Та бөөндөж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байна уу? Биеийн доод ба дээд булчингуудыг ажиллуулдаг хүч чадлын дасгалууд нь нэмэлт өөх нэмэхийн оронд биеийн массыг нэмэгдүүлэхэд тохиромжтой. Долоо хоногийн хуваарийг дагаж, өөрийгөө сорьж, хольж, дасгал хийхдээ ухаалаг байгаарай, ингэснээр та (болон булчингууд) уйдахгүй. Хэрэв та жин багатай бол ашиг олох, бөөгнөрүүлэх шилдэг дасгалуудын гарын авлага цуглууллаа.
Алхам
5 -р арга 1: Биеийн доод хэсгийг барих
Алхам 1. Дөрвөлжин, хөл, шөрмөснийхөө булчинг их хэмжээгээр нэмэхийн тулд squats хий
Хөл тавихын тулд нуруугаа төвийг сахисан (нуман хэлбэртэй биш) байлгаж, цээжээ өргөж, гэдэсээ нуруу руу нь татаж доошоо дээшээ хар. Хөлөө мөрний өргөн зайд байрлуулж, өгзөгнийхөө доор намхан сандал дээр сууж байгаа мэт хөдөлгөөний талаар бодоорой.
- 10 -аас 20 фунт дамббелл барьж байхдаа 3 багц 12 -оос хийж эхлээрэй.
- Таны дээд хөлний булчингууд нь таны биеийн хамгийн том булчингууд тул булчингаа нэмж оруулах нь жин нэмэх, булчингийн массыг нэмэх найдвартай арга юм.
Алхам 2. Гуя, хонго, гуяны булчингаа ажиллуулахын тулд жингээ барих
Босоо зогсож, гартаа 10 фунт (4.5 кг) эсвэл 15 фунт (6.8 кг) дамббелл барь. Баруун хөлөө зүүн хөлнөөсөө 2 фут орчим урагш урагшлуулаад, их биеээ босоо байлгаж, урд гуя, тугалаа 90 градусын өнцөг хүртэл доошоо буулгахдаа амьсгалаа аваарай. Дараа нь зүүн хөлийнхөө өсгийг ашиглан өөрийгөө буцааж анхны байрлал руугаа түлхээрэй.
- Тал бүр дээр 10-15 давталттай 3 багц хий.
- Урагш алхаж, доошоо буухад өвдөгөө шагайныхаа өмнө бүү хөдөлгө.
- Таны нурууны өвдөг, ташаа, мөр шулуун шугам үүсгэх ёстой.
- Тэнцвэрийг хадгалах, цөмийг ажиллуулахын тулд хэвлийн булчингаа татаж аваарай.
Алхам 3. Хөлийн дээд булчин, цөм, шуугаа барихын тулд үхсэн өргөлтийг хий
Шалан дээрх баарнаас, хөлнийхөө дунд хэсгийг шууд баарны доороос эхэл. Нуруугаа төвийг сахисан хэвтүүлэхийн тулд гараа мөрний өргөнтэй бариулаас барихын тулд доошоо бөхийлгө. Дараа нь гуя руугаа хүрэх хүртэл өвдөгөө нугална. Амьсгал аваад баарны хамт босохдоо цээжээ дээш өргөж, нуруугаа тэгшлээрэй.
- Гуягаа хойш нь бөхийлгөж, өвдөгөө нугалж баарыг доош нь доошлуул.
- Баарыг бүрэн өргөхөд өвдөгөө бүү түгж.
- Нуруу нугасны дискэнд дарамт учруулж, гэмтэл учруулж болзошгүй тул нас барах үед нуруугаа дугуйруулах, хэт ачаалахаас зайлсхий.
- Хэрэв та эмэгтэй хүн бол биеийн жингийнхээ 125 орчим хувийг үхлийн өргөлтөөр эхлүүлээрэй (жишээлбэл, хэрэв та 59 фунт жинтэй бол 73 кг), хэрэв та эрэгтэй бол 150 орчим жинтэй эхэл. Таны биеийн жингийн % (жишээлбэл, хэрэв та 82 фунт жинтэй бол 120 кг) 270 фунтээр эхэлдэг. Ихэнх баар нь 45 фунт (20 кг) жинтэй байдаг тул энэ тоог өөрийн өргөлтийн жингээс хасаад жингээ нэмнэ үү..
