Илүүдэл жинтэй байх нь таны хяналтаас гадуур юм шиг санагддаг тул айдас төрүүлдэг. Гэсэн хэдий ч туранхай биеийн жинг нэмэгдүүлэх олон арга бий. Илүү тогтмол хооллох, илүү эрүүл, илүү тэжээллэг, илчлэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэхийг оролдох гэх мэт бүх зүйл таны хоолны дэглэмд орсон өөрчлөлтөөс эхэлдэг. Энэхүү хоолны дэглэмийг өөрчилснөөр бага кардио дасгал хийхээс гадна биеийн жингээ илүү эрүүл болгож чадна.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Зөв хооллох зуршлыг бий болгох
Алхам 1. Өдрийн турш хоолоо 5-6 жижиг хоолонд хувааж идээрэй
Хэрэв та өдөр бүр гурван удаа хооллоход хэт их цатгалан байгаа бол өдрийн турш жижиг хэсгүүдэд хувааж болно. Энэ нь таны идэхээр төлөвлөж буй хоол хүнсний хэмжээг хэтрүүлж дүүргэх эсвэл айлгахаас сэргийлэх болно.
Стандарт 3 хоол тус бүрийг 2 хуваах нь үүнийг хийх хялбар бөгөөд ойлгомжтой арга юм. Энэ нь танд 6 жижиг, илүү зохицуулалттай хоол үлдээх болно
Алхам 2. Тогтсон хуваарийн дагуу хооллож үзээрэй
Хэрэв та өдрийн турш идэхээ мартсан бол өлсгөлөнгийнхөө циклд тохирсон хуваарь гаргаж болно. Хүмүүс хооллохоо мартахаасаа болж турах нь элбэг байдаг тул цаг, утсан дээрээ өөртөө сануулагч тавих нь цагийн хуваарьтай байж чаддаг.
- Хэрэв та ажил эсвэл сургуулийн үеэр хоолны завсарлага авсан бол хоолны цагийг сонгохдоо үүнийг анхаарч үзэх нь чухал юм.
- Та өдрийн турш зууш идэхийг сануулж болно.
Алхам 3. Тэжээллэг нүүрс ус авахын тулд үр тариа ихээр идээрэй
Үр тарианы бүтээгдхүүнээр хооллож байгаа үр тариагаа үр ашигтайгаар ашиглахыг хичээгээрэй, учир нь эдгээр нь таныг энгийн нүүрс уснаас гадна шим тэжээлээр дүүргэх болно. Жин нэмэх гэж байгаа бол цагаан талх шиг хоосон биш харин эрүүл калори авах нь чухал.
Зөвхөн талхнаас гадна бага үр тариа, гоймон байдаг
Алхам 4. Өндөр чанартай туранхай уургийг системдээ оруулах тал дээр анхаарлаа хандуулаарай
Бие махбодыг уургаар баяжуулахын тулд туранхай мах эсвэл шош идээрэй. Өөх тос ихтэй мах идэх нь таргалахад тусална гэж бодох нь ойлгомжтой байж болох ч туранхай уураг нь таны эрүүл мэнд, эрүүл мэндэд тустай.
- Туранхай уураг агуулсан зарим хоол хүнс бол цагаан мах, шувуу, грек тараг, өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, өндөгний цагаан, шош, дүпү, үхрийн мах, гахайн махыг "бэлхүүс", "бөөрөнхий" эсвэл "хажуу" гэж бичсэн бол.."
- Боломжтой бол органик, өвс тэжээл, антибиотик/гормон агуулаагүй уургийг сонгоорой. Энэ нь таны ерөнхий эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлыг сайжруулахад туслах болно.
Алхам 5. Өдөр бүр 5 ширхэг жимс, хүнсний ногоо авахыг хичээгээрэй
Та жингээ авч байгаа тул хоол хүнсийг тэнцвэржүүлэх нь чухал юм. Жимс, хүнсний ногоо нь олон төрлийн хоолонд маш сайн нэмэлт болдог бөгөөд таныг дүүргэхийн зэрэгцээ эрүүл байлгана.
