Унтах нь бие махбодийн эрүүл мэнд, оюун санааны сайн сайхан байдлын салшгүй хэсэг юм. Заримдаа цагтаа унтах, унтах эсвэл унтахад хэцүү байдаг. Унтах нөхцлийг оновчтой болгож, "унтах эрүүл ахуй" -ыг хэрэгжүүлснээр унтах цагийн горимыг сахиснаар та цагтаа орондоо орж, сайн унтаж амрахад өөрийгөө сургаж чадна. Та мөн бүх гэрлийг унтрааж, утсаа унтраасан эсэхийг шалгаж, унтлагын өрөөнийхөө дуу чимээг бууруулах боломжтой.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Унтах хэрэгцээгээ тодорхойлох
Алхам 1. Хэр их унтах шаардлагатайг олж мэдээрэй
Хүн бүр зөв ажиллаж, эрүүл байхын тулд хангалттай унтах шаардлагатай байдаг боловч унтах хэрэгцээ нь нас, үйл ажиллагааны түвшингээс хамаарч өөр өөр байдаг. Хэр их унтах хэрэгтэйг ойлгох нь сайн унтах төлөвлөгөө гаргахад тусална.
- 0-3 сартай нярай хүүхдэд өдөр бүр 14-17 цаг унтах шаардлагатай байдаг.
- 4-11 сартай нярай хүүхдэд өдөр бүр 12-15 цаг унтах шаардлагатай байдаг.
- 1-2 настай хүүхдүүдэд өдөр бүр 11-14 цаг унтах шаардлагатай байдаг.
- 3-5 настай сургуулийн өмнөх насны хүүхдүүд өдөр бүр 10-13 цаг унтах шаардлагатай байдаг.
- 6-13 насны сургуулийн насны хүүхдүүд өдөр бүр 9-11 цаг унтах шаардлагатай байдаг.
- 14-17 насны өсвөр насныхан өдөр бүр 8-10 цаг унтдаг.
- Насанд хүрэгчид, 18-64 насныхан өдөр бүр 7-9 цаг унтах шаардлагатай байдаг.
- 65-аас дээш насны хүмүүс өдөрт 7-8 цаг унтдаг.
- Маш идэвхтэй, стресстэй эсвэл өвчтэй хүн амрах, цэнэглэхийн тулд өдрийн цагаар богино хугацаанд нойр авах шаардлагатай болдог.
Алхам 2. Сайн унтахын ач холбогдлыг ойлгоорой
Нас, унтах ерөнхий зөвлөмжөөс үл хамааран таны бие хамгийн сайн ажиллахын тулд хангалттай амрах шаардлагатай байдаг.
- Унтахыг амьдралынхаа тэргүүлэх чиглэл болгоорой. Энэ нь таны бие болон оюун санааны оновчтой үйл ажиллагаанд хувь нэмэр оруулдаг.
- Хангалттай нойргүйдлийн олон сөрөг үр дагаварт өвчин, архаг үрэвсэл, цусны даралт, стресс, чихрийн шижин, таргалалт, сэтгэлийн хямрал орно.
- Нойр дутуу байх нь анхаарлаа төвлөрүүлэх чадвар гэх мэт сэтгэцийн ажилд нөлөөлдөг. Энэ нь ажлаа сайн хийх чадварт нөлөөлж болзошгүй.
Алхам 3. Унтах өдрийн тэмдэглэл хөтөл
Та өдөр бүр сэрэхдээ унтах өдрийн тэмдэглэлдээ хэр удаан, сайн унтсанаа, сэрсэнийхээ дараа ямар мэдрэмж төрснийг тэмдэглэж аваарай. Таны нойрны өдрийн тэмдэглэл нь таны нойронд саад болж буй хэв маягийг тодорхойлоход тусална.
- Таны унтах өдрийн тэмдэглэл нь таны нойронд нөлөөлж буй хүчин зүйлсийг илтгэж магадгүй юм. Шаардлагатай бол эдгээрийг арилгаж эсвэл тохируулаад өдрийн тэмдэглэлдээ үргэлжлүүлэн бичээрэй. Жишээлбэл, та шөнө унтдаггүй өдрүүдээ унтдаг болохыг та анзаарч магадгүй юм. Хэрэв тийм бол нойроо алгасаад үзээрэй, энэ нь таныг цагтаа унтахад тусалдаг эсэхийг үзээрэй.