Алхам 4. Дөрвөлжин, шөрмөс, хөлний булчингаа хөлөө дарах машинаар ашиглаарай
Машины вандан сандал дээр нуруу, толгойгоо дэрэн дээр тавиад суу. Хөлийн тавцан дээр хөлөө ташааны өргөн орчим зайнд тавь. Дараа нь цөмөө нугалж, өвдөгөө шулуун, гэхдээ түгжигдээгүй болтол аажмаар хөлөө гадагш түлхээрэй. Бага зэрэг түр зогсоод анхны байрлал руугаа буцах хүртэл өвдөгөө нугална.
- Сандалны байрлалыг тохируулах шаардлагатай байж магадгүй тул эхлэх байрлалд хөл чинь 90 градусын өнцөг үүсгэнэ.
- Гуяны дотоод булчингаа ажиллуулахын тулд хөлийн тавцан дээр хөлөө арай өргөнөөр хөдөлгө.
- Гуя болон шөрмөсний булчингаа ажиллуулахын тулд хөлөө хөлийн тавцан дээр өндөр тавь.
5 -ийн 2 -р арга: Биеийн дээд хэсгийн хүч чадлыг нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Биеийн дээд хэсгийг бүрдүүлэхийн тулд вандан даралтыг өнцгөөр хийнэ
Хөдөлгөөний үеэр хамгийн олон булчингийн бүлгийг идэвхжүүлэхийн тулд вандан сандлыг 30 эсвэл 45 градусын өнцгөөр тавь. Дараа нь вандан сандал дээр нүдээ шууд баарны доор хэвтүүлээрэй. Мөрний өргөнөөс арай илүү өргөн байрлуулж, эрхий хуруугаа баарныхаа эргэн тойронд боолтыг бариул. Туузыг тайлахын тулд гараа тэгшлээд цээжнийхээ дундуур буулгаж, дараа нь дахин дарж 1 давталт хийнэ үү.
- Баарыг цээжин дээрээ буулгахдаа амьсгалаа аваад дээшээ түлхэхдээ амьсгалаа аваарай.
- Хэрэв та вандан хэвлэх ажилд шинээр орж байгаа бол зөвхөн баарыг өргөх эсвэл хоёр талдаа 5 -аас 10 фунт жин тавих замаар хэлбэрээ буулгаж аваарай.
- Баарны аль ч төгсгөлд тэнцүү хэмжээний жин нэмээд 8-12 давталт хийж, амрахаасаа өмнө хийнэ.
Алхам 2. Dumbbell overpress press -ээр мөр, цөмөө ажиллуул
Хөлөө мөрний өргөнөөс арай өргөн байрлуулж, гар тус бүрт мөрөн дээрээ дамббелл барь (чихнийхээ доод талд). Амьсгалаа гаргахдаа дамббеллүүдийг толгой дээрээ дээш өргөөд дээд хэсэгт нь түр зогсоо (тохойгоо түгжихгүйгээр). Дараа нь жингээ доош нь буулгахдаа амьсгалаа аваарай. 8-12 давталтын 3 багц хий.
- Эрхий хуруугаа дотогшоо, хуруугаа дээш харуулан дээшээ атгах хэрэгтэй.
- Мөрний ирийг доош, нуруутай байлгаж, бүх хөдөлгөөнийг шулуун босо.
- Тохойгоо хажуу талаас нь шууд гаргахаас зайлсхий, учир нь энэ нь таны эргэдэг ханцуйвчийн булчинг чангална.
- Таныг сориход хангалттай жинтэй боловч хангалттай хөнгөн жинг сонгоорой. Та завсарлага авахаасаа өмнө 8-12 давталт хийх боломжтой.
Алхам 3. Дамббелл ашиглан bicep curls хийх
Гар тус бүрт дамббелл барьж, босоо байрлалд байлга. Дараа нь алгаа урагш харуулахын тулд гараа эргүүлээрэй. Dumbbells -ийг аажмаар дээш чиглүүлж, дээд гараа хөдөлгөөнгүй байлгаарай. 8-12 давталтын 3 багцыг хий.
- Та мөн вандан сандал дээр сууж байхдаа энэ хөдөлгөөнийг хийж болно.
- Хоёр жинг зэрэг зэрэг нугалж эсвэл баруун, зүүн гараа мурийлгах замаар ээлжлэн хийнэ.
Алхам 4. Гарны дээд хэсэгт масс бий болгохын тулд гурван толгойт булчингийн сунгалтыг хий
Дамббеллийг хоёр гараараа толгойны ард аваарай (тохойгоо нугалж, гарынхаа хоёр хэсгийг чихнийхээ хажууд байлга). Тэнцвэрийг хадгалахын тулд хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, цөмөө нугална. Гараа бүрэн сунгах хүртэл дамббелл өргө. Дараа нь трицепсээ шахаж байхдаа тохойгоо нугалж, дамббеллээ толгойны ард буулгаарай.
