Цусны даралт ихсэх нь нийтлэг өвчин юм. Цусны даралтын түвшингээс хамаарч хяналтанд авахын тулд эм уух шаардлагатай болдог. Цусны даралт (HBP) -ийг эмээр хянаж эхэлмэгц та цусны даралтаа бууруулж, эмийн хэрэгцээг багасгахын тулд амьдралын хэв маягийн аргуудыг ашиглаж болно. Хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягаа өөрчлөх гэх мэт аргуудыг эмтэй хослуулан хэрэглэх нь таны нөхцөл байдлыг зохицуулж, эрүүл саруул байхад тусална.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Давсны хэрэглээг багасгах
Алхам 1. Хоол хүнсэндээ давс нэмж болохгүй
Хоол хийхдээ нэг чимхээс илүү давс нэмж оруулахаас зайлсхийж, идэхэд бэлэн болмогц давс нэмж болохгүй. Хоолны дэглэмд бага хэмжээний давс хэрэгтэй боловч та идэж буй хоол хүнс, хоол хүнсэндээ бага хэмжээгээр нэмснээр хангалттай хэмжээгээр авах болно.
- Давс нэмэх нь зөвхөн илүүдэл шингэнийг хадгалахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь цусны даралт ихсэх шалтгаан болдог.
- Далайн давс, кошер давс нь ердийн хоолны давстай ижил хэмжээний натри агуулдаг гэдгийг санаарай.
- Давс нь таны биед шингэнийг хадгалдаг бөгөөд энэ нь цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг.
Алхам 2. Боловсруулсан хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий
Боловсруулсан хоол хүнс нь ихэвчлэн давс, хадгалалтын натрийн бензоат гэх мэт бусад нэмэлтүүдээр дүүрдэг. Хоол хийх эсвэл ширээн дээр хоол хийхдээ зөвхөн давс биш, харин худалдаж авсан бэлэн хоолонд агуулагдах натрийн хэмжээг бас санаарай.
- Натри нь таны биед ус хадгалахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь ихэвчлэн бэлтгэсэн хүнсний бүтээгдэхүүний шошгон дээрх хоол тэжээлийн задаргаанд орсон байдаг.
- Шошгыг уншиж, давс багатай, натри багатай, давсгүй хоол хүнс худалдаж аваарай.
- Ихэвчлэн нэг тонн давс агуулсан хоолыг бэлтгэсэн, лаазалсан, савласан хоолоор хийдэг. Үүнд мах, даршилсан ногоо, чидун, шөл, чинжүү, гахайн утсан мах, хиам, хиам, гурилан бүтээгдэхүүн, ус нэмсэн мах орно. Түүнчлэн, бэлтгэсэн гич, сальса, чили соус, шар буурцаг сумс, кетчуп, шарсан амтлагч болон бусад соус гэх мэт бэлтгэсэн амтлагчаас зайлсхий.
Алхам 3. Натрийн түвшинг хянах
Америкийн олон хоолны дэглэмд өдөр бүр 5000 миллиграмм (5 гр) натри ордог бөгөөд үүнийг бараг бүх эмнэлгийн мэргэжилтнүүд маш эрүүл бус гэж үздэг. Ихэнх натри гаргаж авах боломжгүй бөгөөд хүсээгүй ч өдөрт 2 г (2000 мг) -аас бага хэмжээгээр авахыг хичээх нь чухал юм. Үүнийг хийхийн тулд өдөр тутмын давс/натрийн нийт хэрэглээг хянаж, натриас аль болох зайлсхийх хэрэгтэй.
- Натри хэр их идсэнээ хянахын тулд хоолны тэмдэглэл хөтлөх эсвэл хянах програм ашиглах нь зүйтэй. Натрийн хэрэглээг өдрийн турш хянах боломжийг танд олгох олон төрлийн фитнесс, эрүүл мэндийн програмууд байдаг.
- Натри багатай хоолны дэглэм нь ихэвчлэн өдөрт 0 мг-аас 1400 мг хүртэл давс агуулдаг. Дунд зэргийн натрийн хоолны дэглэм өдөрт 1400-4000 мг байна. Натри ихтэй хоолны дэглэм нь өдөрт 4000 мг-аас ихгүй хэмжээтэй байдаг.
- Далайн давс, кошер давс нь хоолны давстай ижил хэмжээний натри агуулдаг гэдгийг санаарай. Давс орлуулагч нь калийн хлорид агуулдаг бөгөөд энэ нь зарим хүмүүст аюулгүй байдаггүй тул та үүнээс зайлсхийхийг хүсч болно. Үүний оронд нимбэгний шүүс, амтат цуу, шинэхэн ургамал, давсгүй ургамал, амтлагчийн холимог гэх мэт хоолны дэглэм дэх давсыг орлуулах натри агуулаагүй хувилбаруудыг хайж үзээрэй.
