Өвдөг өвдөх нь таны өдөр тутмын амьдралд үнэхээр төвөг учруулж болзошгүй юм. Энэ нь үе мөчний үрэвсэл, шөрмөсний үрэвсэл, гэмтэл, эсвэл зүгээр л булчин чангарсан байж болно. Сайн мэдээ бол энэ нь таныг формтой байхад саад болохгүй. Чухамдаа тогтмол дасгал хийх нь ямар ч шалтгаанаас үл хамааран өвдөгний өвчнийг эмчлэх, намдаах гайхалтай арга юм. Илүү сайн, эдгээр дасгалуудын ихэнх нь тийм ч хэцүү биш юм. Зөв алхам хийснээр та өнөөдөр өвдөгнийхөө өвдөлтийг сайжруулж эхэлж болно!
Алхам
2-р арга 1: Өвдөг бэхжүүлэх дасгалууд
Алхам 1. Алхах:
Энэ нь таны бодож байсан зүйл биш байж магадгүй ч энгийн алхах нь маш сайн дасгал юм. Энэ нь үе мөчний үрэвсэл, бүтцийн асуудал, гэмтэлтэй байсан ч өвдөгөө чангалж, өвдөлтийг намдаахад маш сайн. Биеийн галбираа хэвийн байлгаж, үе мөчөө бат бөх байлгахын тулд өдөр бүр алхаж үзээрэй.
- Энэ нь бага нөлөөтэй дасгал боловч алхах замаар үүнийг даван туулах боломжтой хэвээр байна. Эхлэх үедээ гэртээ ойрхон байж, өвдөг чинь танд төвөг учруулж байвал буцаж очоорой.
- Та мөн гүйлтийн зам дээр алхаж эсвэл гэрийнхээ эргэн тойронд алхаж болно. Энэ бүхэн тоолдог.
Алхам 2. Дөрвөн агшилт:
Шал шиг хавтгай, хатуу гадаргуу дээр суугаад хөлөө урдаа сунга. Дараа нь өвдөгөө шалан дээр дарах гэж байгаа юм шиг дөрвөлжин эсвэл гуяны булчингаа хоёуланг нь шах. Үүнийг 3-5 секундын турш бариад дараа нь суллана уу. Бүрэн дасгал хийхийн тулд 10 давталтын 3 багцыг давт.
Энэ нь бас сунгалтын сайн ажил болдог тул та үүнийг дасгалынхаа нэг хэсэг эсвэл бие халаалт болгон хийж болно
Алхам 3. Шулуун хөл өргөх:
Хоёр хөлөө газар тавиад сандал дээр сууж эхэл. Аль болох нэг хөлөө шулуун болгохын тулд өвдөгөө нугална. Дараа нь хөлөө шалан дээр буулгахын тулд өвдөгөө аажмаар доош бөхийлгө. Хажуу талыг солихын өмнө үүнийг 10 удаа давтана.
- Бүрэн дасгал хийхийн тулд энэ дасгалын 2-3 багцыг хий.
- Энэ дасгал нь таны gluteus maximus -ийг бэхжүүлж, өвдөгний ерөнхий байдлыг сайжруулна.
- Энэ дасгалын өөр өөр хувилбар байдаг бөгөөд та сандал дээр суухын оронд шалан дээр хэвтдэг. Нуруун дээрээ хэвтээд хоёр хөлөө нугалж, хөлөө ташаанаас хэдхэн инчийн зайд байрлуул. Дараа нь хөлөө солихын өмнө нэг хөлөө өвдөг дээрээ өргөж, багцыг бөглөнө үү.
- Хүчтэй болоход та хөлний өсөлт, дөрвөлсөн агшилтыг хослуулж болно. Хөлөө дээш өргөөд, хөдөлгөөнийхөө дээд хэсэгт хүрмэгцээ дөрвөлжинөө чангалаад хэдэн секундын турш барь.
Алхам 4. Шөрмөсний буржгар үс:
Сандал эсвэл хананы өмнө хөлөө нийлүүлэн зогсож, тэнцвэрийг хадгалахын тулд гараа тавь. Жингээ нэг хөл рүү шилжүүлж, хөлөө өгзгөө чиглүүлэхийн тулд нөгөө хөл дээрээ өвдөгөө нугална. Хөлөө газартай зэрэгцүүлэх хүртэл дээш өргөөд 3-5 секундын турш барь. Аажмаар доошлуулаад хөлөө солихын өмнө дасгалыг 10 удаа давтана. Бүрэн дасгал хийхийн тулд 2-3 багц хий.