Сунгах хэсгийн дээд хэсэгт тохойгоо түгжихээс зайлсхий
Алхам 5. Биеийн дээд хэсгийг бүхэлд нь булчинтай болгохын тулд татах дасгалуудыг хий
Мөрний өргөнөөс арай арай өргөн гараараа таталтын баарыг барьж эхэл. Эрхий хуруугаа дотогш нь харуулан, нугалаагаа дээш харуулан хэт барь. Баар дээр дүүжлээрэй, дараа нь эрүүгээ баарнаас дээш гарах хүртэл дээшээ тат. Дараа нь хэсэг хугацаанд түр зогсоод өөрийгөө доошоо доошоо буулгаарай.
- Хэрэв та өдийг хүртэл татах боломжгүй бол баарны доор сандал тавиад жингээ жаахан үүрэхийн тулд нэг хөлөө тавь. Та мөн өвдөгөө нугалж болно, ингэснээр хөл чинь ард байх ёстой бөгөөд найзаасаа жингээ жаахан дэмжиж өгөхийг хүс.
- Татах нь нуруу, гар, хэвлийн булчинг хүртэл ажиллуулдаг!
- Хэрэв та энэ дасгалыг гэрийнхээ дасгалын хэв маягт оруулахыг хүсч байвал хаалган дээрээ өлгөх баар худалдаж аваарай.
5 -ийн 3 -р арга: Цөмөө ажиллуулах
Алхам 1. Банз ашиглан үндсэн хүчээ бий болго
Банз хийхийн тулд түлхэх байрлалаас гараа мөрнийхөө доор байрлуулж эхлээрэй. Дараа нь тохойгоо мөрнийхөө доор шууд гараараа доошлуул. Нуруу, аарцагаа шулуун байлгаарай (өөрөөр хэлбэл доошоо унагахгүй, дээшээ нугалж болохгүй). Амрахаасаа өмнө энэ байрлалыг дор хаяж 30 секундын турш барь.
- Зөвхөн хөлийн хуруу, шуу чинь газарт хүрэх ёстой. Гэсэн хэдий ч хэрэв зохих хэлбэрийг хадгалахын тулд үүнийг хийхэд хэтэрхий хэцүү байвал өвдөгөө газарт буулгаж, банзыг ийм байдлаар хий.
- Энэ бол тоног төхөөрөмж шаарддаггүй гэрийн маш сайн дасгал юм.
- Өөрчлөлтийн хувьд жингээ нэг шуу, нэг хөлний гадна талд байрлуулаад хажуу тийш эргэ. Хөлөө хамт байлгаад шуу мөрнийхөө доор байгаа эсэхийг шалгаарай. Нөгөө тал руу шилжихээс өмнө банзыг дор хаяж 30 секундын турш барь.
Алхам 2. Унадаг дугуйны цохилтыг хийснээр дээд ба доод гэдсээ чиглүүлээрэй
Нуруун дээрээ хэвтэж, доод нуруугаа газарт дараарай. Гараа толгойны ард тавиад зүүн өвдөгөө цээжин дээрээ аваачиж, их биеийнхээ хажуугаар шулуун диагональ шугам хийх мэт баруун мөрний ирээ газраас дээш өргө. Дараа нь ташуу хямралыг баруун хөл, зүүн мөрөөрөө давтаж байхдаа зүүн хөл, мөрөө тэгшлээрэй.
- Хүзүү, толгойгоо гараараа дарахаас зайлсхий.
- Гүн хэвлийн булчингаа ажиллуулахын тулд хүйснээсээ тат.
Алхам 3. Хэвлийн доод хэсгийг бүтээхийн тулд бугуйгаа буцааж хий
Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хонго доогуур, хөлөө шалан дээр тавь. Өвдөгөө толгой руугаа өргөж, хөдөлгөөний төгсгөлд бага зэрэг дээшээ шахна. Дараа нь 1 давталт хийхийн тулд хөлөө доошлуул. Түлэгдэлтийг мэдрэхийн тулд 20 давталтын 3 багц хий!
- Хамгийн бага амрах хугацаатай 20 багцаас бүрдсэн 3 багцыг хялбархан хийсний дараа хөлөө тэгшлээд хөдөлгөөнийг арай хүндрүүлнэ.
- Нэмэлт сорилт болохын тулд 30 градусын өнцөгт байрлуулсан вандан сандал дээр буцааж хийх хэрэгтэй.
