Ихэнх хүмүүс нурууны өвдөлтийг нэг удаа мэдэрдэг. Сүүлийн үеийн судалгаагаар дасгал хийх, сунах нь нурууны өвдөлтийг намдаахад тусалдаг болохыг харуулсан. Нуруу, цээжиндээ зориулагдсан дасгал хийснээр та эдгээр булчинг бэхжүүлж, өвдөлтийг намдаахад тусалдаг. Хэрэв та нурууны өвдөлтийг мэдэрч байвал түүнийг эмчлэхэд туслах дасгалыг өдөр тутмынхаа дасгалын хэв маягт оруулахыг хичээгээрэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Нурууны өвчинд зориулсан сунгалтын дасгал хийх
Алхам 1. Дээш дээш дарна уу
Ходоодоо хэвтүүлээд шалан дээрээс гараараа түлх. Нуруу нугасны уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд дээшээ түлхэж байхдаа нуруугаа бөхийлгө.
Алхам 2. Босоо нуруугаа хий
Гараа нурууныхаа жижиг хэсэгт хийж, хойшоо бөхийлгө. Энэхүү суналт нь урагш бөхийлгөж, бөхийлгөж буй өвдөлтийг даван туулахад туслах болно.
Алхам 3. Өвдөгөө цээжиндээ тэврээрэй
Өвдөгнөө цээжиндээ тэврэх нь нуруу, ташааны хэсгийг сунгахад тусалдаг. Энэ нь хурцадмал байдлыг намдаах, уян хатан байдлыг сайжруулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь нурууны өвдөлтийг намдаахад тусалдаг.
- Энэ сунгалтыг хийхийн тулд нуруун дээрээ хэвтээд өвдөгөө цээжин дээрээ аваачина. Тэднийг гараараа барь. Та нааш цааш нааш, хажуу тийш зөөлөн сэгсэрч болно.
- Энэ суналтын өөрчлөлтийг хийхийн тулд нэг хөлөө дээш нь татаж, цээжин дээрээ бариад хоёр хөлөө цээж рүүгээ татахаасаа өмнө нөгөө талдаа гаргаад давтана.
- Таваас 10 секундын турш барь. Таван удаа давтана.
Алхам 4. Piriformis сунгалтыг хий
Piriformis бол өгзөгний хэсгээр дамждаг булчин юм. Энэ хэсгийг сунгаснаар та доод, хөл, нурууны уян хатан байдал дээр ажилладаг.
- Өвдөг сөгдөн нуруун дээрээ хэвт. Шагайгаа өвдөгнөөсөө дээгүүр тавиад нэг хөлөө нөгөөгөөсөө хөндлөн гулсуулна уу. Хөлөөрөө хүрч, нэг гуяны ар талыг барьж өөртөө татна. Та ёроолдоо сунгалтыг мэдэрч эхлэх хэрэгтэй. Хэт их өвдвөл зогсоо.
- Үүнийг 20 секундын турш барь. Нөгөө тал руу шилжих. Таван удаа давтана.
Алхам 5. Тонгойлгох сунгалт хий
Их биеийн мушгирсан суналт нь гол, хонго, нуруугаа сунгахад тусалдаг. Энэ нь таны уян хатан чанарыг нэмэгдүүлэхэд тусална. Өвдөг сөгдөн нуруун дээрээ хэвт. Өвдөгөө хажуу тийш нь тавь. 10 секундын турш барь. Хөлөө нөгөө тийш нь унагаахын тулд хөлөө эргүүлэх үед эргүүлээрэй.
Гурван удаа давтана
Алхам 6. Нуруугаа бөхийлгө
Энэхүү сунгалт нь таны нурууны хурцадмал байдлыг бууруулж, нурууны уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөгөө бөхийлгө. Нуруугаа бага зэрэг бөхийлгөж, сүүлний ясаа шалан дээр дарна. Суллахаасаа өмнө таван секундын турш барь.
Таван удаа давтана. Фитнессийн түвшин нэмэгдэхийн хэрээр 30 хүртлээ давтана
Алхам 7. Арын тойрог хийх
Энэхүү сунгалт нь нурууны уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхэд тусална. Гар, өвдөг дээрээ ав. Гол нь шалан дээр бөхийх үед нуруугаа доошлуул. Дараа нь нуруугаа тааз руу чиглүүл. Дараа нь төвийг сахисан байрлал руу буцна уу.
