Яг зөв цагтаа тоглож чадахгүй байх шиг муу зүйл гэж бараг байхгүй. Хэн ч ED -тэй харьцахыг хүсдэггүй, гэхдээ хэрэв та үүнтэй тэмцэж байгаа бол санаа зовох хэрэггүй. Дасгал хийх гэх мэт олон зүйлийг хийж болно. Тогтмол дасгал хийх нь эрүүл мэндийн олон ашиг тустай бөгөөд ED -ийн үр дагавартай тэмцэхэд онцгой ач тустай болохыг харуулсан.
Алхам
Асуулт 1 -ээс 5: Бэлгийн сулралтай тэмцэх хамгийн сайн дасгал юу вэ?
Алхам 1. Кегел бол хамгийн түгээмэл бөгөөд ашигтай дасгал юм
Та аарцагныхаа булчинг бэхжүүлснээр ED -ийн нөлөөг даван туулж чадна. Кегел бол үүнийг хийх гайхалтай дасгал юм. Хамгийн гол нь тэдгээрийг зөв хийх явдал юм. Зөвхөн аарцагны булчингаа чангалахад анхаарлаа хандуулаарай. Тэднийг 5 секундын турш шахаж, дараа нь 10 секундын турш суллана. Дасгалыг 10 удаа давтаж, өдөрт 3-4 удаа хийхийг хичээ.
Алхам 2. Өдөр бүр 30 минут алхахыг хичээгээрэй
Харвардын нэг судалгаагаар өдөр бүр 30 минут алхах нь ED-ийн эрсдлийг 41% бууруулдагтай холбоотой болохыг тогтоожээ. Хэдийгээр энэ нь баталгаа биш ч гэсэн гадаа гарч, өдөр бүр хагас цагийн турш цусаа шахах нь гэмтээхгүй нь лавтай. Бусад судалгаагаар дунд зэргийн дасгал нь бэлгийн харьцааг сайжруулахад тусалдаг бөгөөд 30 минутын алхалт нь "дунд зэргийн дасгал" гэсэн үг юм.
Алхам 3. Пилатес нь аарцагны булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг
Өвдөг унах гэх мэт дасгалуудыг туршиж үзээрэй. Шалан дээр хэвтэж, өвдөгөө бөхийлгөж, хөлөө газар тавь. Аарцгийн булчингаа чангалж, нэг өвдөгөө хажуу тийш аажмаар доошлуул, дараа нь өвдөгөө буцааж ав. Хөдөлгөөнийг нөгөө өвдөгөөрөө давт. Аарцгийн давхраа үнэхээр бүтээхийн тулд тал бүрээс 10 давталт хийхийг хичээ. Орон нутгийн Пилатес студид нэгдэж, хичээлд хамрагдах эсвэл онлайнаар видео хичээл үзэх боломжтой.
- Пилатесын өөр нэг хөдөлгөөн бол хөлөө дээш өргөх явдал юм. Хоёр өвдөгөө нугалж, хөлөө газар хэвтүүлээд шалан дээр хэвтэж эхэл. Аарцгийн булчингаа шахаж, 1 хөлөө дээш өргөөд 45 градусын өнцөг үүсгэнэ. Хэдэн секундын турш бариад дараа нь зөөлөн газар тавь. Хөдөлгөөнийг нөгөө хөлөөрөө давтаж, тал бүр дээр 10 орчим удаа буудна.
- Сонгодог гүүрний дасгалыг бас туршаад үзээрэй. Пилатест үүнийг аарцагны буржгар гэж нэрлэдэг. Нуруун дээрээ хэвтээд өвдөгөө нугалж, хөлөө газар тавь. Аарцгийн булчингаа чангалж, өгзгөө агаарт өргөж биеийн жин таны мөрөн дээр байх болно. Хэдэн секундын турш барь, дараа нь аажмаар газар хэвт. Дасгалыг 10 хүртэл удаа давтана.
Алхам 4. Долоо хоногт 4 удаа 40 минут аэробикийн дасгал хийхийг хичээ
Аэробик дасгал нь цусны эргэлтийг сайжруулж, жингээ хасахад тусалдаг. Энэ нь таны ED -ийг сайжруулахад туслах болно. Алхах, явган аялал, цэцэрлэгжүүлэлт, дугуй унах, гүйх, бокс, усанд сэлэх, сэлүүрдэх, сагсан бөмбөг тоглох, тэр ч байтугай бүжиглэх гэх мэт аэробикийн олон төрлийн дасгалууд байдаг. Дуртай зүйлээ сонгоод, үүнийг тогтмол хэвшүүлээрэй.
Асуулт 2/5: Бэлгийн сулралыг дасгал хөдөлгөөнөөр эмчилж болох уу?
Алхам 1. Судалгаагаар дасгал нь ED -тэй тусалдаг болохыг харуулж байна
Судалгаагаар долоо хоног бүр гадуур нэг цаг хагасын турш гүйдэг эсвэл 3 цаг хүнд ажил хийдэг эрчүүд дасгал хийдэггүй залуустай харьцуулахад ED хөгжүүлэх магадлал 20% -иар бага байдаг нь тогтоогджээ. Тийм ээ, та эрүүл, тогтмол дасгал хийснээр ED -ийнхээ үр нөлөөг арилгах эсвэл тэмцэх боломжтой юм. Энэ нь гэмтээж чадахгүй нь лавтай!
