Хэн ч унахыг хүсдэггүй, гэхдээ нас ахих тусам энэ асуудал улам бүр нэмэгдсээр байна. Дасгал хөдөлгөөн нь уналтаас урьдчилан сэргийлэх хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Дасгал нь биеийн хүч чадал, зохицуулалтыг сайжруулж, ясны нягтралыг хадгалахад тусалдаг бөгөөд энэ нь уналтаас урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэгтэй. Уналтын эрсдлийг бууруулахад туслах сайн боловсруулсан дасгалын хөтөлбөр боловсруул.
Алхам
5 -ийн 1 -р арга: Дасгалын хөтөлбөрийг нэгтгэх
Алхам 1. Эмч, физик эмчилгээний эмчтэйгээ ярилц
Та дасгалын хөтөлбөр эхлүүлэхээр шийдэж байхдаа төлөвлөгөөнийхөө талаар эмчтэйгээ эсвэл физик эмчилгээний эмчтэйгээ ярилцах хэрэгтэй. Хэрэв та хөдөлгөөний бэрхшээлтэй эсвэл биеийн хөдөлгөөнтэй холбоотой асуудалтай бол энэ нь маш чухал юм, учир нь эмч танд юу аюулгүй байгааг тодорхойлоход тань туслах болно. Таны бие бялдрын чийрэгжилтийн түвшин ямар ч байсан хамаагүй илүү идэвхтэй байж, биеэ бэхжүүлэх хөтөлбөрт хамрагдах боломжтой. Физик эмчилгээний эмч нь унах эрсдлийг бууруулахад туслах дасгалын төлөвлөгөө гаргахад тань туслах болно.
- Таны физик эмчилгээний эмч таны алхаж буй алхмыг үнэлэх боломжтой. Явган алхахад тань туслахын тулд тэр танд дасгал хийх болно.
- Таны физик эмчилгээний эмч таны биеийн доод хэсгийг бэхжүүлэх, тэнцвэрийг сайжруулах үйл ажиллагааг зохион байгуулахад тань туслах болно.
Алхам 2. Дасгал нь уналтаас хэрхэн сэргийлэх талаар олж мэдээрэй
Судалгаагаар дасгал нь уналтаас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг болохыг тогтоожээ. Дасгал хийх тусам илүү үр дүнтэй байх болно.
- Дасгал хийхдээ булчин, ясыг бэхжүүлдэг. Хүчтэй булчингууд нь таны өдөр тутмын үйл ажиллагааны үеэр (шатаар өгсөхөөс эхлээд суудлаасаа босох хүртэл) таныг дэмжиж, хүчтэй яс нь унасан тохиолдолд эвдрэх, хугарах магадлалыг бууруулдаг.
- Дасгал хийх нь тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулж, сунгалтыг оруулбал уян хатан байдлыг сайжруулдаг. Илүү уян хатан байх нь танд хэрэгтэй, учир нь та хүссэн үедээ хүрч, нугалж, алхам хийж, бүхэл бүтэн хөдөлгөөнийг хадгалах боломжтой болно.
Алхам 3. Удаан аваарай
Яс, булчингийн байдал, тэнцвэр, зохицуулалтаа сайжруулахын тулд гүйх гэх мэт өндөр эрчимтэй дасгал хийх шаардлагагүй. Бие махбодийг бэхжүүлэхэд туслах олон дасгалыг зочны өрөөндөө хийж болох бөгөөд таныг хэт чийрэг байхыг шаарддаггүй. Дасгал хөдөлгөөнийг хөнгөвчлөхийн тулд өөртөө тааламжтай эсвэл аюулгүй гэж бодож байгаа зүйлээ л хий.
Та таяг, алхагч, хөгжлийн бэрхшээлтэй байсан ч эдгээр дасгалын ихэнхийг хийж болно
Алхам 4. Сайн боловсруулсан хөтөлбөрийг дагаж мөрдөөрэй
Уналтаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд биеийн тамирын дасгал хийхээр шийдсэн бол дасгалын дэглэмийг сайтар боловсруулж өгөх хэрэгтэй. Энэ нь зөвхөн кардио эсвэл тэнцвэржүүлэх дасгал хийхгүй гэсэн үг юм. Бие махбоддоо ерөнхий дасгал хийхийн тулд та олон төрлийн дасгал хийх ёстой.
- Долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа хүч чадал, уян хатан байдлын дасгалуудыг оруулахыг хичээ. Явган алхах дасгал хийх боломжтой болох талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Судалгаагаар сайн боловсруулсан төлөвлөгөө нь хариу үйлдэл хийх, алхах, булчингийн хүч, зохицуулалт, танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа, бие бялдрын чадамжийг сайжруулахад тусалдаг. Эдгээр бүх хэсгийг бэхжүүлэх нь уналтаас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.
-
Жишээ програм иймэрхүү харагдаж болно:
- Даваа гараг - Тай Чи 45 минут
- Мягмар гараг - 20 минут алхаж, хөдөлгөөний хөдөлгөөнөөр дулаарч, дараа нь сунгана
- Лхагва гараг - Тэнцвэр ба эсэргүүцлийн дасгалууд 20 минут, биеийн дээд ба доод хэсгийг ээлжлэн, том булчин ба жижиг булчингийн бүлгүүдийг ээлжлэн хийнэ
- Пүрэв - Хөдөлгөөнгүй дугуй, дараа нь сунгалт хийнэ
- Баасан гараг - Тэнцвэржүүлэх дасгал 10 минут, 15 минут алхах, 5-10 минут сунгах
- Бямба гараг - Усан санд дасгал хийх, халуун ваннд сунгах, биеийн дээд ба доод хэсэг (ялангуяа хонго, цээж, урд дельт, шөрмөс, тугал)
- Ням гараг - Амрах
Алхам 5. Долоо хоногт хэд хэдэн удаа дасгал хий
Эдгээр дасгалууд таны хүч чадал, тэнцвэр, зохицуулалтыг бий болгохын тулд та долоо хоногт хоёр ба түүнээс дээш өдөр дасгал хийх хэрэгтэй. Эмчтэйгээ ярилцаж, хэдэн өдөр дасгал хийж эхлэхээ шийдээрэй.
Ихэнх эмч нар долоо хоногт дор хаяж 4-5 удаа 30 минутын зүрхний дасгал хийхийг зөвлөж байна, гэхдээ та өдөр бүр дасгал хийх боломжтой. Та долоо хоногт ердөө хоёрхон хоногийн дасгал хийж, аажмаар илүү их дасгал хийх хэрэгтэй болж магадгүй юм. Дасгалынхаа давтамж, уртыг эмчтэйгээ ярилц
5 -ийн 2 -р арга: Уналтаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд зүрхний дасгалыг сонгох
Алхам 1. Тай Чи дасгал хий
Тай Чи бол уналтаас урьдчилан сэргийлэх маш сайн дасгал юм. Тай Чи нь биеийн ерөнхий байдлыг сайжруулахын зэрэгцээ тэнцвэрийг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Тай Чи бүжиглэхтэй адил зөөлөн, уян зөөлөн хөдөлгөөнийг ашигладаг.
- Тай Чи нь зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулж, ясыг сайжруулж, үе мөч, хөшүүн байдлыг намдааж, нойрыг сайжруулдаг.
- Tai Chi нь удаан хөдөлгөөнийг багтааж, тайвширч, оюун санаа, бие махбодод анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг.
- Тай Чи нь уялдаа холбоо, уян хатан байдлыг сайжруулахад тусалдаг.
Алхам 2. Усны дасгал хийж үзээрэй
Саяхны судалгаагаар усан спортоор хичээллэх нь уналтын эрсдлийг бууруулахад тусалдаг. Долоо хоногт хоёр удаа усан дасгалын хөтөлбөрт хамрагдах нь тэнцвэржүүлэх, алхах чадварыг сайжруулдаг.
Олон биеийн тамирын заал, ахлах төвүүд усан дасгалын хичээлүүдийг санал болгодог. Үүнд усан аэробик, усан сэлэлт орно
Алхам 3. Хөдөлгөөнгүй унадаг дугуй ашиглана уу
Хөдөлгөөнгүй унадаг дугуй ашиглах нь биеийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх сайн арга юм. Та эдгээр машиныг гэртээ худалдаж авах эсвэл биеийн тамирын зааланд хамрагдах боломжтой.
