Таны бие болон оюун ухаан зөв ажиллахын тулд шөнө бүр унтах хэрэгтэй; Гэсэн хэдий ч хүн бүр бүтэн шөнийн нойроо хааяа алддаг. Хэрэв та бага зэрэг унтах гэж байгаа бол өглөөний цагаар сэрүүн байхын тулд хийж болох алхамууд байдаг.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Сэрэх
1-р алхам. Түр хойшлуулах товчийг бүү дар.
Сэрүүлэг дуугармагц сэрээрэй. Зүүрмэглэх товчлуурт хүрэх нь хэдэн минут илүү унтах сайхан арга мэт санагдаж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч нойрмоглох нь таныг сэрэх тусам улам ядраах болно.
- Хэрэв та сэрүүлэгтэй цагийг сэрээх юм бол REM унтах үед сэрэх болно. Энэ бол таны унтах мөчлөгийн хамгийн гүн үе юм. REM нойрноос гэнэт сэрэх нь цочирдох болно. Хэрэв та түр хойшлуулах товчлуурыг дарвал таны бие унтах шинэ мөчлөгийг эхлүүлж, гүн нойрноос гэнэт дахин сэрэх болно. Унтах, сэрэх мөчлөг нь таныг орноосоо босоход улам ядардаг.
- Хэдэн минутын турш түр хойшлуулах нь сэтгэл татам байж магадгүй ч сэрүүлэг дуугармагц өөрийгөө босгохыг хичээгээрэй. Зүүрмэглэх товчлуураас татгалзах сэдэл өгөхийн тулд энэ нь урт хугацаанд танд илүү сайн байх болно гэдгийг өөртөө сануулж үзээрэй.
- Хэрэв та түр хойшлуулах товчлуурыг дарах уруу таталтыг эсэргүүцэхэд бэрхшээлтэй байгаа бол сэрүүлгээ өрөөнийхөө хажууд байрлуулах талаар бодож үзээрэй. Ингэснээр унтраахын тулд босох хэрэгтэй болно. Энэ нь таныг сэрээхэд тусалж чадна.
Алхам 2. Гэрлийг нэн даруй хай
Хүний тархи нь нойрноос сэрэх дохио болох гэрэлд хариу үйлдэл үзүүлэх зориулалттай байдаг. Сэрсэн даруйдаа өөрийгөө хурц гэрэл, нарны гэрэлд ил гаргахыг хичээгээрэй. Энэ нь таны оюун ухаан, бие махбодид сэрэх цаг болсон гэсэн дохио өгөх болно.
- Байгалийн нарны гэрэл хамгийн тохиромжтой. Өглөө босохдоо хэдэн минутын турш үүдний танхимд босохдоо хөшигөө нээж үзээрэй.
- Хэрэв та нар мандахаас өмнө сэрдэг бол босохдоо бүх гэрлээ асаана уу. Хиймэл гэрэл нь нарны гэрлийг зохих ёсоор орлож чаддаг. Өглөө орноосоо сэрэхэд тань туслах сэрүүлгийн тусламжтайгаар хиймэл нар мандах сэрүүлэгтэй цаг байдаг.
Алхам 3. Дунд зэрэг кофе уугаарай
Кофейн бол хүчтэй өдөөгч юм. Дунд зэрэг хэрэглэвэл (200-400 мг кофеин, эсвэл ойролцоогоор нэг 8 унц кофе) өглөө кофеин агуулсан ундаа уух нь өдрийн турш сэргэг болоход тусалдаг.
- Судалгаагаар кофеин хэрэглэснээр нойр муутай байх үед танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа сайжирдаг болохыг тогтоожээ. Сэрсэн цагаасаа хойш нэг цагийн дотор кофе уугаарай. Энэ нь өдрийн турш эрч хүчийг мэдрэхэд тусална.
- Үүнийг бүү хэтрүүл. Олон хүмүүс их хэмжээний кофе ууж, эсвэл элсэн чихэр, кофеин ихээр дүүргэсэн энергийн ундаа тэднийг сэрэхэд тусалдаг гэж боддог. Гэхдээ хэт их кофеин нь шингэн алдалтыг өдөөж, улмаар ядрахад хүргэдэг. Та сэтгэлийн түгшүүр, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд бэрхшээлтэй болох гэх мэт бусад бие махбодийн шинж тэмдгийг мэдэрч болно.
- Унтахаасаа дор хаяж зургаан цагийн өмнө кофеин хэрэглэхээс зайлсхий.
3 -ийн 2 -р арга: Өглөөг үргэлжлүүлэх
Алхам 1. Чийгтэй байх
Чийгшүүлэлт нь ядаргаа, ялангуяа бага унтаж байхад гүйхээс сэргийлдэг. Өглөө сэрэхдээ биеэ чийгшүүлж, сэрэхэд тусална уу.
- Өдрийг нэг шилтэй 8 унцитай нэг аяга усаар эхлүүлээрэй. Өдрийн турш усны хэрэглээгээ дагаж мөрдөөрэй. Өдрийн турш нийт 9-13 унц уух хэрэгтэй. шил (2.2-3 литр), энэ нь ерөнхийдөө санал болгож буй хэмжээ юм. Хүн бүр өөр өөр байдаг тул ажил, сургуульд усны сав авчирч, үе үе балгаж идээрэй.