- Хэрэв та удаан унтахад бэрхшээлтэй байгаа эсвэл унтахдаа өөр өөр хэв маягийг анзаарсан бол эмчтэйгээ ярилцаарай.
Алхам 4. Шаардлагатай бол унтах горимоо тохируулаарай
Унтах зуршлаа өөрчлөх шаардлагатай нөхцөл байдал бий болно. Өндөр стресстэй үйл явдлаас эхлээд өвчин, тэр байтугай унтах өдрийн тэмдэглэлээр унтах зуршилтай холбоотой асуудлуудыг олж тогтоох хүртэл нойроо эдгээр нөхцөл байдалд тохируулах нь хангалттай унтаж, эрүүл мэндээ хамгаалахад тусална.
- Нойроо өөрчлөх шаардлагатай нөхцөл байдалд тохирох. Таны цагийн хуваарь, унтах зуршилд уян хатан хандаж, таны нойрыг алдагдуулах үйл явдлуудыг зохицуулаарай. Үйл явдлын өмнө болон дараа унтах төлөвлөгөөгөө өөрчилснөөр та өөрчлөлтөд сөргөөр нөлөөлөхгүй гэдэгт итгэлтэй байж болно.
- Хэрэв та ажил, гэр, сургууль дээрээ стресстэй цаг ирэхийг мэдэж байгаа бол нойр дутуу байх нь илүү их стресс үүсгэхгүйн тулд унтах хэв маягаа өөрчлөхийг хүсч байна.
2 -р хэсгийн 2: Унтах нөхцлийг оновчтой болгох
Алхам 1. Унтах асуудалтай байгаа бол унтахаас зайлсхий
Нойрсох нь өдрийн цагаар завсарлага авах, цэнэглэх түгээмэл арга юм. Гэхдээ тэд таныг унаж, унтахаас сэргийлдэг гаж нөлөөтэй байж болно. Өдрийн цагаар унтахаас зайлсхийх нь унтаж, унтахад тусална.
- Хэрэв та унтах эсвэл унтах хэрэгтэй гэж үзвэл оройн 5 цагаас өмнө аваад богино байлгах хэрэгтэй. Дахин цэнэглэх, цэнэглэхэд гучин минут хангалттай.
- Хэрэв та өдрийн цагаар олон удаа нойр авах шаардлагатай эсвэл сэрүүн байх үедээ ердөө л ядарч сульдсан гэж үзвэл эрүүл мэндийн байдлыг үгүйсгэхийн тулд эмчид хандаарай.
Алхам 2. Тогтмол унтах цагийг тохируулах
Ихэнх өдрүүдэд, түүний дотор амралтын өдрүүдэд унтах боломжийн цагийг бий болго. Унтах цагийг тохируулах нь таны циркадийн хэмнэл буюу биеийн цагийг зохицуулахаас гадна унтаж, шөнөжингөө унтахад тусална.
- Унтах цагийг тохируулахдаа дасгал хийх, хооллох, согтууруулах ундаа хэрэглэх зэрэг хүчин зүйлсийг анхаарч үзээрэй. Унтахаасаа өмнө эдгээр үйл ажиллагааг бие махбодид дор хаяж хоёроос гурван цаг хийх шаардлагатай байдаг.
- Биеийн дотоод цагийг тохируулах хамгийн сайн арга бол нойр муутай байсан ч өдөр бүр нэг цагт сэрэх явдал юм.
- Унтлагын цагийг хэтэрхий оройтсон эсвэл ядарсан үедээ тохирох цагийг бүү тохируулаарай, ингэснээр сэрэмжтэй байж, ядарахгүй байх болно.
- Энэ хуваарийг аль болох дагаж мөрдөж, шаардлагатай бол тохируулна уу.
Алхам 3. Унтах тав тухтай орчныг бүрдүүлэх
Хэрэв унтлагын өрөө чинь тохь тухтай биш бол та унтахыг хүсэхгүй эсвэл унтаж чадахгүй. Температур, харанхуй гэх мэт хүчин зүйлсийг хянаж, тохь тухтай ор дэрний хэрэгсэл, өдөөгч электрон хэрэгслийг зайлуулснаар та цагтаа орондоо орж, унтаж, унтахад тусална. Эсвэл Night Shift, F.lux гэх мэт програм хангамж, боломжуудыг ашиглаарай.
