Хүчтэй, уян хатан хонго нь тэнцвэр, уян хатан байдал, чийрэгжүүлэлтийг сайжруулдаг. Энэ нь спортоор хичээллэх, дуртай зүйлдээ оролцохоос гадна уналтаас урьдчилан сэргийлэх боломжийг олгодог. Уналт нь хип гэмтэх гол шалтгаан болдог, ялангуяа өндөр настай хүмүүс; уналт нь хип хугарах, хугарах, нэмэлт гэмтэл авахад хүргэдэг. Уналтаас урьдчилан сэргийлэхээс гадна хонго, тэнцвэрийг сайжруулах нь үе мөчний өвчнийг эмчлэхэд тусалдаг. Хэрэв та өгзөгний уян хатан байдал, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх сонирхолтой бол тусалж чадах сунгалт, дасгалууд байдаг.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Биеэ дулаацуулах
Алхам 1. Эхлээд хөнгөн дасгал хий
Зорилтот ташааны дасгал хийхээсээ өмнө биеэ дулаацуулж байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Энэ нь цусны хангамжийг сайжруулж, булчинг тэжээж, үе мөчийг тослох болно.
- Энэ нь нарийн дулаарал байх албагүй. Хурдан алхах, зууван машин ашиглах, дугуй унах (тогтмол эсвэл суурин) эсвэл богино гүйлт хийхэд ойролцоогоор 10 минут зарцуул.
- Хэрэв танд хөдөлгөөний асуудал байгаа эсвэл бага зэрэг дулаарах шаардлагатай бол таваас арван минутын турш байрандаа алхаж, дараа нь хонгогаа дулаацуулахын тулд хэд хэдэн удаа суугаад босоорой. Суух, босохын тулд сандал дээр зогсож, урагш бөхийж, нуруугаа шулуун байлгаж, сандал дээр унаж эхлэхдээ хонго, өвдөг дээрээ бөхийлгө. Та доошоо суухаасаа өмнө түр зогсоод босоо, босоо байрлал руу буцаана.
Алхам 2. Бие махбодоо сонс
Дасгал хийж, сунгалт хийхдээ өөрийнхөө биеийг анхааралтай сонсоорой. Хэрэв дасгал хийх нь танд бие махбодийн өвдөлт үүсгэж байвал дасгалаа даруй зогсоо. Хэрэв суналт нь танд эвгүй мэдрэмж төрүүлж, эсвэл булчингаа хэт чангалж байна гэж бодож байвал сунгалтын эрч хүч эсвэл уртыг бууруулна уу.
Та өөрийгөө гэмтээхгүй байхыг хүсч байна. Дасгал нь таны хонго бэхжүүлэхэд туслах бөгөөд сунгалт нь таны уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, булчингаа уртасгахад зориулагдсан болно
Алхам 3. Шаардлагатай бол тусламжийг ашиглана уу
Хэрэв та хөл дээрээ туйлын тогтвортой биш байгаа бол эдгээр дасгал, сунгалтын заримыг хийж байхдаа сандал эсвэл лангууны тогтвортой байдлыг хангаж чадна. Энэ нь дасгал хөдөлгөөн хийхдээ тэнцвэрээ алдах аюул заналгүйгээр босоо байрлалд байхад тусална.
Сандал мөргөлдөөд өөрийгөө гэмтээхгүйн тулд хаана байдгийг санаж байх хэрэгтэй
4 -ийн 2 -р арга: Хип хөдөлгөөн хийх дасгал дээр ажиллах
Алхам 1. Хөлөө урагш хөдөлгөнө
Хип хөдөлгөөнд зориулсан дасгалууд нь өгзөгний үе, булчинг хүчтэй, идэвхтэй, хөдөлгөөнтэй, уян хатан байлгахад чиглэдэг. Гуяны хөдөлгөөнийг сайжруулах гайхалтай дасгал бол хөлөө урагш эргүүлэх явдал юм. Эхлэхийн тулд аль болох шулуун босоорой. Сандал эсвэл бусад тогтвортой гадаргуугийн дэргэд зогсоод тэнцвэрээ хадгал. Нэг хөлөө шалнаас дээш өргөж, хөлөө нугалж, шулуун байлгаарай. Хөлөө бүхэлд нь аажмаар урагш өргөж, дараа нь тохь тухтай байлгаарай. Энэ үйлдлийг 10 удаа давтана.
