Өсвөр насныхан насанд хүрэгчдээс илүү унтах шаардлагатай байдаг ч шөнө орой, сургуулийн өглөө эрт, завгүй хуваарь, муу унтдаг зуршлуудын хооронд Америкийн өсвөр үеийнхний дөнгөж 10% нь л хэрэгтэй шөнийн амралтаа авдаг. Өсвөр насныхан насанд хүрэгчдээс зөвлөгөө авахыг хүсдэггүй ч өсвөр насныханд илүү их унтахад нь туслахын тулд хийж болох зүйлүүд байдаг. Унтах илүү сайн горимыг бий болгох, унтах муу зуршлаасаа ангижрах, нойр дутуу байгаагийн бусад шалтгааныг судлах замаар та өсвөр насныханд илүү сайн унтаж, энэ үйл явцад илүү аз жаргалтай, эрүүл болж чадна.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Унтах горимд туслах
Алхам 1. Тогтмол унтах, сэрэх цагийг дэмжинэ
Хичээлийн жилийн туршид бүх өсвөр насныхны унтах хуваарь ижил байдаг: тэд хэт оройтож, ажлын өдрүүдэд эрт босдог, дараа нь амралтын өдрүүдэд үд хүртэл унтдаг. Унтах цагийн хуваарь тааруу байгаа нь бие махбодийн унтах хэмнэлийг алдагдуулж, хангалттай чанартай хаагдахад хэцүү болгодог.
- Өсвөр насны хүүхдүүдийг амралтын өдрүүдээс ердийнхөөс хамаагүй хожуу байлгаж болохгүй (эсвэл гадуур байхыг бүү зөвшөөр), ямар өдөр байхаас үл хамааран ижил үдшийн хэв маягийг гэр бүлийнхэндээ байлгахыг хичээ. Сургууль эхлэхтэй зэрэгцэн амралтын өдрийн өглөөний үйл ажиллагааг төлөвлө.
- Амралтын өдрүүдэд ердийн цагт сэрэхэд нь туслахын тулд сэрүүлгээ тавьж, хөшгөө онгойлгох эсвэл шаардлагатай бол бөмбөр тогших. Эцэст нь таны урам зоригоор тэр илүү боломжийн цагт унтаж эхэлнэ.
- Амралтын болон зуны улиралд өсвөр насныхныхаа унтах цагийн хуваарийг тогтмол байлгахын тулд өөрийн хувь нэмрийг оруулаарай.
Алхам 2. Орой нь тайвшруулах уур амьсгалыг бий болго
Хэрэв таны гэр унтаж амрах хүртлээ гэрэл гэгээтэй, чимээ шуугиантай, завгүй байвал өсвөр насны хүүхэд унтахыг хүсэхгүй байгаа эсвэл унтахад хэцүү байвал та гайхах хэрэггүй. Унтахаас нэгээс хэдэн цагийн өмнө "салхинд хийсэх" үе байдаг нь хүн бүрт ашигтай байдаг.
- Орой болох тусам гэрлээ унтрааж, унтрааж, ТВ, стерео болон бусад төхөөрөмжүүдийн дууг багасгах (эсвэл бүр илүү дээр, унтраах), ном унших, халуун усанд орох, шүршүүрт орох гэх мэт тайвшруулах үйл ажиллагааг дэмжээрэй.
- Энэ нь 1980 -аад оны дуунаас авсан муу онигоо мэт санагдаж болох ч өсвөр насныхнаа "шөнийн цагаар нарны шилээ зүүж" хийлгэх нь орондоо орох хүслийг төрүүлж магадгүй юм. Бидний бие харанхуй болоход илүү их мелатонин ялгаруулж, нойрыг өдөөдөг тул өсвөр насныхнаасаа үдшийн сүүдэр зүүхийг хүс.