Энэ дасгалыг хийхийн тулд өвдөгөө ойрхон байлга. Гол нь тэднийг салгах биш
Алхам 5. Гүүр:
Энэ дасгал бол йогийн нийтлэг дасгал бөгөөд өвдөгнөөсөө даралт авахын тулд хонго, гуяны булчинг бэхжүүлэхэд маш сайн байдаг. Нуруун дээрээ хэвтээд өвдөгөө бөхийлгөж, хөлөө ташаанаас хэдхэн инчийн зайд байрлуул. Хөлөө суулгаад ташаанаа аажмаар шалнаас дээш өргөөд аль болох өндөр болгоорой. Дээд талд нь хэдэн секундын турш барь, дараа нь аажмаар доошоо доошоо буу. Үүнийг нэг багцад 10 удаа давтаж, бүрэн дасгал хийхийн тулд 2-3 багц хий.
- Өөрийгөө өргөхийн тулд гараа бүү ашиглаарай. Бүх хөдөлгөөн ташаанаас чинь гарч байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хүч чадлаа мэдрэх үедээ гүүр хийж байхдаа дасгалын туузыг өвдөг дээрээ боож болно. Та хөлний булчин шөрмөсийг бэхжүүлдэг хамтлагийг хөлөө татахаас урьдчилан сэргийлэхэд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй болно.
- Хэрэв та энэ дасгалыг йогийн дэвсгэр эсвэл хивсэн дээр хийвэл илүү тухтай байх болно.
Алхам 6. Уушиг:
Хөлөө мөрний өргөнтэй зайтай байлга. Дараа нь өвдөгөө шулуун байлгаад урагшаа том алхам хий, ингэснээр та хагас хуваагдан зогсож, урагшаа харна. Тэнцвэртэй байхын тулд гараа ташаандаа эсвэл хажуу тийш нь сунга. Өвдөгнөө аажмаар бөхийлгөж, өөрийгөө доошлуулаарай. Өөрийгөө аажмаар дээш өргөхөөсөө өмнө хөлөөрөө зөв өнцгөөр хийхийг хичээ. Хажуу талаа солихын өмнө үүнийг 10 удаа давтаж, бүрэн дасгал хийхийн тулд 2-3 багц хий.
- Хүч чадал мэдрэх үедээ та гартаа жингээ барьж энэ дасгалыг хийж болно.
- Уушигны олон янзын хувилбарууд байдаг тул дасгалынхаа зарим хэсгийг холихоос бүү ай.
Алхам 7. Ханан дээр суух:
Нуруугаа хана руу түшүүлж, хөлөө мөрний өргөнтэй байлга. Хананаасаа 2 фут (0.61 м) зайд хөлөө гишгэ. Дараа нь биеэ доошлуулахын тулд өвдөгөө бөхийлгөж, хана руу дарж байгаарай. Та аль болох нам унасан үедээ үүнийг 5-10 секундын турш бариад аажмаар дээшээ дээшлүүлээрэй. Үүнийг багцад 10 удаа давтана.
- Хэрэв та өөрийгөө хангалттай хүчтэй мэдэрч байвал хана түшихгүйгээр squats хийж болно.
- Та илүү их дасгал хийхийн тулд жингээ гартаа барьж болно.
Алхам 8. Ганц хөлөөр дүрэх:
2 сандлын хооронд нуруугаа харуулан зогс. Тэнцвэртэй байхын тулд гараа сандал дээр тавиад нэг хөлөө урагш сунга. Тарьсан хөл дээрээ өвдөгөө бөхийлгөж 7.6-12.7 см-ээс 3-5 инч доошлуулаад 3-5 секундын турш барь. 10 удаа давтаж, дараа нь хөлөө солино.
- Сандалыг тэнцвэржүүлэхийн тулд л ашиглаарай, хэт чанга түшиж болохгүй. Үгүй бол тэд хазайж магадгүй юм.
- Хэрэв та тэнцвэртэй байвал үүнийг сандалгүйгээр хийж болно.
Алхам 9. Алхам алхамууд:
Шат эсвэл гишгүүрийн урд зогс. Нэг хөлөө тавцан дээр тавиад арын хөлөө газраас дээш өргө. Тэр хөлийг нурууны ар талд унжуул, бүх жинг урд хөл дээрээ байлга. Нурууны хөлөө шалан дээр буулгаж, хажуу тийш шилжихээс өмнө энэ хөдөлгөөнийг 10 удаа давтана.
Таны гишгэж буй платформ тогтвортой байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв энэ нь ганхах эсвэл унах юм бол гэмтэх магадлалтай
2 -ийн 2 -р арга: Аюулгүй байдлын зөвлөмж
Алхам 1. Дасгал хийх бүрдээ туслах гутал өмс
Хэрэв та өвдөг өвдвөл танд нэмэлт дэмжлэг хэрэгтэй болно. Олон төрлийн зөөлөвчтэй сайн чанартай гүйлтийн гутал аваарай. Тэд танд тохирсон, хэтэрхий нягт биш байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ нь дасгалын үеэр өвдөгөө дэмжиж байх ёстой.