- Унтах хамгийн оновчтой нөхцлийг бүрдүүлэхийн тулд унтлагын өрөөний температурыг 15.6 -аас 23.9 хэм хүртэл тохируулна.
- Унтлагын өрөө, унтах хоёрын хоорондын холбоог бэхжүүлэхийн тулд компьютер, зурагт, ажлын материалыг өрөөнөөс хол байлга.
- Гэрэл нь таныг сэрүүн байхыг өдөөдөг тул танай өрөөнд унтах хангалттай харанхуй байгаа эсэхийг шалгаарай. Гэрэл ихтэй өрөөнд туслахын тулд та хөшиг эсвэл нүдний маск ашиглаж болно.
- Чимээ шуугиан таныг унтахад ч саад болно. Өрөөгөө аль болох чимээгүй байлгаж, унтлагын өрөөнд чинь орж ирж буй аливаа чанга дуу чимээтэй тэмцэхийн тулд цагаан дуу чимээ гаргах төхөөрөмжийг анхаарч үзээрэй.
- Тав тухтай матрас, дэр, ор дэрний цагаан хэрэглэл нь таныг цагтаа унтах хүслийг төрүүлдэг.
Алхам 4. Өдрийн эхээр дасгал хий
Өглөө эрт дасгал хийх нь таны биеийг ядраахаас гадна тайвшруулах болно. Гэхдээ унтахынхаа өмнө хэт ойрхон дасгал хийхээс зайлсхийх нь таныг өдөөж, унтахаас сэргийлнэ.
- Унтахаас дор хаяж гурван цагийн өмнө дасгал хий, ингэснээр биеийн температур болон кортизолын хэмжээ хэвийн хэмжээнд эргэж ирэх болно. Биеийн өндөр температур нь унтахад хүндрэл учруулж, дасгал хийх явцад таны биед кортизол их хэмжээгээр агуулагдах нь таныг өдөөх болно.
- Хүчтэй дасгал хийх нь хамгийн тохиромжтой, гэхдээ аливаа дасгал нь юу ч хийхээс хамаагүй дээр юм.
- Унтахынхаа төлөө дасгал хийж болохгүй.
Алхам 5. Каффейн агуулсан, согтууруулах ундаа, тамхи хэрэглэхээс зайлсхий
Кофейн, архи, тамхи зэрэг нь таны нойрыг тасалдуулах өдөөгч бодис юм. Унтахаасаа өмнө тэднээс зайлсхийх нь унтаж амрах болно.
- Хэрэв та никотин эсвэл кофеин хэрэглэдэг бол унтахаасаа 4-6 цагийн өмнө эдгээрээс зайлсхий.
- Өдөрт нэгээс хоёр удаа согтууруулах ундаагаар хязгаарлаж, унтахаас гурван цагийн дотор уухаас зайлсхий.
- Хэдийгээр согтууруулах ундаа таныг унтахад тусалж болох ч хэдхэн цагийн дараа энэ нь өдөөгч үүрэг гүйцэтгэдэг.
Алхам 6. Хожуу эсвэл хүнд хоол идэхээс зайлсхий
Унтахынхаа өмнө хэт ойрхон хооллох эсвэл хүнд хоол идэх нь унтах чадварт нөлөөлдөг. Унтаж амрах боломжтой байхын тулд оройн хоол, унтахаасаа хэдхэн цагийн дараа илүү хямд үнээр хооллохоор төлөвлөж байгаарай.
- Унтахаас хоёроос гурван цагийн өмнө идэхийг хичээ.
- Том эсвэл халуун ногоотой хоол идэх нь таагүй байдал, ходоодны хямралыг үүсгэдэг.
- Хэрэв та унтахаасаа өмнө өлсөж байгаа бол гэрлээ унтраахаас нэг цагийн өмнө зууш идээрэй.