Алхам 3. Өсвөр насны хүүхдийн орыг онцгой унтлагын газар болго
Олон өсвөр насныхан өрөөгөө хувийн ариун газар гэж үздэг бөгөөд тэнд маш их цагийг өнгөрөөхийг хүсдэг. Өрөөнөөс хамааран ор нь ажлын ширээ, амрах газар, хөнгөн зууш гэх мэт байж болно. Гэсэн хэдий ч тархи нь зөвхөн унтахтай холбоотой байдаг.
- Хэрэв танд өсвөр насныханд ажлын ширээ өгөх зай байхгүй бол хоолны ширээн дээр гэрийн даалгавраа хийх зай гаргаж өгөөрэй. Гал тогоонд зууш хийж, зочны өрөөнд амрахыг уриал. Унтлагын өрөөнөөс зурагт, тоглоомын консол гэх мэт анхаарал сарниулах зүйлсийг арилгах талаар бодож үзээрэй.
- Унтлагын өрөөний хар унтлагын хөшиг өлгөж, агаарыг тав тухтай байлгах нөхцлийг бүрдүүлж өг.
Алхам 4. Өсвөр насны хүүхдийн унтах тусгай хэрэгцээг тодорхойл
Наснаас үл хамааран хүн бүр шөнийн цагаар унтах цагийн онцлогтой байдаг. Өсвөр насныханд шөнө есөн цаг орчим унтах шаардлагатай байдаг гэж зарим хүмүүс хэлдэг бол зарим нь арай бага байхад зүгээр амарч байхад зарим нь тайвширч, сэтгэл санаагаа сэргээхийн тулд илүү их хэрэгтэй болдог. Өсвөр насны хүүхдийн хамгийн тохиромжтой "унтах дугаар" -ыг олох нь шөнийн цагаар хангалттай амрах боломжийг олгох чухал алхам юм.
Аливаа хүний унтах хамгийн тохиромжтой хугацааг тодорхойлох хамгийн сайн арга бол тодорхой цагт сэрэх шаардлагагүй үед хэр удаан унтдагийг тооцоолох явдал юм. Жишээлбэл, та бямба гаригийн өглөө босох шаардлагагүй болсон үедээ хэр удаан унтсанаа хянах боломжтой. Хэрэв энэ тоо 9.5 цаг байвал үүнийг орой болгон хүүхэддээ хүрэх зорилгоо болгон ашиглаарай
3 -ийн 2 -р хэсэг: Унтах муу зуршлаа өөрчлөх
Алхам 1. Технологийг унтраа
Аливаа өсвөр насныханд ухаалаг гар утсаа тавих, компьютерээ унтраах, зурагтаа унтраах нь боломжгүй ажил мэт санагдаж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч электроникийн дэлгэцээс ялгарах гэрэл нь бидний биеийг хуурч мелатонины үйлдвэрлэлийг удаашруулж, улмаар нойрны хэвийн горимыг алдагдуулдаг.
- Та унтахаасаа дор хаяж нэг цагийн өмнө "дэлгэцгүй байх" бодлогыг батлахыг хичээх хэрэгтэй. Хэрэв та үүнийг өрхийн бүх хүмүүст зориулсан хөнжилтэй бодлого болговол хамгийн сайн үр дүнд хүрэх болно, жишээлбэл, оройн 21 цагаас хойш дэлгэцийн төхөөрөмж байхгүй.
- Дэлгэц харахыг ном унших, тайвшруулах хөгжим сонсох, халуун усанд орох, шүршүүрт орох, ургамлын гаралтай цай уух, бясалгал эсвэл залбирал эсвэл мелатонин үйлдвэрлэхэд тусалдаг бусад тайвшруулах үйл ажиллагаануудыг орлуулах.
Алхам 2. Оройн хийжүүлсэн ундаа, хөнгөн зууш, кофеин зэргийг хас
Хэдийгээр сод эсвэл кофе нь танд эрч хүч өгөхгүй мэт санагдаж байсан ч бага хэмжээний кофеин нь хэдэн цагийн турш унтах хэвийн байдалд нөлөөлдөг. Ихэнх тохиолдолд, өсвөр насныхан үдээс хойш кофеин хэрэглэхээс татгалзах нь хамгийн сайн арга юм. Энэ нь үнэндээ насанд хүрэгчдэд зориулсан сайн бодлого юм.
