Олон хүмүүс шөнө бүр оройтож (эсвэл өглөө эрт) унтаж, өдрийн цагаар их унтдаг хэв маягтай болдог. Энэ асуудлыг бас хоцрогдсон унтах үе шат буюу богино хугацааны DSPS гэж нэрлэдэг. Эмнэлгийн аливаа аргыг туршиж үзэхээсээ өмнө тогтмол унтах нь яагаад танд хэцүү байдгийг олж мэдээрэй. Энэ нь ихэвчлэн муу унтдаг зуршилтай, эсвэл амрах чадваргүй байдагтай холбоотой.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Унтах бэлтгэл
Алхам 1. Шөнийн цагаар хийх ажлаа зогсоо
Хүмүүсийг цаг тухайд нь унтахаас сэргийлж буй хамгийн том асуудлын нэг бол унтахаасаа өмнө амрахгүй байх явдал юм. Ерөнхийдөө та унтахаасаа өмнө мэдрэхүйгээ өдөөдөг аливаа үйл ажиллагаанаас зайлсхийхийг хүсч байгаа бөгөөд аль үйл ажиллагаа нь танд эрч хүч өгч, аль нь таныг тайвшруулж байгааг тодорхойлоход хэсэг хугацаа зарцуулаарай. Зарим ерөнхий удирдамжинд дараахь зүйлийг багтаасан болно: ТВ үзэх, сэтгэл хөдөлгөм зүйл унших (унтрааж болохгүй триллер гэх мэт), ухаалаг гар утас, таблетаа ашиглах, унтахаасаа өмнө видео тоглоом тоглох.
Хэрэв та унтахаасаа өмнө хөгжим сонсохоор шийдсэн бол түүний хэмнэл удааширч, тайвшруулах аяыг ашиглаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Металл эсвэл рэп гэх мэт өндөр энергитэй хөгжим сонсох нь хүссэн үедээ унтахаас сэргийлж чаддаг
Алхам 2. Усанд орох
Хэрэв та үдэш эсвэл оройн цагаар цэвэрлэгээ хийх шаардлагатай бол халуун, тайвшруулах ванн авах нь хамаагүй дээр юм. Шүршүүр нь усанд орох, шөнийн цагаар шүршүүрт орохтой адил хүмүүсийг тайвшруулж, тайвшруулахад үнэхээр тус болдоггүй.
Алхам 3. Уур амьсгалыг хянах
Унтахаас сэргийлж болох бас нэг хүчин зүйл бол унтлагын өрөөний уур амьсгал юм. Унтах гэж байхдаа унтлагын өрөөндөө сэрүүн, тохь тухтай агаарын урсгал хангалттай байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Унтахдаа өрөөгөө 18.3 ° C орчим байлгахыг зөвлөж байна. Хэрэв та үүнийг хэт халуун эсвэл хэт хүйтэн гэж үзвэл температурыг бууруулах эсвэл нэмэгдүүлэхийг оролдох нь зүгээр юм.
- Хэрэв танд термостат байхгүй бол сэнс ашиглан өрөөгөө хөргөөд үзээрэй. Сэнс нь цагаан дуу чимээ гаргаж чаддаг бөгөөд энэ нь зарим хүмүүсийг унтахад тусалдаг.
Алхам 4. Гэрэл болон цахилгаан хэрэгслийг унтраа
Харанхуй газар амарч, амрах нь бие, сэтгэлээ унтахад бэлтгэхэд тусалдаг. Өрөө чинь гэрэлгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. T. V.s, D. V. D. Тоглогчид, компьютерууд, гэрэлтэй сэрүүлэгтэй цагууд нь унтахтай холбоотой асуудлуудад хувь нэмэр оруулдаг тул эдгээр эх сурвалжийг анхаарч үзээрэй. Түүнчлэн, гаднах гэрлийн эх үүсвэрийг унтлагын өрөөндөө оруулахгүйн тулд зузаан, үр дүнтэй наалт эсвэл хөшигтэй байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Гэрэлд өртөх нь таны бие мелатонин ялгаруулахад саад болдог бөгөөд энэ нь нойрмоглох, унтахад тусалдаг.
- Ухаалаг утас, таблет болон бусад төхөөрөмжийн дэлгэцээс ялгарч буй гэрэл нь өдөөгч нөлөөтэй бөгөөд нойр хүрэхэд хүндрэл учруулдаг. Унтахаасаа өмнө эдгээр бүтээгдэхүүний хэрэглээг хязгаарлаарай.
