Нойрны олон өөрчлөлт нь хөгшрөлтийн ердийн нэг хэсэг юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв та байнга ядарч сульдсан эсвэл шөнийн цагаар байнга босдог бол илүү ноцтой асуудал үүсч магадгүй юм. Нас ахих тусам илүү сайн унтахын тулд унтах зуршлаа сайжруулж, унтаж буй асуудлынхаа шалтгааныг олж тогтоох хэрэгтэй. Хэрэв өвчний шалтгаан нь буруу биш бол та амьдралын хэв маягаа өөрчлөх замаар илүү сайн унтаж чадна.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Унтах асуудлын шалтгааныг тодорхойлох
Алхам 1. Эмийнхээ гаж нөлөөг шалгаж үзээрэй
Хэрэв та чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх гэх мэт өөр нэг эрүүл мэндийн өвчинд эм ууж байгаа бол нойргүйдэл нь гаж нөлөө үзүүлдэг. Үүнийг зөвхөн эмчийн жороор авахаас гадна эмчийн жоргүйгээр хийх боломжтой.
Хэрэв та унтаж чадахгүй байгаа бөгөөд таны эм буруутай гэж бодож байвал энэ тухай эмчид хэлээрэй. Тэд таны тунг өөрчлөх эсвэл таны нойрыг алдагдуулахгүйгээр таны эрүүл мэндийн байдлыг эмчлэх өөр эм хэрэглэх боломжтой байж магадгүй юм
Алхам 2. Эрүүл мэндийн байдлын талаар эмчтэйгээ ярилц
Ходоод гэдэсний өвчин, сэтгэлийн түгшүүр гэх мэт зарим эрүүл мэндийн нөхцөл байдал нь нойргүйдэл эсвэл нойрны дэглэм алдагдахад хүргэдэг. Нөхцөл байдлыг эмчилсний дараа таны нойрны асуудал арилах ёстой.
- Нойрны асуудлынхаа талаар эмчдээ хэлэхээ мартуузай, эрүүл мэндийн байдал таны нойронд саад болж байна гэж хэлээрэй. Энэхүү мэдээлэл нь эмч таны нөхцөл байдлыг эмчлэх аргыг сонгоход чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
- Шударга байх нь эмч нартай хийх хамгийн зөв бодлого юм. Танд тохиолдож болзошгүй бусад шинж тэмдгүүдийн талаар тэдэнд хэлээрэй.
Алхам 3. Унтах судалгаанд хамрагдах
Хэрэв хурхирах болон бусад асуудлаас болж нойр тань тасалдсан бол нойрны апноэ, тайван бус хөлний синдром гэх мэт нойрны хямралтай байж болно. Эдгээр эмгэгүүд нь ахмад настнуудад илүү түгээмэл тохиолддог бөгөөд хэрэв оношлогдоогүй бол аюултай байж болзошгүй юм.
- Нойрны тодорхой эмгэгийг оношлохын тулд та дор хаяж нэг удаа нойрны судалгаанд хамрагдах ёстой. Таны ерөнхий эмч таныг нойрны судалгаа, цаашдын шинжилгээнд хамруулахын тулд унтах эмнэлэгт үзүүлэх боломжтой байх ёстой.
- Унтах судалгааны үр дүн болон эрүүл мэндийн ерөнхий байдлын талаархи бусад мэдээлэлд үндэслэн танд илүү сайн унтахын тулд зан үйлийн эмчилгээ, эм, CPAP аппарат эсвэл бусад эмчилгээг зааж өгч болно.
Алхам 4. Сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй ярилц
Нас ахих тусам сэтгэлийн хямрал гэх мэт сэтгэлийн хямралд хүргэж, стресс үүсгэж болзошгүй олон бэрхшээлтэй тулгарч магадгүй юм. Хэрэв та саяхан хайртай хүнийхээ үхэл, эсвэл шинэ байшин руу нүүх гэх мэт амьдралыг өөрчилсөн үйл явдал гэх мэт сэтгэл эмзэглүүлсэн зүйлтэй тулгарсан бол энэ нь таны нойрыг алдагдуулж болзошгүй юм.