Хөдөлгөөнгүй дугуй нь алхах эсвэл гүйхээс илүү үе мөчний хувьд илүү хялбар байдаг. Энэ нь та үе мөчдөө хэт их ачаалал өгөхгүйгээр өвдөгийг илүү сайн дэмжихийн тулд гуя болон өгзөгний булчинг чангаруулж чадна гэсэн үг юм
Алхам 4. Алхах
Явган алхах нь ясны сийрэгжилттэй холбоотой ясны алдагдлыг бууруулахад тусалдаг. Хүчтэй яс гэдэг нь унасан тохиолдолд та хагарах, хугарах магадлал багатай гэсэн үг юм. Алхах нь тэнцвэрийг сайжруулж, хөл, гуяны хүчийг нэмэгдүүлж, биеийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг.
- Хэрэв танд хэрэгтэй бол эхлээд алхахад туслахын тулд алхагч эсвэл таяг ашиглаарай.
- Таны биеийн тамирын түвшин нэмэгдэхийн хэрээр алхаж буй газар нутгаа өөрчил. Уул толгод, хайрга эсвэл элсийг туршаад үзээрэй.
5 -ийн 3 -р арга: Тэнцвэржүүлэх дасгал хийх
Алхам 1. Тэнцвэржүүлэх дасгал хийх
Тэнцвэрээ сайжруулах нь уналтаас урьдчилан сэргийлэх болно. Үүн дээр ажиллах нь зогсох эсвэл алхах үед илүү тогтвортой байхад тусална. Энэ тэнцвэр нь зөвхөн хөлний ажилаас хэтэрдэггүй гэдгийг санаарай - таны цөм (ходоод, нуруу, хонго, аарцаг) нь тогтвортой байдлыг хангах, унах эрсдлийг бууруулахад чухал үүрэгтэй.
Тэнцвэржүүлэх дасгалуудаас аажмаар эхэл. Тэнцвэржих хүртэл аливаа зүйлийг үргэлж барьж байгаарай. Дасгал хийж байхдаа гэмтэл бэртлээс өөрийгөө хамгаалахыг хүсч байна
Алхам 2. Нэг хөл дээрээ зогс
Энэхүү энгийн дасгалыг хийхэд хялбар бөгөөд бараг хаана ч хийж болно. Сандал шиг бат бөх ямар нэгэн зүйл байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэхүү дасгал нь хонго, шагайгаа бэхжүүлэхийн зэрэгцээ хүндийн төвөө олоход тусална. Гар хөдөлгөөн нэмэх нь таны тэнцвэрт байдлыг алдагдуулж, гар, мөрний хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлдэг.
- Хажуудаа бат бөх сандал дээр зогсож, нэг гараараа нуруугаа барь. Гаднах хөлөө сандал дээрээс дээш өргөөд, бүх жингээ дотор хөл дээрээ тавь. Сандал бариулахгүй байгаа гараа өргөөд урд эсвэл хажуу тийш нь өргө. Дараа нь толгойноосоо дээш нь барь.
- Нэг хөл дээрээ 10-15 секундын турш байгаарай. Нөгөө хөл рүү шилжих.
- Үүнийг өдөр бүр хэд хэдэн удаа давтаж, биеийн тэнцвэрт байдлыг сайжруулах тусам хөл тус бүрийн үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлнэ.
- Тэнцвэртэй байхын тулд гартаа улам бүр найдахыг хичээгээрэй. Өөрийгөө тэнцвэржүүлэхийн тулд нэг хуруугаараа хөдөлж, гараа бүрэн тайлахыг хичээ. Та унахгүй гэдэгт итгэлтэй байхдаа л гараа аваарай гэдгийг санаарай.
- Зөвхөн хөл, гараа тав тухтай хэмжээнд нь өргө. Илүү сайн хөдөлгөөнтэй болохын тулд биеэ бэхжүүлэхийн төлөө ажилла.
