Та жаахан ширүүн байдалд орвол жингээ хасах нь илчлэгээ алдахтай адил юм. Эдгээр сорогчийг аль болох хурдан шатаах нь бидний хуваарь, бүсэлхийн тойрог, эрүүл мэндэд хамгийн тохиромжтой. Шаталтыг хамгийн их байлгахын тулд үргэлжлүүлэн уншина уу.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Дасгалыг эзэмших
Алхам 1. Өндөр эрчимтэй интервалын дасгал хийж үзээрэй
Хэрэв та кардио бол илчлэгийг шатаах гайхалтай арга гэж бодож байсан бол таны зөв байх болно. Гэхдээ таны алдаж болох зүйл бол үүнээс илүү сайн арга замууд байдаг бөгөөд энэ нь интервалын сургалт юм. Кардиогийн ашиг тус (үүнийг тоолж баршгүй) нь энэхүү тактикаар нэмэгдсэн болно.
-
Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт нь 30 секундээс хэдэн минутын турш өндөр эрчимтэй дасгал хийж, 1-5 минутын дараа (биеийн тамирын дасгал хийхгүй байх эсвэл бага дасгал хийх) тусгаарлагдана. Давуу талыг анхаарч үзээрэй.
- Та илүү их калори шатаах болно. Та хэдий чинээ эрчимтэй дасгал хийх тусам хэдхэн минутын турш эрч хүчээ нэмэгдүүлсэн ч илүү их калори шатаах болно.
- Та аэробикийн чадвараа сайжруулах болно. Зүрх судасны фитнесс сайжирснаар та илүү удаан эсвэл илүү эрчимтэй дасгал хийх боломжтой болно. 60 минутын алхалтыг 45 минутын дотор дуусгана гэж төсөөлөөд үз дээ, эс бөгөөс 60 минутын турш хурдацтай алхснаар нэмэлт калори шатаах болно.
- Та уйтгарлахгүй байх болно. Богино хугацаанд эрч хүчээ дээшлүүлснээр дасгалын хэв маягт олон талт зүйл нэмж болно.
- Танд тусгай төхөөрөмж хэрэггүй. Та зүгээр л одоогийн дэглэмээ өөрчилж болно.
Алхам 2. Төмрийг шахна
Жин өргөх нь калори шатаах хамгийн хурдан арга биш юм. Гэхдээ хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд танд кардио болон жингийн аль аль нь хэрэгтэй. Таны бодисын солилцоо үүн дээр тулгуурладаг - илүү булчин, бодисын солилцоо өндөр. Өндөр бодисын солилцоо нь илүү их калори шатсантай тэнцдэг.
Олон эмэгтэйчүүд жин нэмэхээс айдаг тул жингийн дасгал хийхээс зайлсхийдэг. Гэхдээ жаахан хүнд өргөх нь үнэндээ калори шатаах хамгийн чухал түлхүүр юм: Таны бие туранхай булчинтай байх тусам бодисын солилцоо хурдасч, илчлэг их шатаж, туранхай, гоолиг харагдах болно. Учир нь таны булчингууд амарч байсан ч эд эсийг арчлах, нөхөн сэргээхэд өөх тосноос гурав дахин их энерги шаардагддаг
Алхам 3. Өөх тосыг шатаахад сургах
Калорийн зардлаа үнэхээр нэмэгдүүлэхийн тулд танд зүрх судасны болон биеийн жингийн дасгал хэрэгтэй гэдгийг бид тогтоосон. Гэхдээ үүнээс өөр зүйл бол хэрэв та үүнийг зөв хийвэл шарах нөлөө үзүүлэх болно; хүртэл шатааж болно 300 калори илчлэг дасгалын дараах. Нухацтай.
- Үүнийг хэрхэн хийх тухай энгийн тодорхойлолт бол хүнд зүйлийг өргөх, гүйх, хэд хэдэн удаа давтах явдал юм. Энэ нь таны зүрх, уушгийг ажиллуулдаг боловч булчингаа нэгэн зэрэг чангалахад тусалдаг. Хөлөө буйдан дээр байлгаж байхдаа ч илчлэгээ шатаахын тулд гүйлт, суулт, өлгөлт, гүйлтийг хольж хутгаарай.
- Спорт заал нь ихэвчлэн эдгээр хоёр домэйныг багтаасан хичээлүүдийг санал болгодог. Өөрт байгаа кардио/жингийн ангиллын талаар асуугаарай. Та дасгал хийж, дараа нь хамт байх найзуудаа олж, зөвхөн Чарли Шин ялна гэж бодож байсан.
