Олон хүмүүс жингээ хасах сонирхолтой байдаг. Хэрэв та ангийн уулзалт, баярын үдэшлэг эсвэл хурим гэх мэт онцгой тохиолдлуудыг тохиолдвол энэ нь ялангуяа үнэн юм. Богино хугацаанд маш хурдан турахыг зөвлөдөггүй ч гэсэн та өөртөө итгэх итгэлээ нэмэгдүүлэх эсвэл хувцасаа илүү сайн өмсөхөд нь туслахын тулд хангалттай хэмжээгээр алдаж магадгүй юм. Хэдийгээр 5 хоногийн дотор 5 кг жин хасах нь бараг боломжгүй боловч зөв хооллолт, дасгалын төлөвлөгөөгөөр жингээ хасаж, жаахан хөнгөрч магадгүй юм. Санаж байна уу: энэ бол таван өдрийн төлөвлөгөө бөгөөд үүнийг цаашид хийх ёсгүй. Энэхүү төлөвлөгөөг 5 хоногоос дээш хугацаагаар дагаж мөрдөх нь таны эрүүл мэндэд ноцтой хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Түргэн турах хоолны дэглэмээ өөрчлөх
Алхам 1. Калорийг хасах
Жингээ хасахын тулд та хоолны дэглэмээс хэдэн калори хасах хэрэгтэй.
- Ихэвчлэн өдөрт 500 калори илчлэгийг хасах нь долоо хоногт 1-2 фунт жин хасахад хүргэдэг. Гэсэн хэдий ч хэрэв та 5 хоногийн дотор 5 кг жин хасахыг хүсч байвал илүү их калори хасах хэрэгтэй болно.
- Ихэнх эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд илчлэгийг өдөрт 1200 -аас бага байлгахыг зөвлөдөг. Хэрэв та энэ хэмжээнээс бага хэмжээгээр хэрэглэвэл өдөр бүр шаардлагатай тэжээлийг хангалттай хэмжээгээр авахад хэцүү болно.
- Гэсэн хэдий ч хэрэв та илчлэг багатай хоолны дэглэмийг хэдхэн хоногийн турш дагаж мөрдөхийг хүсч байвал олон сөрөг үр дагавар гарахгүй байх магадлалтай.
- Илчлэг багатай хоолны дэглэмийн ердийн гаж нөлөө нь (өдөрт ойролцоогоор 800-1000 калори агуулсан хоолны дэглэм) ядрах, ядрах, толгой өвдөх, сэтгэцийн манан, энерги дутагдах зэрэг орно. Эхлээд эмчтэйгээ үргэлж зөвлөлдөж байгаарай. Эмч нарын хяналтгүйгээр маш бага илчлэг хоолны дэглэм барьж болохгүй.
Алхам 2. Нүүрс усыг хязгаарлах
Судалгаагаар жингээ хасах хамгийн хурдан хоолны дэглэм бол нүүрс ус багатай хоолны дэглэм юм. Энэ нь илүү их өөх тос алдахаас гадна жингээ хасахад тусалдаг. Хэдийгээр үүнийг урт хугацааны хоолны дэглэм болгон хэрэглэхийг зөвлөдөггүй ч энэ төлөвлөгөөг таван өдрийн турш дагаж мөрдөх нь аюулгүй байх ёстой.
- Бага нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм бол нүүрс ус агуулсан хоол хүнсийг хязгаарлах эсвэл хязгаарлах явдал юм. Ийм төрлийн хоолонд үр тариа, цардуултай ногоо, сүүн бүтээгдэхүүн, жимс жимсгэнэ орно.
- Нүүрс ус агуулсан бүх хоол хүнснээс татгалзах нь эрүүл эсвэл ухаалаг биш юм. Та хоолны таван бүлгээс дөрөвийг нь хязгаарлаж, бие махбодийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай амин чухал тэжээлийг авч чадахгүй байх болно.
- Ихэнх нүүрс ус агуулсан хоол хүнсийг хязгаарлаж, бусад шим тэжээлийг их хэмжээгээр өгдөггүй. Үүнд үр тариа, цардуултай хүнсний ногоо орно. Эдгээр хоол тэжээлийн шим тэжээлийг бусад хүнсний бүлгүүдэд бас олж болно.
