Их унтах нь дэлхийн өнцөг булан бүрт байгаа хүмүүсийн хүсэн хүлээдэг зүйл юм. Унтах нь "урлаг" бөгөөд хүмүүс үүнийг эзэмших ёстой гэж зөв хэлсэн. Бие, сэтгэл, хүрээлэн буй орчноо сайн унтаж амрахад бэлтгэх нь таны нойрны тайван байдлыг дээд зэргээр нэмэгдүүлэх болно. Нойрны хэв маяг нь хүн бүрт өөр өөр байдаг бөгөөд бага зэрэг хүчин чармайлт гаргаснаар хэн ч сайн унтаж чадна.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Өрөөгөө унтахад бэлдэх
Алхам 1. Сайн, өндөр чанартай матрас ашиглаарай
Энэ бол анхаарах ёстой хамгийн чухал зүйлийн нэг юм. Сайн ор гэдэг нь үргэлж "зөөлөн" гэсэн үг биш тул нуруундаа сайн дэмжлэг үзүүлдэг хөнжил аваарай.
Алхам 2. Толгойгоо сайн дэмжиж байгаа эсэхийг шалгаарай
Унтлагын хэв маягт тохирсон, дэрийг заавал ашиглаарай. Зөв дэртэй болсноор та сэрж, өвдөхгүй болно. Хэрэв та тухтай байвал удаан унтах магадлал өндөр болно.
Алхам 3. Зөв агааржуулалт, температурыг хангах
Унтлагын өрөөнийхөө агааржуулалтыг сайн хий, ингэснээр та цэвэр агаарт гарах болно. Өрөөнийхөө температурыг тохируулаарай, хэт халуун эсвэл хэт хүйтэн биш. Ихэвчлэн энэ нь Фаренгейтийн 65-72 градусын хооронд байх боловч та тав тухтай байхын тулд температурыг тохируулах хэрэгтэй. Температурыг тав тухтай байдлаас бага зэрэг сэрүүн байлгах нь танд зүгээр, гэхдээ бүрхэвч хэрэгтэй хэвээр байх нь унтахад тусална.
Хэрэв танай өрөө бөглөрсөн бол унтахаасаа өмнө цонхыг нь хагалж үзээрэй
Алхам 4. Сэнсийг ажиллуулж байгаарай
Нэмэлт агаарын урсгал, өрөөний температурыг хянахаас гадна сэнс нь арын дуу чимээг бага, тогтвортой түвшинд гаргадаг. Энэ нь таныг унтах, унтахаас сэргийлдэг сонсголын өдөөлтийг арилгахад тусална.
Зарим хүмүүсийн хувьд фен нь тус болохгүй байж магадгүй гэдгийг санаарай. Хэрэв энэ нь танд тохирохгүй бол үүнийг бүү ашиглаарай
Алхам 5. Өрөөгөө харанхуй байлга
Өрөөгөө үргэлж харанхуй байлгахыг хичээгээрэй. Таны тархи гэрэл дохиогоор өдөөгддөг тул харанхуй өрөөнд байлгах нь илүү хурдан унтахад тусалдаг. Та харанхуй наалт эсвэл хөшиг суурилуулах замаар үүнд тусалж чадна.
- Энэ нь таны ТВ, дижитал цаг эсвэл D. V. D гэх мэт жижиг гэрлүүдэд ч хамаатай. тоглогч. Гэрэл байхгүй нь таны унтах хэв маягийг өөрчилж, нөлөөлж болзошгүй өдөөлтийг арилгадаг.
- Хэрэв ямар нэгэн шалтгаанаар наалт эсвэл хөшиг суурилуулах боломжгүй эсвэл хүсэхгүй байгаа бол харанхуйг дуурайхад туслах нойрны масканд хөрөнгө оруулалт хийж болно.
Алхам 6. Хортон шавьж, эвдрэлийг арилгах
Танай өрөөнд шумуул болон бусад хортон шавьж байхгүй эсэхийг шалгаарай. Түүнчлэн, хэрэв танай гэрийн тэжээвэр амьтан байгаа бол унтаж байхдаа үймүүлэхгүйн тулд тэд таны ор руу орохгүй эсвэл танай өрөөнд орж чадахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 7. Анхилуун үнэртэй лаа, шүршигч хэрэглээрэй
Шинэхэн, цэвэрхэн, сайхан үнэртэй орон дээр унтах нь илүү хялбар байдаг гэсэн нотолгоо бий. Унтлагын өрөөнийхөө уур амьсгал, уур амьсгалыг хөнгөвчлөхийн тулд өрөөгөө зөөлөн өрөөний шүршигчээр цацаж үзээрэй.