Алхам 3. Явган алхах
Хүмүүс унах нэг шалтгаан нь тэд ямар нэгэн зүйлийг харж байгаад тэнцвэрээ алдаж байгаатай холбоотой. Энэ нь тархи, бие хоёрын хооронд саатал гарсан тохиолдолд тохиолддог. Аливаа зүйлийг хийхдээ тэнцвэрээ бэхжүүлэх тал дээр ажилласнаар та ийм зүйл тохиолдох эрсдлийг бууруулж чадна.
- Шулуун шугамаар алхаж эхэл. Толгойгоо хажуу тийш нь эргүүл. Та үүнд дасаж эхэлмэгц алхаж, толгойгоо эргүүлэхдээ гартаа цаас эсвэл өөр зүйл тавь. Хэрэв та үүнийг эзэмшсэн бол алхаж, толгойгоо эргүүлж байхдаа цаасаа уншиж болно. Нэмэлт сорилт хийхийн тулд цаасыг хоёр гартаа барьж үзээрэй.
- Хэрэв таны тэнцвэр сул байвал лангуу эсвэл найзаасаа барьж эхэл. Та өөрийгөө гэмтээх бус тэнцвэрээ сайжруулж, бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийг хүсч байгаагаа санаарай.
- Хэрэв та толгой эргэх юм бол завсарлага аваад хэдэн хормын дараа дахин эхлүүлээрэй.
Алхам 4. Хөлийн хуруунаас хөл хүртэл алхаж үзээрэй
Энэ дасгал нь дэмжлэгийн суурийг багасгах замаар таны тэнцвэрийг алдагдуулдаг.
- Тэнцвэртэй байхын тулд жийргэвч, лангуу эсвэл найз гэх мэт сандалны нуруу гэх мэт зүйлийг барь. Хэрэв та тэнцвэртэй, хөдөлгөөнтэй бол дэмжлэггүйгээр алхаж болно.
- Алхам бүр нь бууж байгаа эсэхийг шалгаад урагш алхаарай.
- Үүнийг хорин алхам эсвэл өрөөнөөсөө гарах хүртэл үргэлжлүүлээрэй. Эргэж, нөгөө замаар яв. Үүнийг хэд хэдэн удаа хий.
- Хөл доороо биш харин шууд урагшаа хар.
- Та өөрөө алхах шулуун шугам өгөхийн тулд шалан дээр тууз байрлуулж болно.
Алхам 5. Хажуугийн алхам хийх
Та урд болон хойд тэнцвэрээс гадна хажуу тийшээ тэнцвэртэй ажиллах ёстой. Үүнийг биеэ хажуу тийш нь хөдөлгөдөг хажуугийн хажуугаар өнгөрөх замаар хийж болно.
- Хөлөө хамтад нь эхэлж, дараа нь баруун хөлөө баруун тийш нь гишгэ. Дараа нь зүүн хөлөөрөө алхаж, хөлөө нэгтгэж, дахин гарахаасаа өмнө. Үүнийг өрөөний дундуур хий.
- Та бас нааш цааш алхаж болно. Баруун тийш, хөлөө нэгтгэж, дараа нь зүүн тийш эргэж, анхны байрлал руугаа буцна.
- Шаардлагатай бол ганцаараа дасгал хийх хүртэл өөрийгөө тогтвортой байлгахын тулд сандал ашиглаарай.
Алхам 6. Өөрийн цөмийг бэхжүүл
Нуруу, хэвлий, гуяны булчинг хөгжүүлэх нь зохицуулалт, тэнцвэрийг хадгалахад тусална. Пилатес, йог зэрэг дасгалууд нь эдгээр булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг.
- Гүүрийг туршаад үзээрэй. Дасгалын дэвсгэр дээр нуруун дээрээ хавтгай эхэлж, өвдөг нь хөлөө газар хавтгайруул. Дэмжих, тав тухтай байлгахын тулд толгойныхоо доор алчуур эсвэл жижиг дэр тавьж өгөхийг хүсч болно. Нуруугаа шулуун байлгаж, өгзөг, өгзөгөө газраас дээш өргөөд, хэвлийн булчинг чангалж нуруугаа аль болох шулуун байлгаарай. Нэгээс гурван секундын турш барь, дараа нь аажмаар доошоо доошлуул. Таван удаа давтана.
