Цусны даралт ихсэх (цусны даралт ихсэх) нь таны зүрхийг цус шахахад илүү хэцүү болгодог тул энэ нь аюултай нөхцөл байж болзошгүй юм. Эмчилгээ хийлгээгүй тохиолдолд зүрхний өвчин, цус харвалт, зүрхний дутагдал, бөөрний өвчин болон бусад өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Аз болоход та натрийн хэрэглээгээ багасгаж, эрүүл хооллож, дасгал хөдөлгөөн хийж, стресс тайлах арга барилаа сайжруулснаар цусны даралтаа бууруулах боломжтой болно. Ялангуяа эм нь цусны даралт ихсэх шалтгаан болж магадгүй гэж үзэж байгаа эсвэл цусны даралт өндөр хэвээр байгаа эсэхийг ажиглахын тулд эмчид тогтмол очиж байгаарай.
Алхам
6 -ийн 1 -р арга: Натрийн хэрэглээг бууруулах
Алхам 1. Өдөрт 1500 мг -аас бага натри хэрэглэхийг хичээ
Зарим өдрүүдэд энэ зорилтот түвшинд байх нь танд хэцүү байж болох ч ямар ч тохиолдолд та өдөрт 2300 мг -аас илүү натри уух ёсгүй. Энэ нь 1 цайны халбага (5¾ гр) хоолны давстай тэнцэнэ.
- Ширээний давс нь жингийн 40% натри бөгөөд ⅔ цайны халбага давстай тэнцдэг.
- Нэг порцид 200 мг -аас дээш натри агуулсан хоол хүнснээс зайлсхийхийг хичээ.
- Ерөнхийдөө хадгалах хугацаа нь урт хугацаанд боловсруулсан хоол хүнс нь шинэ болон ургамлын гаралтай хүнснээс илүү натрийн агууламжтай байдаг.
- Натрийн хэрэглээг бүртгэхийн тулд MyFitnessPal гэх мэт хоол хүнсийг ашиглаарай.
Алхам 2. Натрийн хэрэглээгээ зохицуулахын тулд DASH хоолны дэглэмийг туршаад үзээрэй
Цусны даралт ихсэх өвчнийг зогсоох хоолны дэглэм (DASH) нь цусны даралт ихсэх өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, эмчлэхэд зориулагдсан болно. Энэхүү хоолны дэглэмд 4-5 ширхэг шинэ жимс, 4-5 ширхэг шинэхэн ногоо, 2-3 удаа өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, 6 ба түүнээс бага порцогүй мах, загас, шувууны мах, 6-8 ширхэг идэхийг зорь. бүтэн үр тарианы өдөр бүр.
Өөх тос, чихэр идэхээ хязгаарлаарай
Алхам 3. Хоолыг давс биш амтлагчаар амтлаарай
Хэрэв та аяганд хийж буй амтлагч, амтлагчаараа бүтээлч сэтгэлгээтэй болвол натрийн өндөр агууламжтай давс, амтлагчийн хэрэглээг багасгаж чадна. Натри багатай хувилбаруудын зарим жишээг дурдвал:
-
Ургамал:
лаврын, булан навч, килантро, дилл хогийн ургамал, яншуй, мэргэн, розмарин, ганга, таррагон, маржорам.
-
Халуун ногоо:
шанцай, хумс, карри нунтаг, цагаан гаа, хонш, самар.
-
Амтлагч:
чинжүү, сармис, нимбэг, хатаасан эсвэл жижиглэсэн сонгино, тэжээллэг мөөгөнцөр, цуу.
Алхам 4. "Натри багатай" шошготой хоол хүнс сонгох
Гэсэн хэдий ч "натрийн агууламж багатай" гэсэн бүх шошго нь натри байхгүй эсвэл бага агууламжтай гэсэн үг биш юм. Жишээлбэл, "натри бууруулсан" гэж нэрлэгддэг хоол хүнс нь натри багатай байх албагүй, гэхдээ өмнөхөөсөө бага натри агуулдаг. Натрийн нийтлэг нэхэмжлэлийн жагсаалт, тэдгээрийн утгыг энд оруулав.
-
Натри эсвэл давсгүй:
Нэг порц нь хамгийн ихдээ 5 мг натри агуулдаг.
- Маш бага натри: үйлчлэх тус бүр 6-35 мг натри агуулдаг.
-
Натри багатай:
Нэг порц нь 36-140 мг натри агуулдаг.
-
Натри дахь хөнгөн буюу хөнгөн:
порц бүр нь ердийн хувилбарын натрийн 50% -ийг агуулдаг. Эдгээр бүтээгдэхүүний зарим нь натрийн агууламж өндөр хэвээр байх болно.
-
Натри буурсан эсвэл бага:
Нэг порц нь ердийн хувилбарын натрийн 75% -ийг агуулдаг. Эдгээр бүтээгдэхүүний зарим нь натрийн агууламж өндөр хэвээр байх болно.
