Жингээ хасах нь маш урт процесс бөгөөд ялангуяа хэдэн фунтаас илүү жингээ хасах хэрэгтэй болно. Хэрэв та илүүдэл жингээ хасах гэж яарч байгаа бол хурдан засах, хоолны дэглэмийн эм эсвэл нэмэлт тэжээлийг туршиж үзэх нь маш сонирхолтой байж магадгүй юм. Ихэнхдээ эдгээр бүтээгдэхүүн нь ажиллахгүй бөгөөд эрүүл мэндэд ноцтой аюул учруулж болзошгүй юм. 20 кг жин хасах нь жижиг зорилго биш боловч зөв хооллолт, амьдралын хэв маягаа өөрчилснөөр маш хурдан амжилтанд хүрэх болно.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Хоолны дэглэмээ өөрчлөх
Алхам 1. Хэрэглээгээ хянах
Жингээ хурдан алдах гол түлхүүрүүдийн нэг бол юу идэж байгаагаа хянах явдал юм. Хэсгийн хэмжээг хянах эсвэл калори тоолох замаар хэрэглээг багасгах нь хурдан турахад сайн нөлөө үзүүлдэг.
- Хэсгийн хяналт нь заримдаа таны хянах боломжтой цорын ганц зүйл юм. Хэрэв та гадуур хооллож байгаа эсвэл өөр хүний хяналтан дор хооллож байгаа бол хэсэг бүрийг хянах боломжтой.
- Калорийн хэрэглээ, хэрэглээг тооцоол. Өдрийн турш идэж, ууж буй зүйлдээ анхаарлаа хандуулж, эд зүйл бүрийн хэмжээг аль болох сайн тэмдэглээрэй. Энэ нь одоогоор хэр их идэж, хэдэн калори илчлэгээ аюулгүйгээр хасч болохыг харуулж чадна.
- Үйл явцыг хурдасгахын тулд та илчлэгээ ихэнх хүмүүсийн хувьд аюулгүй гэж тооцдог хамгийн бага калори буюу өдөр бүр 1200 калори хүртэл бууруулахыг оролдож болно. Гэсэн хэдий ч энэ хэмжээ нь таны үйл ажиллагааны түвшин, хүйс, жингээс хамаарч өөрчлөгдөж болно.
- 1200 калори нь танд аюулгүй бөгөөд тохиромжтой эсэхийг шалгахын тулд энэ хэмжээг эмчтэйгээ ярилцах нь ухаалаг хэрэг юм.
- Хэрэв та өдөрт ойролцоогоор 500 калори хасдаг бол энэ нь долоо хоногт нэгээс хоёр фунт жин хасахад хүргэдэг.
- Өдөрт 1200 -аас бага калори хэрэглэснээр та шим тэжээлийн дутагдалд орох эрсдэлтэй бөгөөд цаг хугацааны явцад жингээ хасах болно.
Алхам 2. Таны калорийн зорилгод нийцэх цэс, зуушны санааг бэлтгэ
Хоолны тодорхой төлөвлөгөөтэй байх нь таныг зам дээр байхад тань туслах болно. Нэмж дурдахад, энэ нь таныг бүх хоол, зууш юу болохыг яг таг мэдэж байх болно.
- Долоо хоногийн хоолны төлөвлөгөө гаргахад цаг заваа зориулаарай. Өдрийн турш идэхээр төлөвлөж буй бүх хоол, хөнгөн зуушаа заавал оруулаарай.
- Та онлайн калорийн тооцоолуур ашиглан хоолны дэглэмд оруулахыг хүсч буй хоол хүнс, хоолны ердийн калорийн тоог олж мэдэх боломжтой. Үүнийг дахин шалгаж үзвэл та илчлэгийнхээ хязгаарт багтаж чадна.
Алхам 3. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг баримтлах
Судалгаагаар нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь өөх тос багатай эсвэл илчлэг багатай хоолны дэглэмтэй харьцуулахад хурдан турдаг болохыг тогтоожээ. Хүссэн турах зорилгодоо хурдан хүрэхийн тулд нүүрс усны хэрэглээгээ хязгаарлаарай.
