өлсгөлөн дааврын ялгаралт нэмэгдэж, хоолны дуршил нэмэгдэж, илчлэг ихтэй хоол хүнс авах хүсэлтэй болдог.
- Нэмж хэлэхэд, хэрэв та ядарч сульдаж байгаа бол дасгал сургуулилтаа алгасч, хоолоо богино хугацаанд хийх хүсэлтэй байх болно.
- Орой бүр дор хаяж 7-9 цаг унтахыг хичээ. Энэхүү удирдамжийг биелүүлэхийн тулд та эрт унтах эсвэл хожим сэрэх хэрэгтэй болж магадгүй юм.
Зөвлөмж
- Долоо хоногт хэд хэдэн махгүй хоол хүнс оруулах нь цагаан хоолны дэглэмийг хөнгөвчлөх сайхан арга юм.
- Жингээ хасах, хоолны дэглэмд өөрчлөлт оруулах (махгүй хоол идэх гэх мэт) хийх талаар эмчтэйгээ үргэлж ярилцаарай.
- Та ямар хоолны дэглэм баримталж байгаагаас үл хамааран жингээ хасахын тулд хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн хийх замаар нийт илчлэгийн хэмжээг багасгах хэрэгтэй болно.
- Махгүй бүх хоолыг эрүүл, тэжээллэг гэж тооцдоггүй гэдгийг санаарай. Та жингээ хасахын тулд шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс сонгож, илчлэг багатай хоолны дэглэмийг баримтлах хэрэгтэй.