-
Давсгүй эсвэл давс нэмээгүй:
ихэвчлэн давс агуулсан хоолыг боловсруулах явцад давс нэмээгүй болно. Эдгээр бүтээгдэхүүний зарим нь натрийн агууламж өндөр хэвээр байх болно.
Алхам 5. Натрийн агууламж өндөртэй хоолыг натрийн агууламж багатай хувилбараар солих
Хоолны амт, бүтэц, хадгалалтын хугацааг өөрчилдөггүй зарим хүнсний бүтээгдэхүүний хувьд натрийн агууламж багатай сонголтыг ихэвчлэн олох боломжтой байдаг. Жишээлбэл, лаазалсан болон хөлдөөсөн вандуйг ихэнх жороор сольж хэрэглэж болно. Гэсэн хэдий ч лаазалсан вандуй нь хөлдөөсөн вандуйнаас 3 дахин их натри агуулдаг.
- Ерөнхийдөө боловсруулсан хоол хүнс нь шинэ хувилбараасаа илүү натри агуулдаг.
- Ерөнхийдөө удаан хадгалах хугацаатай хоол хүнс нь богино хугацаанаас илүү натри агуулдаг.
- Ресторанууд нэг аяганд хичнээн хэмжээний натри, давс агуулагддагийг бараг мэддэггүй. Хоолыг өөрөө хэрхэн хийх талаар судалж үзээрэй, эсвэл найрлага дахь натрийн агууламжийг олж мэдээрэй.
Алхам 6. Өөрийн дуртай давстай зуушнаас өөр зуушны сонголтыг хайж олоорой
Зууш бол ихэнх натри багатай хоолны дэглэм, ялангуяа давстай зуушны дайсан юм. Хэрэв та зууш идэх дуртай бол натри багатай өөр өөр амтыг идэж үзээрэй, эсвэл дуртай зуушныхаа эрүүл, эрүүл хувилбарыг өөрөө хийж үзээрэй.
- Жимс, хүнсний ногоог хөнгөн зууш болгон оруулаарай. Хэрэв та шаржигнуур зууш идэх дуртай бол лууван идээд үзээрэй. Хэрэв та чихэрлэг зууш идэх дуртай бол алим эсвэл чавга туршаад үзээрэй.
- Амтаар нь дүүрч буй эрүүл зуушуудыг туршаад үзээрэй. Жишээлбэл, хөлдөөсөн жимс нь зуны улиралд, ялангуяа тараг хийхэд маш сайн байдаг.
- Давсгүй зуушны хувилбарыг туршаад үзээрэй, эсвэл гэртээ хий. Жишээлбэл, самар ихэвчлэн давсгүй байдаг. Үүний нэгэн адил, давсгүй эхнээс нь хийсэн попкорн нь дэлгүүрээс худалдаж авсан попкорноос хамаагүй бага натрийн агууламжтай байдаг.
Алхам 7. Хэрэв та хүндрэлтэй байгаа бол натри аажмаар бууруулна
Өөрчлөлт хийх нь удаан, анзаарах нь удаан, бүр аажим аажмаар таны үндсэн амьдралын хэв маяг болдог. Гол нь өөртөө хүрэх боломжтой, бодит хүлээлтийг бий болгох явдал юм. Өөртөө итгэлтэй байгаа хурдаар яв.
- Хүнсийг нэг нэгээр нь хас. Хэрэв таны хоолны дэглэм давс, натри ихтэй бол давс, натрийн агууламж багатай хоолны дэглэмд шилжихэд хэдэн долоо хоног шаардагдах бөгөөд магадгүй эдгээр өөрчлөлтүүдэд дасаж, баярлахаасаа хэдэн сарын өмнө магадгүй юм.
- Хүсэл тэмүүллийг удирдах. Хэрэв та хэт их хоол хүнсээ хэт хурдан хасах эсвэл таны бие дассан хоол хүнс хэрэглэхээ болих юм бол тэр хоолонд дурлах болно. Хоолны эрүүл хувилбарыг идэхийг хичээгээрэй, гэхдээ шаардлагатай бол хүслээ хангахын тулд боломжийн хэмжээтэй хэсгийг идэхээр шийдээрэй.
6 -р арга 2: Зөв хооллох
Алхам 1. Натрийн түвшинг тэнцвэржүүлэхийн тулд өдөр бүр 2, 300-3, 400 мг кали идээрэй
Кали нь натрийн нөлөөг эсэргүүцдэг. Жимс, хүнсний ногоо гэх мэт их хэмжээний кали агуулсан хоол хүнс идэх, эсвэл витамин, эрдэс бодис агуулсан нэмэлт тэжээл хэрэглэх. Калигаар баялаг хүнсний зарим жишээг дурдвал:
- Үзэм (1/2 аяга): 618 мг
- Жүржийн шүүс (1 аяга): 496 мг
- Гадил: 422 мг
- Бууцай (2 аяга): 334 мг
Алхам 2. Цусны даралтыг бууруулахад туслах Д аминдэмийг илүү ихээр аваарай
Д аминдэм нь цусны даралтыг бууруулахад тусалдаг, ялангуяа өвлийн улиралд наранд тийм ч их өртөөгүй үед. Д аминдэмийг дараахь байдлаар оруулна уу.
