Та үнэхээр хийх ёстой чухал зүйлтэй байхдаа хэт унтдаг байсан уу? Цагтаа сэрэх нь үргэлж амар байдаггүй, ялангуяа унтах, унтахад хэцүү байвал. Хэрэв та сэрэх цагийг өөртөө илүү хялбар болгохыг хүсч байвал өдөр тутмын хэв маяг, зуршил, амьдралын хэв маягаа өөрчилж болох зарим энгийн өөрчлөлтүүд байдаг.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Цагтаа сэрэх
Алхам 1. Өглөө босох шаардлагатай байгаа шалтгааныг тодорхойл
Та ажилдаа босох хэрэгтэй байна уу эсвэл өглөө гэр бүлтэйгээ сайхан өглөөний цай уухыг хүсч байна уу, цагтаа босох болсон шалтгааныг олж тогтоох нь сэрүүлгийн цаг дуугарахад сэрэхэд тань туслах болно. Унтахаасаа хэдхэн минутын өмнө өөрийнхөө учрыг бичиж, сэрэхэд нь нүдэнд харагдах газар байлга.
Алхам 2. Сэрүүлгийн цагаа хүрэхгүй газар тавь
Хэрэв та өглөө зүүрмэглэхийг амархан цохиж чадвал цагтаа босох магадлал бага байх болно. Сэрүүлгээ шүүгээний орой шиг орноосоо босохгүйгээр хүрч чадахгүй газар тавь.
Алхам 3. Дэвшилтэт сэрүүлэгтэй цаг аваарай
Сэрэх цагаасаа өмнө орондоо хэвтэхэд илүү төвөгтэй болгодог бүх төрлийн сонирхолтой сэрүүлэгтэй цаг байдаг. Блендерийн сэрүүлэгтэй цаг, чамаас зугтдаг сэрүүлгийн цаг, сэрүүлгийн таавар, ярих сэрүүлгийн цаг хүртэл өглөө орноосоо босоход туслах уламжлалт бус олон тооны сэрүүлэгтэй цаг байдаг.
Алхам 4. Өөртөө унтах хангалттай хугацаа өг
Эрт босох шаардлагатай үед ердийнхөөсөө 30 минутын өмнө орондоо ор. Зөвлөмж болгож буй хэмжээгээр унтахын тулд танд хангалттай цаг байгаа эсэхийг шалгаарай. Насанд хүрэгчид шөнө 7-8 цаг, өсвөр насныхан 9-10, хүүхдүүдэд 10 ба түүнээс дээш унтах шаардлагатай байдаг.
Алхам 5. Зүүрмэглэх товчлуурыг бүү дар
Зүүрмэглэх нь сэрэхэд амаргүй болно. Үнэн хэрэгтээ, түр хойшлуулах нь таныг илүү сэтгэл хангалуун болгож, бүтээмж багатай өдрийн өнгийг тодорхойлдог. Үүний оронд сэрүүлгээ анх удаа дуугарсны дараа босохыг хичээгээрэй.
Алхам 6. Сэрүүлгийн цагийг төлөвлөсөн сэрэх цагаасаа арай эрт тавь
Зүүрмэглэх товчлуурыг дарах нь таны өдөр тутмын бүтээмжийг бууруулж, сайн чанартай амрах боломжийг олгодоггүй боловч та түр хойшлуулах товчлуурыг ганц хоёр удаа дарсан тохиолдолд нэмэлт цаг үлдээх нь дээр.
4 -ийн 2 -р арга: Сэрүүн байх
Алхам 1. Сэрэхдээ өөрийгөө нарны гэрэлд ил гарга
Сэрсэнийхээ дараа наалтаа нээлттэй байлга эсвэл гадаа алхаарай. Өглөө нарны гэрэлд 30 минут зарцуулах нь таныг сэрээж, сэрүүн байхад тусална.
Алхам 2. Сэрсэн даруйдаа нэг аяга хүйтэн ус ууна
Өглөө нэг аяга хүйтэн ус уух нь таны биеийг удахгүй чийгшүүлэх болно. Хүйтэн ус нь таныг сэргээж, бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх болно, учир нь таны бие хүйтэн усыг дулаацуулахын тулд нэмэлт энерги зарцуулдаг.
Алхам 3. Нэг аяга кофе эсвэл цай ууна
Кофе эсвэл цайнд агуулагдах кофеин нь танд сэрүүн байхад шаардлагатай нэмэлт хүчийг өгөх болно. Кофе нь урьд өмнө эрүүл мэндийн зарим асуудалд хувь нэмэр оруулсан гэж сэжиглэж байсан боловч сүүлийн үеийн судалгаагаар кофе бага хэмжээгээр (өдөр бүр 1-2 аяга) уух нь эрүүл мэндэд тустай болохыг харуулж байна. жагсаалт.