- Хэвлийн доод хэсэг, аарцагыг хөл өргөх замаар бэхжүүлнэ. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө сунган, тайвшир. Хэвлийн булчингаа ашиглан нэг хөлөө шалнаас таван инч орчим өргөж, хөлийг шулуун байлгаарай. (Хэрэв та ясны сийрэгжилттэй бол нөгөө хөлөө дээш өргөхдөө нэг хөлөө шалан дээр бөхийлгөж байлга.) Нэгээс гурван секундын турш бариад эсрэг талын хөлөө доошлуул. Нэг хөл тутамд таван удаа давтана.
5 -ийн 4 -р арга: Хүч чадал, хөдөлгөөний төлөө дасгал хийх
Алхам 1. Өвдөгний жагсаал хий
Өвдөгний жагсаал нь сул хөлтэй байхад тусалдаг. Хэрэв та хөлний булчин сул байвал унах эрсдэл өндөр байна. Өвдөгний жагсаал нь шагай, гуяны ажилд тусалдаг бөгөөд энэ нь алхах үед тэнцвэрийг сайжруулахад тусалдаг. Шагай, өвдөг, гуяны булчин, хонго зэргийг ажиллуулах нь нугалах, эргүүлэх гэх мэт биеийн хөдөлгөөнийг бууруулдаг.
- Шулуун шугамаар алхаарай. Өвдөгөө ташааны түвшинд хүртэл хөлөө өргө. Энэ нь таныг нэг хөл дээрээ түр зогсоход хүргэдэг. Урагш алх. Нурууны хөлөө урагшаа ирэхэд түүнийг ташааны түвшинд хүргэж хэдэн хором байлга.
- Хөл тус бүрт 10-15 давталт хий. Үүнийг өдөрт хэд хэдэн удаа туршиж үзээрэй.
- Хэрэв таны тэнцвэр сул байгаа бол үүнийг тавиураа барьж байхдаа эсвэл найзынхаа тусламжтайгаар лангууны дагуу хий.
- Хэрэв та өвдөгөө ташаандаа хүргэж чадахгүй бол аль болох дээш өргөх хэрэгтэй. Хөлөө дээш өргөхийн тулд уян хатан, хөдөлгөөнтэй ажиллах хэрэгтэй.
- Хэрэв та салхилсан бол хэдэн минут амраад үргэлжлүүлээрэй.
Алхам 2. Хөлийн хуруун дээр зогсохыг хичээ
Хөлийн хуруу нь тугал, шагайгаа бэхжүүлэхэд тусалдаг. Энэ нь биеийн доод хэсгийг бэхжүүлж, тэнцвэрийг сайжруулахад тусална
- Сандал дээр суугаад өвдөг бага зэрэг бөхийсөн эсэхийг шалгаарай. Хөлийнхөө хуруун дээр аль болох дээш хөдөл. Дараа нь аажмаар хөлөө шалан дээр тавь.
- Үүнийг 10-20 удаа давтана.
Алхам 3. Шөрмөсний үений curl хийх
Шөрмөсний буржгар үс нь таны цөмийг бэхжүүлдэг. Гол нь тэнцвэр, тогтвортой байдал, биеийн хүч чадлыг бууруулдаг гол хэсэг юм. Хүчтэй шөрмөс нь өвдөгний тогтвортой байдалд чухал үүрэгтэй. Энэ дасгалыг хийж байхдаа зөв газар руу чиглүүлэхийн тулд гуяны арын булчинд анхаарлаа төвлөрүүл.
- Сандалны ар талыг өвдөгөө бага зэрэг нугалж, хөлийг мөрний өргөнөөр барь. Нэг хөлөө ардаа хөдөлгө. Хөл чинь аль болох хүрмэгц өвдөгөө нугалж өсгийгөө өгзөг рүүгээ зур. Эхлэхийн тулд хөлөө доошлуул.
- Үүнийг хоёр хөл дээрээ 10-20 удаа хий. Хэрэв та ясны сийрэгжилт, остеоартрит өвчтэй бол цөөн давталт хий (6-8) эсвэл өргөсөн өсгийгөө 10-20 секундын турш барь.