- Нүүрс ус нь үр тариа, жимс жимсгэнэ, цардуултай ногоо, буурцагт ургамал, сүүн бүтээгдэхүүн гэх мэт олон төрлийн хоол хүнсэнд байдаг.
- Бага нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь анхны гаж нөлөө үзүүлдэг. Эдгээр нь аюултай, аюултай биш боловч танд сэтгэл дундуур байх болно. Ерөнхийдөө та толгой өвдөх, өлсөх, цөхрөх, ядрах зэрэг шинж тэмдэг илэрч болно.
- Нүүрс усыг янз бүрийн түвшинд үндэслэн үйлдвэрлэдэг бага нүүрсустөрөгчийн хоолны дэглэмийн олон янзын төлөвлөгөө байдаг. Хэрэв та өөрөө өөртөө зориулж загвар зохион бүтээхийг хүсэхгүй байгаа бол танд хамгийн тохиромжтой програмыг олоорой.
Алхам 4. Ихэнх хоолонд туранхай уураг, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоонд анхаарлаа хандуулаарай
Хоол, зуушныхаа нүүрс усыг хязгаарлахдаа туранхай уураг, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Энэхүү хоолны дэглэм нь сэтгэл ханамжийг хадгалж, хурдан турахыг дэмжинэ. Та мөн эрүүл өөх тосыг хоолны дэглэмд оруулахыг хүсч байна.
- Хоол бүрт гахайн мах, өндөг, шувууны аж ахуй, далайн хоол, туранхай үхрийн мах, буурцагт ургамал, самар, дүпү гэх мэт туранхай уураг агуулсан хоол хүнс сонгох хэрэгтэй.
- Өдөр бүр олон төрлийн жимс, хүнсний ногоог сонгоорой. Хоол бүрт нэгээс хоёр порцыг оруулаарай. Жимс жимсгэнэ, зарим цардуултай хүнсний ногоо нүүрс ус агуулдаг боловч тэдгээр нь танд эслэг, витамин, эрдэс бодис, антиоксидант гэх мэт маш олон төрлийн шим тэжээлийг санал болгодог. Эдгээрийг нүүрс ус багатай хоолны дэглэмд оруулах нь зүйтэй.
- Эрүүл өөх тосонд авокадо, самар, үр, чидун, оливын тос, кокосын тос ордог.
- Хоолны жишээнд: зуслангийн бяслаг, жимс; шанцайны ургамал боовны мах, бяслаг, дээрээс нь цөөн тооны түүхий ногоо; шарсан яргай загас бүхий байцаа салат; эсвэл шарсан гахайн мах, холимог ногоо.
Алхам 5. Өөх тос ихтэй хоол хүнс, элсэн чихэр, боловсруулсан хог хоолноос зайлсхий
Эдгээр төрлийн хоол хүнс нь ихэвчлэн илчлэг ихтэй байдаг бөгөөд жингээ хасах явцыг удаашруулж эсвэл зогсоож чаддаг. Нэмж дурдахад тэдгээр нь амин дэм, эрдэс бодис гэх мэт чухал тэжээллэг чанараараа бага байдаг.
- Хэрэв та 20 кг хурдан турах сонирхолтой байгаа бол нэмэлт зууш, амттанг бүрэн эсвэл бүрмөсөн хасах хэрэгтэй болно.
- Хоол хүнс, чихэр, амттан, чипс, жигнэмэг, хийжүүлсэн ундаа, чихэрлэг кофе эсвэл чихэрлэг цай, прецелийг хязгаарлаарай.
- Мөн согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Эдгээр нь ямар ч тэжээллэг чанар өгдөггүй бөгөөд зөвхөн нэмэлт калори юм.
- Та эдгээр төрлийн хоолыг илчлэгийнхээ хязгаарт багтаасан байсан ч бусад эрүүл, илүү эрүүл хоол хүнс (уураг, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо гэх мэт) -ийн гол тэжээлийг алдаж магадгүй юм. Хоол тэжээлийн дутагдалтай чихэрлэг амттан авахын тулд калори хэмнэх нь жингээ хасахад хүргэдэг.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Биеийн тамирын дасгал хийх
Алхам 1. Дасгалыг эрчимтэй хий
Илүүдэл жингээ хасах хамгийн сайн арга бол илчлэгийг хянаж, дасгал хийх явдал юм. Та 20 кг жингээ хурдан алдахын тулд их хэмжээний калори шатаахын тулд нэлээд эрчимтэй дасгал хийх шаардлагатай болно.