Хэрэв та анхилуун үнэртэй лаа ашиглахаар шийдсэн бол гэрт гал гарахгүйн тулд унтахаасаа өмнө заавал унтраагаарай
4 -ийн 2 -р хэсэг: Унтахад өөрийгөө бэлдэх
Алхам 1. Унтах хатуу дэглэмийг бий болгох
Юуны өмнө та унтах цагийн хуваарийг тогтоож, дагаж мөрдөх ёстой. Энэ нь таны бие болон оюун ухаан хоёулаа орой бүр унтахад бэлэн байх болно. Энэ нь та унтаж, өдөр бүр (амралтын өдрүүдэд ч гэсэн) нэгэн зэрэг босох ёстой гэсэн үг юм.
Хэрэв та ердийн цагт унтах боломжгүй бол ердийн цагт босох нь чухал юм. Та жаахан ядраад байгаа юм шиг санагдаж магадгүй, гэхдээ та унтсан бол өдөр тутмынхаа хэв маягийг улам бүр дордуулах болно. Хэрэв та маш их ядарсан бол өдрийн цагаар унтаж амарч болно. Гэсэн хэдий ч 20-30 минутаас илүү унтаж болохгүй
Алхам 2. Өдрийн цагаар дасгал хий
Өдрийн цагаар зөв биеийн хөдөлгөөн хийх нь шөнө бүр биеэ унтахын тулд бэлтгэхэд тусалдаг. Хөнгөн дасгал хийх нь илүү хурдан унтаж, илүү удаан унтахад тусална. Та гүйх, усанд сэлэх, алхах гэх мэт дасгалуудыг туршиж үзэж болно.
Унтахынхаа өмнө шууд дасгал хийж болохгүй. Унтахаасаа өмнө адреналин урсгах нь унтах цагийн хуваарьт сөргөөр нөлөөлнө. Дасгал хийж, унтахыг хүссэн цагаа дор хаяж хоёр цагийн зайтай байлгах хэрэгтэй
Алхам 3. Унтах цагийн хуваарьт "салхинд гарах" цагийг бий болго
Завгүй өдрийн дараа таны оюун ухаан маш их мэдээллийг боловсруулах гэж оролдох болно гэж найдах нь үндэслэлтэй юм. Тархиа тайвшруулахын тулд унтахаасаа өмнө 10 минутын турш тайвшруулах хөгжим сонс эсвэл ном унш. Мэдрэхүйн үйл ажиллагааг идэвхжүүлж, унтах хугацааг богиносгох эрсдэлтэй тул салхинд гарах энэ хугацааг 10 минут орчим байлгахыг хичээгээрэй.
- Арын гэрэлтүүлэг бүхий дэлгэц дээр уншихаас зайлсхий, учир нь эдгээр нь таны нойрны хэв маягийг алдагдуулдаг.
- Унтахынхаа өмнө гүн гүнзгий яриа өрнүүлэхийг бүү оролдоорой. Жишээлбэл, хэрэв та ханьтайгаа асуудалтай байгаа бол унтахаасаа өмнө хүлээх хэрэггүй. Шөнөдөө таныг зовоохгүйн тулд санаа зовнилоо өглөө эрт шийдээрэй.
Алхам 4. Унтахаасаа өмнө идэж болохгүй
Унтахаас дор хаяж 2 цагийн өмнө оройн хоолоо идэж дуусгаад оройн хоолны дараа дахин идэж болохгүй. Хоол боловсруулах үйл явц хийгдээгүй бол таны бие унтахын тулд дасан зохицоход хялбар болно.
Хэрэв та унтахаасаа өмнө маш их өлсөж байгаа бол өлсгөлөнгөө дарахын тулд нэг аяга ургамлын гаралтай цай эсвэл жигнэмэг ууж үзээрэй. Хэрэв таны гэдэс дуугарч байвал унтах нь хэцүү байж магадгүй юм
Алхам 5. Каффейныг хасах
Кофейны энерги нь идсэний дараа удаан хугацаанд хадгалагддаг. Тиймээс өөрийгөө 200мг кофегоор (ойролцоогоор 2 аяга кофе) хязгаарлаж, унтахаас дор хаяж зургаан цагийн өмнө хамгийн сүүлийн кофеинаа уухыг хичээгээрэй.