- Хэрэв та зарим нүүрс ус оруулахаар шийдсэн бол өдөрт нэгээс хоёр удаа идэхийг хичээгээрэй. Энэ нь 1 унц эсвэл ½ аяга үр тариа, ½ аяга жимс эсвэл 1 аяга цардуултай ногоо байх болно.
Алхам 3. Хоолоо туранхай, ногоон болго
Түргэн турахын тулд нүүрс усыг хязгаарлаж, ихэнх хоолоо “туранхай, ногоон” болгоно. Энэ нь ихэвчлэн туранхай уураг, ногоон эсвэл цардуулгүй хүнсний ногоо дээр анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй гэсэн үг юм.
- Хоол бүрт нэг эсвэл хоёр туранхай уураг оруулах хэрэгтэй. Нэг порц нь ихэвчлэн ойролцоогоор 3-4 унц буюу картны тавцан хэмжээтэй байдаг.
- Өөх тос багатай уургийн хоолонд өндөг, шувууны мах, туранхай үхрийн мах, гахайн мах, самар, далайн хоол орно. Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, буурцагт ургамал нь туранхай уураг гэж тооцогддог боловч та нүүрс усны агууламжаас шалтгаалан үүнийг хязгаарлаж магадгүй юм.
- Таны хоолны нөгөө тал нь цардуулгүй хүнсний ногоо байх ёстой. Хоол бүрт нэгээс хоёр порц идэхийг хичээ. Нэг порц нь 1 аяга эсвэл 2 аяга навчит ногоон юм.
- "Туранхай, ногоон" гэсэн шалгуурт нийцсэн хоолны жишээнд бууцайны салат дээр шарсан яргай загас, шарсан ногоо, шарсан тахиа эсвэл цуккини спагетти, махны бөмбөг орно.
Алхам 4. Хангалттай хэмжээний шингэн уух
Хангалттай чийгшүүлэх нь маш чухал юм, ялангуяа та жингээ хурдан алдах гэж байгаа үед. Домог бол биеийг усгүйжүүлэх нь жингээ хасах сайн арга боловч давстай хоол хүнсийг хязгаарлаж, энгийн усаар биеийг цэвэрлэх нь илүүдэл "усны жинг" бууруулахад тусалдаг.
- Чийгшүүлэх нь таны ерөнхий эрүүл мэндэд маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нь биеийн температурыг хадгалах, эрхтнээ хамгаалах, үе мөчийг тослоход тусалдаг.
- Ихэнх эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд өдөр бүр 8-13 аяга ус эсвэл бусад чийгшүүлэгч шингэнийг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Энэ хэмжээ нь таны нас, хүйс, үйл ажиллагааны түвшингээс хамаарч өөр өөр байх болно.
- Ундны шингэн нь зохих чийгшлийг хадгалахаас гадна жингээ хасахад тусалдаг. Хоол идэхээсээ өмнө нэгээс хоёр аяга ус уухыг зөвлөж байна.
- Зөвхөн илчлэггүй, ус, амтлаг ус, элсэн чихэргүй кофе, цай зэрэг чийгшүүлэгч ундаа хэрэглэхийг зорь. Шүүс, спортын ундаа, энергийн ундаа, хийжүүлсэн ундаа, архи зэрэг ундааг дамжуулаарай.
Алхам 5. Зууш идэхийг хязгаарлах
Хэрэв та 5 хоногийн дотор 5 кг жин хасах сонирхолтой байгаа бол боловсруулсан болон натри ихтэй хоолноос татгалзах эсвэл хязгаарлах нь дээр.
- Хэдийгээр хөнгөн зууш нь эрүүл хооллолтын нэг хэсэг байж болох ч 5 хоногийн дотор 5 кг жин хасах боломжийг танд олгодоггүй.
- Хэрэв та хөнгөн зууш хийхээр шийдсэн бол "туранхай, ногоон" гэсэн анхаарлаа хандуулаарай. Уураг ихтэй, нүүрс ус багатай хоол хүнс сонгох.