Алхам 5. Үнэрт эмчилгээг хэрэглээрэй
Шинэлэг, цэвэрхэн, сайхан үнэртэй орон дээр унтах нь илүү хялбар байж болохыг нотлох баримт харуулж байна. Унтлагын өрөөнийхөө уур амьсгал, уур амьсгалыг хөнгөвчлөхийн тулд эфирийн тос агуулсан сарниулагч, үнэргүйжүүлэгч залгуур эсвэл өрөөг зөөлөн өрөөний шүршигчээр цацаж үзээрэй.
Унтахынхаа өмнө лаа асаахаас зайлсхий
3 -ийн 2 -р арга: Хоолны дэглэмээ тохируулах
Алхам 1. Каффейныг хайчилж ав
Кофе, зарим цай, хийжүүлсэн ундаанд кофеин ихээр агуулагддаг. Өдрийн турш танд өгөх энергийн тэсрэлт нь тустай байж болох ч таны кофейны хэрэглээ таныг унтахад саад болж байгаа юм. Өдөр бүр кофейны хэрэглээгээ хязгаарлаж, 14 цагаас хойш хэзээ ч кофеин ууж болохгүй. Энэ нь шөнийн цагаар цаг тухайд нь унтахад тусална.
Шоколад нь кофейн агуулдаг гэдгийг санаарай
Алхам 2. Зарим хоол хүнснээс татгалзах
Зарим хоол хүнс таныг шөнө сэрүүн байлгадаг. Ялангуяа өөх тос, шарсан хоол хүнс нь энгийн нүүрс ус шиг амархан шингэхэд хэцүү байдаг. Хэрэв таны бие эдгээр зүйлийг шингээж авахын тулд шаргуу ажиллаж байгаа бол та унтаж, унтаж амрахгүй байж магадгүй юм.
- Энгийн нүүрс ус нь талх, гоймон, чихэр гэх мэт хоолонд байдаг (жигнэмэг, бялуу, нарийн боов гэх мэт).
- Тахианы далавч, гүн шарсан загас эсвэл өөх тос багатай бяслаг зэрэг хоол хүнс таны биеийг шингээхэд хэцүү байдаг.
- Шарсан төмс, төмсний чипс гэх мэт зүйлсээс ихэвчлэн олддог транс өөх нь унтах чадварт сөргөөр нөлөөлдөг.
- Өдөөгч ургамал, халуун ногоо зэргийг хоолны дэглэмээс хасаарай. Хар эсвэл улаан чинжүү гэх мэт зүйлс таны биед өдөөгч нөлөө үзүүлдэг.
Алхам 3. "Нойрмоглох" хоол хүнс идээрэй
Та бие махбод дахь серотонины түвшинг дээшлүүлдэг хоол хүнс идэхийг хүсэх болно, учир нь энэ нь нойрыг хөнгөвчлөх болно. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус, туранхай уураг, ханаагүй өөх тос агуулсан хоол идэж үзээрэй.
- Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь үр тарианы талх, үр тариа, гоймон, хүрэн будаанд агуулагддаг.
- Туранхай уураг нь өөх тос багатай бяслаг, тахиа, загас, цацагт хяруулд байдаг. Шарсан тахиа эсвэл загас нь "туранхай" биш тул туранхай уургаа хэрхэн яаж бэлтгэж байгаад анхаарлаа хандуулаарай.
- Ханаагүй өөх тосыг бүйлс, газрын самар, самар, кешью, пистачиос гэх мэт хоол хүнснээс олж болно.
Алхам 4. Оройн хоолоо эрт идээрэй
Таны хоол боловсруулах систем нь таны бодож байснаас илүү унтах хэв маягтай холбоотой байдаг. Оройн хоолоо идэж, оройн хоолны дараа зууш идэхээс зайлсхий. Таны бие хоол шингээхээр ажиллаж байх үед тайвширч, унтах нь илүү хэцүү болдог. Тиймээс шөнийн цагаар идэх хоол хүнсээ хасч, хүссэн үедээ унтах нь илүү дээр байх болно.
3 -ийн 3 -р арга: Цагийн хуваариа тохируулах
Алхам 1. Унтах дэглэмийг төлөвлөх
Таны зорилго бол унтах мөчлөгийг засах явдал юм. Ийм нөхцөлд та хүрэхийг хүсч буй унтах хамгийн тохиромжтой горимоо боловсруулах хэрэгтэй. Та хэзээ унтах хэрэгтэй, хэр удаан унтахыг хүсч байгаагаа, өглөө хэдэн цагт босох ёстойгоо тодорхойл. Зорилгодоо хүрэхийн тулд тодорхой зорилт тавьсны дараа та эдгээр зорилгод хүрэхийн тулд шаардлагатай өөрчлөлтүүдийг хийж болно. Унтах үр дүнтэй дэглэм тогтоож, олж авсны дараа үүнийг дагаж мөрдөж, төлөвлөгөөнөөсөө хазайхгүй байх хэрэгтэй.
