Хөл нь хугарсан бол сул дорой гэмтэл шиг санагдаж магадгүй юм. Төрөл, хүнд байдал, завсарлагааны байршлаас хамааран та хэдэн долоо хоногоос хэдэн сар хүртэл цутгамал эсвэл хөдөлгөөнгүй гутал үзэж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч хөл нь хугарсан бол та бүрэн хөдөлгөөнгүй болно гэсэн үг биш юм. Ихэнх тохиолдолд хөл чинь хугарсан үед дасгал хийхээ болих шаардлагагүй, зүгээр л дэглэмээ өөрчлөх хэрэгтэй болдог.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Биеийн дээд хэсэгт зүрх судасны дасгал хийх
Алхам 1. Гарын дугуй ашиглана уу
Гар дугуй нь зүрх судасны дасгалын машин бөгөөд хөдөлгөөнгүй унадаг дугуй шиг харагддаг боловч дөрөө нь хөл биш харин таны гарт зориулагдсан байдаг. Гар унадаг дугуй нь ширээ эсвэл ширээн дээр тавьж болохоос эхлээд суудал болон эсэргүүцлийн янз бүрийн түвшний дугуйтай гар хүртэл янз бүрийн загвартай байдаг.
Гар унадаг дугуй ашиглахын тулд суугаад гараа дөрөө дээр тавиад гараа урагш хойш хөдөлгөж дөрөө эргүүлээрэй
Алхам 2. Зарим цоолтуур шид
Хөл нь хугарсан байхад дугуй тойрог өшиглөлт болон бусад кикбоксын хөдөлгөөнийг хийж чадахгүй ч гэсэн нударгаараа цохих боломжтой. Агаар цохих, эсвэл сүүдэрлэх нь зүрх судасны маш сайн дасгал юм.
- Shadowbox хийхийн тулд бат бөх сандал дээр суугаад нударгаа чангал. Дараа нь урдаа агаар цацаж эхэл. Ойролцоогоор 30 минутын турш эсвэл аль болох урт хугацаанд цохилт хий. Та сүүдрийн боксын дасгалыг өдрийн турш 10 минутын гурван хэсэгт хувааж болно.
- Дасгал хийхдээ төрөл бүрийн цохилтыг оруулаарай. Жишээлбэл, та jabs гэж нэрлэгддэг цоолтуурыг шууд шидэж, "L" хэлбэртэй гараа бөхийлгөж дэгээ цохиж эсвэл доороос дээш гарч ирэн дээд хэсгийг хүргэж болно.
Алхам 3. Суга таяггаар зугаал
Хэрэв хөл чинь хугарсан бол таяг хэрэглэхийг зааж өгсөн байж магадгүй. Та таяг дээрээ гурван цэгийн аргаар алхах боломжтой бөгөөд энэ нь таягыг 30.5 см орчим урттай байрлуулж, дараа нь сайн хөлөөрөө энэ байрлал руу алхах болно.
- Биеийнхээ жинг дэмжихийн тулд гараа ашиглаарай. Биеийн жингээ сугадаар бүү дэмжээрэй.
- Хагарсан хөлөндөө хөнгөн даралтаас хэтрүүлж болохгүй.
- Гэртээ цаг тутамд хэдэн минут алхаж үзээрэй. Та хүч чадлаа мэдэрч эхлэхдээ блокыг тойрч, өдөрт хэд хэдэн удаа эргэж болно.
3 -ийн 2 -р арга: Хүч чадлын бэлтгэлд анхаарлаа хандуулах
Алхам 1. Түлхэх хувилбар хийх
Түлхэх нь биеийн дээд хэсгийг хүчирхэгжүүлэх гайхалтай арга бөгөөд та үүнийг бага зэргийн өөрчлөлтөөр хийж болно. Өвдөг дээрээ түлхэх дасгал хийх эсвэл нэг хөл дээрээ зогсож байхдаа түлхэх дасгал хийх. Гараа лангуун дээр эсвэл бат бөх сандал дээр тавиад түлхэх дасгал хий. Гэмтсэн хөлөө газар унагаж, дарахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 2. Бөгжийг ашиглан дасгал хий
Хэрэв танд цагираг суурилуулсан эсвэл биеийн тамирын заал руу явах боломжтой бол урвуу түлхэлт гэж нэрлэдэг цагираган эгнээний багцыг туршиж үзээрэй. Бөгжнүүд дээр гараа шулуун барь. Бөгжийг цээжиндээ хүрэх хүртэл гараа бөхийлгөж бөгжнүүдээ татаж аваарай.