- Бага зэрэг хөдөлгөөн хийж эхлээд дээшээ дээшлүүлээрэй, ингэснээр таны шөрмөс эвгүй болно.
- Дууссаныхаа дараа хөлнийхөө ар талыг сунгахаа бүү мартаарай.
Алхам 4. Суудлаасаа бос
Энэ нь тэнцвэржүүлэх дасгал биш мэт санагдаж болох ч суудал дээр зогсохыг хичээ. Дараа нь сандал дээр дахин суу. Үүнийг тэнцвэржүүлэх дасгал хийхийн тулд гараа ашиглахаас татгалзаарай.
- Шаардлагатай бол энэ дасгалыг гаргүйгээр сандал дээр суугаад зогсох хүч чадал, зохицуулалтыг бий болгох хүртэл аажмаар хий.
- Сайжрах тусам сандал руу уруудах явцыг удаашруулахыг хичээ. Энэ нь хөл, гялтангийн булчинг бэхжүүлэхэд тусална.
Алхам 5. Хажуугийн хөлөө өргөх
Хажуугийн хөл өргөх нь хөл, өгзөг, хонго бэхжүүлэхэд тусалдаг. Энэ нь тэнцвэр, зохицуулалт, биеийн ерөнхий хүч чадлыг бууруулахад тусалдаг.
- Сандал эсвэл хананд барь. Нэг хөлөө дээш, хажуу тийш нь хуруугаа урагш харуул. Хөлөө аажмаар шалан дээр тавь.
- Үүнийг хөл тус бүрээр 10 эсвэл 20 удаа хий.
- Та ахиц дэвшил гаргахдаа үүнийг хүндрүүлэхийн тулд шагайн жинг нэмж болно.
Алхам 6. Хөлний сунгалтыг туршиж үзээрэй
Хөл сунгах нь хөлийг, ялангуяа гуяыг бэхжүүлж, өвдөгний хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусалдаг. Эдгээр зүйлс нь унах эрсдлийг бууруулахад тусална.
- Сандал дээр суугаад хөлөө шалан дээр тавь. Нэг хөлөө урагшаа урагш сунга. Өвдөгөө түгжихгүйгээр хөлөө аль болох өндөр, шулуун өргө. Хөлөө чангалсан эсэхийг шалгаарай, ингэснээр хуруугаа дээш харуулаарай. Барь, дараа нь доошоо шалан дээр буу.
- Үүнийг хөл тус бүрээр 10-20 удаа давтана.
- Та хүч чадлаа нэмэгдүүлснээр шагайн жинг нэмж болно.
Алхам 7. Биеийн дээд хэсгийн ажлыг оруул
Намар унахаас урьдчилан сэргийлэх нь хөлний булчинг бэхжүүлэх гэсэн үг боловч үүнийг биеийн дээд хэсгийн дасгалуудтай тэнцвэржүүлэх хэрэгтэй. Хүчирхэг дээд бие нь хоол хүнс авч явах, сандал дээрээс өөрийгөө дээш өргөх, ач зээгээ өргөх гэх мэт өдөр тутмын ажлуудыг хийхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь таны биеийн байдлыг сайжруулахад туслах болно. Хүмүүс өөрсдийгөө барьж авах гэж гараа сунган унах үед бугуй, гар нь ихэвчлэн гэмтдэг тул биеийн дээд хэсэгт байгаа ясыг бат бэх байлгах нь чухал юм.
- Бугуйн буржгар үсээ туршаад үзээрэй. Гараа жингээ барьж, гараа сандал дээр тавиад гараа ирмэг дээр дүүжлээрэй. Алгаа дээш харуулан бугуйгаа дээш, доошоо аажмаар нугалж, жингээ өргө. Үүнийг гар тус бүрт 10-15 удаа хий.
- Гарын буржгарыг хөлөө ташааны өргөнтэй, гараа хажуу тийш нь доошлуулаад зогсоо. Гар тус бүрт жингээ барьж, алгаа урагш харуул. Тохойгоо бөхийлгөж, жингээ цээж рүүгээ өргөж, тохойгоо хажуу тийш нь байлга. Нэг секундын турш барь, дараа нь гараа хажуу тийш нь буулгахдаа амьсгалаа аваарай. 10-15 удаа давтана.