Шөнийн цагаар зууш идэх нь ялангуяа чихэрлэг эсвэл өөх тос ихтэй хоол хүнс хэрэглэх үед унтахад хэцүү болдог. Өсвөр насныхан хэзээ, юу идэж байгаагаа хянах гэж оролдож байхдаа өлсөөгүй байсан ч зууш идэх хандлагатай байдаг. Эрүүл, цоглог оройн хоол бэлэн байгаа эсэхийг шалгаарай, луувангийн саваа, алимны зүсэм эсвэл бүйлс гэх мэт хөнгөн зуушны сонголтыг хязгаарлаарай
Алхам 3. Өдрийн цагаар дасгал хийхээс зайлсхий
Хэдийгээр энэ нь хийжүүлсэн ундаа, амтат хоолноос илүү эрүүл ч гэсэн оройн цагаар дунд зэргийн хүчтэй дасгал хийснээр биеийг өдөөж, "унтах горим" руу ороход хүндрэл учруулдаг. Тиймээс өдрийн цагаар дасгал хийх нь өсвөр насны хүүхдийн эрүүл мэндэд тустай бөгөөд түүнийг ядаргаа тайлахад тусалдаг (ингэснээр унтахад хялбар болно), оройноос зайлсхийх хэрэгтэй. Оройн хоолны дараа тайван алхаарай.
Алхам 4. Сургуулийн ажлыг эцсийн мөчид бүү орхи
Өсвөр насныхан гэрийн даалгавраа хийх, шалгалтанд хамрагдах эсвэл курсын ажил бичих эцсийн мөч хүртэл хүлээх чадвартай, хойшлуулагч байж чаддаг. "Бүхий л шөнө" татах эсвэл үдшийн завгүй ажиллах нь нойронд сөргөөр нөлөөлдөг боловч унтах хүртлээ хичээлээ хийх нь ойлгомжтой.
- Та бие махбодь, тархиа унтрааж, унтах горимд оруулахыг хүсч байна, гэхдээ маргаашийн шалгалтанд дарагдах эсвэл гэрийн даалгавраа олох гэж оролдох нь тархиныхаа хөдөлгүүрийг бүрэн хурдаар ажиллуулах болно.
- Бүтээмж нь гол түлхүүр юм: сургалтын танхим, автобус хүлээх, эсвэл энд тэнд 10 минутын "амрах цаг" ашигласнаар өсвөр насныхан өдрийн цагаар илүү ихийг хийж, шөнийн цагаар хангалттай унтах боломжтой болно.
Алхам 5. Унтах горимыг үнэлэх
Дунд зэрэг ажиллавал өдрийн цагаар унтах нь анхаарлаа төвлөрүүлж, эрч хүчийг сэргээхэд тусалдаг. Үнэн хэрэгтээ дэлхийн зарим хэсэгт өсвөр насны хүүхдүүд өдөр бүр хуваарийн дагуу "унтдаг" байдаг. Гэсэн хэдий ч хэтэрхий урт эсвэл дутуу унтах нь шөнийн нойронд саад болдог.
Өсвөр насныхны хувьд унтах хугацаа 30 минутаас хэтрэхгүй байвал сайн байдаг. Илүү урт унтах хэрэгцээ нь шөнийн цагаар хангалтгүй унтаж байгааг илтгэнэ. Түүнчлэн, үдээс хойш оройн цагаар унтахаас зайлсхийх хэрэгтэй, учир нь үдшийн унтах нь шөнийн цагаар ажиллахад саад болдог. Хэрэв таны өсвөр насны хүүхэд орой ядарсан бол түүнийг арай эрт шөнө гэж нэрлэхийг санал болго
Алхам 6. Хангалттай унтахын хор хөнөөлийн талаар ярилц
Хүний бие бүр зөв ажиллахын тулд тодорхой хэмжээгээр амрах шаардлагатай байдаг. Хэрэв өсвөр насны хүүхэд хангалттай нойр авч чаддаггүй бол бие нь шаардлагатай амралтыг эрэлхийлэх үед сул дорой байдал, анхаарал төвлөрөхгүй байх, сэтгэл санааны өөрчлөлт гарч болзошгүй. Илүү их санаа зовдог зүйл бол жишээлбэл, өсвөр насны хүүхэд машин жолоодож байхад бие нь унтахыг шаарддаг.