- Мөн зуушийг 150 калори буюу түүнээс бага байлгах хэрэгтэй. Энэ нь таны нийт калорийн хэмжээг дагаж мөрдөхөд тусална.
- Тохиромжтой зуушанд 1 хатуу чанасан өндөг, 3 унц үхрийн мах, 2 унц бяслаг эсвэл 1 уураг ихтэй баар/сэгсэрнэ.
Алхам 6. Хий үүсгэдэг хоол хүнсийг хязгаарлах
Зарим хоол хүнс нь хий үүсэх, гэдэс дүүрэх шалтгаан болдог. Хэдийгээр энэ нь жингийн алдагдлыг тооцдоггүй боловч эдгээр хоолыг хязгаарлах нь танд илүү туранхай болоход тусална.
- Хоол боловсруулахад зарим хоол хүнс илүүдэл хий үүсгэдэг. Энэ нь таны гэдэс дүүрсэн мэт санагдаж, илүү хатуу өмд, банзал өмсөхөд эвтэйхэн байх болно.
- Хий үүсгэгч хоолонд брокколи, цэцэгт байцаа, Брюссель нахиалдаг, байцаа, шош, сэвэг зарам, сармис, сонгино орно.
- Бохь зажлах эсвэл хийжүүлсэн ундаа уух нь хүсээгүй хий, гэдэс дүүрэх шалтгаан болдог.
2 -ийн 2 -р хэсэг: Түргэн турахыг дэмжих биеийн хөдөлгөөнийг багтаасан болно
Алхам 1. Долоо хоног бүр 150 минут кардио хий
Илчлэгийг бууруулахаас гадна кардио дасгалыг ашиглан тухайн өдрийн нийт илчлэгийг шатаах эсвэл дутагдалыг нэмэгдүүлэх боломжтой.
- USDA нь долоо хоногт доод тал нь 150 минут зүрх судасны дасгал хийх, эсвэл долоо хоногт таван өдөр 30 минут орчим дасгал хийхийг зөвлөж байна.
- Дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийхийг зорь. Эдгээр нь таныг хөлрөх, бага зэрэг амьсгал давчдах, дууссаны дараа ядрах мэдрэмжийг төрүүлэх ёстой дасгалууд юм. Таны одоогийн фитнессийн түвшингээс хамааран таны хувьд дунд зэргийн эрчимтэй гэж үзэж болох олон төрлийн үйл ажиллагаа байж болно.
- Дасгалын жишээнд алхах, гүйх/гүйх, усанд сэлэх, эллипс эсвэл сэлүүрт машин ашиглах, аэробикийн хичээл хийх эсвэл бүжиглэх зэрэг орно.
- Хэрэв та боломжтой бол үүнийг долоо хоног бүр 300 минут болгож нэмэгдүүлэх боломжтой. Дасгал хийх аюулгүй дээд хязгаар байхгүй; Гэсэн хэдий ч хэрэв та маш хязгаарлагдмал хоолны дэглэм эсвэл илчлэг багатай хоолны дэглэм баримталдаг бол дасгал хийхдээ хэт ядарсан эсвэл хурдан ядрах болно гэдгийг анхаарна уу. Хэрэв та эдгээр гаж нөлөөг анзаарсан бол болгоомжтой байгаарай. Хэрэв та өвдөлт, эвгүй мэдрэмжийг мэдэрч байвал дасгалынхаа эрч хүчийг бууруулаарай. Хэрэв өвдөлт хүчтэй байвал эмчид хандах хэрэгтэй.
Алхам 2. Үндсэн үйл ажиллагаагаа нэмэгдүүлэх
Зүрх судасны дасгал хийхээс гадна үндсэн үйл ажиллагаагаа нэмэгдүүлэх нь тустай байж болох юм. Эдгээр нь таны өдөр тутам хийдэг зүйл бөгөөд бага зэргийн өөрчлөлтөөр нэмэгдэх боломжтой.