Алхам 4. Хэлхээний сургалтыг туршиж үзээрэй. Калори шатаах нь нэг дор аль болох олон булчингийн бүлгийг ажиллуулахтай холбоотой бөгөөд тойргийн сургалт нь үүнийг хийдэг. Гэхдээ сэтгэлзүйн хувьд бас ашиг тустай гэдгийг та мэдэх үү? Энэ нь таны сэтгэл санааг дээшлүүлж, стрессийг тайлахаас гадна зүрх судасны фитнесийг сайжруулдаг.
Хэлхээний сургалт ийм гайхалтай нөлөө үзүүлдэг шалтгаан нь булчингийн бүлгүүдийн хооронд маш хурдан шилждэгтэй холбоотой юм. Тиймээс та станцуудын хооронд амрах цагийг дэмий үрэхгүй байна. Таны зүрхний цохилт босч, зогсож байгаа нь хүндийн өргөлтөд тохиолддоггүй нь гарцаагүй. Хэрэв та тойргийн бэлтгэлдээ жаахан аэробик нэмбэл бүр ч сайн
Алхам 5. Үүнийг холино
Ихэнхдээ хүмүүс кардио бол гүйх код гэж боддог. Гүйлт нь илчлэгийг шатаах маш үр дүнтэй арга боловч бусад нь байдаг. Усанд сэлэх, сэлүүрдэх, бокс хийх, бүжиглэх нь гайхалтай дасгал юм.
- Сайн, хатуу сэлүүрт дасгал хийснээр та нэг цагийн ажилд 800-1000 калори шатааж чадна.
- Усан бассейнд 45 минут суухад л илүүдэл 800 калори шатаж, зүгээр л өөх хэлбэрээр хадгалагдах болно.
- Бокс нь таны жингээс хамаарч цагт 700 калори илчлэг агуулдаг.
- Балет гэх мэт энгийн зүйл бол цагт ойролцоогоор 450 калори шатаадаг.
Алхам 6. Шинэ спортоор хичээллэх
Хэрэв та блокоо нүдээ аниад, хоёр гараа ардаа боосон байдлаар гүйж чадвал өөр хийх зүйлээ олох цаг болжээ. Энэ нь таны оюун санааг сэргээж зогсохгүй таны биед сорилт хэрэгтэй болно. Энэ нь үйл ажиллагаанд дасан зохицож, хуучин малгай болоход илчлэг багатай байдаг. Бодисын солилцоогоо хуурамч болгохын тулд хөндлөн бэлтгэл хийх хэрэгтэй.
Шатсаны дараа бүү мартаарай! Таны бие дасаагүй зүйлийг хийвэл сэргээхэд цаг хугацаа шаардагддаг. Сэргээх хугацаанд таны бодисын солилцоо идэвхжсэн хэвээр байна. Юу ч хийсэн хамаагүй шинэ булчин нээж, таамаглаж байгаарай
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Хоолны дэглэмээ шинэчлэх
Алхам 1. Их хэмжээний ус уух
Гайхамшиг тохиолдохгүй гэж та бодож байсан: Саяхны судалгаагаар хэрэв та 17 унц хүйтэн ус уувал 10 минутын дотор бодисын солилцоо дараагийн хагас цагийн дотор 30-40% -иар нэмэгддэг болохыг тогтоожээ. Энэ нь та өдөрт ойролцоогоор 1.5 литр (0.4 АНУ -ын гал) хэрэглэснээр жилд 17, 400 калори илчлэгийг шатааж чадна гэсэн үг юм. Энэ бол таван фунт!
Бодисын солилцоог сайжруулахаас гадна ус таныг дүүргэж, илүү их идэхээс сэргийлдэг. Зууш идэхээс өмнө шилэн аяга барь. Мэдээжийн хэрэг, биеийн тамирын зааланд үргэлж лонхтой байх ёстой
Алхам 2. Илүү их (өөх тос багатай) сүүн бүтээгдэхүүн хийх
Таргалалтын судалгааны сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар өөх тос багатай тараг гэх мэт өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн иддэг эмэгтэйчүүд өдөрт 3-аас доошгүй удаа бага хэмжээгээр идсэн эмэгтэйчүүдээс 70% илүү өөх тос алддаг болохыг тогтоожээ. сүүн бүтээгдэхүүнээс. Товчоор хэлбэл, цагаан идээ хийдэг хүмүүсийн биед өөх тос багатай байдаг, харин эсрэгээрээ биш.
