Гуяны үе ба эргэн тойрны хөдөлгөөнийг хянахад тусалдаг булчингууд нь нарийн төвөгтэй байдаг. Таны gluteus maximus бол хонго орчмын чухал булчин юм. Эдгээр дасгалууд нь өгзөгнийхөө хэмжээг нэмэгдүүлэхэд туслах боловч ясны бүтцийг өөрчилж чадахгүй. Таны аарцаг, ташааны үе 20 наснаасаа ургахаа болино. Дасгал хийх нь булчингийн хэмжээг өөрчилж чаддаг ч урт хугацааны үр нөлөө үзүүлэхийн тулд үүнийг тогтмол хийж байх ёстой.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Тоног төхөөрөмжгүйгээр дасгал хийх
Алхам 1. Хажуугаар нь хэвтэж буй хонго хулгайлахыг оролдоорой
Хажуугаар нь шалан дээр хэвтээд, өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, 1 хөлөө нөгөөгийнхөө дээр тэгшхэн тавь. Таны хонго нь газар руу 90 градусын өнцөгт байх ёстой бөгөөд урд эсвэл хойд тал руу чиглээгүй байх ёстой. Өөртөө тэнцвэр, дэмжлэг үзүүлэхийн тулд доод хөлөө бага зэрэг нугалж, хөлөө нугалж дээд хөлөө тэгшлээрэй. Дээд хөлөө дээш өргөөд (хөлөө бөхийлгөж байгаад) бага зэрэг хойшоо тавиад дахин доошлуул.
Дасгал хийж буй байдлаасаа хамааран дээд хөлөө 5 эсвэл 10 -аар өргөж, доошлуулаад дараа нь нөгөө дасгалаа сольж, давтана
Алхам 2. Царцдас хийх
Энэ дасгал нь хажуу тийш хэвтэж буй хонго хулгайлахтай адил боловч өвдөг чинь нугална. Хажуугаар нь хэвтэж буй хонго хулгайлсан шиг хажуугаараа хэвт. Хөлөө шулуун байлгахын оронд нугалаад 1 -ийг нөгөөгийнхөө дээр тавь. Дараа нь ургийнхаа сул байрлалд хэвтэж байгаа тул өвдөгөө урагш нь гулсуулна уу. Хөл чинь ташаандаа зэрэгцэн, өвдөг чинь биеийнхээ урд байх ёстой.
- Та байрандаа байхдаа дээд өвдөгөө хавчаарын орой шиг аажмаар дээш өргөж эхлээрэй. Ингэж байхдаа дээд хөлөө доод хөл дээрээ холбосон мэт байлга.
- Дараа нь дээд хөлөө доод хөл дээрээ хэвтэх хүртэл аажмаар доошлуул.
- Энэ дасгалыг ойролцоогоор 1 минутын турш хий.
- Эхний талыг дуусгасны дараа энэ дасгалыг эсрэг талд нь давтана.
- Тал бүр дээр 3 хүртэл багц хийх.
Алхам 3. Хажуугийн хонгилыг хий
Шулуун босож, гараа ташаандаа тавиад, гэдсээ чангал. Баруун өвдөгөө дээш өргөж, зүүн хөлөө сайхан сунгах хүртэл баруун хөлөө хажуу тийш нь хөдөлгө. Баруун хөлөө газар тавиад баруун өвдөгөө арай илүү нугалж, зүүн хөлөө шулуун байлгаарай. Таны зүүн хөл газар хэвтээ байх ёстой. Дараа нь баруун хөлөөрөө газар дээрээс түлхэж, өөрийгөө буцааж босоо байрлалд аваачна. Үүнтэй ижил үйлдлийг зүүн талд нь давт.
- Та 1 талыг бүгдийг нь хийж болно, дараа нь нөгөө тал руугаа шилжих эсвэл уушги бүрийн хувьд талыг өөрчилж болно.
- Дасгал хийх чадвар хэр байгаагаас шалтгаалан энэ дасгалыг 10-20 удаа давтаж хий.
- Хажуугийн уушигны өөр хувилбар бол босоо байрлал руу буцахдаа хөлөө газар тавихгүй байх явдал юм. Гэхдээ өвдөгөө бөхийлгөж, хөлөө газраас дээш өргөхийг хүсч байна. Энэ нь дасгалыг арай илүү төвөгтэй болгож, эсэргүүцлийг нэмэгдүүлдэг.