- Суурь үйл ажиллагаа (гэрийн ажил хийх эсвэл очих газар руугаа алхах гэх мэт) нь олон калори илчлэгийг өөрөө шатаадаггүй; Гэсэн хэдий ч хэрэв та өдөржингөө үндсэн үйл ажиллагаагаа идэвхжүүлбэл өдрийн нийт илчлэгийн шаталт мэдэгдэхүйц нэмэгдэх болно.
- Илүү их хөдөлж, илүү идэвхтэй байх арга замуудынхаа талаар бод. Энэ нь зорьсон газраасаа алс хол зогсоол хийх, шатаар гарах, телевизийн сурталчилгааны завсарлагааны үеэр зогсож, дасгал хийх эсвэл ширээнийхээ ард зогсох гэсэн утгатай байж магадгүй юм.
Алхам 3. HIIT дасгалыг туршиж үзээрэй
Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) нь саяхан түгээмэл болсон дасгалын нэг төрөл юм. Энэ нь богино хугацаанд их хэмжээний калори шатааж, бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
- HIIT-ийн ердийн дасгалууд нь тогтмол кардиогоос (гүйх гэх мэт) богино хугацаатай байдаг ба маш өндөр эрчимтэй богино хугацааны тэсрэлт, дараа нь илүү дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийдэг.
- HIIT-ийн дасгалууд нь ихэвчлэн өндөр эрчимтэй үйл ажиллагааг дэмжихийн тулд фитнессийн түвшинг хадгалж байгаа эсвэл тогтмол идэвхтэй хүмүүст зориулагдсан болно.
- HIIT дасгалын хувьд та зүрх судасны олон төрлийн дасгал хийж болно. Жишээлбэл, гүйлтийн зам дээр та гүйлт, гүйлт эсвэл өгсөх замаар гүйх боломжтой.
Алхам 4. Уурын өрөөнд сэргээ
Одоо олон биеийн тамирын заал үйлчлүүлэгчиддээ уурын өрөө эсвэл саун санал болгодог. Энэ нь дасгалыг тайвшруулж, сэргээхэд тусалдаг боловч хурдан жингээ хасахад тусалдаг.
- Хөлрөх тусам та илүүдэл жингээ хасах боломжтой. Энэ нь масштаб дээрх тоонуудыг хурдан бууруулж, гэдэс дүүрэх мэдрэмжийг бууруулж болзошгүй юм.
- Уурын өрөөнд 10-20 минутын турш тайвшир. Үүнээс илүү их цаг зарцуулах нь шингэн алдалтанд хүргэж болзошгүй юм.
- Уурын өрөөг ашиглахдаа ялангуяа жингээ хасахдаа маш болгоомжтой байх хэрэгтэй. Жин хасах энэ аргыг зөвлөдөггүй тул болгоомжтой хэрэглэх хэрэгтэй.
- Үүнээс гадна хэт их хөлрөх нь шингэн алдалтанд хүргэж болзошгүй бөгөөд энэ нь аюултай байж болзошгүй юм. Уурын өрөөний мэдрэмжийг үргэлж дагаж мөрдөөрэй.
Зөвлөмж
- Хангалттай нойрсоорой. Таны бие калори шатааж байгаа бөгөөд та илүү эрч хүчийг мэдрэх бөгөөд төлөвлөгөөгөө хэрэгжүүлэхэд хялбар болно.
- Ажилдаа дугуй унах, шатаар гарах, гэртээ идэвхтэй байх гэх мэт жижиг зүйлүүд урт хугацааны туршид нэмэгддэг.
- Хэрэв та гэр бүл эсвэл өрөөний найзуудтайгаа хамт амьдардаг бол эрүүл бус хоолыг шүүгээнд хаяж болох уу, эсвэл ядаж нууж чадах эсэхийг асуугаарай. Та аль болох бага уруу таталтыг хүсч байна.
- Хэт их хоолны дэглэм барих, дасгал хийхээс өмнө эмчид хандаарай. Тэд таны хоолны дэглэм эсвэл дасгалын төлөвлөгөө танд аюулгүй бөгөөд тохиромжтой эсэхийг хэлж өгөх болно.
- Хэрэв та 5 кг -аас дээш жингээ хасахыг хүсч байвал долоо хоногт хоёр фунт хэрхэн алдах талаар үзээрэй.
