Нойрны хэд хэдэн судалгаагаар дасгал нь нойрыг сайжруулдаг болохыг тогтоожээ. Дасгал хийхгүй бол таны нойрны мөчлөг нь таны өдөр тутмын амьдралд хангалттай энерги өгдөг тайван унтахыг дэмжих хангалттай гүн биш байж магадгүй юм. 1 миль (1.6 км) алхах нь таны нойрны мөчлөгт тустай. Цагаа олсон, хангалттай дасгал хийснээр удахгүй та тайван нойрмоглож, илүү сайн мэдрэмж төрөх болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Зөв дасгалыг тодорхойлох
Алхам 1. Аэробик дасгал хийснээр зүрх сэтгэлээ өдөө
Аэробик дасгал гэдэг нь хүчилтөрөгчөөр хангагдсан цусыг шахаж булчинд хүчилтөрөгч хүргэх явдал юм. Америкийн дунд, дунд насны хүмүүсийн бараг тал хувь нь нойргүйдэлтэй гэж гомдоллодог тул аэробик дасгал хийснээр нойрыг хэрхэн сайжруулах талаар олж мэдэх нь маш чухал юм. Унтлагын сайжруулсан зарим үндсэн ойлголтуудыг дараахь байдлаар тусгасан болно.
- Зүрхний цохилтоо үргэлжлүүлээрэй, гэхдээ яриагаа үргэлжлүүлэх боломжийг олгохын тулд үүнийг дунд зэрэг болго. Та хурдан алхах, усанд сэлэх, гүйх, гүйлтийн цанаар гулгах, дугуй унах, бүжиглэх эсвэл зууван машин ашиглах боломжтой.
- Зүрхний цохилтынхоо 75 орчим хувийг (220 хасах нас) дасгал хий. Дасгал хийж байхдаа зүрхний цохилтоо хэмжиж, зүрхний цохилтын тоог 15 секундын дотор тоолж, дараа нь 4 -ээр үржүүлээрэй.
- Долоо хоногт таван удаа 30 минутын турш дасгал хийхийг хичээ. Илүү сайн, гэхдээ бага зүйлийг илүүд үздэггүй.
- Үүнийг дөрвөн сар орчим байлга. Үр дүн нь удахгүй гарахгүй, гэхдээ удаан хугацааны дараа харааны ашиг тусыг авч, нойрыг сайжруулах магадлалтай болно.
- Дасгал хийх нь шөнийн нойрыг сайжруулаад зогсохгүй үдийн хоолны дараах мананг сайжруулах болно.
Алхам 2. Өөрийгөө бүрэн зарцуулах
Зарим судалгаагаар аэробик ба анаэробик дасгалын хооронд физиологийн ялгаа бага байгааг харуулсан. Богино хугацаанд өөрийгөө аль болох хүчтэй шахаж үзээрэй. Агааргүй бэлтгэл гэдэг нь шууд утгаараа хүчилтөрөгчгүй бэлтгэл хийдэг гэсэн үг тул та дасгалаа удаан хугацаанд хийх боломжгүй болно. Аль болох шаргуу явах арга замыг бодож үзээрэй.
- Зүрхний цохилтынхоо 85% буюу түүнээс дээш түвшинд агааргүй болох зорилт тавихыг хичээ.
- Спринт гүйх нь таны амьдрал үүнээс хамаардаг. Та хол явахгүй, гэхдээ хэдхэн амралтын хугацаанд хий, энэ нь таныг бие махбодийн болон нойртой холбоотой хүссэн үр дүнг гаргахад хангалттай ядрах болно.
- Жинээр дээш, доошоо үсрээрэй. Эхлээд жижиг дамббеллээс эхэлж, хүндрэлд дасаж байхдаа үсрэлтийн жинг эсвэл өндрийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
- Агааргүй үйл ажиллагаа эрхэлдэг хүмүүс өөх тосоо хурдан алдаж, өсөлтийн дааврыг их хэмжээгээр ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь таны биеийн системийг сэргээж, илүү хурдан эдгэрч, илүү тайван амрахад тусалдаг.
- Та мөн бага эрчимтэй дасгал хийх (алхах гэх мэт) өндөр эрчимтэй дасгал хийх (гүйлт гэх мэт) ээлжлэн хийх өндөр эрчимтэй интервалын сургалтыг туршиж үзэхийг хүсч болно.