- Гарын түшлэгтэй бат бөх сандал дээр суугаад хөлөө шалан дээр хэвтүүлээрэй. Нуруу, мөрөө шулуун байлгаж, урагш бөхийж, сандлын гарыг атга. Амьсгалаа гаргаж, гараараа сандал дээрээс унага. Бүрэн босож болохгүй - гараараа сандал дээр, өвдөгөө нугалж, нуруугаа шулуун байлгаарай. Нэг секундын турш барь, дараа нь амьсгалаа аваад гараараа сандал руу унав. 10-15 удаа давтана.
Алхам 8. Эсэргүүцлийн сургалтыг өдөр тутмынхаа дэглэмд оруул
Жин ба эсэргүүцлийн туузаар дасгал хийх нь ясыг бэхжүүлж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Илүү их хүч чадал авахын тулд дасгалууддаа тууз, жинг тогтмол оруулахыг хичээгээрэй.
5 -р арга 5: Нурууны булчингаа бэхжүүлэх
Алхам 1. Эсэргүүцлийн туузны дасгал хий
Нуруундаа хүч чадал хуримтлуулах нь унах эрсдэлийг бууруулах маш сайн арга юм. Эсэргүүцлийн туузны тусламжтайгаар та нуруугаа хэлбэртэй болгохын тулд хийж болох олон төрлийн дасгалууд байдаг, үүнд:
- Туузан таталтууд: Нэгдүгээрт, эсэргүүцлийн туузыг баар дээр өлгөж, гараараа туузны үзүүрийг ав. Дараа нь та шууд баарны доор байхаар өвдөг сөгдөнө. Гараа хажуу тийш, тохойгоо 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, гараа мөрөн дээрээ тэгшлэх хүртэл туузыг доош нь татаж аваарай. Толгой дээрээ гараа дээш нь чиглүүлээд давтан хэлээрэй.
- Хамт татах төхөөрөмж. Алгасгаа дээш харуулан мөрнийхөө өргөнийг эсэргүүцсэн туузыг урдаа барь. Дараа нь гараа бие биенээсээ холдуулж, хажуу тийш нь наалдтал нь аваарай. Гараа анхны байрлал руу буцааж аваад дахин давт.
Алхам 2. Нурууны булчингаа бэхжүүлэхийн тулд сандал дээр тухал
Тав тухтай түшлэгтэй сандал дээр суудлаасаа доошоо нурууныхаа ард жижиг дэр тавиад сандал дээр хэсэг урагш суу. Сандал дээр хойш бөхийж, толгойгоо хойш нь тавь (энэ нь тийм ч эвгүй биш л бол). Хөлийн ёроолоор доошоо түлхэхгүй байхыг хичээ.
Үүнийг мөн хананы дэргэд хийж болно. Нуруугаа шулуун болгож, хана налан, мөрөө хойш нь тулж, барьж үзээрэй
Алхам 3. Ханан дээр нүүр тулж байхдаа супермэнүүдийг хий
Супермэнсүүд таны нурууны хүчийг сайжруулдаг. Хананд харсан супермен хийхийн тулд биеийнхээ урд хэсгийг хананд дарж, гараа толгой дээрээ дээш өргөөд зогсож бай. Дараа нь зүүн гар, баруун хөлөө хойш нь тавиад 2 секундын турш барь. Гар, хөлөө анхны байрлал руу буцааж аваад эсрэг гар, хөлөөрөө давтана.
Алхам 4. Шувуу нохойны дасгал хийж үзээрэй
Шувууны нохойны дасгал нь нуруугаа бэхжүүлэхэд маш сайн. Шалан дээрээс гар, өвдөг дээрээ гараа мөрний өргөнтэй зайнаас эхлүүлээрэй. Дараа нь баруун хөлөө дээш өргөж, сунгахдаа зүүн гараа урдаа урагш сунга. 2 секундын турш барьж, дараа нь гар, хөлөө анхны байрлал руу буцаана. Эсрэг гар, хөлөөрөө давтана.