- Хөлөө сольж, эсрэг хөл дээрээ 10 давталт хий.
- Хөлөө дүүжлэвэл нурууны доод хэсэг гэмтэх аюултай. Хөлөө урагш өргөж, хойш нь сунгасны дараа дүүжин хөдөлгөөн хийх боломжтой бөгөөд үүнийг өвдөлтгүй хийх боломжтой. Хөдөлгөөний далайцыг эхлээд хязгаарлаж, аажмаар хэдэн долоо хоногийн турш хөдөлгөөний далайц, хурдыг нэмэгдүүлээрэй.
- Хэрэв та дүүжлэхдээ хөлөө шалан дээр цохиж байвал нөгөө хөлөөрөө ном эсвэл өтгөн дээр зогсоод үзээрэй.
Алхам 2. Хип сунгалтыг хий
Энэ дасгалыг хийж байхдаа барьж болох сандал, лангуу эсвэл бусад тогтвортой гадаргуугийн ард шууд босоорой. Баруун хөлөө арагш сунган хөлөө шулуун байлгаарай. Хөлөө дүүжлэх, нуруугаа бөхийлгөж болохгүй, учир нь энэ нь нуруунд гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Хэдэн секундын турш барь, дараа нь хөлөө анхны байрлал руу нь буцаана. Энэ дасгалыг хөл тус бүрээр 10 удаа хий.
Ходоодны булчингаа татаж, амьсгалж байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ нь нуруугаа хамгаалахад тусална
Алхам 3. Хажуугийн өргөлтийг туршиж үзээрэй
Гуянд туслах өөр нэг дасгал бол хажуу тийш өргөх явдал юм. Эхлэхийн тулд нуруу, байрлалаа аль болох шулуун байлгаад сандал эсвэл бусад тогтвортой гадаргуу дээр барь. Нэг хөлөө хажуу тийш нь өргөж, хөлөө аль болох шулуун байлгаж, хөлөө нугалав. Дараа нь хөлөө доошлуул. 10 удаа давтана.
Хөлөө сольж, дасгалыг нөгөө талд нь давт. Энэ тал дээр 10 удаа давтана
Алхам 4. Хөлийн тойрог хийх
Хөлний дугуйлан нь дугуйны хөдөлгөөн, ташааны хүчийг сайжруулдаг. Аль болох шулуун босож, сандал эсвэл бусад тогтвортой гадаргуу дээр барьж эхлээрэй. Хөлөө газраас дээш өргөж, хөлөө дээш нь сунгана. Дараа нь хөлөө дээш өргөж, дээш нь эргүүлж, хөлөөрөө жижиг дугуйлан хий. Хөлөө будгийн сойз гэж төсөөлөөд, өсгийг чинь сойзны үзүүр гэж төсөөлөөд тойрог зур. Цагийн зүүний дагуу 5-8 тойрог, дараа нь цагийн зүүний эсрэг 5-8 тойрог хий.
- Нөгөө хөлөөрөө бүх мөчлөгийг давт.
- Та илүү олон давталт хийж, илүү хүчирхэг болох боломжтой болно. Хөл тус бүрт нэг таван багцаар эхэлж, хүчирхэг болох тусам тоог аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
- Та мөн хөлөө урд талд нь биш хажуу тийш нь өргөж, хажуугийнхаа ижил горимыг хийж болно.
Алхам 5. Хослол үүсгэх
Хип хөдөлгөөнийг бэхжүүлэх эдгээр дасгал тус бүрийг хийхэд та тав тухтай байгаа бол бүгдийг нь нэг хэвийн байдалд оруулж болно. Дасгал бүрийг хоёр талдаа ар араасаа нэг давтаж хий. Та бүхэл бүтэн хэлхээг давсны дараа өөр нэгийг хийж болно.
- Эдгээр багцыг бүхэлд нь дөрвөн удаа хий.
- Нөхөн сэргээх хугацаагаа 24-72 цагийн хооронд өг, ингэснээр булчингууд тань ургах, амрах цагийг өгөх болно.
4 -ийн 3 -р арга: Хонго бэхжүүлэх дасгал хийх
Алхам 1. Уушиг хийх
Уушиг нь хонго бэхжүүлэх гайхалтай дасгал юм. Хөлөө мөрний өргөн, гараа ташаандаа тавь. Илүү урт алхамаар урд чинь гарч ирээрэй. Аль болох аюулгүйгээр доошоо буулгахдаа хонго, мөрөө дөрвөлжин байлгаарай. Хэрэв боломжтой бол өвдөгөөрөө зөв өнцөг үүсгэх хүртэл доошлуул. Урд хөлийнхөө өсгийг дарж хөлөө хажуу тийш нь байрлуулна. Нөгөө хөлөөрөө давт.