Боломжтой бол кофеиноос аль болох татгалзахыг хичээгээрэй. Зарим судалгаанууд унтахаас зургаан цагийн өмнө шингэсэн кофеин ч гэсэн нойронд муугаар нөлөөлдөг болохыг тогтоожээ
Алхам 6. Хөлөө дэвтээнэ
Унтахаасаа өмнө хөл, хөлөө хоёр минут орчим бүлээн усанд дэвтээх нь тайвшрахаас гадна тухайн хэсгийн цусны эргэлтийг нэмэгдүүлэх болно. Цусны эргэлтийг зөв хийх нь хөлний тайван бус байдлыг арилгахад тусална.
Эсвэл унтахын өмнөхөн сайхан, халуун усанд орох эсвэл шүршүүрт орох нь ижил давуу талтай
Алхам 7. Унтахынхаа өмнө угаалгын өрөөгөө ашиглаарай
Унтахаасаа өмнө угаалгын өрөө ашиглаж байгаа эсэхээ шалгаарай, ингэснээр шөнийн цагаар явах шаардлагагүй бөгөөд ингэснээр таны нойрны хэв маяг алдагдах болно.
Алхам 8. Амьсгалын замаа чөлөөл
Чөлөөтэй амьсгалж чаддаг байх нь шөнийн цагаар сайн амрахад чухал үүрэгтэй. Унтахаасаа өмнө хэвтээд гүнзгий амьсгаа аваад хамрын нүхээ цэвэрлээрэй. Хөнжил, дэрээ нүүрээ дэрлээд унтахаас зайлсхий.
4 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Илүү удаан унтах
Алхам 1. Сэрүүлгээ сэрээгээрэй
Өглөө сэрүүлэг дуугарахад та түр хойшлуулах товчлуурыг дарахгүй байх нь чухал юм. Хойшлуулах нь таны унтах хэв маягийг тасалдуулж, өглөө сэрэхэд илүү их ядардаг бөгөөд үүнээс гадна унтах нэмэлт чанарыг танд өгдөггүй.
Сэрүүлгээ дараа нь тохируулна уу. Хэрэв танд түр хойшлуулах товчлуурыг дарж, өглөө сэрсний дараа орондоо орох цаг байвал унтах нэмэлт цаг байна. Тиймээс сэрүүлгээ дараа нь тохируулаарай. Энэ нь танд хамгийн их тасалдалгүй, чанартай унтах боломжийг олгох болно
Алхам 2. Өглөөний хэрэгцээгээ урд шөнө бэлдээрэй
Магадгүй та өглөө эрт өглөөний цай ууж эсвэл өдрийн хоол хийхээр эрт босох хэрэгтэй эсвэл өөрийгөө цэвэрлэх, арчлахад нэмэлт цаг хэрэгтэй байж магадгүй юм. Урт удаан унтах нэг арга бол орой унтахаасаа өмнө иймэрхүү асуудлыг шийдэх явдал юм. Цүнхээ өдрийн хоол хийж хөргөгчинд хийнэ. Хэрэв танд өглөө кофе хэрэгтэй бол савыг автоматаар асаахаар тохируулаарай. Хэрэв усанд орох шаардлагатай бол унтахаасаа өмнө хий. Шөнийнхөө дэглэмд бага зэрэг өөрчлөлт оруулснаар өглөө унтах цагийг нэмэгдүүлэх боломжтой.
Унтахаасаа өмнө шүршүүрт орох нь шөнийн цагаар унтахад хүндрэлтэй байдаг тул шүршүүрт орохын оронд халуун усанд орох хэрэгтэй гэдгийг анхаарах нь чухал юм
Алхам 3. Орондоо хэвт
Хэрэв та шөнөжингөө байнга сэрдэг болохыг олж мэдвэл нүдээ нээх эсвэл орноосоо босохоос зайлсхийхийг хичээ. Хамгийн сайн тактик бол хэрэв та эрт сэрсэн бол нүдээ аньж, тав тухтай унтах байрнаасаа хөдлөхгүй байх явдал юм. Энэ нь таныг хурдан унтахад тусалж, удаан унтахад хүргэдэг.