- Эмчилгээ хийлгэх эсвэл зүгээр л мэргэжлийн хүнтэй ярилцах нь нойргүйдэх эсвэл нойргүйдэхэд хүргэдэг сэтгэлийн түгшүүр болон бусад шинж тэмдгүүдийг арилгахад тусална.
- Сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэн таны нойрны асуудлыг хөнгөвчлөх таны сэтгэцийн байдалд эм зааж өгч болно. Тэд танд нойрыг сайжруулахын тулд даван туулах механизм, тайвшруулах арга техникийг зааж өгч магадгүй юм.
- Нойрны асуудлаа дурдахаа мартуузай - сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэн танд нойргүйдэлтэй эм өгөхийг хүсэхгүй байна.
3 -ийн 2 -р арга: Унтах зуршлыг сайжруулах
Алхам 1. Унтах цагийг тогтмол тохируулна уу
Та орой бүр нэгэн зэрэг унтахдаа биеийнхээ хэмнэлийг тохируулахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр та тэр үед ядрах болно. Үүнийг ажиллуулахын тулд амралтын өдөр ч юмуу амралтаараа ч гэсэн орой бүр унтах цагаа хадгалах нь чухал юм.
Хэрэв та хамтрагчтай бол унтах цаг нь хоёулаа ижил байх ёстой. Үгүй бол түнш чинь орондоо ороход анхаарлаа сарниулах эсвэл сэрэх болно
Алхам 2. Эрт унтахыг хичээгээрэй
Нас ахих тусам та ихэвчлэн орой унтаж, өглөө эрт босдог. Энэ бол хөгшрөлттэй холбоотой нийтлэг синдром бөгөөд нойрны хэмнэл урагшилдаг.
Хэрэв та өөрийгөө бага байх шигээ оройтож босгохыг албадаж байгаа бол өглөө эрт унтаж чадахгүй байж магадгүй, ингэснээр та хангалттай унтдаггүй
Алхам 3. Цахилгаан хэрэгслийг унтлагын өрөөнөөс гаргаж ав
Телевиз, таблет эсвэл гар утасны гэрэл таныг унтахад хэцүү болгодог. Унтсаныхаа дараа, хэрэв та арын гэрэлтэй төхөөрөмжөөс уншиж байхдаа эсвэл зурагттай унтсан бол та гүн унтахгүй.
- Хэрэв та унтахаасаа өмнө уншихыг хүсвэл цаасан номноос унших эсвэл таблет дээрээс уншихын оронд арын гэрэлтүүлэггүй зориулалттай цахим уншигч ашиглах хэрэгтэй.
- Хэрэв танд дижитал цаг эсвэл гэрэл анивчдаг бусад электрон төхөөрөмж байгаа бол тэдгээрийг нүднээс хамгаалж болно. гэрэл нь анхаарлыг сарниулж, унтаж амрахад хүндрэл учруулж, эсвэл өөрөө ч мэдэлгүй унтуулдаг. Таны унтлагын өрөө харанхуй, анхаарал сарниулах зүйлгүй байх ёстой.
Алхам 4. Шөнийн цагаар зан үйл хийх
Унтах цагийг тохируулсны дараа тайвшруулах зан үйл нь тархийг тайвшруулж, унтахад бэлэн болно. Унших эсвэл халуун усанд орох гэх мэт тайвшруулдаг үйл ажиллагааг сонго.
- Орой бүр зан үйлээ зуршил болтол нь давт. Ихэвчлэн та зан үйлээ төлөвлөсөн унтахаас нэг цагийн өмнө эхлүүлэхийг хүсч байна.