- Мөсөн уулын салат, өргөст хэмх, ногоон чинжүү, тарвас, хүүхдийн лууван зэрэг усны агууламж өндөртэй хоол хүнс идээрэй.
Алхам 2. Бага зэрэг дасгал хий
Өглөөний турш хөдөлгөөнөө үргэлжлүүлээрэй. Дасгал нь цусны эргэлтийг сайжруулдаг бөгөөд энэ нь өдрийн турш эрч хүчтэй байхад тусалдаг.
- Хэрэв танд өглөөний дасгал хийх цаг байвал үүнийг хий. Зүгээр л гэртээ хөнгөн аэробик хийж, жийргэвчээр үсрэх гэх мэт 20-30 минутын турш дасгал хийх нь таныг сэрэхэд тусална.
- Гэсэн хэдий ч хэрэв та идэвхтэй дасгал хийх цаг байхгүй бол хөнгөн алхах нь тусалж чадна. Боломжтой бол машин жолоодохын оронд ажил, сургууль руугаа алхах талаар бодож үзээрэй. Шүршүүрт орохоосоо өмнө 15 минут хурдан алхаарай. Энэ нь таныг байгалийн нарны гэрэлд ил гаргах давуу талтай бөгөөд үүнийг өдөөж болно.
Алхам 3. Өглөөний цайгаа ууна
Хэрэв та бага зэрэг унтахаар сэрээх гэж байгаа бол өглөөний цай уух нь маш чухал юм. Таны бие амарч чадаагүй ч гэсэн хэвийн ажиллаж чадах бүх түлш хэрэгтэй.
- Сэрсэн цагаасаа хойш нэг цагийн дотор өглөөний цайгаа уухыг хичээгээрэй. Судалгаагаар энэ нь өдрийн цагаар таны ерөнхий сонор сэрэмжийг дээшлүүлэх болно.
- Нойрмоглохдоо та энгийн элсэн чихэр, нүүрс усыг хүсдэг. Гэсэн хэдий ч хүсэл зоригийг дасгал хийх. Овъёос, тараг, жимс, чанасан өндөг гэх мэт эрүүл өглөөний цай уугаарай. Боловсруулсан хоол хүнс, хоггүй хоол хүнс нь таныг дараа нь сүйрэлд хүргэж, улам ядарна.
3 -ийн 3 -р арга: Өдрийн цагаар урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ авах
Алхам 1. Аль болох намхан хэвт
Өдрийн цагаар нам унтаж хэвтэхийг хичээгээрэй, маш их сэтгэцийн боловсруулалт шаарддаг ажил хийхгүй байхыг хичээгээрэй. Хэрэв та ажил эсвэл сургуультай бол энэ нь хэцүү байж магадгүй юм. Боломжтой бол ажил дээрээ уулзалт эсвэл утасны дуудлагын хуваарийг өөрчлөхийг хичээ. Нойр муутай ажилладаг хүмүүс аман бус нийгмийн дохиог хүлээн авдаггүй тул бусадтай харилцах харилцааг хязгаарлаарай. Өдрийн турш өөрийгөө тайван байлгаарай. Хүн бүр амралтын өдрүүдтэй байдаг гэдгийг санаарай. Хэрэв та нэг хичээлийн эсвэл нэг ажлын өдөр хамгийн сайн ажиллахгүй байгаа бол маргааш та үргэлж илүү сайн хийж чадна.
Өдрийн цагаар сэтгэлээ тайвшруулах тусам шөнө хурдан унтах болно
Алхам 2. Олон ажил хийхээс зайлсхий
Хэрэв та бага унтдаг бол ой санамж мууддаг. Ажил, сургууль дээрээ олон ажил хийх нь буруу санаа юм. Хэрэв та бага унтдаг бол нэг дор нэг даалгаврыг биелүүлэхийг хичээ.
Алхам 3. Унтах эрүүл ахуйгаа сайжруулах арга хэмжээ аваарай
Хэрэв та нойр муутай ажиллаж байхдаа өглөө үе үе гардаг бол урт хугацааны шийдлийг хайж үзээрэй. Унтах эрүүл ахуйгаа сайжруулахыг хичээгээрэй, ингэснээр та илүү хурдан унтаж, орой бүр чанартай амрах болно.
- Унтаж, өдөр бүр ойролцоогоор ижил цагт сэрээрэй. Таны бие байгалийн циркадын хэмнэлээр ажилладаг. Хэрэв та 23 цагт унтаж, орой бүр 8 цагт босдог бол таны бие аяндаа дасан зохицох болно. Унтахаасаа өмнө ядрах, өглөө нь эрч хүчтэй байх болно.
- Унтаж байгаа болон сэрсэн амьдралаа тусад нь байлга. Унтлагын өрөөндөө цахилгаан хэрэгсэл бүү байлга, орондоо унтахаас (эсвэл сексээс) өөр зүйл бүү хий. Та өөрийн биеийг унтлагын өрөөтэйгээ унтах хугацаатай холбож өгөхийг хүсч байгаа тул орондоо ороход таны сэтгэл санаа амрах болно.
- Унтахаасаа өмнө тайвшруулах зан үйл хий. Унтахаасаа өмнө бясалгал хийх, ном унших эсвэл халуун усанд орох гэх мэт тайвшруулах дасгал хий. Унтахаасаа өмнө шөнийн зан үйл хийх нь унтах цаг болсныг бие махбодид дохио өгдөг.