- Хэрэв та эрт сэрсэнээс хойш 20 минутын дотор дахин унтаж чадахгүй гэдгээ олж мэдсэн бол энэ нь алдагдсан шалтгаан байж магадгүй юм. Сэрж, өдөр тутмынхаа хэв маягийг дахин хий, ингэснээр та унтаж, маргааш шөнө унтахад бэлэн болно.
- Хэрэв таны ердийн сэрэхээс хэдхэн цагийн өмнө үлдсэн бол хэдэн минутын турш ургамлын гаралтай цай ууж, ном уншиж үзээрэй. Эдгээр зүйлс таныг тайвшруулж, унтаж амрахад тань туслах болно.
Алхам 4. Өглөөгөө стресст оруулахгүй байхыг хичээгээрэй
Үргэлж боломжтой байдаггүй ч шөнийн цагаар илүү их унтах нэг арга бол стресстэй, стресстэй асуудлуудыг өглөөнийхөө хуваариас хасах явдал юм. Хэрэв та өглөө болох ямар нэгэн зүйлд санаа зовж, санаа зовж байвал энэ нь таны хурдан унтаж, шөнөжингөө унтахад нөлөөлдөг. Тиймээс үдээс хойш эсвэл орой чухал уулзалтууд эсвэл бусад арга хэмжээг төлөвлөхийг хичээ.
Өдрийн цагаар сэтгэлээ тайван байлгаж чадвал шөнө унтах нь илүү хялбар болно
4 -ийн 4 -р хэсэг: Унтах тусламжийг ашиглах
Алхам 1. Унтах зуршлаа тэмдэглэ
Унтах тусламж авахаасаа өмнө та одоо байгаа унтах хэв маяг, зуршлаа анхаарч үзэх хэрэгтэй. Энэ нь эмийн эмчилгээг хайхаас өмнө нойрны хэв маягт нөлөөлж буй аливаа бэрхшээлийг олж тогтоох, арилгахад тусална.
Алхам 2. Эмчтэйгээ уулзана уу
Унтах хэв маягаа тэмдэглэсний дараа эмчтэйгээ ярилцаарай. Энэ мэдээллийг эмчтэй хуваалцах нь таны нойрны асуудлыг шийдэх гайхалтай гайхалтай үр дүнтэй шийдлийг гаргаж чадна. Эмч нь таны нойрны дутагдлыг өдөөж буй эсвэл өдөөж буй аливаа эрүүл мэндийн асуудлуудыг олж тогтоох, эмчлэх чадвартай байх ёстой. Эмчтэй уулзаж, унтах зуршилтайгаа хуваалцсаны дараа унтах тусламж танд тохирох эсэхийг тодорхойлох боломжтой болно.
Алхам 3. Дасал үүсгэхгүй байх тусламжийг сонго
Олон жилийн турш унтах хэрэгсэл нь унтах хэв маягийн асуудлыг шийдвэрлэх аюултай шийдэл гэж тооцогддог байсан тул хэрэглэгч хараат байдал үүсгэж, хүрээлэн буй орчны нөхцөл байдлаас үл хамааран шөнө бүр унтахын тулд унтах тусламж хэрэгтэй болдог. Гэсэн хэдий ч нойрны тусламжийн анагаах ухааны сүүлийн үеийн дэвшилтүүд нь зуршилгүй эм бэлдмэлийг бий болгож, илүү хурдан унтаж, удаан унтахад тусалдаг. Эмчийн жоргүйгээр хийх нойрны туслах хэрэгсэл нь дараах идэвхтэй найрлагад тулгуурладаг.
- Benadryl, Unisom SleepGels зэрэг брэндүүдээс олддог дифенгидрамин нь тайвшруулах үйлчилгээтэй антигистамин юм. Дифенгидрамины гаж нөлөө нь хуурай ам, нойрмоглох, нүдний хараа муудах, шээс ялгарах, өтгөн хатах зэрэг гаж нөлөө юм.
- Доксиламин сукцинат (Unisom SleepTabs -д байдаг) нь тайвшруулах үйлчилгээтэй антигистамин агуулдаг. Доксиламин сукцинат ба димедрол нь ижил төстэй гаж нөлөө үзүүлдэг.
- Мелатонин бол таны унтах, сэрэх байгалийн мөчлөгийг зохицуулахад тусалдаг даавар юм. Мелатонин бэлдмэл нь тийрэлтэт хоцролтыг эмчлэхэд тустай болох нь батлагдсан. Энэ нь хүмүүсийг хурдан унтахад тусалдаг болохыг харуулсан. Боломжит гаж нөлөө нь толгой өвдөх, өдрийн цагаар унтах явдал юм.