Хуучин гүйдэг гутал зөөлөвч чанараа алдаж үе мөч өвдөхөд хүргэдэг. Хэрэв таны гутал хуучирсан, өвдөг өвдөж байгаа бол шинэ хос авах цаг болсон байх
Алхам 2. Хөнгөн хөдөлгөөнөөр дулаацаарай
Хэрэв та булчингаа бэлэн болохоос өмнө дасгал хийж эхэлбэл өвдөгний өвчин тусах нь дамжиггүй. Дасгал хийхээс 10 минутын өмнө хөнгөн алхах эсвэл дугуй унах хэрэгтэй. Энэ нь булчинг сулруулж, дасгал хийхэд бэлэн болгодог.
Та мөн каркогийн бусад дасгалуудыг хийж болно. Аливаа үйл ажиллагаа нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, бага зэрэг хөлрөхөд л үр дүнтэй байх болно
Алхам 3. Дасгалынхаа хамт өвдөгний сунгалтыг хий
Өвдөгний өвдөлт нь булчингийн хэт ачаалал эсвэл хэт ачааллаас үүдэлтэй байж болно. Энэ тохиолдолд зарим суналт нь тусалж чадна. Хөлний булчингаа сайхан, сул байлгахын тулд дасгалын өмнө болон дараа эдгээр сунгалтыг хий.
- Дөрвөн сунгалт: Хөлөө мөрний өргөнтэй зайтай байлга. Хөлөө өгзөг рүүгээ чиглүүлэхийн тулд нэг өвдөгөө нугал. Хөлөө гараараа бариад цавиныхаа эсрэг дараарай. Сунгалтыг 30 секундын турш барьж, аажмаар доошлуулаад хөлөө солино.
- Шөрмөсний суналт: Шалан дээр хөлөө урагш харуулан суу. Аль болох доошоо бөхийж, хөлийнхөө хуруунд хүрэхийг хичээ. Нуруугаа шулуун байлгаж, дугуйруулж болохгүй. Энэ байрлалыг 30 секундын турш барь.
Алхам 4. Бага нөлөөтэй кардио болон аэробикийн дасгалуудыг хий
Бага нөлөөтэй үйл ажиллагаа нь үе мөчдөө дарамт учруулдаггүй тул өвдөг дээрээ хамгийн сайн тохирдог. Зарим сайн зүйл бол алхах, усанд сэлэх, дугуй унах, аэробикийн хичээл орно. Өвдөгөө хамгаалахын тулд кардио дасгалаа эдгээр дасгалуудаас аваарай.
- Хэрэв та гэртээ үлдэхийг хүсч байвал суурин дугуй эсвэл гүйлтийн зам нь бага нөлөөтэй маш сайн үйл ажиллагаа юм.
- Өвдөлт намдаахгүй л бол өвдөг өвдвөл та хөнгөн гүйлт хийж болно.
Алхам 5. Өвдөг өвдөж байгаа бол зогсоо
Дасгал хийх нь үе мөчний өвдөлтийг үүсгэж болохгүй. Хэрэв дасгал хийх явцад өвдөлт улам бүр нэмэгдэж байвал та өвдөгөө хэт чанга дарж магадгүй юм. Илүү их хохирол учруулахаасаа өмнө шууд зогсоо.
Хэрэв өвдөг чинь өвдөж эхэлвэл хэдэн минутын турш зогсоод сунгахыг хичээгээрэй. Дасгалыг аажмаар дахин эхлүүлээрэй. Хэрэв өвдөлт эргэж ирвэл энэ дасгалыг өнөөдрийг хүртэл алгасаарай
Алхам 6. Дасгал хийж дуусаад өвдөгөө мөстгө
Аливаа дасгал нь өвдөг дээрээ үрэвсэл үүсгэдэг. Дасгал хийж дуусаад мөсөн уутыг алчуураар боож, өвдөг дээрээ 15-20 минут байлга. Энэ нь таны үе мөчний үрэвсэлээс ангижрах болно.
- Та дасгал хийсэн эсэхээс үл хамааран өдрийн турш өвдөгөө 3-4 мөстгөж болно. Энэ нь өвдөлт үүсгэж болзошгүй үлдэгдэл үрэвслээс ангижрахад тусалдаг.
- Мөсийг алчуураар боож боохгүйгээр бүү ашиглаарай. Энэ нь хөлдөх шалтгаан болдог.