- Мэдээжийн хэрэг, өсвөр үеийнхэн хангалттай унтаж амрахгүй байх нь сурлагын амжилтанд хэрхэн саад болж, автомашины ослын эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг талаар оновчтой үндэслэлээр ятгаж чадахгүй байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч унтаж амрахгүй байх нь батга, таргалалтын магадлалыг нэмэгдүүлдэг гэдгийг онцолж, өсвөр насны хүүхдүүдийн хий хоосон байдлыг сонирхож, арай илүү амжилтанд хүрч магадгүй юм.
- Өсвөр насны хүүхэдтэйгээ ямар арга барил илүү үр дүнтэй ажилладаг нь хамаагүй, хамгийн чухал зүйл бол унтахын ач холбогдлын талаар түүнтэй ярилцах явдал юм. Унтах цагийг шинээр бүү тавь, зуршлаа өөрчил. Өөрсдийгөө сайн сайхан болгохын тулд өсвөр үеийнхнийгээ оролцуулж, унтах зуршилдаа эерэг өөрчлөлт хийж сайн үлгэр дууриал үзүүлээрэй.
3 -р хэсгийн 3: Сайн унтах бусад саад бэрхшээлийг тодорхойлох
Алхам 1. Хэт их ачаалалтай хуваарь, хэт их стрессийг хайж олох
Гэрийн даалгавар, хичээлээс гадуурх үйл ажиллагаа, хичээлийн дараах ажил, гэр бүлийн хариуцлага, завгүй нийгмийн хуанли хоёрын хооронд олон өсвөр насныхан унтах хангалттай цаг байхгүй гэж боддог нь гайхах зүйл биш юм. Үнэн хэрэгтээ Америкийн өсвөр үеийнхний талаас илүү хувь нь хичээлийн жилийн турш нойргүй байдаг бөгөөд нэг шөнө дунджаар зургаан цаг унтдаг.
- Өсвөр насны хүүхэдтэйгээ өөрийгөө хэт их хэтрүүлэх аюулын талаар ярилцаарай. Түүнд заримдаа "үгүй" гэж хэлж сурахад нь тусал, эсвэл шаардлагатай бол түүний төлөө үүнийг хий.
- Гектик хуваарь нь стрессийг бий болгодог бөгөөд хэт их стресс, хангалтгүй унтах нь харгис мөчлөг үүсгэдэг. Стресс нь унтахад хэцүү болгодог, нойр дутуу байх нь стрессийн түвшинг нэмэгдүүлж, тойрог, тойрог хэлбэрээр явдаг.
- Эдгээр wikiHow -ийн нийтлэлүүд нь өсвөр үеийнхний стресс, ахлах сургуулийн хичээлийн стрессийн талаархи нийтлэлүүд нь стрессийг бууруулах талаар тустай зөвлөмжүүдийг өгдөг.
Алхам 2. Сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгийг анхаарч үзээрэй
Стресс, нойргүйдэл зэрэг нь эргэлт буцалтгүй мөчлөг болж хувирахад сэтгэлийн хямрал нь энэ хольцонд амархан орж, нойрны асуудлыг улам хурцатгадаг. Америкийн өсвөр үеийнхний талаас илүү хувь нь сэтгэл санааны хямралын дунд зэргийн эсвэл мэдэгдэхүйц шинж тэмдэг илэрдэг бөгөөд тэдний ихэнх нь үүнээс болж нойргүйддэг.
- Сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгүүд нь маш өөр байж болох ч сэтгэл санааны байдал (байнгын цочромтгой байдал, сандарч сандарах гэх мэт), нийгмийн зуршил (ердийн үйл ажиллагаа, нөхөрлөлөөсөө татгалзах гэх мэт), эсвэл өдөр тутмын дэглэм (хоолны дуршил, сонирхол өөрчлөгдөх гэх мэт) зэргийг анхаарч үзээрэй.
- Хэрэв та сэтгэл гутралд орж болзошгүй гэж сэжиглэж байгаа бол эмнэлгийн мэргэжилтэн, бэлтгэгдсэн эмчээс зөвлөгөө аваарай. Өсвөр насны хүүхэдтэйгээ ярилцаж, бүх зүйлд хамтдаа туслахыг хүсч байгаагаа хэлээрэй.
Алхам 3. Нийтлэг болон эмчлэх боломжтой унтах эмгэгийг тодорхойлох
Хэрэв таны өсвөр насны хүүхэд нойрны дадал зуршилтай, үргэлж ядарч сульдсан хэвээр байгаа бол түүнийг нойрны эмгэгтэй эсэх талаар бодож үзээрэй. Нарколепси, нойргүйдэл, тайван бус хөлний синдром, нойргүйдэл зэрэг нь насанд хүрэгчдэд тохиолддоггүй. Аз болоход нойрны олон нийтлэг эмгэгийг үр дүнтэй эмчилж болно.
- Техникийн хувьд нойрны эмгэг биш боловч зарим өсвөр насныхан мелатонины үйлдвэрлэл өөрчлөгдсөний улмаас унтах хэв маягаа зөрчсөн байж магадгүй юм. Мелатониныг бага тунгаар (2-3 мг) нэмэлт хүснэгтээр витамин хэлбэрээр авах нь тэдэнд ашигтай байж болох юм. Гэхдээ эхлээд эмчид хандах нь дээр.
- Зөвхөн эмч л нойрны эмгэгийг зөв оношилж, янз бүрийн эмийг багтаасан зохих эмчилгээг санал болгож чадна. Эмчийн жороор эсвэл жоргүй өгөхөөс үл хамааран унтах эм хэрэглэхээс өмнө өсвөр үеийнхээ эмчтэй зөвлөлдөх нь хамгийн аюулгүй бөгөөд хамгийн сайн арга юм.
Алхам 4. Хичээл эхлэх цагийг сурталчлах
Таны өсвөр насны хүүхэд оройтож унтаж, орой унтахыг хүсч байвал хүний биологийг хууль ёсны дагуу буруутгаж болох юм. Циркадийн хэмнэл нь өсвөр насандаа өөрчлөгддөг (бусад олон өөрчлөлтүүд дагалддаг) бөгөөд өсвөр үеийнхнийг хожим унтах хуваарьт оруулах хандлагатай байдаг. Олон дунд болон ахлах сургуулиуд өглөө эрт эхэлдэг нь байгаль, өсвөр үеийнхний хангалттай унтахын эсрэг ажилладаг.
- Тогтсон хуваарийг өөрчлөх нь удаан процесс боловч АНУ -ын сургуулиуд эхлэх цагийг 8:30 буюу түүнээс дээш цаг хүртэл шилжүүлсэн сургуулиудын ирц, гүйцэтгэл сайжирч, сургуулийн сувилагч, удирдамжийн зөвлөх рүү явах аялал буурч байна.
- Сургуулийнхаа дүүрэг оройтож эхлэхийг хүлээж байхад та өсвөр насныхандаа урд шөнө аль болох их бэлтгэл хийх (усанд орох, хувцас хунар хийх, хоол хүнсээ бэлдэх, өдрийн хоол хийх гэх мэт) хийхийг уриалан дэмжиж чадна.). Ингэснээр таны өсвөр насны хүүхэд өглөө арай удаан унтдаг. Таны өсвөр насны хүүхдийг өглөөний цайгаа алгасахыг бүү зөвшөөр. Үр тариа, тараг, жигнэмэг, хатаасан жимс, самар гэх мэт эрүүл, хөдөлгөөнтэй өглөөний цай бэлтгэ.