- Нар авах. Таны нүцгэн арьс нарны гэрэлд өртөх үед хэт ягаан туяа нь таны биед Д аминдэмийг үйлдвэрлэхэд тусалдаг.
- Яргай загас, форель, загасны мах, туна загас, могой зэрэг загас идэх. Загас нь зүрхний эрүүл мэндэд тустай омега-3 тосны хүчлүүдийн маш сайн эх үүсвэр юм.
- Өөх тос багатай тараг, сүү гэх мэт Д аминдэмээр баяжуулсан сүүн бүтээгдэхүүнийг идэх. Гэсэн хэдий ч өөх тос, натри ихтэй бяслагнаас зайлсхий.
Алхам 3. Целлерийн хэрэглээг нэмэгдүүл, учир нь энэ нь цусны урсгалыг сайжруулдаг
Өдөр бүр 4 ширхэг селөдерей идэх нь цусны даралтыг бууруулахад тустай. Фталат гэж нэрлэгддэг селөдерей доторх фитохимийн бодисууд нь артерийн хананы эдийг сулруулж цусны даралтыг бууруулдаг бөгөөд энэ нь цусны урсгалыг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс өдөр бүр 1 аяга селөдерей идэж, эрүүл зууш идээрэй.
Алхам 4. Кофеин бага хэрэглээрэй, учир нь энэ нь цусны даралт ихсэх өвчнийг улам дордуулдаг
Каффейн нь кофеин ховор хэрэглэдэг хүмүүст, ялангуяа цусны даралт ихсэх өвчнөөр өвчилсөн хүмүүст цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг. Кофейн нь артерийн хөшүүн байдалд том үсрэлт үүсгэж, зүрхийг хүчтэй шахаж цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг.
Кофейн таны цусны даралтанд нөлөөлөх эсэхийг мэдэхийн тулд кофейн агуулсан ундаа ууж, 30 минутын дотор цусны даралтаа шалгаарай. Хэрэв таны цусны даралт 5-10 мм м.у.б -ээр нэмэгдсэн бол кофейн нь цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг. Үүнийг эмчтэйгээ баталгаажуулна уу
Алхам 5. Цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг тул архи бага уух хэрэгтэй
Архи уух нь цусны даралтыг түр зуур нэмэгдүүлдэг. Архи, согтууруулах ундааг удаан хугацаагаар хэрэглэх нь цусны даралтанд нөлөөлж болзошгүй тул архины хэрэглээгээ хязгаарлаарай.
- Янз бүрийн хүмүүс согтууруулах ундааны хязгаарыг өөр өөр байдаг. Та хэр их уух ёстойг эмчээсээ асуугаарай.
- Натри, давс багатай согтууруулах ундаа бусадтай харьцуулахад бага хэмжээгээр ууна.
Алхам 6. Та юу идэж байгаагаа мэдэхийн тулд хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтөл
Энэ нь таны хэрэглэж буй хоол хүнсний талаар илүү ихийг ойлгуулах болно. Апп эсвэл үзэг, цаас ашиглан тоо хэмжээ, ямар төрлийн хоол идэж байгаагаа тэмдэглээрэй. Та нэг хоолыг хэр их эсвэл бага хэмжээгээр идэж байгаад гайхаж магадгүй юм.
- Та идэж буй бүх зүйлээ, хэр их, хэзээ идэхээ бичээрэй.
- Энэхүү хоолны өдрийн тэмдэглэлийг долоо хоног орчим хөтөлснийхөө дараа бичилтүүдээ хянаж, ямар хоол идэж байгаад сэтгэл хангалуун байгаа эсэхээ шалгаарай.
- Хэрэв та хасах хэрэгтэй гэж бодож байгаа хоол, зууш, хүнсний зүйл байвал үүнийг хийх хэрэгтэй.
- Хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтөлж, хоолны дэглэмийнхээ талаар мэдээллийн эх сурвалж болгон ашиглаарай.
6 -ийн 3 -р арга: Эрүүл мэндийн төлөө дасгал хийх
Алхам 1. Эмчийнхээ тусламжтайгаар дасгалын дэглэмийг бий болго
Таны амьдралын хэв маяг, хуваарь, цусны даралтын асуудалд тохирсон дасгалын дэглэм боловсруул. Дасгал хийхээ больсон тохиолдолд цусны даралт дахин өсөх магадлалтай тул та дасгалын бодит төлөвлөгөө гаргах нь чухал юм.