Алхам 3. Төмөр шах
Жин өргөх нь нойрыг янз бүрийн аргаар дэмждэг болохыг харуулсан. Булчингийн бүлгүүдийн хоорондох амралтаар долоо хоногт 2-3 удаа жингээ өргөхийг хичээ. Тодорхой жинд тав тухтай байгаагаа мэдэрсний дараа аажмаар давталт эсвэл жингээ 5-10 хувиар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
- Хүчний дасгал нь нойрыг сайжруулаад зогсохгүй жингээ хасаж, нойрны апноэтэй тэмцэхэд тусалдаг.
- Жин өргөх нь сэтгэлийн хямралыг даван туулахад тусалдаг.
- Унтах нь булчинг сэргээх цаг болдог тул эсэргүүцлийн сургалт нь унтахын тулд үсрэлтийн эхлэл болдог. Та бүр хурдан унтаж, шөнөжингөө тасалдалгүй өнгөрөөж магадгүй юм.
3 -ийн 2 -р арга: Дасгалын хуваарийг дагаж мөрдөх
Алхам 1. Өдөр бүр дасгал хийх цагаа олоорой
Олон хүмүүсийн хувьд үүнийг хийх хамгийн хялбар цаг бол өглөө юм. Зарим судалгаагаар өглөөний дасгал нь илүү тайван унтахад хүргэдэг. Олон хүмүүс өглөө дасгал хийхийг илүүд үздэг, учир нь энэ нь тэднийг сэрээх, өдрийн турш эрч хүч өгөхөд тусалдаг. Энэ дасгал нь бүтэн өдрийн турш биеийг сэргээж, биднийг нарны гэрэлд ил гаргаж, тэр ч байтугай тухайн өдрийн циркадын мөчлөгийг тааруулж өгдөг.
- Та мөн үдээс хойш эсвэл оройн цагаар дасгал хийж болно. Өдрийн энэ үед та аль хэдийн ядарч сульдсан мэт санагдаж магадгүй ч гэсэн энэ үед дасгал хийх нь таныг хэдэн минутын турш эрч хүчээр дүүргэж, оройн хоолонд зориулж өрөө чөлөөлж, үлдсэн энергийн дэлгүүрүүдээ ашиглаж магадгүй юм. Зарим судалгаагаар үдээс хойш хийх дасгал нь циркадийн хэмнэлд хамгийн их ашиг тустай байж болохыг харуулж байна. Дээрээс нь энерги ялгаруулснаар та илүү гүн нойр авах болно.
- Биеийн температур нэмэгдэх болон бусад хүчин зүйлсийн улмаас зарим хүмүүс дасгал хийх, унтах хооронд буфер барихыг зөвлөж байна. Унтахаасаа өмнө дасгал хийх нь нойрны чанарыг сайжруулах зарим судалгаагаар тогтоогдсон байдаг.
Алхам 2. Дасгал хийхээс татгалзах хүсэлтэй тэмц
Олон хүмүүс дасгал сургуулилтаа алгасах янз бүрийн шалтаг тоочдог бол дасгал хөдөлгөөн хийхгүй байх нь нойргүйдэл, ядаргаа зэрэгт хүргэдэг. Шаардлагатай дасгал хийхийн тулд урам зориг өгөх хэд хэдэн аргыг туршиж үзээрэй.
- Дасгалын хэрэгсэлээ нүдэнд харагдахгүй байлгахын тулд өөртөө харааны дохио өг. Гүйлтийн гутлаа өдөр бүр харах нь гүйхэд өмсөхөд ичмээр юм шиг санагддаг.
- Маш их дасгалын хувцас худалдаж аваарай. Угаалгын өдөр нь биеийн тамирын заал алгасах шалтаг болж болохгүй.
- Дасгал сургуулилтаа шалтгаантай холбож үзээрэй. Дасгал хөдөлгөөнтэй сайн холбоотой сайн үйлсийн төлөө буяны ажилд хандив цуглуулах олон арга бий. Холбоотой гэж боддог буяны үйлсэд зориулж цэвэр хандив эсвэл давталтад суурилсан хандив аваарай, тэгвэл та өөрийгөө буруутгахад хэтэрхий буруутай мэт санагдах болно.
Алхам 3. Таны дасгалын дагуу хамгийн сайн тохирох дасгалын төрлийг сонго
Хэзээ, хаана, хэрхэн дасгал хийх нь унтах мөчлөгт нөлөөлдөг. Хэрэв танд маш их цаг байхгүй бол дараах зөвлөмжүүдийн аль нэгийг туршиж үзээрэй.
- Ажилдаа явахдаа амрах хэрэгтэй. Хэвлийн хөндийгөө 30 секундын турш шахаж, тайвшруулаад дахин хий.