- Натрийн санал болгож буй өдөр тутмын тэтгэмж (RDA) нь ойролцоогоор 2500 мг байдаг гэдгийг анхаарна уу.
4 -ийн 2 -р арга: Хоолны дэглэмээ өөрчлөх
Алхам 1. Дунд зэргийн, туранхай хоол идээрэй
Цусны даралтаа бууруулахыг оролдохдоо дунд зэргийн дэглэм барьж, тэнцвэртэй хооллоход анхаарах нь чухал юм. Олон төрлийн жимс, ногоо, цөөн тооны мах, сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг агуулсан ургамлын гаралтай хоол хүнс хэрэглэж үзээрэй.
- Өдөрт дор хаяж 1 удаа мах оруулахгүй, голчлон жимс, хүнсний ногоогоор хооллохыг хичээгээрэй. Жишээлбэл, та үдийн хоолонд хэд хэдэн аяга навчит ногооноос бүрдсэн, лууван, өргөст хэмх, селөдерей, наранцэцгийн үр гэх мэт төрөл бүрийн түүхий ногоо, үрээр бүрхэгдсэн салат идэж болно.
- Та мах, загас идэж байхдаа арьсгүй тахиа, яргай загас гэх мэт туранхай зүйл болохыг анхаараарай. Сүүн бүтээгдэхүүн идэх, уухдаа өөх тос багатай сонголтыг сонгож байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 2. Элсэн чихэр, өөх тос ихтэй хоол хүнснээс зайлсхий
Энэ нь чихэр, боловсруулсан нүүрс ус, улаан махнаас зайлсхийх хэрэгтэй гэсэн үг юм. Эдгээр хоол нь амттай байж болох ч тэжээллэг чанар багатай байдаг тул эрүүл сонголтоос ямар үнэ цэнэтэй болохыг олж мэдэх боломжтой.
- Улаан мах идэхийн оронд тахиа, загас гэх мэт эрүүл мах идээрэй.
- Хэрэв та элсэн чихэр идэх хүсэлтэй бол чихрийн оронд нэг хэсэг жимс идээрэй.
Алхам 3. Шилэн эслэгийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлээрэй
Шилэн эс нь цусны даралтыг өөрөө бууруулдаггүй боловч хоол боловсруулалтыг зохицуулж, ерөнхийдөө эрүүл байлгадаг. Ихэнх хүнсний ногоо нь эслэг ихтэй, ялангуяа навчит ногоотой. Олон жимс, самар, буурцагт ургамал (шош, вандуй) нь үр тарианы гаралтай бүтээгдэхүүнээс гадна эслэгээр баялаг байдаг.
- Шилэн эсээ нэмэгдүүлэхийн тулд идэж болох хамгийн сайн хоол хүнс бол лийр, гүзээлзгэнэ, авокадо, алим, лууван, нишингэ, брокколи, сэвэг зарам, бөөрний шош юм.
- Өдөр бүр 8-10 ширхэг хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ идэхийг зөвлөж байна, тиймээс хоол хүнсэндээ эслэг оруулахдаа идэж буй хоол хүнсээ янз бүрээр сонгоорой.
Алхам 4. Омега-3 тосны хүчлээр баялаг хоол хүнс идээрэй
Америкийн ердийн хоолны дэглэм нь омега-3 тосны хүчил (загасны тос) -оор дутмаг байдаг тул тэнцвэрийг сэргээх нь цусны даралтыг бууруулдаг. Загасыг долоо хоногт хоёр ба түүнээс дээш удаа хэрэглээрэй, учир нь эдгээр нь омега-3 тосны хүчил, триглицерид гэж нэрлэгддэг өөх тосыг бууруулж, зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулдаг.
- Загасанд уураг ихээр агуулагддаг бөгөөд хулд, макрел, загас зэрэг олон төрлийн загас омега-3 тосны хүчлийг их хэмжээгээр агуулдаг. Загасны тосонд омега-3 тосны хүчил хамгийн их агуулагддаг тул лаазалсан загас идвэл тосоо бүү хая. Загасны хамт идээрэй!
- Өдөр бүр загасыг оролцуулаад туранхай махнаас 85 гр хэмжээтэй ганц хоёр порц идэхийг зөвлөж байна.
- Та мөн омега-3 тосны хүчлийг авахын тулд загасны тосны шахмалыг тогтмол ууж болно. Гэсэн хэдий ч, авсан загасны тосны шахмал бүтээгдэхүүний талаар судалгаа хий. Зарим боловсруулсан загасны бүтээгдэхүүний мөнгөн усны түвшин нэмэгдсэнтэй холбоотой зарим асуудал бий.