- Таны эмч таны биеийн жин, хэмжээг зааж өгөх боломжтой бөгөөд энэ нь таны ажиллах зорилго болно. Илүүдэл жинтэй бие нь зүрх, судаснуудад нэмэлт ачаалал өгдөг тул жингээ хасах нь цусны даралтыг хэвийн хэмжээнд барьж, хянахад тусалдаг.
- Битгий бууж өг. Хэрэв энэ нь тусалдаг бол дасгалаа жор шиг бодоорой: эмч танд эм уухыг тушаасан шиг таныг X минут алхахыг тушаасан.
- Хуваарь, амьдралын хэв маяг, сэдэлдээ үнэнч бай. Та үнэхээр 40 минут алхах цагтай юу? Та биеийн тамирын зааланд бүртгүүлэх боломжтой юу? Хэрэв тийм биш бол цаг зав, орон зай багатай, үнэ төлбөргүй идэвхтэй байх өөр олон арга бий. Таны эмч бусад өвчтөнүүд амжилттай юу олж мэдсэнийг асуугаарай.
Алхам 2. Өдөр тутмын ажлаа өдөр бүр хийж, идэвхжилийн түвшинг дээшлүүлээрэй
Та үүнийг ойлгохгүй байж магадгүй, гэхдээ өдөр тутмын ажлаа хийх, байшингаа тойрон алхах нь идэвхтэй байх чухал арга юм. Ихэнх гэрийн ажил нь дараахь байдлаар бие бялдрын хувьд хүчтэй байж чаддаг.
-
Угаалга хийх.
Хүнд жинтэй сагс авч явах, эргэн тойронд алхах, босох нь таны биеийг дасгалжуулдаг.
-
Шүүрдэж, арчиж байна.
Та гараараа жингээ түлхэж байхдаа тойрон алхдаг.
-
Цэцэрлэг эсвэл хашааны ажил хийх.
Үйл ажиллагаанаас хамааран та мод тарих, навч тайрах, мөчир цуглуулах эсвэл зөрүүд зэрлэг ургамлыг сугалж авах боломжтой.
-
Машин угааж байна.
Машинаа угаах нь гарны хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг шаарддаг.
-
Хөдөлж буй тавилга.
Танай өрөөнд өрөөнд мини-хувиргалт хийх эсвэл буйдан доорхи шалыг цэвэрлэх шаардлагатай байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч хүнд зүйлийг хөдөлгөж, бие махбодид гэмтэл учруулахаас болгоомжлох хэрэгтэй.
-
Аяга таваг гараар хийх.
Босохдоо аяга таваг угаах нь тийм ч их калори зарцуулдаггүй, гэхдээ илүүдэл жингээс хамгаалж чаддаг. Аяга таваг угаагч машиныг ачиж буулгах нь хүртэл дасгал гэж тооцогддог.
Алхам 3. Бусадтай хөгжилтэй үйл ажиллагаа явуул
Хэрэв та үүнийг найз нөхөд, гэр бүлээрээ эсвэл бүлгээрээ хийж болох хөгжилтэй үйл ажиллагаануудтай хослуулан хийвэл дасгал нь хөгжилтэй бөгөөд үр өгөөжтэй байх болно.
- Дасгал, фитнесс, спортын бүлгүүдэд нэгдэхийг анхаарч үзээрэй. Жишээлбэл, та ихэвчлэн цэцэрлэгт хүрээлэнд уулздаг ачаалах бааз, йогийн хичээл, эсвэл алхагч, гүйгчдийг олж болно. Тэнд та ижил төстэй зорилготой шинэ хүмүүстэй уулзаж, таныг идэвхтэй байхад түлхэц болно.
- Фитнесс найз олох. Ихэнх хүмүүс дасгал сургуулилт хийх гэж байгаа хамтрагч эсвэл найз нөхөдтэй байхдаа дасгалын хуваариа илүү сайн дагаж мөрддөг. Та ойролцоогоор нэгэн зэрэг хурдтай гүйх хүсэлтэй хүнийг хайж олохыг оролдож болно.
Алхам 4. Хөлөө ашиглан нэг газраас нөгөө рүү яв
Боломжтой бол машин жолоодох, цахилгаан шатаар явах, цахилгаан шатаар явахын оронд тодорхой газар руу алхах, гүйх, дугуй унахыг хичээгээрэй.