- Жимсний зарим сайн сонголт бол банана, үзэм, инжир, цангис, манго гэх мэт хатаасан жимс юм.
- Бууцай, байцаа, вандуй, сэвэг зарам, төмс, авокадо, шар буурцаг зэрэг навчит ногоонууд нь жингээ нэмэгдүүлэх гайхалтай ногооны сонголт юм.
- Жимс, хүнсний ногоо нь смүүтинд гайхалтай нэмэлт болдог.
Алхам 6. Нийт калорийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхийн тулд эрүүл өөх тосыг оруулаарай
Эрүүл өөх тосыг хоол хүнсэндээ оруулах нь эрүүл бус ханасан өөх тос, холестерол нэмэлгүйгээр илчлэгийг нэмэгдүүлэхэд тусална. Чидун жимсний тос, авокадо, самар, самрын тос зэрэг нь эрүүл өөхний жишээ юм. Өдрийн турш хоол хүнсэндээ эрүүл өөх тос оруулах аргыг хайж олох.
- Хүнсний ногоо, үр тариа, уургийг оливын тосоор чанаж болгоно.
- Чидун ногоо, салатанд оливын тос дуслаарай.
- Шилдэг салат, үр тариа, цөөн тооны жижиглэсэн самартай тараг.
- Өглөөний цай эсвэл хөнгөн зуушаар үр тарианы шарсан талх дээр авокадо эсвэл самрын тос түрхээрэй.
3 -ийн 2 -р арга: Өсөн нэмэгдэж буй булчингийн масс
Алхам 1. Зүрх судасны дасгал хийхээс өөрийгөө хэт ачаалахаас зайлсхий
Зүрх судасны дасгал хийх нь танд сайн боловч заримдаа хэт их хийх боломжтой байдаг. Хэрэв та холын зайд гүйх эсвэл хүнд ачаалалтай кардио дасгал хийх дуртай бол идэж буй хоолноосоо илүү калори шатаахгүй байхыг анхаарах хэрэгтэй. кардио аажмаар хий, ингэснээр таны бие шинэ дэглэмд дасан зохицох боломжтой болно.
Биеийн жингээ хэвийн байлгаж, эрүүл чийрэг байлгахын тулд хоол хүнс, дасгал хөдөлгөөн хийсний дараа та аажмаар дасгал сургуулилтаа эрчимжүүлж чадна
Алхам 2. Гараа дээшлүүлэхийн тулд долоо хоногт хэд хэдэн удаа жинг өргөөд үзээрэй
Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь эрүүл, туранхай жинг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Та бодибилдинг хийх албагүй, гэхдээ долоо хоног бүр гараа өргөх эсвэл жингээ өргөгч ашиглан вандан сандал дээр дасгал хийх нь гарны булчингаа ургуулах боломжийг танд олгоно.
- Ялангуяа биеийн жин багатай нь өвчний үр дүн байсан бол маш удаан эхлүүлээрэй. Хэрэв та булчингийн жинг бага хэмжээгээр эхлүүлж байгаа бол 5, 10, 15 фунт жин 10 удаа дараалан хэрэглэвэл маш их ачаалал өгөх болно.
- Хэрэв танд аюулгүй жингийн дэглэмийг бий болгох санаа хэрэгтэй бол танд туслах мэдлэгтэй найз эсвэл хувийн дасгалжуулагч аваарай.
Алхам 3. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд хөлөө дарах машин эсвэл суух ашиглах
Хөл, тугалын хэвлэлийн машин гэх мэт хэд хэдэн машиныг бараг бүх биеийн тамирын зааланд байрлуулж, хөлөө томруулахад тусалдаг. Хөл тавих нь гуя болон гуяны булчинг нэмэгдүүлэхийн тулд жингээр эсвэл жингээр хийх дасгал юм.