Алхам 4. Альтернатив хажуугийн уушгиныг туршаад үзээрэй
Энэ дасгал нь хажуу тийш хэвээрээ байгаа бөгөөд та биеэ хөдөлгөж байхдаа хөлөө хөдөлгөдөггүй. Үүний оронд хөлөө 0.61 -ээс 0.91 м -ийн зайтай босгож эхэл. Дараа нь баруун өвдөг дээрээ бөхийж, зүүн хөлөө тэгшлүүл. Дараа нь хөлөө хөдөлгөхгүйгээр дээшээ дээшээ чиглүүл. Нуруугаа аль болох шулуун, босоо байлгаж, толгойгоо дээшлүүлж, өвдөг нь нугалсан хөл дээр хурууныхаа хажуугаар хэзээ ч сунахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Үүнтэй ижил төрлийн уушгиныг зүүн талдаа хий. Энэ хувилбар нь өвдөг дээрээ бага ачаалал өгч, барих гэж буй булчинд илүү их эсэргүүцэл өгөх болно.
Дасгалаа хэр сайн хийж байгаагаас шалтгаалан энэ дасгалыг тал бүр дээр 10-20 удаа хий
Алхам 5. Уян хатан уушгиныг туршаад үзээрэй
Буржгар амьсгаа нь ташааны гадна талын булчингаа ажиллуулах маш сайн арга юм. Муухай амьсгал авахын тулд хөлөө мөрний өргөнтэй байлгаад хойшоо том хөлөөрөө эсрэг хөлөөрөө хөндлөн алхаарай. Үүнийг хийж байхдаа өвдөгөө нугалж, тэнцвэрээ хэсэг хугацаанд байлга. Дараа нь аажмаар босч, арын хөлөө анхны байрлал руу нь буцаана.
- Энэ дасгалыг хоёр талдаа 10-15 удаа давтана. 3 багц хийх.
- Энэ дасгалыг бага зэрэг хүндрүүлэхийн тулд та гартаа жингээ барьж болно.
Алхам 6. Уламжлалт суулт хийх
Шулуун босож, хөлөө мөрний өргөнтэй ойрхон байрлуул. Гэдсээ чангалж, нуруугаа шулуун байлгаарай. Суух гэж байгаа юм шиг бөгсөө шалан дээр буулгаарай, гэхдээ өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, гуя чинь шалан дээр зэрэгцэн зогсож байвал зогсоо. Дараа нь өөрийгөө босоо байрлал руу дээшлүүл (хөлөө бүү хөдөлгө). Дасгал хийж буйгаасаа хамааран энэ хөдөлгөөнийг 5-10 удаа давтана.
Энэ дасгалд илүү их эсэргүүцэл үзүүлэхийн тулд та бөхийж байхдаа хоёр гартаа дамббелл барьж болно. Dumbbell -ийн жин нь танд хамаарна - тухайн үед танд хамгийн их тааламжтай байдаг
3 -ийн 2 -р арга: Гуягаа ургуулах дасгалын хэрэгслийг ашиглах
Алхам 1. Босоо талын хулгай хийх
Хажуугийн хажуугийн хулгай нь хажуу тийш хэвтэж буй ташаа хулгайлахтай адил юм, гэхдээ та босоо байрлалд зогсож, гадна талын хөлний хөдөлгөөнд бага зэрэг эсэргүүцэл үзүүлж байна. Зогсож байхдаа хана, хашлага эсвэл тогтвортой сандал дээр баруун гараараа барь. Dumbbell -ийг зүүн гартаа хийж, зүүн гуяныхаа эсрэг барь. Зүүн хөлөө чангалж, хананаас гадагш дээш өргөөд дараа нь буцааж хана руу чиглүүл. Нуруугаа шулуун байлга.
- Та дасгал сургуулилтаа хэр сайн хийж байгаагаас шалтгаалан энэ дасгалыг 5-10 удаа давтана. Нэг талаас бүх давталтыг хийж дууссаны дараа нөгөө талыг нь сольж хий.
- Dumbbell -ийн жин нь танд яг одоо юу тохь тухтай байхаас хамаарна. Хөнгөн жинтэй дамббеллээс эхэлж, цаг хугацааны явцад дасгалыг хийж байхдаа жингээ нэмэгдүүлээрэй.