Өдөрт таван удаа давтана
Алхам 8. Шөрмөсний суналт хийж үзээрэй
Шөрмөсний суналт хийх нь хөлний ар тал, ташаанаар сунахад тусалдаг. Нуруун дээрээ хэвтээд нэг хөлөө бөхийлгө. Нөгөө хөлөө дээш нь сунга. Алчуур, даавуу эсвэл гараараа хөлийн нумыг агаарт боож өгнө. Хөлөө дээш өргөхдөө гараараа эсвэл даавуугаараа хөлөө зөөлөн доош нь татаж аваарай. Та хөлний ард суналт мэдрэгдэх ёстой.
Позоо дор хаяж 30 секундын турш барь. Хөлөө солих. Гурван удаа давтана
Алхам 9. Гүйлтийн тамирчин
Гүйлтийн уушиг нь хонго хэсгийг сунгахад тусалдаг бөгөөд энэ нь их биеийн уян хатан байдлыг сайжруулдаг. Хагас үсрэлт хийхийн тулд нэг хөлөө нөгөө хөлийнхөө өмнө зогсооно. Өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр байрлуулахын тулд урд хөлөө нугал. Нурууны өвдөгөө шалнаас хэдхэн сантиметр хүртэл доошлуул. Гуяны суналтыг авахын тулд ташаанаа урагш нь дараарай.
- 30 секундын турш барь. Дараа нь нөгөө талыг нь хий.
- Та арын хөлний хонго урд сунаж байгааг мэдрэх ёстой.
3 -ийн 2 -р арга: Нурууны өвчнөөр йог хийх
Алхам 1. Хүүхдийн байрлалыг туршиж үзээрэй
Хүүхдийн байрлал таны нурууг сунгадаг бөгөөд энэ нь уян хатан байдлыг сайжруулж, хурцадмал байдлыг багасгахад тусалдаг. Хүүхдийн байрлалыг дуусгахын тулд өвдөг дээрээ суугаад, өвдөгөө хонго өргөнөөр нь тараана. Гүнзгий амьсгаа аваад гараа сунган доошоо бөхий.
Энэ байрлалыг 30-60 секундын турш барь
Алхам 2. Кобра позоо хий
Кобра байрлал нь нурууг бэхжүүлдэг бөгөөд энэ нь нурууны өвдөлтийг намдаахад тусалдаг. Шалан дээр нүүрээ харуулан хэвт. Гараа мөрний доор шалан дээр тавь, алгаа дэлгэнэ. Таны тохойг биедээ ойрхон дарах хэрэгтэй. Цээжийг шалнаас түлхэж байхдаа гараа тэгшлээрэй.
- Зөвхөн өөрийгөө тав тухтай байлгахын тулд хангалттай өндөрт түлх. Таны цавь, хөл шалан дээр тэгш байх ёстой.
- Энэ байрлалыг 30 секундын турш барь. Олон удаа давтана.
Алхам 3. Шувуу-нохойны позыг хий
Шувуу-нохойны байрлал нь таны цээж, нуруу, хонго бэхжүүлэхэд тусалдаг. Гар, өвдөг дээрээ ав. Таны цөм хатуу, нуруу чинь шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай. Баруун хөлийг шалан дээр параллель хүртэл өргөж, сунгана. Дараа нь зүүн гараа шалан дээр параллель болтол дээшлүүлж, тэгшлээрэй. Мөр, хонгогаа шулуун шугаманд зэрэгцүүлж, нурууг төвийг сахисан байлга. Доод ба хажуу талыг нь солино.
- Хөл, гараа хип эсвэл мөрний өндрөөс дээш өргөхгүй байхыг анхаарна уу.
- 30 секундын турш барь. Таван удаа давтана.
3 -ийн 3 -р арга: Нурууны өвчинд хүч чадал олгох дасгал хийх
Алхам 1. Биеийн суулт хийх
Биеийн суулт нь гол болон ташааны булчингаа барихад тусалдаг. Биеийн squats нь булчингаа чангалснаар нурууны өвчинд тусалдаг тул та өргөх гэх мэт үйлдэл хийж болно. Булчинг илүү сайн тодорхойлох нь ирээдүйн нурууны өвчин тусах магадлалыг бууруулахад тусалдаг.
- Биеийн суулт хийхдээ хөлөө мөрний өргөнтэй байлгах хэрэгтэй. Доошоо доошоо бөхийж, өвдөгөө бөхийлгөж байхдаа ташаанаа хойш нь тавь. Таны жин өсгийд байх ёстой.
- Өвдөг нь хурууныхаа хажуугаар урагшлахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Цээжийг дугуйруулахын оронд өргөх хэрэгтэй. Биеийн доод хэсгийг шалан дээр зэрэгцүүлээрэй.