- Багц бүрт тал бүр дээр 8-12 удаа давтах ёстой. Хоёроос гурван багц хийх.
- Доошоо доошоо орохдоо өвдөг нь хөлийнхөө хуруун дээр гарахгүй байхыг анхаараарай.
- Хэрэв та зөв өнцгөөр хангалттай доошоо бууж чадахгүй бол аль болох доошлуул.
Алхам 2. Хажуугийн суулт хийх
Аливаа төрлийн squats нь таны биеийн доод булчинг бэхжүүлэхэд тусална. Хөлөө мөрний өргөнтэй зайнаас эхэл. Хажуу тийш гарч, хөлөө газар хүрэх үед өвдөгөө нугалж, доошоо бөхийж, хөдөлгөөнгүй хөлөө шулуун сунгана. Хөлөө анхны байрлалдаа буцааж өгөөд өөрийгөө дээшээ түлхээрэй. Нөгөө талд нь давтана.
- Багц бүрдүүлэхийн тулд нэг талдаа 8-12 удаа давтана. Хоёроос гурван багц хийх, эсвэл дөнгөж эхэлж байгаа бол гурван багц хүртэл ажиллах.
- Хэт хол бүү холдоорой. Та тэнцвэрээ алдахыг хүсэхгүй байна.
Алхам 3. Хип хулгайлах дасгал хий
Эдгээр дасгалууд нь өгзөг болон гуяны булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Хажуугаар нь хэвтэж, газар хэвтэж буй хөлөө өвдөг дээрээ нугалж эхэл. Дээд хөлөө доод хөлнөөс дээш өргөж, шулуун байлгаад 45 градусын өнцгөөр дээшлүүл. Энэ байрлалыг 5-10 секундын турш барь, дараа нь хөлөө аажмаар доошлуул. Дөрвөн 10 удаа давтана.
- Нөгөө талд нь давтана.
- Эхлээд та хөлөө бага зэрэг өргөж чадна. Хэрэв та хараахан байхгүй бол 45 градусын өнцгөөр ажилла.
- Хүчирхэг болох тусам та нэг фунт шагайн жинг ашиглан жинг нэмж, нэг фунт нэмж болно.
Алхам 4. Хип нэмэх дасгал хийх
Хип нэмэх дасгал нь гуяны дотоод булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь хонгогаа дотогшоо хөдөлгөхөд тусалдаг. Хэрэв та ясны сийрэгжилт, ясны сийрэгжилт, остеоартрит өвчтэй, эсвэл хонго, өвдөгөө сольсон, өвдөгний үений үрэвсэл, өвдөгний өвчтэй өндөр настай хүн байвал эдгээр дасгалуудыг бүү хий. Хажуугаар нь хэвтэж эхэл. Дээд хөлөө шалан дээр хөл дээгүүр нь гаталж, хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, хөлөө шалан дээр тав тухтай өнцгөөр тавина. Хөлөө газраас 6-8 инч орчим шалан дээр дээш өргөх хэрэгтэй. Хөлөө 5-10 секундын турш барь, дараа нь аажмаар хөлөө доошлуул. Энэ тал дээр дөрвөн удаа давтана.
- Дахин эргүүлээд байрлалаа өөрчил. Нөгөө талд нь давтана.
- Энэ дасгалыг хийж байхдаа толгойгоо унагахгүйн тулд нэг гар эсвэл дэр ашиглан, нөгөө гараа шалан дээр тавиад тогтвортой байлгаарай.
- Хүчирхэгжихийн хэрээр та хүчээ нэмэгдүүлэхийн тулд шагайн жинг нэмж, нэг фунт нэмж болно.
Алхам 5. Хип сунгах дасгалыг хийж үзээрэй
Хип сунгах дасгалууд нь өгзөгний булчинд тусалдаг бөгөөд энэ нь хонгогаа бүхэлд нь бэхжүүлдэг. Эхлэхийн тулд гэдэс дээрээ хэвтээд нэг өвдөгөө нугална. Нугарсан өвдөгөө газраас дээш өргөөд, тааз руу чиглүүл - хөлийнхөө доод хэсгийг тааз руу чиглүүлэх ёстой. Үүнийг 5-10 секундын турш барь, дараа нь хөлөө аажмаар доошлуул. Энэ хөдөлгөөнийг дөрвөн удаа давтана.