Алхам 5. Хүнсний калийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх
Хэт их кали нь хортой байж болох ч зарим нь зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Өдөрт 3500 ба 4700 мг кали авахыг хичээ. Хэрэв та идэвхтэй байгаа бол илүү их кали, өндөр настай эсвэл өвчтэй бол бага хэрэгтэй болно. Байгалийн хувьд кали ихтэй зарим хоолонд дараахь зүйлс орно.
- Банана
- Улаан лооль/улаан лоолийн шүүс
- Төмс
- Шош
- Сонгино
- Улбар шар
- Шинэ болон хатаасан жимс
Алхам 6. Хоол хүнсэндээ нэмэлт тэжээл оруулах талаар эмчтэйгээ ярилцаарай
Байгалийн гаралтай эм нь цусны даралтыг бууруулахад тустай эсэхийг эмчтэйгээ шалгаарай. Олон тооны байгалийн гаралтай эмүүд нь цусны даралтыг бууруулж чадна гэсэн шинжлэх ухааны нотолгоотой боловч та эмчтэйгээ ярилцахгүйгээр цусны даралтын эмээ солихыг хэзээ ч бүү оролдоорой.
- Цусны даралтыг бууруулахад туслах нэмэлт бодисууд нь коэнзим Q10, омега-3, загасны тос, сармис, куркумин (турмерикээс), цагаан гаа, кайен, оливын тос, самар, хар жирүү, долоогоно, магни, хром юм. Эдгээрийг авах нь танд аюулгүй эсэхийг эмчээсээ асуугаарай.
- Та мөн цусны даралтаа сайжруулахын тулд fenugreek үр, лаврын болон маалингын үрийг хэрэглэж үзээрэй.
- В12, В6, В9 зэрэг витаминууд нь цусан дахь гомоцистеины түвшинг бууруулахад тусалдаг. Гомоцистеины өндөр түвшин нь зүрхний өвчинд хүргэдэг.
4 -ийн 3 -р арга: Стимуляцийг багасгах
Алхам 1. Тамхи татахаа боль
Тамхины утаанд агуулагддаг өдөөгч бодисууд нь никотин шиг цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв та тамхи татахаа больвол цусны даралтаа бууруулж, зүрхийг тань эрүүл байлгаж, уушгины хорт хавдар зэрэг бусад өвчин тусах магадлалыг бууруулж магадгүй юм.
Хэрэв та тамхинаас гарах хэцүү байгаа бол тэд танд хэрхэн туслах талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Тэд танд тамхинаас гарахад тань туслах эмийг зааж өгөх боломжтой бөгөөд танд туслах хөтөлбөрүүдэд чиглүүлэх болно
Алхам 2. Кофейн бага хэрэглэх
Кофе, сод поп болон бусад кофейн агуулсан ундааг зогсоох нь цусны даралтыг бууруулна. 1 эсвэл 2 аяга кофе ч гэсэн цусны даралтыг эрүүл бус түвшинд хүргэж болзошгүй тул бүрэн хасах нь дээр.
- Хэрэв хүн аль хэдийн гипертензитэй бол кофейн нь мэдрэлийн системийг өдөөдөг тул асуудлыг улам хүндрүүлдэг. Тиймээс цочромтгой мэдрэл нь зүрхийг илүү хурдан цохилж, улмаар цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг.
- Хэрэв та их хэмжээний кофеин уудаг хүн бол (өдөрт 4 -өөс дээш удаа кофейн агуулсан ундаа), толгой өвдөх гэх мэт шинж тэмдгүүдээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд кофеиныг багасгах хэрэгтэй.
Алхам 3. Жин хасах
Илүүдэл жинтэй байх нь таны зүрхийг байнга ажиллуулж, цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг. Илүүдэл жингээ хасснаар хоолны дэглэмээ өөрчилж, дасгал хөдөлгөөнийг тогтмол хийснээр таны зүрх хүчтэй цохилж, цусны даралтаа бууруулах болно.
Алхам 4. Хар тамхи, согтууруулах ундаа зугаа цэнгэлээс зайлсхий
Мансууруулах бодис, согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэснээр элэг, бөөр зэрэг олон эрхтэн гэмтдэг. Энэ нь цусны даралт ихсэхэд нөлөөлдөг.