- Dumbbell -ийн өөр нэг хувилбар бол дасгалын зориулалтаар тусгайлан бүтээсэн том уян харимхай хамтлаг юм. Эсэргүүцлийн туузыг ашиглахын тулд туузыг ташааны өргөний гогцоонд боож, шагайгаа тойруулан гогцоонд оруулаарай. Зүүн хөлөө гадагш татах үед хамтлаг хөдөлгөөнийг эсэргүүцэх үүрэг гүйцэтгэнэ.
Алхам 2. Мангас эсвэл сүмогийн явган аялал хийж үзээрэй
Энэ дасгал нь таны байрлалыг өргөжүүлэхийн тулд хөлөөрөө тойрч, эсэргүүцэл үзүүлэх хангалттай богино боолт шаарддаг. Та туузыг хөлөөрөө өвдөгний түвшинд (өвдөгний үенээс арай дээгүүр), шагайны түвшинд эсвэл хөлийнхөө бөмбөгний эргэн тойронд байрлуулж болно. Хамтлаг байгуулагдсаны дараа хамтлагт зохих хэмжээний эсэргүүцэл гарах хүртэл байр сууриа өргөжүүл. Дараа нь өвдөгөө бага зэрэг нугалж, гараа урдаа гарга.
- Мангас алхахдаа хамтлагаа тэнийлгэж урагш хойш урагшаа нэг хөлөө нөгөөгийнхөө өмнө гишгэнэ.
- Сүмо алхахын тулд хамтлагаа сунгаж, зүүн, баруун тийш гялалзуулж байгаарай.
- Та дасгал сургуулилтаа хэр сайн хийж байгаагаас хамааран энэ дасгалыг 5-10 удаа давтаж (аль ч чиглэлд) хий.
Алхам 3. Гүйлтийн зам дээр хажуу тийш алхаарай
Энэ дасгалын хувьд та гүйлтийн замыг 3-5% налуутай, 3.2-4.8 км/ц хурдтай (маш удаан) тохируулахыг хүсч байна. Хажуугийн самбар дээр зогсож байхдаа гүйлтийн замыг эхлүүлээрэй (хөдлөхгүй хэсэг). Хэрэв таны баруун тал гүйлтийн замын урд талд байгаа бол баруун гараа урд талын бааранд байрлуулж, дэмжлэг үзүүлэхийн тулд зүүн гараа зүүн талын бааранд тавь. Дугуй дээр гишгээд хажуу тийшээ алхаж эхэл. Дахин хэлэхэд хэрэв таны баруун тал гүйлтийн замын урд талд байгаа бол та зүүн хөлөө баруун хөлөөрөө гаталж "урагшаа" алхмаар байна.
- Энэ дасгалыг хоёр талдаа 5-10 минутын турш хийж, минут тутамд 30 секундын завсарлага аваарай.
- Энэ дасгалыг хөдөлгөөнд дасах хүртэл маш удаан хурдаар эхлүүлээрэй. Илүү тохь тухтай болсны дараа та хурдыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Гэсэн хэдий ч хурд нь энэ дасгалын түлхүүр биш, харин хөдөлгөөн юм. Тиймээс удаан хурдаар үргэлжлүүлэх нь үр дүнтэй байх болно.
Алхам 4. Данхны цохилтыг хий
Хэрэв та данхтай хос эсвэл биеийн тамирын зааланд орох боломжтой бол та үүнийг ашиглан хонго булчингаа барихад туслах болно. Хөлөө мөрний өргөнтэй ойр байлгаж, ташаанаасаа урагш бөхийж, данханы хонхыг бариулаас хоёр гараараа барь.
- Гар, нуруугаа шулуун байлгаж, өвдөг, ташаанаа тэгшлэхдээ данхны хонхыг дээш, дээш, биеэсээ хол байлга. Үүнийг хийж байх үед данх нь дуугарах ёстой.
- Дараа нь данхны хөдөлгөөнөөр урсаж, хонго, өвдөг дээрээ дахин бөхийж, данхыг дахин газарт буулгана.
- Энэ хөдөлгөөнийг 10-15 удаа давтаж, 3 багц хий.
3 -ийн 3 -р арга: Хип ургуулах бусад санааг туршиж үзэх
Алхам 1. Хип нээх хэдэн поз хийх
Хип нээх йогийн позууд нь хонго булчингаа чангалахад онцгой анхаарал хандуулдаг. Техникийн хувьд йогийн бүх позыг хип нээх поз гэж үзэж болно, учир нь йог нь ерөнхийдөө таны ташааны булчинд туслах зорилготой юм. Гэхдээ энэ хэсэгт чиглэсэн, таны хөдөлгөөн, цусны эргэлтийг сайжруулж, нурууны өвдөлтийг намдаахад туслах маш өвөрмөц позууд байдаг. Хип булчинд тусгайлан чиглэсэн дасгалууд нь тэднийг өвдөж, хөшөөх болно. Иогийн эдгээр дасгалууд нь хөшүүн байдлыг арилгахад тусална.