Ажил дээрээ өдөр бүр лифтний оронд шатаар гарах гэх мэт энгийн нэг ялгаа нь жингээ хэвийн хэмжээнд барихад тусална
Алхам 5. Өдөр тутмын дасгал хийхдээ бүтээлч сэтгэлгээтэй байгаарай
Алхах, гүйхээс гадна дасгал хийх хязгааргүй аргууд байдаг. Бүжиг, аэробикийн хичээлд хамрагдаж, орон нутгийн эсвэл компанийн багт нэгдээрэй, эсвэл гэртээ йог, пилат хийж эхлээрэй. Хэрэв та зөв дэглэм, хуваариа хараахан олж амжаагүй байгаа бол хийх ажлуудаа онлайнаар эсвэл орон нутгийнхаа хүмүүсээс хайж, найз нөхөд, гэр бүлийнхнээсээ санал хүсээрэй. Эцэст нь та зөв дасгалын хэлбэрийг олох болно, гэхдээ танд хамгийн их таалагддаг зүйлээ шийдэхэд хэсэг хугацаа шаардагдаж магадгүй юм.
Жишээлбэл, та фитнесс заал руу явахын оронд тоглоомын талбайг биеийн тамирын заал болгон ашиглаж болно. Та слайд дээр алхаж, сармагчин бааранд өлгөгдсөн эсвэл тавцан дээр авирч дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч хүүхдүүдийг тоглоомын талбайд тоглоход саад болохгүй гэдгийг анхаараарай. Цэцэрлэгт хүрээлэнг өглөө эрт, хичээлийн өдөр эсвэл шөнө орой хүүхдүүд цэцэрлэгт байх магадлал багатай үед ашиглаарай
6 -ийн 4 -р арга: Стрессийг удирдах
Алхам 1. Стрессийг даван туулахад туслах дэмжлэг аваарай
Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх нь хэцүү бөгөөд удаан хугацаа шаардагддаг тул цусны даралтаа бууруулах гэж оролдох нь стресс үүсгэдэг. Гэсэн хэдий ч стресс нь цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг тул шаардлагатай үед тусламж, дэмжлэг авах нь чухал юм. Гэр бүл, найз нөхөд, ажлын байр, амьдрах орон зайнаас дэмжлэг авах нь стресс, цусны даралтаа зохицуулахад тусална.
- Найз нөхөд, гэр бүлийнхнээсээ дэмжлэг хүс. Амжилтанд хүрэхийн тулд эргэн тойрныхоо хүмүүсийн тусламж хэрэгтэй байна. Эрүүл хооллох, дасгал хийх нь нийгмийн хөгжилтэй үйл ажиллагаа болж, хэн нэгэн таныг урамшуулах эсвэл хамт хийх нь стрессийг бууруулахад тусалдаг. Энэ нь амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтийг хуваалцахаар сонгосон хүнтэй харилцаагаа бэхжүүлэхэд тусална.
- Дэмжих бүлэгт нэгдээрэй. Олон тусламжийн бүлгүүд цусны даралттай өвчтөнүүдийг хоорондоо холбоо тогтоодог. Таны эргэн тойронд бүлэг байгаа эсэхийг эмч, сувилагчаасаа асуугаарай.
- Мэргэжлийн туслалцаа авах. Эрүүл мэнд, нийгэм, амьдралын хэв маягийг өөрчлөх нь заримдаа маш хэцүү байдаг. Шаардлагатай бол ойролцоох сэтгэл судлаач, эмчилгээний эмчтэй холбоо бариарай.
Алхам 2. Илүү сайхан мэдрэмж төрүүлэхийн тулд талархах дадлага хий
Талархал илэрхийлэх нь стрессийг бууруулахад тусалдаг. Талархаж буй зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлэх, амьдралд стресс багатай байх хоёрын хоорондын харилцаа байдаг гэж олон хүн үздэг.
- Өдөр бүр талархаж явдаг 3 зүйлээ бодоорой. Та үүнийг унтахаасаа өмнө, оройн хоолон дээр эсвэл өдрийн хагас хүртэл хийж болно. Та үүнийг чанга дуугаар, бусадтай, эсвэл зөвхөн өөрийнхөө толгойд хийж чадна.
- Хүмүүст баярлалаа гэж хэлээрэй. Хэн нэгэн танд сайн зүйл хийсний дараа түүнд талархаж байгаагаа хэлснээр бусдад сайхан мэдрэмж төрүүлээд зогсохгүй танд ч бас сайхан мэдрэмж төрүүлж чадна.
- Хайртай хүмүүстээ яагаад хайртайгаа хэлээрэй. Хүмүүст санаа зовж, тэдэнд талархаж байгаагаа харуулах нь сэтгэлийн дарамтыг бууруулдаг. Үүнээс гадна таны хайртай хүмүүс эерэг хариу өгөх магадлал өндөр бөгөөд таны харилцаа стресс багатай байх болно.
Алхам 3. Таны стресст юу нөлөөлдөгийг мэдэж аваарай
Олон хүмүүсийн хувьд стресс үүсгэдэг зарим зүйл тохиолддог. Зарим хүмүүс ямар үйл явдал, зүйл, хүмүүс тэднийг стресст оруулдаг болохыг ("стрессийн өдөөгч" гэж нэрлэдэг) урьдчилан таньж мэдээд нөхцөл байдлаасаа холдох нь тустай байдаг.