Олон эм нь өдөөгч бодис юм. Эдгээр нь зүрхний цохилтыг түргэсгэж, цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг. Мансууруулах бодис, архинаас татгалзсанаар та цусны даралтаа бууруулж чадна
Алхам 5. Цусны даралтаа хянаж, эмчтэйгээ ярилцаарай
Эмнэлгийн мэргэжилтэн цусны даралтыг даралтын аппарат, чагнуур ашиглан шалгаж болно, эсвэл цусны даралтыг хянах автомат төхөөрөмж ашиглан өөрөө шалгаж болно. Хэрэв та цусны даралтын талаар санаа зовж байгаа бол эмчтэйгээ ярилцаж, ямар эмчилгээ нь танд хамгийн сайн тохирохыг тодорхойлох болно. Цусны даралтыг ихэвчлэн дараахь ангилалд хуваадаг.
- Цусны даралт хэвийн: 120/80 -аас доош
- Цусны даралт ихсэхээс өмнөх цусны даралт: 120-139/80-89
- АГ-ийн эхний шат: 140-159/90-99
- АГ -ийн хоёрдугаар үе шат: 160/100 ба түүнээс дээш
4 -ийн 4 -р арга: Амрахад анхаарлаа хандуулах
Алхам 1. Архаг стрессийг бууруулах
Өндөр бооцоотой бизнес эрхлэх гэх мэт өдөр тутмын стрессийг багасгах. Хэрэв та стрессийн гормоныг өдөр бүр үйлдвэрлэдэг архаг стресст орсон бол зүрх судасны систем хэт ачаалалтай байдалд орно.
- Стресс даавар нь судасны цохилт, амьсгал, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг тул ийм хэт ачаалал өгдөг. Таны бие тулалдах эсвэл гүйх хэрэгтэй гэж бодож байгаа бөгөөд эдгээрийн аль нэгийг хийхээр биеэ бэлдэж байгаа юм.
- Олон хүмүүс стрессийн үед цусны даралт түр зуур нэмэгддэг. Хэрэв та илүүдэл жинтэй эсвэл артерийн даралт ихсэх өвчтэй болсноор цусны даралт ихсэж байгаа бол стресс нь түүнийг улам ихээр нэмэгдүүлдэг. Учир нь таны бөөрний дээд булчирхай нь стрессийн дааврыг ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь зүрх судасны системийг хэт их ачаалалд оруулдаг.
Алхам 2. Цусны даралтаа бууруулахын тулд тайвшруулах банн эсвэл шүршүүрт ороорой
15 минутын турш халуун усанд орох эсвэл халуун шүршүүрт орох нь цусны даралтыг хэдхэн цагийн турш дарах болно. Унтахынхаа өмнөхөн халуун усанд орох нь хэдэн цагийн турш эсвэл бүр шөнийн турш цусны даралтыг бууруулдаг.
Алхам 3. Өөрийгөө тайвшруулж, цусны даралтаа бууруулахын тулд бясалгал хий
Сэтгэл санаагаа тайвшруулахын тулд өдөр бүр цаг гаргаарай, энэ нь таны ерөнхий стрессийг бууруулдаг. Амьсгалын хурдыг ажиглах, удаашруулах нь цусны даралтыг мэдэгдэхүйц бууруулдаг.
Бясалгал хийж байхдаа та гүнзгий, удаан амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүлж чадна. Унтах эсвэл тайвшрах хүртэл үүнийг хий
Алхам 4. Өдөр бүр алхах эсвэл өөр төрлийн дасгал хийх
Өдөр бүр дор хаяж 20-30 минутын турш дунджаар 3.0 миль (4.8 км/цаг) хурдтай алхаарай. Судалгааны дараа хийсэн судалгаагаар зөвхөн алхах нь цусны даралт ихсэх өвчнийг дарангуйлдаг болохыг харуулсан.
- Гадуур алхаж чадахгүй байна уу? Дотор нь гүйлтийн зам ашиглана уу. Гадна бороо, цас орсон ч гэсэн та алхаж чаддаг гэдгээрээ давуу талтай. Та хөршүүд таньтай уулзахгүйгээр унтлагын хувцастайгаа алхаж болно!
- Удаан алхах нь унтахын өмнөхөн стресстэй өдрөөс салах болно. Өдөр бүр задлахад цаг гарга.
Хоол идэхээс зайлсхийх ёстой хоолны жагсаалт, дасгалын дасгалын жишээ
Эм уухгүйгээр цусны даралтыг бууруулахын тулд идэх ёстой хоол хүнс
WikiHow болон бүх дээжийг нээнэ үү.
Эм хэрэглэхгүйгээр цусны даралтыг бууруулахаас зайлсхийх хэрэгтэй хоол хүнс
WikiHow болон бүх дээжийг нээнэ үү.
Цусны даралтыг бууруулахын тулд эхлэн сурч буй дасгалууд
WikiHow болон бүх дээжийг нээнэ үү.