Хүмүүс жингээ нэмэгдүүлэх гэж оролдохдоо хөлөө үл тоомсорлодог боловч гуя, тугал чинь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тохиромжтой газар юм
Алхам 4. Буурцаг, банз ашиглан үндсэн хүч чадлаа бүрдүүлэхийн төлөө ажилла
Олон хүмүүс crunches болон бусад үндсэн дасгалуудыг жингээ хасахтай холбож үздэг боловч өөрийн үндсэн дээр ажиллах нь жин нэмэх гайхалтай үндэс суурийг өгөх болно. Та өдөрт хэдхэн зүйлээр эхэлж, дараа нь хүч чадал нэмэгдэхийн хэрээр илүү ихийг хийж чадна.
Алхам 5. Илүү ачаалал багатай булчин барих дасгал хийхийн тулд йог хий
Иог нь тайвшруулах үйлчилгээтэй гэдгээрээ алдартай боловч эхний үе шатуудыг даван туулсны дараа булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Хэрэв та ангиас эхэлж байгаа бол үүнийг бие даан хийх боломжтой болно. Энэ нь эрүүл жингээ авах хялбар аргыг танд өгөх болно.
3 -ийн 3 -р арга: Хоол хүнсийг хамгийн ихээр авах
Алхам 1. Хоол идэхээсээ өмнө шингэн зүйл уухаас зайлсхий
Хоолны өмнө уух нь ходоодоо жингээ барихад тус болохгүй шингэнээр дүүргэх болно. Хоол идсэнийхээ дараа уух эсвэл хоолны үеэр бага зэрэг балгах нь илүү сайн сонголт юм.
Хэрэв та өглөө өглөөний цайгаа ууж өлсөөгүй бол том аяга ус уух нь хоол боловсруулах эрхтний үйл ажиллагааг сайжруулж өглөөний цайнд өлсөх мэдрэмжийг төрүүлдэг
Алхам 2. Хэрэв та хоол хүнсээ багасгах гэж байгаа бол смүүти, тэжээллэг коктейль уугаарай
Хэрэв танд хатуу хоол хүнс үлдээх, хоол хийхээс татгалзах асуудал гарвал танд хэрэгтэй шим тэжээлийг авах нэг арга бол жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоогоор дүүргэсэн смүүти, эсвэл уураг, нүүрс ус агуулсан тэжээллэг коктейль авах явдал юм.
Та завгүй өдөр шим тэжээл авах хялбар аргыг хайж олохын тулд коктейль, коктейль ууж болно
Алхам 3. Хоол хүнсэндээ тэжээллэг чанар сайтай болгохын тулд нэмэлт орц нэмээрэй
Өдөр тутмын хоолондоо нэмэлт калори авах хамгийн хялбар арга бол хоолны хажуу тал болон нэмэлтийг идэх явдал юм. Та бяслагийг өндөгний аяганд хийж, жимс, самараа салатанд хийж, эсвэл талдаа тарагтай улаан буудайн шарсан талх хийж болно.
Энэ бол өдөр бүр иддэг калорийн хэмжээг аажмаар нэмэгдүүлэх сайн арга юм
Алхам 4. Өдрийн турш эрүүл, илчлэг ихтэй хөнгөн зууш идээрэй
Хоолны хооронд илүү урт завсарлагааны хувьд самар, үр, жимсний холимог, уургаар баялаг баар, жигнэмэг бүхий хумус гэх мэт хоол идэх нь танд тустай болно. Энэ бол өөр зүйлд завгүй байгаа, хооллохоо больж чадахгүй байгаа үед жин нэмэх зорилгоо биелүүлэх сайн арга юм.
Та хааяа нэг бага хэмжээгээр эрүүл зууш идэж болно
Алхам 5. Хоолны цагийг илүү тааламжтай болгохын тулд найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ хамт хооллоорой
Энэ нь амралт, сайн хоол боловсруулалтыг дэмжих болно. Энэ нь бас хайртай хүмүүсийнхээ амьдралд болж буй үйл явдлыг цаг алдалгүй олж авах сайхан арга юм. Долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа, боломжтой бол ойр ойрхон хайртай хүмүүстэйгээ хамт хооллохыг хичээ.