- Та стресст орсон, эсвэл юунаас болж стресстдэг болох талаар жагсаалт гарга.
- "Хадам ээж" эсвэл "оройн 22 цаг байхад надад аяга таваг байсаар байхад" гэсэн давтагдах эсвэл чухал хүчин зүйлсийг тодорхойл.
- Стрессд өртөхгүйн тулд эдгээр нөхцөл байдлыг хэрхэн шийдвэрлэхээ шийдээрэй. Ихэнхдээ хүмүүс өөрсдийгөө уучлах шалтгаан, арга зам, эсвэл өөрт тохиолдсон стрессийнхээ талаар бусадтай харилцах арга замыг бодох нь тустай байдаг.
- Анхааруулах тэмдгийг хайх гэх мэт стресстэй үйл явдал хэзээ тохиолдохыг олж мэдэхийг хичээ. Стрессээ урьдчилан харж, стресст орохгүйн тулд арга хэмжээ авах хангалттай сайн байхыг хүсч байна. Жишээлбэл, хэрэв та шөнө орой хүртэл хийх аяга тавагтай хэвээр байх үедээ стресст орсон бол гэртээ ирэхдээ аяга тавгаа зөв хийх замаар стрессээ өдөөхөөс зайлсхийх боломжтой. Эсвэл тантай хамт амьдардаг өөр хүнээс аяга таваг угаахыг өмнө нь хүсч болно.
Алхам 4. Амрах цаг гарга
Хэтэрхий олон зүйлийг хийж, өөрийгөө хэт ачаалахыг оролдох нь амархан байдаг. Хэрэв та зүгээр л амрах гэж цаг зав гаргахгүй бол стрессийн түвшинг дээшлүүлж магадгүй юм. Стресс, цусны даралтаа зохицуулахын тулд өдрийн цагаар амрах хэрэгтэй.
- Өөртөө таалагдах тайвшруулах зүйлийг хий. Үүнд унших, зурагт үзэх, йог хийх, цонхоор худалдаа хийх, алхах эсвэл кроссворд хийх гэх мэт байж болно.
- Юу ч хийхгүй. Зарим хүмүүс бясалгал, төвлөрсөн амьсгалыг гайхалтай тайвшруулдаг гэж үздэг. Бясалгал нь сэтгэл хөдлөл, бодлоо хянахад тусалдаг гэж зарим хүмүүс хэлдэг.
Алхам 5. Таалагдсан хүмүүстэйгээ хамт байгаарай
Таны нийгмийн амьдрал таны аз жаргал, эрүүл мэндэд маш чухал юм. Цагийг сайхан өнгөрөөж, зовлон зүдгүүртэй өнгөрүүлэхийн тулд дуртай хүмүүстэйгээ цагийг өнгөрөө. Үйл ажиллагаанаас үл хамааран найз нөхөдтэйгээ цагийг өнгөрөөх нь таныг тайвшруулахад тусална.
Ганцаараа эсвэл ганц орчинд байх нь олон зүйлийн талаарх таны үзэл бодлыг хааж чадна. Шинэ үйл ажиллагаануудад өөрийгөө нээж, ердийнхөөсөө гадуур цагийг өнгөрөөх нь танд амьдралын тухай шинэ үзэл бодлыг өгч, стрессийг бууруулдаг
Алхам 6. Тамхинаас татгалзаарай, учир нь энэ нь таны цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг
Тамхи татах нь таны цусны даралтыг хэдхэн минутын дотор нэмэгдүүлэх бөгөөд тамхи татах нь эрүүл мэндэд маш муугаар нөлөөлдөг. Хэрэв та тамхи татдаг бол таны бие ерөнхийдөө эрүүл мэндээ хамгаалахын тулд тоног төхөөрөмжөөр хангагдахаас гадна цусны даралт ихсэх болно. Олон хүмүүс стрессийг даван туулахын тулд тамхи татдаг тул стресс тайлах өөр аргыг хайж олох нь чухал юм.
- Тамхи татах нь эрүүл мэндэд хүндрэл учруулж, стрессийг өдөөж, амьдралын хэв маягаа хязгаарлах болно.
- Янжуур нь өндөр өртөгтэй бөгөөд зарим бүс нутгуудад өндөр татвар ногдуулдаг. Төсөв багатай зарим хүмүүст санхүүгийн дарамт учруулж болзошгүй.
- Зарим соёл, хотуудад тамхины эсрэг нийгмийн доромжлол байдаг. Найз нөхөд эсвэл хамт ажиллагсдынхаа тамхи татахыг эсэргүүцэх нь таныг стресст оруулдаг.