- Хэрэв та санаа зовох юм уу маргааш хийх ёстой зүйлдээ анхаарлаа сарниулсан бол тэмдэглэлийн дэвтэр худалдаж авах нь зүйтэй болов уу. Унтах гэж байхдаа толгойдоо давтахаа болихын тулд сэтгэлийг тань зовоож буй зүйлийг бич. Та маргааш хийх ажлуудынхаа талаар бодохоо болихын тулд маргааш хийх ажлын жагсаалт гаргаж болно.
Алхам 5. Унтлагын өрөөгөө зөвхөн унтах зориулалтаар ашиглаарай
Хэрэв та унтлагынхаа өрөөнд ажлын байр авчирч өгөх эсвэл унтлагын өрөөнд ширээ эсвэл дасгалын төхөөрөмж байрлуулах юм бол таны тархи өрөөг эдгээр зүйлтэй холбож өгөх болно. Ингэснээр унтах нь илүү хэцүү болно.
- Ялангуяа унтлагын өрөөнд чинь ажилтай холбоотой зүйлс байгаа бол унтах гэж байгаа тул ажил дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхгүй байх нь хэцүү байж магадгүй юм.
- Хэрэв та хамтрагчтай бол унтахаасаа өмнө романтик эсвэл бэлгийн харьцаанд орох нь илүү хурдан унтаж, илүү сайн унтах болно.
- Ерөнхийдөө таны унтлагын өрөө чимээгүй байх ёстой. Хэрэв таны хамтрагч хурхирвал хурхирахаас сэргийлэхийн тулд чихний бөглөө ашиглах нь зүйтэй болов уу. Хэрэв танд унтахын тулд дуу хэрэгтэй бол хөгжим тоглохоос илүү сэнс эсвэл цагаан дуу чимээ гаргагчийг туршиж үзээрэй.
3 -ийн 3 -р арга: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Тогтмол дасгал хий
Дасгал хийх нь биеийг ядраахад тусална. Тогтмол дасгал хийх нь таны эрүүл мэнд, бие бялдрын хөгжилд чухал үүрэгтэй. Өдрийн цагаар идэвхтэй байх нь шөнийн цагаар илүү сайн унтах боломжийг олгодог боловч унтахаас гурван цагийн өмнө дасгал хийх ёсгүй.
- Унтахын өмнөхөн биеийн тамирын дасгал хийх эсвэл биеийн хүчний ачаалал өгөх нь эндорфины үйлдвэрлэлийг өдөөж, таныг сэрүүн байлгадаг.
- Гэсэн хэдий ч дугуй, явган аялал гэх мэт аэробикийн үйл ажиллагаа нь таны биед эрүүл, тайван унтах боломжийг олгодог химийн бодисуудыг ялгаруулдаг. Долоо хоногийн гурваас таван өдөр өглөө эсвэл үдээс хойш 20 минут алхахыг хичээгээрэй.
Алхам 2. Гадаа цагийг өнгөрөө
Байгалийн нарны гэрэл нь мелатониныг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Мелатонин бол нойрмоглох даавар юм. Хэрэв та хиймэл гэрэлд хэт их байрласан тул биеийн мелатониныг дарангуйлдаг бол унтахад хүндрэлтэй байж магадгүй юм.
- Хэрэв цаг агаар гадны үйл ажиллагаанд тохиромжгүй бол нарны гэрэл авах талаар бодож үзээрэй. Өөр нэг хувилбар бол бага ваттын чийдэнг ашиглаж, байшинг аль болох их хүч чадалтай хиймэл гэрлээс илүү байгалийн гэрлээр гэрэлтүүлээрэй.
- Унтахаасаа дор хаяж нэг цагийн өмнө хиймэл гэрэл, түүний дотор зурагтаа унтрааж эсвэл унтрааж, нүд, биеэ засаж, орондоо орох цагийг өгөөрэй.
- Нарны гэрэл танд Д аминдэмийг өгч болно. Д аминдэмийн хэмжээг шалгахын тулд эмчид хандаарай. Хэрэв тэд бага байвал та нэмэлт тэжээл авах боломжтой.