- Хэдэн секундын турш барь, дараа нь дээшээ дээшлүүл.
Алхам 2. Шаржигнуур хийх
Хэсэгчлэн үрчлээ хийх нь нурууны болон булчингийн булчинг бэхжүүлэх замаар нурууны өвдөлтийг бууруулахад тусалдаг. Шалан дээр хэвтэж, өвдөгөө бөхийлгө. Ходоодны булчинг чангалж гараа цээжин дээрээ дэрлээд мөрөө дээшлүүл. Дээш өргөхдөө үндсэн булчингаас өөр зүйл бүү ашиглаарай. Түр хүлээгээд дараа нь сулла.
- 10 давталт хий.
- Дасгал хийх явцад нуруу чинь шалан дээр хэвтэж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 3. Хананд суулт хийх
Хананд суух нь хонго, цээж, хөлний булчинг бэхжүүлэхэд тусална. Хананаас хэдхэн инчийн зайд зогсож байгаад хана налан сууна. Өвдөгөө нугалах хүртэл хананы дагуу гулсуулна уу. Нуруугаа хананд наана.
10 секундын турш барь. Дараа нь буцааж дээш гулсуулна уу. 10 удаа давтана
Алхам 4. Аарцгийн хазайлтыг хий
Аарцгийн хазайлт нь үндсэн булчинг бэхжүүлж, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, нурууг дэмжихэд тусалдаг. Аарцгийн хазайлт хийхийн тулд өвдөг сөгдөн шалан дээр хэвтээрэй. Доод ёроолоо шалнаас нэг инч хүртэл дээш өргөхийн тулд ташагаа бага зэрэг өргө. Хэдэн секундын турш бариад аажмаар эргэж ирээрэй.
- Толгой, хүзүү, мөрөө бүү хөдөлгө. Нуруугаа бөхийлгөж болохгүй.
- Эхлэхийн тулд таван лифт хий. Таны фитнессийн түвшин нэмэгдэхийн хэрээр 20 хүртлээ давталтаа үргэлжлүүлээрэй.
Алхам 5. Аарцгийн өргөлт хийх
Аарцгийн өргөлт нь аарцагны хазайлттай төстэй. Зөвхөн ташаанаа дээш нь хазайлгахын оронд та ташаагаа дээшлүүлээд шалан дээрээс ухарч, илүү гүн сунгах болно.
- Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөгөө бөхийлгөж, гараа хажуу тийш нь тавь. Гуягаа аажмаар дээш өргө. Нуруугаа бөхийлгөж болохгүй. Таны бие мөрөөс өвдөг хүртэл шулуун байх ёстой.
- Таван секундын турш барь. Таван удаа давтана.
Алхам 6. Банзан дасгал хийх
Банзан дасгал нь булчингийн булчинг бэхжүүлэх хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг юм. Үндсэн банзыг эзэмшсэний дараа хажуугийн банз гэх мэт дасгалын янз бүрийн хувилбарыг туршиж үзэх эсвэл дасгалын бөмбөг оруулах боломжтой.
- Гар, өвдөгнөөсөө эхэл. Алга нь шалны дэвсгэр дээр, мөрнийхөө доор байх ёстой.
- Нуруугаа шулуун байлгаж, хэвлийдээ оруулаарай (гэдэсний товчийг нуруу руугаа татах талаар бодоорой), хөлөө шууд хойш нь сунга. Хөлийнхөө хуруун дээрх жинг, шалны дэвсгэр дээр гараа тэнцвэржүүлээрэй.
- Энэ байрлалыг 10 секундын турш барь. Нуруугаа унжуулж, өгзгөө агаарт бүү хий. Энэ нь та гараа шулуун, хөлөө мөрний өргөнтэйгээр түлхэх гэж байгаа мэт харагдах ёстой.
Зөвлөмж
- Ширээнийхээ буруу байрлал нь нурууны өвчин үүсгэдэг. Хөлөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, хөлийг шалан дээр тэгшхэн, тохойгоо хажуу тийш ойрхон байлгаарай. Эдгээр тэмдгүүдэд хүрэхийн тулд та суудлаа тохируулах хэрэгтэй болж магадгүй юм.
- Бага зэргийн дунд зэргийн нурууны өвдөлттэй үед л нурууны дасгал хийдэг. Нуруу хүчтэй өвдсөн тохиолдолд хөдөлгөөнөө үргэлжлүүлээрэй, гэхдээ дасгал хийж эхлэхийн тулд өвдөлт намдах хүртэл хүлээгээрэй.
- Доод тал нь хоёроос гурван өдөр нурууны дасгал хий.