- Та дадал зуршил, унтах хэв маягаа хянадаг унтах өдрийн тэмдэглэл хөтлөх ёстой бөгөөд энэ нь танд дэглэмийг бий болгоход тусална.
- Нойроо дээшлүүлж, хэдэн долоо хоногийн турш сэрэх цагийг үе үе хийж үзээрэй. Хэрэв та 15 минутын өмнө унтаж, хэдэн долоо хоногийн турш өдөр бүр 15 минутын өмнө сэрж чадвал аажмаар хэвийн унтах горимдоо эргэж орно. Энэ нь унтах хэв маягт эрс өөрчлөлт оруулахаас илүү үр дүнтэй бөгөөд ашиглахад тохиромжтой стратеги байж болох юм.
Алхам 2. Өмнө нь дасгал хий
Дасгал бол эрүүл мэнд, аз жаргалын зайлшгүй шаардлагатай үйл ажиллагаа юм; Гэсэн хэдий ч хэрэв та унтах мөчлөгтэй холбоотой асуудал гарвал өдрийн эхээр дасгал хийхийг хүсч байна. Орой эсвэл шөнийн цагаар дасгал хийх нь адреналиний түвшинг нэмэгдүүлж, унтах, унтахад хэцүү болгодог. Үүнийг анхаарч, өглөө эсвэл үдээс өмнө дасгал хийхийг хичээ.
Алхам 3. Өглөөгөө чөлөөл
Тогтмол, хуваарийн дагуу унтахад хүндрэлтэй байгаа хүмүүсийн өмнө тулгардаг гол асуудал бол өглөө нь тэдний стресс болдог. Бид бүгд тэнд байсан. Өглөө хийх чухал зүйл байгаа гэдгээ мэдээд унтах нь илүү хэцүү болдог. Үргэлж боломжтой байдаггүй ч гэсэн өглөөнийхөө хуваарийг стресстэй эсвэл чухал үйл явдлуудаас цэвэрлэхийн тулд бүх хүчээ дайчил. Энэ нь шөнийн цагаар оюун санаагаа тайвшруулж, хүссэн үедээ унтахад хялбар болно.
Өглөө стрессээ багасгахын тулд та энгийн өөрчлөлт хийж болно. Унтахаасаа өмнө хувцсаа тайлаад үзээрэй. Кофе чанагчаа сэрүүлэг тавь, ингэснээр өглөө автоматаар кофе хийх болно. Урд шөнө шүршүүрт оруулах эсвэл хөргөгчинд хадгалах шаардлагагүй өглөөний цайгаа (хайрцаг тариа, аяга, халбага гэх мэт) бэлдээрэй
Алхам 4. Өдөр тутмын ажлаа урагшлуул
Боломжтой бол өдөр тутмын хуваарийнхаа дагуу бүх зүйлийг эртхэн рүү урагшлуул. Хэрэв та өглөөний 10 цагт өглөөний цайгаа уудаг бол өглөөний 8 цаг хүртэл уугаарай гэх мэт. Өмнө нь хийх ёстой өдөр тутмын бүх ажлуудаа хийхгүй бол боломжийн цагт амрах, орондоо орох цагийг чөлөөлөх болно.
Алхам 5. Сэрүүн байх
Унтах нь мөчлөг, хэмнэлээс бүрддэг. Хэрэв та шөнө оройтож хонож, өдрийн цагаар хэт их унтдаг болохыг олж мэдвэл хийх зүйлгүй үедээ нэг өдөр сонгоод унтахгүй байгаарай. Таны хүссэн унтах цаг эргэн тойрон эргэх үед та маш их ядарч, унтах боломжтой болно.
Зөвлөмж
- Орондоо унтахаас өөр зүйл бүү хий. Ингэснээр таны тархи таны орыг унтахаас өөр зүйлтэй холбодоггүй.
- Унтахаасаа өмнө тайвширч, бүдгэрсэн байдалд орохыг хичээ.
- Дотоод цагийнхаа цагийг урагшлуулах нь үргэлж хойшоо явахаас хамаагүй хялбар байдаг.
- Унтах цагийн хуваариа тохируулахын тулд мелатонины нэмэлт тэжээл авч үзээрэй.
- Хэрэв та орондоо ороод унтаж чадахгүй байгаа бол орноосоо босоод тайвшруулах дасгал хий. Ядарсны дараа дахин оролдоно уу. Хэрэв та орондоо хэвтэж байгаа бол өөрийгөө хэрхэн сэрүүн байлгаж, яаж унтаж чадахгүй байгаагаа санаж эхэлдэг.