Алхам 3. Нийгэмд оролцож эхэл
Хэрэв та гэртээ ихэнхдээ ганцаараа байж, ганцаардаж байвал ганцаардах эсвэл сэтгэлээр унах болно. Бүлэгт элсэх, хичээлд хамрагдах эсвэл сайн дурын ажил хийх нь таны сэтгэл санаа, үйл ажиллагааг хэвийн байлгаж, илүү сайн унтах болно.
Хэрэв та тэтгэвэртээ гарсан, машин жолоодоогүй, хөдөлгөөний асуудалгүй бол нийгмийн харилцаанд орох нь ялангуяа хэцүү байх болно. Тантай хамт үйл ажиллагаа явуулах хүсэлтэй хөрш эсвэл гэр бүлийн залуу гишүүнтэй холбоо тогтоохыг хичээ
Алхам 4. Унтахаас зайлсхий
Шөнө унтах шаардлагатай үед зохих ёсоор ядардаг тул өдрийн цагаар сэрүүн байхыг хичээгээрэй. Өдрийн цагаар унтах нь таны унтах мөчлөгийг алдагдуулж, шөнийн цагаар унтахад хүндрэл учруулдаг. Үүний оронд орондоо орж, тогтмол хуваарь гаргахын тулд өдөр бүр нэг цагт сэрээрэй.
Алхам 5. Өөрийгөө сайн чийгшүүлж байгаарай
Та өдрийн турш тогтмол ус уухыг хүсдэг бөгөөд ингэснээр та сайн чийгшүүлж чадна. Унтахынхаа өмнө ус эсвэл бусад ундаа уухаас зайлсхий, эс тэгвээс угаалгын өрөөнд орохын тулд ганц хоёр цагийн дараа босох хэрэгтэй болно.
- Үүний зэрэгцээ хэрэв та хангалттай уухгүй бол цангаж сэрэх магадлалтай. Хэрэв та цангаж байгаа бол таны бие аль хэдийн усгүй болсон гэдгийг санаарай.
- Хэрэв та ус авах гэж байнга сэрдэг бол та босох шаардлагагүй бөгөөд унтахдаа илүү хурдан унтахын тулд шөнийн тавиур дээр шил, аяга ус байлгаарай.
- Хэрэв та тогтоосон шээс хөөх эм ууж байгаа бол боломжтой бол оройдоо уухаас зайлсхий. Шээс хөөх эм нь таныг угаалгын өрөөнд хэд хэдэн удаа ороход хүргэдэг тул тунг хэрэглэснээс хойш хэдэн цагийн турш босч магадгүй юм.
Алхам 6. Шөнө орой юу идэж байгаагаа ажиглаарай
Хэрэв та унтахынхаа өмнөхөн их хэмжээний хоол идэж байгаа бол хоол боловсруулах чадваргүй болох эсвэл нойргүйдэхэд хүргэдэг бусад таагүй байдал үүсч магадгүй юм. Унтахаас дор хаяж гурван цагийн өмнө оройн хоол идэж, халуун ногоотой хоол хүнс, хоол боловсруулахад хүндрэлтэй зүйлээс зайлсхий.
Хэрэв та шөнө унтахаасаа өмнө өлсөж байгаа бол бүлээн сүү, жигнэмэг, овъёосны гурил гэх мэт амархан шингэдэг хөнгөн, тайвшруулах зууш идээрэй
Алхам 7. Кофеины хэрэглээг хязгаарлах
Кофейн бол идэвхжүүлэгч бодис бөгөөд таныг сайн унтахаас хамгаална. 14.00 цагаас хойш кофейн агуулсан ундаа уухгүй байх, эсвэл шоколад гэх мэт хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.
Алхам 8. Шөнө орой согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий
Шөнийн малгай таныг унтахад тусална гэж та бодож магадгүй, гэхдээ унтахын өмнөх архи нь гүехэн, нойрыг алдагдуулдаг. Хэрэв та уухыг хүсвэл оройн хоол идэх эсвэл унтахаас хоёроос гурван цагийн өмнө уугаарай.