6 -ийн 5 -р арга: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Хүрч болох зорилгоо тавь
Хэцүү зорилт тавьж, түүндээ хүрч чадаагүй нь таныг урам хугарах болно. Эмч эсвэл эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэйгээ ярилцсанаар та хийх боломжтой төлөвлөгөө гаргаж, түүнийгээ дагах боломжтой болно. Хэрэв таны хэрэгцээ цаг хугацааны явцад өөрчлөгдвөл төлөвлөгөөгөө тохируулна уу.
Амьдралын хэв маяг, зуршлаа өөрчлөх гэж байгаа хүмүүсийн нийтлэг алдаа бол хэт их, хэт хурдан хүлээж, дараа нь тэдний хүлээлт биелээгүй үед сэтгэлээр унах явдал юм. Та ямар өөрчлөлт хийж болох, ямар хугацаанд хийх талаар бодитой бодож үзээрэй. Боломжтой бол калори, натрийн хэрэглээ, дасгал хийх эсвэл амрах цаг гэх мэтийг тооцоолохын тулд тоог ашиглаарай
Алхам 2. Тантай хамт өөрчлөлт хийх хүнийг хайж олоорой
Хоол идэх нь угаасаа нийгмийн зүйл бөгөөд хөнгөн дасгал хийх нь нийгэмшүүлэх гайхалтай үйл ажиллагаа болдог. Шилжилтийг илүү боломжтой болгохын тулд гэр бүл, найз нөхдөөсөө амьдралын хэв маягаа өөрчлөхийг хүс.
- Гэр бүл, найз нөхөд таньтай ижил хоол идэхийг хүсэхгүй байгаа ч гэсэн таны шийдвэрийг дэмжиж, биеийн тамирын заал руу явах эсвэл тодорхой хоол идэхийг дэмжиж чадна.
- Хүн бүрийн хувьд хамгийн хялбар өөрчлөлтүүдээс эхэл. Жишээлбэл, хүн бүрийн хоолны дэглэмд шинэхэн жимс нэмэх нь тодорхой хоол хүнсийг бүрмөсөн хасахаас хамаагүй хялбар байдаг. Найз нөхөд, гэр бүлийнхнээсээ марафон эсвэл биеийн тамирын заал руу явахаасаа өмнө ойр орчмын эргэн тойронд хөнгөн алхалтаар эхэл.
- Өөртөө итгэлтэй, сэтгэл хангалуун байгаа хүмүүсээс тусламж хүсээрэй. Таныг дэмжиж буй хүмүүс эерэг, урам зоригтой, шүүмжлэлгүй ханддаг бол энэ нь таны амьдралын хэв маягийг өөрчлөх нь стресс багатай болгож чадна.
Алхам 3. Хариуцлага тооцох
Амьдралын хэв маягаа өөрчлөхийн тулд та хариуцлага хүлээх ёстой. Үүнийг хийх нэг арга бол найздаа ямар зорилгын төлөө ажиллахаа хэлж, түүнийгээ биелүүлэхийг хүсэх явдал юм. Зарим хүмүүсийн хувьд зүгээр л ямар нэгэн зүйлд хүрэхээр төлөвлөж буй хүнд хэлэх нь хангалттай сайн гэнэтийн төлөвлөгөө юм. Зорилго тань юу болохыг хэн нэгэнд хэлснээр та тэр хүний өмнө хариуцлага хүлээх болно. Зорилгоо биелүүлж чадахгүй байгаа нь тэднийг урам хугалахыг хүсэхгүй байгаа бөгөөд түүндээ хүрэхийн тулд шаргуу хөдөлмөрлөж бахархахыг хүсч байна.
Зорилгоо биелүүлэхгүй байх нь танд сөрөг үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм. Жишээлбэл, хэрэв та байнга тамхи татдаг бол тамхи татсан бүрийнхээ төлөө саванд мөнгө хийж, мөнгөө буяны байгууллага эсвэл тамхичдыг тамхинаас гарахад нь тусалдаг байгууллагад хандивлах ёстой гэж өөртөө хэлж болно. Эсвэл та өөртөө "Би илүү эрүүл хооллохын төлөө ажиллаж байна. Хэрэв би оройн хоол идсэнийхээ дараа хуурч, эрүүл бус зууш идвэл маргааш нь дасгал хөдөлгөөнөө нэмэгдүүлэх ёстой" гэж хэлж болно
Алхам 4. Хичээл зүтгэлдээ итгэ
Байнгын зан үйлийн өөрчлөлтийг хэрэгжүүлэхэд хэцүү байдаг бөгөөд нэг өдөр, долоо хоног, тэр байтугай хэдэн сарын турш тохиолддоггүй. Эрүүл хооллохыг хүсэхгүй байх эсвэл дасгал хийхгүй байх өдрүүд байх болно. Жижиг зүйл бүр чухал гэдгийг санах нь чухал юм. Шаргуу хөдөлмөр, бие махбодтойгоо шударгаар харьцах нь ирээдүйд үр дүнгээ өгөх болно.