Алхам 4. Өглөөний цайгаа ууна
Өглөөний цайгаа алгасах нь энерги багатай, өдрийн цагаар хэт их идэхтэй холбоотой байдаг. Өглөөг үргэлж сайхан өглөөний цайгаар эхлүүлж, эрч хүч өгч, өглөө бүхэн өөрийгөө эрч хүчтэй байлгаарай. Овъёос, тараг, жимс, өндөг, самар зэрэг нь маш сайн сонголт юм.
Алхам 5. Нүүрэндээ хүйтэн ус цацах эсвэл шүршүүрээ хүйтэн усаар угааж дуусга
Хүйтэн ус нь таны арьсыг сэргээж, сэрээх болно.
Алхам 6. Тархиа идэвхжүүл
Таавар унших эсвэл ажиллуулахад өдөөх нь тархиа идэвхжүүлж, сэрүүн байхад тусалдаг. Сэрсэн даруйдаа тархиа идэвхжүүлж, өдрөө эхлүүлэхийн тулд хурдан кроссворд эсвэл судоку тоглоом хийж үзээрэй.
4 -ийн 3 -р арга: Цагтаа унтах
Алхам 1. Унтах хэрэгцээгээ анхаарч үзээрэй
Хэрэв та шөнө хангалттай унтдаггүй бол цагтаа сэрэхэд илүү хэцүү байдаг. Насанд хүрэгчид шөнийн цагаар 7-8 цаг, өсвөр насныхан 9-10, хүүхдүүдэд 10 ба түүнээс дээш унтах шаардлагатай байдаг. Орондоо орохдоо болон долоо хоногийн турш босохдоо орой бүр хэдэн цаг унтдаг болохыг анхаарч үзээрэй. Хэрэв та унтахаасаа хамаагүй бага унтаж байгаа бол унтах горимдоо өөрчлөлт оруулах шаардлагатай болно.
Алхам 2. Унтах цагийг аажмаар тохируулаарай
Таны нойр хангалтгүй байгаагийн нэг шалтгаан бол унтах цаг хэтэрхий оройтсон явдал юм. Унтах цагийг тохируулахын тулд шөнийн цагаар 15 минутаар хойшлуулж, өдөр бүр 15 минутын өмнө сэрээрэй. Хүссэн унтах цагтаа хүрэхийн тулд хэдэн өдрийн турш үүнийг хий.
Алхам 3. Ургамлын гаралтай цай ууж тайвшираарай
Chamomile цай нь тайвшруулах шинж чанараараа алдартай. Унтахаасаа өмнө аяга ууж, бие болон сэтгэл санаагаа тайвшруулна.
Алхам 4. Нэг аяга бүлээн сүү ууна
Өөрийгөө нойрмоглох энэ алдартай техник үнэхээр үр дүнтэй байдаг. Унтахаас 30 минутын өмнө нэг аяга сүүг бичил долгионы зууханд ойролцоогоор 60-90 секундын турш халаана (таны богино долгионы хүч хэр байгаагаас хамаарна).
Алхам 5. Биеэ сулруулаарай
Унтахаасаа өмнө халуун шүршүүрт орж, йог хийж эсвэл бясалгал хийж, биеэ тайвшруулна. Эдгээр тайвшруулах биеийн тамирын дасгалууд нь таны сэтгэл санааг тайвшруулж, шөнийн цагаар тайван унтахад бэлтгэдэг.
Алхам 6. Цаг бүү хар
Сэрүүлгээ эргүүлээд орондоо орсныхоо дараа цагийг шалгахаас зайлсхий. Цагийг тогтмол ажиглах нь таны сэтгэлийг түгшээж, унтахад ч хэцүү болгодог.
Алхам 7. Унтахаасаа өмнө ТВ, компьютер, таблет болон тод дэлгэцтэй бусад төхөөрөмжийг унтраа
Эдгээр төхөөрөмжүүд нь гэрлийг ялгаруулдаг бөгөөд ингэснээр унтах, унтах нь илүү хэцүү болдог тул та эдгээр төхөөрөмжүүдийг асаалттай унтуулж болохгүй. Хамгийн тохиромжтой нь та унтахаасаа дор хаяж хоёр цагийн өмнө эдгээр төхөөрөмжийг унтрааж байх ёстой. Хэрэв та унтаж байхдаа гэрэл ба/эсвэл цагаан дуу чимээ хэрэгтэй бол шөнийн гэрлийг ашиглаж, сэнс ажиллуулж эсвэл зөөлөн хөгжим тоглоорой.