5 -р аргын 4: Хэвшлийг бий болгох
Алхам 1. Булчингийн бүлэг тус бүрийг долоо хоногийн 3 өдөр хүч чадлын бэлтгэлд зориул
Булчингийн бүлэг тус бүрийг долоо хоногт 3 удаа (өөрөөр хэлбэл биеийн доод хэсэг, биеийн дээд хэсэг, цөм) ажиллуулахаа мартуузай. Судалгаагаар өндөр давтамжийн хүч чадал олгох дасгал нь бага давтамжаас илүү булчинг бий болгодог болохыг тогтоожээ.
- Жишээлбэл, Даваа, Лхагва, Баасан гарагууд нь 3 булчингийн бүлгийг нэг дор ажиллуулах хүч чадлын сургалтын өдөр байж магадгүй юм.
- Та мөн өдрүүдийг булчингийн тодорхой бүлэгт хувааж болно. Жишээлбэл, Даваа гаригт хөл барих дасгал, Мягмар гаригт биеийн дээд хэсгийн дасгалыг хий, маргааш нь биеийн доод хэсэг рүүгээ буцна. Хэрэв та энэ аргыг сонговол цөмөө ядаж өдөр бүр (эсвэл хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд) өдөр бүр ажиллаарай.
Алхам 2. Долоо хоног бүр эсвэл 2 удаа өөрийгөө сорихын тулд жингээ эсвэл давталтын тоог нэмэгдүүлээрэй
Тодорхой жинтэй 8 давталт хийх нь сэвшээ салхи болдог бол давталтын тоог 12 болгож өсгө. Долоо хоног бүр эсвэл 2 бол таны өргөх жинг нэмэгдүүлэхэд тохиромжтой цаг юм. Өөрийгөө сорьж байгаарай!
Жишээлбэл, хэрэв та биеийн жингийнхээ 150% -ийг өргөлтөөр өргөөд, багцын хооронд амрах шаардлагагүй гэж бодож байвал биеийн жингээ 155% буюу 160% хүртэл нэмэгдүүлээрэй. Хэрэв та 160 фунт (73 кг) жинтэй бол энэ нь таны өргөлтийн жинг 240 фунт (110 кг) байснаа 248 фунт (112 кг) эсвэл 256 фунт (116 кг) болгож нэмэгдүүлнэ гэсэн үг юм
Алхам 3. Бие махбодоо таамаглахын тулд өдөр тутмын дэглэмээ холино
Булчингийн бүлэг бүрийг янз бүрийн дасгалаар хийж болно, тиймээс хэрэв та биеийн хүчний дасгалын тодорхой эргэлтэнд хэтэрхий тав тухтай байгаа гэж бодож байвал түүнийгээ өөрчил! Жишээлбэл, нуруу, цээж, гараа татахын тулд татах дасгал хийхийн оронд эгнээ, лат таталт руу шилжээрэй.
Энэ нь дасгалын дарааллыг өөрчлөхөд туслах болно. Жишээлбэл, бүх цогц дасгалуудыг хийхийн оронд (булчингийн олон бүлгээр ажилладаг, татах), харин бие даасан дасгалын дасгалуудыг (bicep curls гэх мэт) хийж эхлээрэй
Алхам 4. Зүрх судасны дасгалын эрч хүч, үргэлжлэх хугацааг багасгах
Хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа 20-30 минут алхах гэх мэт хөнгөн кардио дасгал хийх нь хэт их калори шатаахгүйгээр булчингаа сэргээхэд тусална. Хэрэв та зүрхний цохилтоо хурдасгахгүй бага эрчимтэй кардио хийх санаанд дургүй байгаа бол налуугаар алхах эсвэл шатаар авирах гэх мэт булчинг чангалдаг кардио дасгалд анхаарлаа хандуулаарай..
- Хэдэн долоо хоногийн турш аажмаар жингээ хасахын тулд өдөрт 500 калори илүүдэл авах шаардлагатай байдаг тул ямар төрлийн кардио хийхийг хүсч байгаагаа шийдэхдээ үүнийг санаарай.
- Хэрэв та хурдан таргалахыг хүсч байвал өдөрт 700-1000 калори илчлэг шаардагдах тул илүүдэл илчлэгээ шатаахгүйн тулд 20-30 минут алхахад л хялбар байх болно.
5 -р арга 5: Зөв хооллох
Алхам 1. Биеийн жингийн 1 фунт тутамд 0.7-1 грамм уураг идэж, эдгэрнэ
Хоол болгонд үхрийн мах, шувуу, загас, дүпү, шош гэх мэт туранхай уураг идээрэй. Өдөрт санал болгож буй уургийн хэмжээ нь биеийн жингийн нэг фунт тутамд 0.4 грамм байдаг, гэхдээ хэрэв та масс нэмэхийг хүсч байвал энэ тоог 0.7 эсвэл 1 граммаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай болно.