Алхам 2. Дасгал хийх замаар жингээ хасах нь таны ED -ийг сайжруулахад тусална
Илүүдэл жинтэй эсвэл таргалалттай эрчүүд эрүүл жинтэй залуусаас ED -тэй болох магадлал 50% -иар өндөр байдаг. Жин алдах нь ED -ийн эсрэг тэмцэхэд туслах арга байж болох бөгөөд үүнийг буцааж өгөхөд туслах болно. Нэмж дурдахад таргалалт нь судасны өвчин, чихрийн шижин өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь хоёулаа ED үүсгэдэг. Илүүдэл өөх нь дааврын үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлж, ED -д хувь нэмэр оруулдаг. Үндсэндээ, хэрэв та илүүдэл жинтэй, ED -тэй тэмцэж байгаа бол эрүүл хооллолт, дасгал хөдөлгөөн хийх замаар зарим хэсгийг нь хусахыг хичээгээрэй.
Асуулт 5 /3: Жин өргөх нь бэлгийн сулралд тусалдаг уу?
Алхам 1. Хүндийн өргөлт нь бэлгийн сулралд туслах маш сайн арга байж болох юм
Аливаа биеийн тамирын дасгал хийснээр биеийн жингээ хасч, цусны эргэлтийг сайжруулж чадна. Хэрэв та жингээ өргөх дуртай бол энэ нь ED -ийн нөлөөллийн эсрэг тэмцэхэд туслах үр дүнтэй арга байж болох юм. Хэрэв та хүндийн өргөлтийг шинээр эхэлж байгаа бол энэ нь танд аюулгүй эсэхийг баталгаажуулахын тулд эхлээд эмчтэйгээ ярилцаж, өөрийгөө гэмтээхгүйн тулд дасгалжуулагчтай хамтран ажиллах талаар бодож үзээрэй.
Алхам 2. Энэ бол сайн боловсруулсан дасгалын хөтөлбөрийн нэг хэсэг юм
Хүчний дасгал нь булчингаа бэхжүүлж, ясыг бэхжүүлдэг. Энэ нь туранхай булчингийн өөх тосны харьцааг сайжруулж, илүүдэл жингээ хасахад тусална. Биеийн тамирын дасгалын хөтөлбөрт хэд хэдэн жингийн дасгал нэмж оруулаарай.
Асуулт 4 -ийн 5: Би бэлгийн сулралаа хэрхэн сайжруулах вэ?
Алхам 1. Байгалийн гаралтай хоол хүнсээр баялаг, боловсруулсан, цэвэршүүлсэн хоол хүнс бага идээрэй
Массачусетс мужид хийсэн судалгаагаар жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, үр тариа, загасаар баялаг тэнцвэртэй хоол хүнс хэрэглэх нь ЭХ -ийн магадлалыг бууруулахад тустай болохыг харуулж байна. Улаан, боловсруулсан мах, боловсруулсан үр тариа, элсэн чихэр идэхээс зайлсхийхийг хичээ. Эрүүл хооллолтын тусламжтайгаар та жингээ хасаж, ED -тэй тэмцэх боломжтой болно.
Алхам 2. Долоо хоногт хэд хэдэн удаа хатуу аэробикийн дасгал хийж үзээрэй
Гүйлт, усанд сэлэх, дугуй унах, сэлүүрт завь ашиглах, тэр ч байтугай эллипс ашиглах гэх мэт аэробикийн дасгалууд нь танд маш их дасгал хийхээс гадна ED-ийг сайжруулж чадна гэсэн судалгаа юм. Тогтмол дасгал хийх нь жингээ хасахад тусалдаг бөгөөд энэ нь ED -ийн үр дагавартай тэмцэхэд тусалдаг. Хэрэв та дасгал хийж эхэлж байгаа бол өдөр бүр 30 минутын алхалтаар аажмаар эхэлж, илүү эрч хүчтэй дасгалуудыг хий.
Алхам 3. Хэрэв та стресст орсон, санаа зовсон, сэтгэлээр унасан бол зөвлөгөө өгөх нь тус болно
ED нь сэтгэлзүйн асуудлаас үүдэлтэй байж болно. Хэрэв та эдгээрийн аль нэгтэй нь тэмцэж байгаа бол зөвлөгч, сэтгэл зүйч үнэхээр тусалж чадна. Хэн нэгнээс тусламж хүсэхээс ичих хэрэггүй. Энэ нь ертөнцийг өөрчилж, таны ED -тэй тэмцэхэд тусална.
Алхам 4. Таны эмч эм бичиж өгөх эсвэл санал болгох боломжтой байж магадгүй
ED -ийн олон эм байдаг бөгөөд хэрэв та энэ өвчинтэй тэмцэж байгаа бол эмч танд тохирсон эмийг бичиж өгөх болно. Хэрэв та өөр эм, нэмэлтийг туршиж үзэхийг хүсч байвал эхлээд эмчтэйгээ ярилцаарай. Тэд танд туршиж үзэхэд аюулгүй байгаа хүмүүсийг санал болгох боломжтой болно.
Асуулт 5 -аас 5: Хэрэв миний бэлгийн сулрал сайжрахгүй бол би яах ёстой вэ?
Алхам 1. Өөр ямар сонголт байгаа талаар эмчтэйгээ уулзана уу
Тэд танд ямар нэгэн үндсэн шалтгаан байгаа эсэхийг үнэлэх, мөн тусалж чадах эмчилгээ, эмийг санал болгох боломжтой. Тусламж авахад ичиж зовох хэрэггүй. Таны ED -ийг даван туулах олон арга бий.