- Бөгжийг ашиглахдаа гэмтсэн хөлөө сайн хөл дээрээ тавь.
- Та мөн цагираг ашиглан тогтмол таталт хийж болно, гэхдээ хөл чинь газарт унахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Өвдөгөө бөхийлгөж, шалан дээр зөөлөн буцааж тавь.
Алхам 3. Dumbbell вандан даралтыг хийж дуусгах
Нуруугаа шулуун, вандан сандал дээр хэвт. Тохойгоо бөхийлгөж гараа бие рүүгээ зөв өнцгөөр сунга. Шууд дээш өргөөд цээжийг нь чангал. Жинг аажмаар цээж рүүгээ буцааж ав.
- Таны хөл шалан дээр, гэмтсэн хөлөө дэрэн дээр эсвэл сунгасан байх ёстой.
- Энэ дасгал нь мөр, трицепс дээр ажилладаг.
- Тааламжтай байгаа жингээ ашиглаарай.
Алхам 4. Сууж байхдаа нэг гар мөрөө дараарай
Биеийн жингээ сонгоод нуруугаа шулуун суулгаарай. Тохойгоо нугалаад шууд дээш өргөөд эхэл. Энэ нь цээж, мөр, трицепс дээр ажилладаг.
Алхам 5. Босоо эгнээнд сууж буй дамббелл хийж үзээрэй
Та харьцангуй амархан өргөж чадах жингээ сонгоорой. Нуруугаа шулуун харуулаад суу. Гараа хажуу талаас нь эхэлж өргөөд, жин нь суга руугаа дуусна. Энэ нь трапец (хавх) ба бисепс дээр ажилладаг.
Алхам 6. Bicep curls хийх
Нуруугаараа шулуун сууж, жингээ сонгоорой. Гараа хажуу тийш нь эхэлж, дараа нь алгаа дотогшоо чиглүүлээрэй. Дээшээ дээш өргөөд, алгаа гадагш нь эргүүлээд жин нь мөрний өндөрт хүрч, биеэсээ холдов.
Та тэдгээрийг налуу дээр хийж болно
3 -ийн 3 -р арга: Хугарсан хөлөөрөө аюулгүй дасгал хийх
Алхам 1. Дасгалаа үргэлжлүүлэх хүсэлтэй байгаагаа эмчтэйгээ зөвлөлд
Дасгал хийх нь эдгэрэхэд тустай байж болох ч зарим тохиолдолд хэдэн долоо хоног хөлнөөсөө бүрэн салах хэрэгтэй болдог.
- Хэрэв та ямар нэгэн өвдөлт, хавдар мэдэрч байвал эмчид мэдэгдээрэй.
- Эмчийн зөвлөсөн аливаа үзлэгт хамрагдахын тулд буцаж очоорой
Алхам 2. Физик эмчилгээний эмчтэй ажиллах
Физик эмчилгээ хийлгэх нь таныг сэргээхэд тусалж болох бөгөөд энэ нь таны хийж чадах зохих дасгалын талаар олж мэдэх сайн арга юм. Таны эмч таныг гэмтэл бэртэлд тохирсон гэрийн дасгалын дэглэмийг бий болгохын тулд тантай хамтран ажиллах физик эмчилгээний эмч рүү хандаж болно.
Алхам 3. Зааварт заасны дагуу тусгай хөлийн араа өмс
Таны хөлний ясыг дахин холбож болохын тулд дор хаяж хэдэн долоо хоног хөдөлгөөнгүй байлгах шаардлагатай болно. Хөлөө хөдөлгөөнгүй байлгахын тулд хаалт, гутал гэх мэт тусгай хөлийн хэрэгсэл өмсөх шаардлагатай болж магадгүй юм.
Хэрэв танд ийм хувцас өмсөх заавар өгсөн бол өмссөн эсэхээ шалгаарай. Эмч зүгээр гэж хэлтэл хөлний араа өмсөхөө бүү зогсоо
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Зарим дасгалууд нь хугарсан хөлийг тохируулах шаардлагатай болно. Гэмтсэн хөлөө аюулгүй байлгахын тулд нэмэлт цаг гаргаарай.
- Нэгээс хоёр долоо хоногийн дараа та давталтыг арай илүү шахаж чадна, гэхдээ хамгийн чухал зүйл бол дасгалыг хийж байхдаа хөлөө эдгээх явдал юм.