Алхам 7. Урваж эхэл
Унтах горимд шилжихийн тулд таны биед цаг хугацаа хэрэгтэй. Унтахаасаа өмнө нэг цагийн дараа тайвширч эхлэх нь таны бие, тархинд унтах цаг болсныг дохио өгч, шөнийн амралтаа сайхан өнгөрүүлэхэд тань туслах болно.
- Унтахаасаа нэг цагийн дотор зурагт, зөөврийн компьютер, таблет, ухаалаг гар утас гэх мэт цахилгаан хэрэгслээс зайлсхий. Шоу, ажил, сошиал медиа нь таны тархийг идэвхжүүлээд зогсохгүй эдгээр төхөөрөмжүүдийн гэрэл таны биеийг унтахад хэцүү болгодог.
- Гэр, унтлагын өрөөнийхөө гэрлийг бүдгэрүүл. Гэрэл нь таныг өдөөдөг тул унтахаас нэг цагийн дотор гэрлийг бүдгэрүүлэх нь тархинд дохио өгдөг бөгөөд унтах цаг нь аажмаар ирдэг.
- Унтахаасаа өмнө тайвшруулах зан үйл хийвэл сайн унтаж амрах болно.
Алхам 8. Унтахын өмнөх зан үйлийг бий болго
Нэгэнт тайвширч, унтах цаг ойртсоны дараа тогтсон зан үйл хийх нь унтах цаг болсныг илтгэх болно. Та зан үйлийнхээ хүрээнд хийж болох цай, бүлээн усанд орох гэх мэт өөр өөр үйл ажиллагаа хийж болно.
- Гэрэл нь бүдгэрсэн хэвтэрт ном унших нь таныг хэт их өдөөхгүй байхад тайвшруулж, зугаацуулах болно.
- Лаванда эсвэл chamomile зэрэг ургамлын гаралтай халуун аяга таныг тайвшруулж, унтахад тусална.
- Халуун усанд орох нь тайвширдаг төдийгүй биеийн температурын өсөлт, бууралт нь нойрмоглоход хүргэдэг
Алхам 9. Та ядраагүй байсан ч орондоо ор
Та ядарсан эсэхээс үл хамааран орой бүр нэгэн зэрэг орондоо ор. Энэхүү тогтмол унтах горимыг дагаж мөрдөх нь таныг унтаж, шөнөжингөө унтахад тусална.
- Гэрэл нь бүдгэрсэн тохилог ортой болох нь ядрахгүй байсан ч хамаагүй хурдан унтахад тусална.
- Хэрэв та унтахаасаа 20 минутын дараа унтаж чадахгүй бол өөр өрөөнд орж, ядарч сульдах хүртэл ямар нэгэн тайвшруулах зүйл хий.
Алхам 10. Нойрны асуудал үргэлжилсээр байвал эмчид хандаарай
Хэрэв та сайн унтаж амрах гэж хичээсэн ч унтаж чадахгүй эсвэл унтаж чадахгүй байгаа бол эмчид хандаарай. Та нойргүйдэл, унтах эмгэг, унах, эсвэл унтах зэрэг хүндрэлтэй байж болно.
Зөвлөмж
- Унтахаасаа өмнө гэрлээ сайн унтраагаад, компьютерынхаа дэлгэцийг оруулаад биеэ унтахад бэлэн болго.
- Нойр авахын тулд нүдээ ядраахын тулд ном, сэтгүүл уншихыг хичээгээрэй.
- Утсаа өрөөнийхөө нөгөө талд байрлуул.
- Унтахаасаа өмнө ухаалаг утас эсвэл бусад таблет төхөөрөмж дээрээ "Бүү саад бол" горимыг асаана уу. Хэрэв танд мессеж, имэйл болон бусад сэрэмжлүүлэг ирсэн бол утас дуугарахгүй бөгөөд таны нойрыг тасалдуулахгүй.
- Унтахаас нэг цагийн өмнө тайвшруулах хөгжим тоглоорой. Хөгжим тоглох гэж байгаа төхөөрөмжөө өрөөний нөгөө талд байлга.
- Унтлагын өрөөнөөсөө бүх электрон төхөөрөмжөө хол байлга. Энэ нь таныг шөнө дунд вэб үзэх боломжгүй болно.
- Шаардлагатай бол тав тухтай байж, сэнс асаагаарай.