- Хүчтэй дасгал бол зүрхний цохилт, амьсгалын хурдыг эрс нэмэгдүүлдэг аливаа дасгал юм. Амьсгалахгүйгээр нэг дор хоёроос илүү үг хэлэх боломжгүй. Хүчин чармайлтын хувьд та аравны долоо эсвэл найм орчим байх ёстой. Нэгдүгээр түвшин сууж байна, арав бол таны хийж чадах хамгийн эрчимтэй дасгал юм.
- Өдөр бүр нэг цаг орчим хугацааг хойшлуул. Зарим үйл ажиллагаа бусадтай харьцуулахад бага ачаалалтай байсан ч ихэнх өдөр нэг цагийн турш идэвхтэй байхаар төлөвлө.
- Дунд зэргийн эрчимтэй үйл ажиллагаа нь илчлэгийг шатааж, жингээ хасах болно. Гэсэн хэдий ч эрчимтэй дасгал хийх нь илүү их калори шатааж, жингээ хасах зорилгодоо хурдан хүрэхэд тусална.
- Дасгал хийх дасгалыг эхлүүлэхийн өмнө дасгал хийх нь танд тохирсон эсэхийг шалгахын тулд эмчтэйгээ уулзах нь чухал юм.
Алхам 2. Аэробикийн тогтмол дасгал хийх
Та долоо хоногт дор хаяж 150 минут кардио хийх ёстой. Гэсэн хэдий ч жингээ хасахын тулд долоо хоногт 300 минут эсвэл таван цаг хүртэл дасгал хийхийг зөвлөж байна.
Зүрх судасны нийтлэг дасгалууд нь гүйх эсвэл гүйх, усанд сэлэх, бүжиглэх, дугуй унах, зарим тулааны урлагт хамрагдах явдал юм. Эдгээр дасгалууд нь цаг тутамд өөр өөр тооны калори шатаадаг боловч бүгд үр дүнтэй байдаг
Алхам 3. Жингийн сургалтыг оруулаарай
Хүчний дасгал бол жингээ хасах эрүүл, өндөр үр дүнтэй дасгалын нэг төрөл юм. Энэ нь туранхай булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь цаг хугацаа өнгөрөх тусам таны биеийн илчлэгийг шатаах байгалийн чадварыг нэмэгдүүлэх болно.
- Жин алдах аливаа хөтөлбөрт жингийн дасгал хийх нь үнэлж баршгүй юм, учир нь илүү хүчтэй булчингууд ажиллахад илүү их энерги шаардагддаг бөгөөд энэ нь илүү их калори шатаадаг гэсэн үг юм.
- Доод тал нь 20 минутын турш хоёр өдрийн турш хүчирхэгжүүлэх дасгал хий. Дасгалууд нь: хүндийн өргөлт, хүндийн өргөлтийн анги, биеийн жингийн дасгал, пилатес.
Алхам 4. Нэгээс хоёр амралтын өдөр төлөвлө
Дасгал хийхээс завсарлага авах нь дасгалын хуваарийн чухал хэсэг юм. Байнга дасгал хийх, ялангуяа хүчтэй эрчимтэй байх нь таны үе мөч, булчин, бие махбодид маш их ачаалал, стресс болдог.
- Амралтын өдрүүд нь таны биеийг сэргээж, бэртлээс урьдчилан сэргийлэх болно.
- Дасгал сургуулилтаа чанд баримталдаг шигээ шашин шүтлэгийн хувьд ч гэсэн амралтын өдрүүдийг баримтал.
- Амралтын өдрүүд идэвхтэй хэвээр байх ёстой. Энэ нь буйдангаас хол байж, хөнгөн, бага нөлөөтэй, бага эрчимтэй үйл ажиллагаанд оролцоно гэсэн үг юм. Үүнд: сэргээн засах йог, хөнгөн алхах эсвэл дугуй унах гэх мэт.