- Валерианы бэлдмэлийг зарим тохиолдолд нойрны эм болгон ашигладаг. Зарим судалгаагаар эмчилгээний үр өгөөжийг харуулсан боловч бусад судалгаанууд үүнийг нойрны тусламж болгон үр дүнгүй гэж үзсэн байна. Валериан нь хэрэглэгчдэд ямар нэгэн гаж нөлөө үзүүлдэггүй бололтой.
- Ихэнх жоргүй унтах хэрэгсэл нь антигистаминуудын тайвшруулах үйлчилгээнд тулгуурлан хэрэглэгчдийг унтахад нь тусалдаг. Гэсэн хэдий ч хүмүүс антигистамин эмэнд тэсвэртэй байдлыг хурдан бий болгож чаддаг бөгөөд энэ төрлийн нойрны эмийг түр зуурын шийдэл болгодог.
Алхам 4. Согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий
Унтах хэрэгсэл, согтууруулах ундааг хэзээ ч бүү холь. "Шөнийн нойр" болон нойрны тусламж нь таныг нойрмоглоход хүргэдэг бол архи, нойрны эм хоёрыг хольж хэрэглэсний үр дагавар нь аюултай бөгөөд үхэлд хүргэж болзошгүй юм.
Алхам 5. Нойрны тусламжийг одоо байгаа эмийн дэглэмтэй харьцуулж үзээрэй
Таны сонгосон нойрны тусламжийг одоо байгаа эмүүдтэйгээ хамт хэрэглэхэд аюулгүй эсэхийг шалгаарай. Энэ нь хоёр шалтгааны улмаас чухал юм. Нэгдүгээрт, энэ нь хоёр эмийн хоорондын сөрөг харилцан үйлчлэлд өөрийгөө эрсдэлд оруулахгүй байх болно. Хоёрдугаарт, таны тогтмол эм уух дэглэмд хөндлөнгөөс оролцох нь таны эрүүл мэндийн асуудал дахин давтагдах тул унтах, унтах чадварт сөргөөр нөлөөлдөг.
Унтах эмээ эхлүүлэх талаар эмчтэйгээ ярилцахдаа яг одоо хэрэглэж байгаа эмийн жор, жоргүй байгаа талаар заавал дурдахаа мартуузай
Алхам 6. Эмчээс жороор олгодог унтах хэрэгслийн талаар асуугаарай
Хэрэв жоргүй унтах хэрэгсэл танд тус болохгүй бол унтах, удаан унтахад туслах жоруудын талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Нийтлэг сонголтууд нь:
- Бензодиазепин. Эдгээр эмүүд нь таны мэдрэлийн системийг удаашруулж, унтахад хялбар болгодог. Гэсэн хэдий ч тэд ноцтой гаж нөлөө үзүүлж болзошгүй юм.
- Бензодиазепины бус нойрсуулах эм. Эдгээр эмүүд нь бензодиапезинээс илүү зорилтот бөгөөд гаж нөлөө багатай байдаг.
- Мелатонин рецепторын агонистууд. Эдгээр нь жоргүй зарагддаг мелатонинтэй адил ажилладаг бөгөөд таны циркадийн хэмнэлийг өөрчлөхөд тусалдаг.
- Орексин рецепторын антагонистууд. Эдгээр нь тархины химийн бодис болох орексиныг хааж, нойронд хүндрэл учруулдаг.
- Эдгээр эмийн заримыг жирэмсэн эхчүүд аюулгүй хэрэглэж чадахгүй байж магадгүй юм. Эмчийн зааврын дагуу эм уухаасаа өмнө ямар нэгэн өвчний талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Хөнгөн, тохь тухтай хувцас өмс, даавуун цамц, богино өмд өмс. Унтаж байхдаа өтгөн, торгомсог хувцас өмсөж болохгүй, учир нь тэдгээр нь маш сайн амьсгалдаггүй. Хөнгөн хувцас нь таны биеийг "амьсгалж", сайхан мэдрэмж төрүүлдэг.
- Цангах үед нэг аяга ус уугаарай. Хэрэв та цангаж байвал танд бэлэн шил байгаа бол орноосоо босох шаардлагагүй болно.
- Унтах цаг болоход электрон хэрэгсэл бүү ашигла. Гэрэл нь унтахад маш хэцүү болгоно.