Жишээлбэл, хэрэв та 82 фунт жинтэй бол өдөрт 126 грамм уураг идэж, булчингаа хурдан сэргээж өгнө
Алхам 2. Илчлэгийнхээ 50 -иас доошгүй хувийг нүүрс усд зориулаарай
Нүүрс ус нь жингээ хасах, биеийн тамирын дасгал хийхэд шаардлагатай байдаг. Үр тарианы талх, гоймон, овъёос, квиноа, төмс, амтат төмс, хүрэн будаа, жимс жимсгэнэ, цардуултай өвлийн үндэс ногоо гэх мэт цэвэршүүлээгүй нүүрс усыг сонгоорой.
Жишээлбэл, хэрэв та өдөрт 2400 калори иддэг бол эдгээр илчлэгийн 1200 нь нүүрс уснаас авах ёстой
Алхам 3. Илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд өдөрт дор хаяж 44-77 грамм өөх тос идээрэй
Өөх тос их идэх нь илүү их калори авч, жин нэмэх зорилгодоо хүрэхэд тусална. Гэсэн хэдий ч чидун жимсний тос, авокадо, самар, өөх тос зэрэг эрүүл өөх тосыг сонгохоо мартуузай.
- Өөх тос нь нэг грамм тутамд 9 калори илчлэг өгдөг бөгөөд энэ нь бусад макро тэжээлээс хоёр дахин их юм.
- Хоол хүнсээ нэмэгдүүлэхийн тулд мах, хүнсний ногоог чидун эсвэл кокосын тосоор чанаж идээрэй.
- Савласан амттан, богино долгионы попкорн, хөлдөөсөн пицца, маргарин, кофе цөцгий зэрэг боловсруулсан хоол хүнснээс транс өөх тос авахаас зайлсхий.
Алхам 4. Хэрэглээгээ нэмэгдүүлэхийн тулд 2-3 цаг тутамд идээрэй
Өдөрт ердөө 2-3 удаа хооллохоос зайлсхийж, идэж буй илчлэгийнхээ хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд хөнгөн зууш эсвэл жижиг хоол нэмээрэй. Энэ нь өдөр тутмын хоолны дэглэмийг боловсруулахад тустай байж болох юм.
Жишээлбэл, хэрэв та өглөөний 8:00 цагт өглөөний цай, 13:00 цагт үдийн хоол, 20:00 цагт оройн хоол иддэг бол 10:30 цагийн орчимд хөнгөн зууш, 16:00 цагийн орчимд жижиг хоол идээрэй. унтахаасаа өмнө зууш идээрэй
Алхам 5. Илүү их калори авахын тулд хоолондоо нэмэлт зүйл нэмж оруулаарай
Хоолондоо хүссэн хэмжээгээрээ амтлагч, амтлагч нэмж оруулаарай! Боловсруулсан хоол хүнс, эрүүл бус өөх тосыг овоолохын оронд бяслаг, тос, шош гэх мэт эрүүл амтлагчийг сонгохыг хичээ.
- Сэндвичдээ майонез, гич, өтгөн бяслаг, хумус эсвэл цатзики нэмнэ.
- Нэмэлт бяслаг, шош, нэмэлт гурилан бүтээгдэхүүнээр салатаа дүүргэ, гахайн махны боловсруулсан хэсгийг алгасаарай.
- Махыг оливын тосоор дусааж, соус, вазелин, грави эсвэл дуртай амтлагчаа нэмээрэй!
- Газрын самар эсвэл бүйлсний тосыг тараг эсвэл смүүти дээрээ холино.
Зөвлөмж
- Таныг урамшуулахын тулд хувийн дасгалжуулагчийн програмыг татаж авах талаар бодож үзээрэй.
- Маягтаа төгс болгохын тулд онлайн видеог үзээрэй.
- Хариуцлага тооцохын тулд хүндийн өргөлтийн хичээлүүдийг санал болгодог биеийн тамирын зааланд нэгдээрэй.
- Долоо хоногт хэд хэдэн удаа (эсвэл түүнээс дээш) амттан идэхийг зөвшөөрнө үү!
Анхааруулга
- Шинэ дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Биеийн тамирын зааланд зохих гутал өмсөж, жин, жингийн машинаар аюулгүй ажиллагааны арга хэмжээг үргэлж дагаж мөрдөөрэй.
- Хэрэв та эхлэгч бол хэт их жингээ хасахаас зайлсхий.