- Зорилго, урам зоригоо өөртөө сануулаарай.
- Найз нөхөд, гэр бүлийнхнээсээ урам зориггүй байсан ч дүрэм журам, зорилгоо бататгахад туслахыг хүс.
- Эхэндээ яагаад үүнийг хийж байгаа шалтгаан, эсвэл хүрэхийг хүсч буй зорилгынхоо жагсаалтыг бич. Сэтгэл хөдлөлгүй мэт санагдаж эхлэхэд энэ жагсаалтыг дахин уншаарай.
6 -ийн 6 -р арга: Эмнэлгийн тусламж хэзээ авах вэ
Алхам 1. Цусны даралтаа зааврын дагуу шалгахын тулд эмчид хандаарай
Цусны даралт ихсэх оношлогдсоны дараа та цусны даралтын үзүүлэлтүүдийг хянах хэрэгтэй. Сайн ахиц дэвшил гаргахын тулд эмчид тогтмол очиж үзээрэй. Эмчээсээ хэдэн удаа шинжилгээ хийлгэх шаардлагатайг асуугаарай.
- Эмчтэй уулзах хооронд та цусны даралтаа орон нутгийн эмийн санд эсвэл гэрийн цусны даралтын хэрэгслийг ашиглан шалгаж болно.
- Таны эмч таны амьдралын хэв маяг, хоолны дэглэмийн өөрчлөлт сайн байгаа эсэхийг шалгаж чадна.
Алхам 2. Хэрэв эм нь цусны даралт ихсэх шалтгаан болдог бол эмчид хандана уу
Зарим эм нь цусны даралт ихсэх шалтгаан болдог. Хэрэв таны эм цусны даралт ихсэлт үүсгэж байгаа бол эмч таны эмийг өөрчлөх эсвэл энэ гаж нөлөөг даван туулахад туслах болно. Эмчтэйгээ ярилцаж, таны эм асуудалтай эсэх, эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд юу хийж болохыг олж мэдээрэй.
Жишээлбэл, жирэмслэлтээс хамгаалах эм, өвдөлт намдаах эм, зарим антидепрессант, ханиадны эсрэг эм нь цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг
Алхам 3. Эмчтэйгээ хамтран эмчилгээний төлөвлөгөө гаргах
Даралт ихсэх шалтгаан болж буй зүйл, өөрчлөх шаардлагатай байгаа зүйлээ эмчтэйгээ ярилцаарай. Тэд танд хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягаа өөрчлөхийг зөвлөж магадгүй юм. Дараа нь тэд эдгэрч байгаа эсэхийг шалгахын тулд таны нөхцөл байдлыг хянах болно.
Цаг хугацаа өнгөрөх тусам эмчилгээний төлөвлөгөөгөө өөрчлөх шаардлагатай болж магадгүй юм
Алхам 4. Цусны даралт тань өндөр хэвээр байвал эмийн талаар асуугаарай
Та хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягаа өөрчлөх замаар цусны даралтаа зохицуулж чадна. Гэсэн хэдий ч энэ нь үргэлж боломжтой байдаггүй. Цусны даралтыг бууруулахын тулд эм уух шаардлагатай байж магадгүй юм. Эмчилгээнийхээ талаар эмчээсээ асуугаарай.
Цусны даралт ихсэх өвчнийг эмчлэх таны хэрэгцээ шаардлагаас хамааран өөр өөр байдаг. Эмч танд эмчилгээний сонголт бүрийг тайлбарлаж, аль нь танд тохирохыг шийдэхэд тань туслах болно
Зөвлөмж
- Эрүүл мэндийн талаар санаа зовж буй асуудлынхаа талаар эмчтэйгээ ярилц.
- Танд хамгийн сайн тохирох зүйлийг хайж олоорой. Энэ бол таны бие, эрүүл мэнд, амьдрал. Урт хугацааны зан төлөвийг өөрчлөх түлхүүр бол танд тохирсон дэглэмийг олох явдал юм.
- Алдаа, бүтэлгүйтэлд бүү шантар. Хүн бүр үе үе ухралт хийдэг бөгөөд хамгийн гол нь та шийдэмгий байж, үргэлжлүүлэн хичээх хэрэгтэй.
Анхааруулга
- Чийгтэй байж, хангалттай хэмжээний ус уугаарай.
- Таны цусны даралт зөвхөн байгалийн аргаар хангалттай буурахгүй байж магадгүй юм. Эм уух шаардлагатай эсэхийг эмчээсээ лавлаарай.
- Хэрэв та нойрмоглох, толгой эргэх, толгой эргэх зэрэг шинж тэмдэг илэрвэл түргэн тусламж эсвэл анхан шатны эмчтэйгээ холбоо бариарай.