3 -р хэсгийн 3: Урам зоригтой байх
Алхам 1. Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтлөх
Бүх хоол хүнс, хоол хүнсээ хянаж байх нь таныг зам мөрөө хадгалахад туслаад зогсохгүй танд урам зориг өгөх болно. Хоол тэжээлийн төлөвлөгөөгөө хэр сайн хийж, сайн хийснийг харах нь сэтгэл хөдөлгөдөг.
- Бидний ихэнх нь байгаагаасаа бага иддэг гэдэгт итгэдэг. Хоолны тэмдэглэл хөтлөх нь өөрийгөө хариуцлагатай байлгах баталгаа юм.
- Тэмдэглэлийн дэвтэр авах эсвэл өдрийн тэмдэглэлийн програмыг ухаалаг утсандаа татаж аваарай. Хоол хүнс (илчлэгийн хэрэглээ гэх мэт), дасгал хөдөлгөөн болон бусад ажиглаж буй арга хэмжээнийхээ талаар тэмдэглэл хөтөл.
- Та мөн өдрийн тэмдэглэлээ өдрийн тэмдэглэл болгон ашиглаж болно. Таны хоолны дэглэм танд ямар сэтгэгдэл төрүүлж байгааг тэмдэглэх, хүнд хэцүү өдрүүдийн тухай бичих гэх мэт.
Алхам 2. Таны ахиц дэвшлийг хянаж үзээрэй
Зорилгоо бичээд хаа нэг газар үлдээгээрэй, үүнийг дахин шалгаж болно. Зорилгынхоо доор хэдэн фунт алдсан эсвэл хэдэн инч алдсан тухай долоо хоног тутмын тэмдэглэл хөтөл.
- Хэрэв та бууж өгөхийг хүсч байвал зорилго, аль хэдийн хийсэн ахиц дэвшилээ уншаарай. Энэ нь өөрийгөө үргэлжлүүлэхэд хэрэгтэй сэдэл байж магадгүй юм.
- Жингээ хянаж байх нь таны хоолны дэглэм хэр сайн ажиллаж байгаа, эсвэл ажиллахгүй байгаа талаар тодорхой ойлголт өгөх болно. Өөрчлөлт хийх цаг болсныг та мэдэх боломжтой болно.
Алхам 3. Өөртөө тэмдэглэл үлдээгээрэй
Наалттай тэмдэглэл эсвэл цаасны хаягдал цаасыг хаа тааралдсан газар байрлуулах: угаалгын өрөөний толь, хөргөгч, тэр ч байтугай машины жолоо. Тэдэнд сэдэл өгөх богино өгүүлбэр, сануулагч бичээрэй. Тэд танд өдрийн турш бага зэрэг урам зориг өгөх болно.
Бяцхан эерэг үгс нь зорилгоо санаж, анхаарлаа төвлөрүүлж, зам дээр байхад тань тусална
Алхам 4. Түнш авах
Энэ нь дасгалын хуваарийг хадгалахад тусална. Хэрэв танд дасгалын хамтрагч байгаа бол хичээл бүрийн цагаар цаг тухайд нь үзүүлэх шалтгаан танд бий.
- Хэрэв та дасгал сургуулилтаа хийх чадваргүй бол тэр танд урам зориг өгөх болно.
- Таны хамтрагч хоол тэжээлийн байдал, ахиц дэвшилд сэтгэл дундуур байх эсвэл сэтгэл санаагаар унахгүй байх үедээ сайн чих тавьж чадна.
Алхам 5. Стрессээ удирдах
Стресс нь хоолны дэглэм эсвэл дасгалын төлөвлөгөөг үргэлжлүүлэхэд хэцүү болгодог. Стрессийг зохицуулах нь хоолны дэглэмийн туршид урам зориг өгч, эрч хүчийг мэдрэхэд тусална.
- Нэмэлт стресс нь жингээ хасах явцыг удаашруулж, жин нэмэхэд нөлөөлдөг. Үүнийг хяналтандаа авах нь жингээ хурдан алдахад тусална.
- Таныг тайвшруулж, тайвшруулах үйл ажиллагааг хайж олох нь чухал юм. Найзуудтайгаа чатлах, зугаалах, хөгжим сонсох эсвэл сайн ном уншиж үзээрэй.