Алхам 8. Унтахын тулд мелатонин ууна
Хэрэв та унтах, эсвэл унтах хэцүү байвал унтахаасаа өмнө 0.5-1 миллиграмм мелатонин ууж үзээрэй. Таны боргоцой булчирхай нь байгалийн гаралтай мелатонин үйлдвэрлэдэг. Гэсэн хэдий ч нас ахих тусам таны бие дэх мелатонин үйлдвэрлэл буурч, улирлын шинж чанарт нөлөөлдөг тул мелатонин нэмж өгөх нь хурдан унтаж, удаан унтахад тусалдаг.
Алхам 9. Унтах мэргэжилтэнтэй ярилц
Хэрэв та нойрны асуудлаа үргэлжлүүлсээр байвал нойрны хямралтай байж болзошгүй тул эм, эмийн бус эмчилгээний талаар эмчтэйгээ ярилцах хэрэгтэй.
4 -ийн 4 -р арга: Унтахын тулд амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Үдээс хойш кофеин хэрэглэхээс зайлсхий
Кофеин унтахынхаа өмнө хэтрүүлэн хэрэглэвэл таны нойронд ноцтойгоор нөлөөлнө. Кофейноос үүдэлтэй нойргүйдлээс зайлсхийхийн тулд үдээс хойш кофены дэглэмд шилжээрэй.
Алхам 2. Унтахынхаа өмнө согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий
Согтууруулах ундаа таны нойронд сөргөөр нөлөөлдөг, ялангуяа шөнийн цагаар хэтрүүлэн хэрэглэвэл унтах болно. Өдөрт нэгээс илүү согтууруулах ундаа бүү ууж, согтууруулах ундаа хэрэглэхээс унтахынхаа өмнө хэдэн цаг зав гаргаж байгаарай.
Алхам 3. Тогтмол дасгал хий
Тогтмол дасгал хийх нь нойрны чанарыг сайжруулдаг болохыг тогтоосон бөгөөд тогтмол дасгал хийдэг хүмүүс унтдаггүй хүмүүсээс илүү удаан унтдаг. Түүнчлэн тогтмол дасгал хийдэг хүмүүс сэрэх үедээ илүү эрч хүчтэй байдгийг судалгаагаар тогтоожээ. Өглөө бүр хурдан алхах гэх мэт өдөр бүр дор хаяж 30 минутын дунд зэргийн аэробик дасгал хийхийг хичээ.
Алхам 4. Нойрмоглох хоол хүнс идээрэй
Нарийн нүүрс ус, туранхай уураг, зүрхний эрүүл өөх тос нь серотонины түвшинг нэмэгдүүлж, сайн унтаж амрахад тусалдаг болохыг тогтоожээ. Зарим сайн сонголтонд үр тариа (хүрэн будаа, улаан буудайн талх, үр тарианы үр тариа гэх мэт), загас, тахиа, цацагт хяруул, өөх тос багатай бяслаг, самар орно.
Алхам 5. Тамхи бүү тат
Судалгаагаар тамхи татах нь нойрны хямралыг өдөөж, өглөө босоход хүндрэл учруулдаг болохыг тогтоожээ. Эдгээр нөлөө нь тамхины никотинээс үүдэлтэй байдаг тул никотин агуулсан бусад бүтээгдэхүүн (зажлах, навчин тамхи, электрон тамхи гэх мэт) нь унтах, сэрэхэд хүндрэл учруулдаг.
Зөвлөмж
- Өдрийн турш удаан унтахаас зайлсхий. Хэрэв та ядарсан бол унтах нь сайн санаа мэт санагдаж болох ч өдрийн цагаар удаан унтах нь шөнийн цагаар нойрыг чинь алдагдуулж, шаардлагатай үед босоход хэцүү болгодог. Хэрэв та унтах шаардлагатай бол 30 минутаас илүү унтахгүй байхыг хичээгээрэй. 30 минутын унтах нь шөнийн цагаар нойроо тасалдуулалгүй өдрийн цагаар эрчим хүчээ сэргээхэд хангалттай байх ёстой.
- Хэрэв та унтах эсвэл сэрэхэд асуудалтай хэвээр байвал эмчтэйгээ ярилцаарай. Таны хэрэглэж буй ямар нэгэн эм (жор болон жоргүй олгодог) -ийн талаар эмчдээ заавал мэдэгдээрэй.