- Ажилдаа орохын тулд хөлний хүчийг ашигла. Нийтийн тээврээс танай гэр рүү гүйж байсан ч өдөр бүр хэдхэн минутын дотор суулгаж өгөх нь том өөрчлөлтийг авчрах болно.
- Хэрэв та үүнийг өдөр тутмынхаа хэв маягт нийцүүлбэл байшингийн эргэн тойронд суух ажлыг хийхэд хялбар байдаг. Шалнаас юм авах, зуухны хаалгыг шүүрэх, гутлаа өмсөх зэрэг нь squats -ийг амьдралдаа нэгтгэх хязгааргүй аргууд байдаг.
Алхам 4. Өдрийн турш идэвхтэй байгаарай
Тухайн өдөр биеийн тамирын дасгал хийх цаг байхгүй байсан ч та хөдөлгөөнгүй байхын оронд идэвхтэй байж өөрийгөө сайн амрааж чадна. Жишээлбэл, машинаа байшингаас хол байрлуулж, өөрийгөө хүчээр алхуулж, өдөр бүр шатаар өгсөх нь жин, нойронд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Тэд мөн илүүдэл энерги зарцуулж, шөнийн цагаар амрах таны биеийн хэрэгцээг нэмэгдүүлдэг.
3 -ийн 3 -р арга: Илүү сайн унтахын тулд йог оруулах
Алхам 1. Унтахаасаа өмнө йогийн хөнгөн дасгал хийж эхэл
Унтахын тулд тусгайлан зохион бүтээсэн йогийн дасгал нь тайвширч, унтахад тусална. Дараахь горимд оруулсан позууд нь унтах мөчлөгт эерэгээр нөлөөлдөг болохыг харуулсан. Судалгаагаар йог, тай-чи нь цусны эргэлт, уушигны багтаамжийг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ. Энэхүү хөнгөн дасгал нь унтахаасаа өмнө булчингийн стресс, стрессийг тайлах боломжийг танд олгоно.
Алхам 2. Орон дээрээ хоёр минутын турш дээшээ харуулаарай
Бөгсөө толгойтойгоо зэрэгцүүлээд хөлөө агаарт, толгойны тавцан эсвэл ханан дээр тавь. Удаан гүнзгий амьсгалаар амьсгалж, гарна.
- Хэрэв таны шөрмөс чангарсан бол өгзөгийг толгойноос холдуул.
- Зарим хүмүүс илүү тайван байдаг бөгөөд хэрэв энэ поз танд тохирохгүй бол толгойн самбар руу ойртоорой.
- Хөлийнхөө ар талыг сунгахдаа тайвшрахыг хичээ.
Алхам 3. Орон дээрээ хөл хөндлөн суу
Баруун мөрөө урагш, зүүн тийш нь зөөлөн эргүүлээрэй. Нэг минут байлгаад дараа нь эсрэг талыг нь хий.
- Нурууны архаг өвчинтэй бол үүнийг бүү хий.
- Гараа орон дээрээ тавиад өөрийгөө бэхжүүлээрэй.
- Тохиромжтой байлгахын тулд сунгаж буй хэлбэрээ харах нь чухал юм.
Алхам 4. Орон дээрээ хэвтэж, гараа дээш, алгаа дээш харуул
Өвдөгнөө нугалж, хөлийнхөө улыг бие биенийхээ эсрэг нүдээ нээгээрэй. Хэрэв танд үүнийг хийх уян хатан чанар байхгүй бол өнцгийг багасгахын тулд өвдөг бүрийн доор ямар нэгэн зүйл хийж үзээрэй. Энэ байрлалд гурваас таван минутын турш амрах хэрэгтэй.
Алхам 5. Хүүхдийн позыг ойролцоогоор 5 минут хий
Энэ байрлалд та орон дээрээ өвдөглөж, их биеийг гуя, өвдөг дээрээ тэгшлэхийг зөвшөөрнө. Хөлийн хуруугаа хойш нь харуулах ёстой. Гараа толгой дээрээ тавиад гүнзгий амьсгал аваарай.
Алхам 6. Орон дээрээ хэвтэж, хөлөө гаталж, өвдөгнөөсөө барь
Гүнзгий амьсгалж байхдаа нэг минутын турш зөөлөн нааш цааш хөдөлж, сууж байхдаа амьсгалж, буцаж байхдаа амьсгалаа аваарай.
Алхам 7. Гар, хөлөө сунган орондоо ор
Унтах хүртэл биеийнхээ хэсэг бүрийг тайвшруулж, орны нэг хэсэг гэж төсөөлөөд үз дээ.