Чухамдаа кальци нь бие махбодид өөх шатаах үйл явцыг нэмэгдүүлэхийг хэлдэг. Харамсалтай нь кальциар баяжуулсан бүтээгдэхүүн ижил шүхэр дор байдаггүй-кальцийн хүчийг мэдрэхийн тулд түүхий эдээр хийсэн сүүн бүтээгдэхүүнийг авах шаардлагатай болдог. Өдөрт дор хаяж 1, 200 мг уухыг хичээ
Алхам 3. Загас барих
Наад зах нь хоолны дэглэмээр. Загас тогтмол иддэг хүмүүсийн хувьд лептины хэмжээ бага байдаг нь энэхүү бодисын солилцоог хэвийн байлгаж, таргалалтаас сэргийлдэг байна. Өдөр бүр загас идэхийг хичээ; хулд, туна загас, загасны мах, таны тарган загас хамгийн тохиромжтой.
Бүсэлхийн тойрог өргөжүүлж буй хоолыг загас гэх мэт эрүүл хоол хүнсээр орлуулаарай. Загас бол сэтгэл ханамжтай амтаар дүүрэн, илчлэг багатай, зүрхний эрүүл омега-3 тосны хүчлээр баялаг хоол юм. Омега-3 хүчил нь таны биеэс гаргаж авч чадахгүй өөх тос юм. Тэд цусыг өтгөрөхөөс сэргийлж, холестерины харьцааг сайжруулдаг
Алхам 4. Шилэн эсийг дүүргэ
Нүүрс ус багатай, эслэг ихтэй хоолыг шингээхэд бусад хоол хүнснээс илүү их цаг хугацаа шаардагддаг тул таны бие илүү урт болж, илүү хөнгөн зууш идэх шаардлагагүй болдог. Бууцай, цэцэгт байцаа, спаржа, цэцэгт байцаа зэрэг нь бүгд эрүүл, эслэг ихтэй хүнс юм.
Шилэн эсийн агууламжаас гадна бүхэл бүтэн жимсийг буталж, зажлах нь таны мэдрэмжийг өдөөж, идэхэд илүү их хугацаа шаардагддаг. Сэтгэл зүйн хувьд энэ нь ундаа, зөөлөн хоолноос илүү сэтгэл ханамжтай байж магадгүй юм. Мөн зажлах нь шүлс болон ходоодыг дүүргэхэд тусалдаг ходоодны шүүс үйлдвэрлэхийг дэмждэг
Алхам 5. Уураг шахах
Аткинс тийм ч их биш, гэхдээ хоол бүрт уураг бага хэмжээгээр агуулагдах нь бодисын солилцоог идэвхжүүлдэг. Таны хоол боловсруулах систем үүнийг задлахад илүү их энерги зарцуулдаг тул та илүү их калори шатаадаг. Гэсэн хэдий ч уургийн хэмжээг хоолны дэглэмийнхээ 20-35 хувь хүртэл байлгах; Хэт их идэх нь бөөрний ачааллыг өдөөж, бие махбодид хэт их өөх хуримтлуулахад хүргэдэг.
Бүх уураг тэнцүү байдаггүй. Өөх тос багатай мах, шош, шар буурцаг, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн гэх мэт шим тэжээлээр баялаг, өөх тос, илчлэг багатай уургийн эх үүсвэрийг хайж олох хэрэгтэй
3-р хэсгийн 3: Амьдралын хэв маягаа нарийн тааруулах
Алхам 1. Зовлон
Стресс нь хэвлийн өөхөнд нөлөөлдөг гэж хэд хэдэн судалгаагаар Калифорнийн их сургуульд саяхан хийсэн судалгаагаар Сан Франциско хэлжээ. Стресстэй үед кортизол гэх мэт даавар нь хоолны дуршилыг нэмэгдүүлж, бодисын солилцоог удаашруулж, гэдэс дотор өөх хуримтлуулахыг дэмждэг.
Тэгвэл та энэ талаар юу хийж чадах вэ? Тайвшруулах хөгжим сонсох, йог хийх гэх мэт стрессийг бууруулдаг үйл ажиллагааг олж, өдөр бүр хий. Та тайвшираад зогсохгүй стресстэй хоол идэх магадлалаа бууруулна
Алхам 2. Өглөөний цайгаа бүү хий
Судалгаанаас үзэхэд өглөөний цай уух нь жингээ амжилттай алдахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг болохыг тогтоожээ.