-
Гуяны булчинг чангалахад туслахын тулд дараах позуудыг хийхийг зөвлөж байна.
- Аз жаргалтай хүүхэд.
- Хазайлсан өнцгийн байрлал.
- Мэлхий позоо.
- "Зүүг зүү" гэсэн байрлал.
- Хагас тагтаа, давхар тагтааны поз.
- Ингэний поз.
- Баатар зургаа аваарай.
Алхам 2. Гуяны булчингаа сунгана
Таны хонго үе бол маш олон булчинтай, хөдөлгөөн ихтэй маш тогтвортой үе юм. Гуяны булчингаа зориулалтын дагуу ашиглахгүй байгаа үйлдлүүд (жишээлбэл, өдөржингөө ширээний ард суух) нь тэднийг чангалж, өвдөхөд хүргэдэг. Гуяны булчингаа сунгах нь энэ хэсгийг бүхэлд нь сулруулж, биеэ зөв авч явах, нуруугаа зөв байрлуулах сайхан арга юм.
-
Бүс нутгийг бүхэлд нь суллахад туслах хэд хэдэн хонго сунгалт байдаг.
- Хип уян хатан суналт.
- Хип роторын суналт.
- Хип adductor суналт.
- Гуяны сунгалт.
- Босоо шөрмөс сунаж байна.
- Iliotibial хамтлаг сунах.
Алхам 3. Илүү их уураг, нүүрс ус идээрэй
Хамгийн тохиромжтой нь тухайн хэсгийн булчинг ихэсгэхэд таны хонго томордог. Энэ бүсэд чиглэсэн дасгал хийснээр булчингууд нэмэгдэх болно. Дасгалаа тогтмол хийх эрч хүчийг олж авахын тулд, мөн удаан хугацаанд дасгал хийхдээ нүүрс ус хэрэглэж байх хэрэгтэй. Та мөн булчинг бий болгоход туслах уураг хэрэглэх хэрэгтэй.
- Дундаж хүн дасгал хийхээс 1-2 цагийн өмнө зохистой хоол идэж, дасгал хийснээс 1-2 цагийн дараа өөр зохистой хоол идэх ёстой. Хоол нь тэнцвэртэй, тэжээллэг байвал л эрч хүчээр хангаж, булчингаа барихад шаардлагатай нүүрс ус, уураг өгөх болно.
- Эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалын өмнөх болон дараах хоолны жишээ нь: жижиг атга бүйлс, тавцангийн хэмжээтэй мах, цөөн тооны хүнсний ногоо, атга будаа эсвэл бусад үр тариа байж болно. Эрэгтэй хүний хоолны жишээ нь түүний жин, өндрөөс хамаарч илүү том байх боловч эмэгтэйчүүдэд санал болгож буй хэмжээнээс хоёр дахин их байдаг.
- Чийглэгээ сайн хадгалахын тулд дасгалынхаа туршид болон дараа нь ус заавал хэрэглэж байх ёстой.
Алхам 4. Хувийн дасгалжуулагч ажилд авна
Хэрэв та гуяныхаа хэмжээг нэмэгдүүлэх талаар нухацтай хандаж, хангалттай мөнгөтэй бол хувийн дасгалжуулагч хөлслөх талаар бодож болно.
- Ихэнх хувийн сургагч багш нарыг олон тооны гэрчилгээжүүлэгч байгууллагуудаас (жишээлбэл, Америкийн дасгалын зөвлөл (ACE), Спортын анагаах ухааны үндэсний академи (NASM), Олон улсын спортын шинжлэх ухааны холбоо (ISSA) гэх мэт) баталгаажуулсан болно.
- Ихэнх хувийн дасгалжуулагчид эрүүл мэндийн төвүүд болон орон нутгийн биеийн тамирын заалаар ажилладаг бөгөөд энэ нь таны хувийн дасгалжуулагчийн ажиллаж буй газраас гишүүнчлэл авах шаардлагатай болно гэсэн үг юм.
- Олон хотууд амралтын хөтөлбөр, төвөөрөө дамжуулан хувийн сургалтын сонголтыг санал болгодог.