Унтах үед таны бодисын солилцоо удааширч, хоол шингээх үйл явц дахин идэвхждэг. Өндөгний цагаан, өөх тос багатай сүү эсвэл овъёосны гурил, жимс агуулсан эслэг ихтэй үр тариа (бодисын солилцоог сайжруулах өөр нэг бодис) гэх мэт 300-400 калори илчлэг бүхий өглөөний цай уухыг хичээ
Алхам 3. Хөнгөн, ойр ойрхон идээрэй
Ихэнх хүмүүсийн хувьд бие нь хоёр, гурван удаа ижил хэмжээний илчлэг идсэнээс хэдхэн цаг тутамд жижиг хоол шингээхэд илүү их энерги зарцуулдаг. Тиймээс өдрийн цагаар хөнгөн зууш идээрэй.
Алхам 4. Согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий
Үүнийг ойлгоход хэцүү байж болох ч архи нь таны төв мэдрэлийн системийг дарангуйлж, бодисын солилцоог удаашруулдаг. Одоо танд H2O -ийг гадагшлуулах өөр нэг шалтгаан бий. Их Британид хийсэн нэгэн судалгаагаар хэрэв та илчлэг ихтэй хоол идвэл архины хамт хэрэглэвэл үүнээс бага хэсгийг нь шатааж (илүү ихийг хадгалах болно) тогтоожээ.
За, энэ нь огт үнэн биш юм. Хэрэв та архины хэрэглээгээ өдөрт нэг шил улаан дарс хүртэл байлгаж чадвал таргалах магадлал бага байх болно. Энэ бол 4 унцитай нэг дарс, нэг лонх биш
Алхам 5. Фиджет
Байнга хөдөлгөөнд ордог хүмүүс - хөлөө хөндлөн хөндлөн хөндлөн гулгах, сунах, алхах зэрэг нь илүү их калори шатаадаг.
Илүүдэл жинтэй хүмүүс суух хандлагатай байдаг бол туранхай хүмүүс хөдөлгөөнгүй байж, өдөрт хоёр цаг илүү хөл дээрээ хэвтэж, алхаж, биеэ барьдаг гэж судалгаагаар тогтоожээ. Энэ ялгаа нь өдөрт ойролцоогоор 350 калори байдаг бөгөөд энэ нь биеийн тамирын заал руу явахгүйгээр нэг жилийн дотор 30-40 фунт жин хасахад хангалттай юм
Алхам 6. Хангалттай амаа таглаарай
Тийм ээ, Гослинг Letterman дээр байж магадгүй, гэхдээ бэлхүүс чинь хэвтэх нь хамаагүй чухал юм. Чикагогийн Их Сургуулийн Эрүүл Мэндийн Төвд хийсэн судалгаагаар ердөө дөрвөн цаг унтдаг хүмүүс нүүрс ус боловсруулахад хамаагүй илүү хүндрэлтэй байдгийг тогтоожээ. Гэм буруутан? Инсулин ба стресс даавар кортизолын түвшин нэмэгддэг.
Та ядарч туйлдахад таны бие өдөр тутмынхаа хэвийн үйл ажиллагааг гүйцэтгэх эрч хүч дутагдаж, үүнд калори илчлэгийг үр ашигтай зарцуулдаг. Тиймээс бодисын солилцоо хэвийн явагдаж байгаа эсэхийг шалгах хамгийн сайн арга бол орой бүр 6-8 цаг Zs авах явдал юм
Алхам 7. Боломжтой бүх арга замаар идэвхтэй байгаарай
Калори шатаахыг биеийн тамирын зааланд зориулагдсан зүйл гэж битгий бодоорой. Та тэр муу хөвгүүдийг хэзээ ч, хаана ч хамаагүй шатааж болно. Дараахь дасгалууд нь 150 фунт хүнд 150 калори шатаадаг.
- Гольф тоглож, клубээ 24 минутын турш авч яваарай
- 22 минутын турш цасыг гараараа хүрзээр дар
- 26 минутын турш цэцэрлэгээ цэвэрлээрэй
- Цахилгаан зүлэгжүүлэгчийг 30 минутын турш дарна уу
- Байшинг 27 минутын турш будаж байна
- Ширээний теннис тоглох эсвэл хүүхдүүдээ тоглоомын талбайн эргэн тойронд 33 минутын турш хөөж гаргах
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Хоолыг бага хэмжээгээр идээрэй. Өдөрт 3 удаа том хоол идэхийн оронд хоёр хувааж, өдөрт 6 удаа бага хэмжээгээр идээрэй. Ингэснээр таны бие илчлэгийг илүү хурдан шатаах болно.
- Калори шатаах маш хялбар арга бол өглөө эхлээд нимбэгний зүсмэл бүхий нэг аяга ус уух явдал юм. Энэ нь мөн организмын сайн цэвэрлэгч юм.