- Хөлөө сольж, дасгалыг таван удаа хий.
- Хүчирхэгжихийн хэрээр та булчингаа илүү хүчирхэгжүүлэхийн тулд жинг нэмж, шагайгаар нэг удаа фунт нэмж болно.
Алхам 6. Дотоод хонго эргүүлэх дасгал хий
Дотоод хонго эргүүлэх дасгалууд нь гуяныхаа арын булчин шөрмөсийг бэхжүүлдэг бөгөөд энэ нь таны хонго хэсгийг бэхжүүлдэг. Эхлэхийн тулд буйдан, физик эмчилгээний вандан, эсвэл орны ирмэг дээр хажуу тийшээ хэвтэж, ирмэг рүүгээ хар. Гуяныхаа хооронд нимгэн дэр эсвэл зузаан дэвсгэр хийж, тогтвортой байдлыг хангах үүднээс доод гараа биеийнхээ урд тавь. Дээд хөлөө нугалаад нөгөө хөлөөрөө хөндлөн тавиад буйдан, вандан сандал эсвэл орны ирмэг дээрээс хөлөө унага. Дараа нь ташаанаа ирмэгээс нь холдуулж, өлгөөтэй хөлөө аль болох дээш өргөх хэрэгтэй. Хөлөө 5-10 секундын турш барь, дараа нь аажмаар доошоо хөлөө доошлуул.
- Үүнийг дээш доош хөдөлгөөнөөр дөрвөн удаа давтана. Дахин эргүүлээд нөгөө талдаа давт.
- Та мөн толгойныхоо доор дэр ашиглаж дэмжлэг үзүүлж болно.
- Та хүчирхэгжих тусам шагайнд жинг нэмж, нэг фунт нэмж өгөхийг оролдож болно.
- Энэ дасгал нь ахмад настнуудад тохиромжгүй байж магадгүй ба/эсвэл физик эмчилгээний тусламж шаардлагатай байж магадгүй юм. Хэрэв та хонго, өвдөг солих, ясны сийрэгжилт, ясны сийрэгжилт, остеоартрит хийлгэсэн, эсвэл энэ дасгалд сэтгэл хангалуун бус байвал оролдлого хийхийн өмнө физик эмчилгээний эмчтэй ярилцаарай.
Алхам 7. Гадны хонго эргүүлэх дасгалыг хийж үзээрэй
Гадны хонго эргүүлэх дасгалууд нь таны хонго, өгзөгийг холбосон булчинд тусалдаг. Эхлэхийн тулд буйдан, физик эмчилгээний вандан, эсвэл орны ирмэг дээр хажуу тийшээ хэвтэж, ирмэг рүүгээ хар. Доод хөлөө урагшлуулж, өвдөгөө нугалж, хөлөө ирмэгээс нь дүүжлээрэй. Дээд хөлөө шулуун байлгаарай. Доод хөлөө аль болох дээш өргөх нь ташаанаа ирмэгээс нь эргүүлэх болно. Хөлөө 5-10 секундын турш барь, дараа нь аажмаар доошлуул. Энэ тал дээр дөрвөн удаа давтана.
- Дахин эргүүлээд нөгөө талаас нь давтана уу.
- Хөлөө орны хажуугаас гаргахгүйн тулд биеэ мушгихгүй байх хэрэгтэй. Биеэ мушгин гуйвуулахгүйн тулд аль болох ирмэг рүү нь гүйлгэнэ үү.
- Хэрэв та толгойгоо вандан сандал дээр унагахгүй байхыг хүсч байвал толгойны доор дэр ашиглаж болно.
- Хүчтэй болоход та шагайнд жин нэмж болно. Эцэст нь та жингээ нэмж, нэг фунт нэмж болно.
- Энэ дасгал нь ахмад настнуудад тохиромжгүй байж магадгүй эсвэл физик эмчилгээний эмчийн тусламж шаардлагатай байж магадгүй юм. Хэрэв та хонго, өвдөг солих, ясны сийрэгжилт, ясны сийрэгжилт, остеоартрит хийлгэсэн, эсвэл энэ дасгалд сэтгэл хангалуун бус байвал оролдлого хийхийн өмнө физик эмчилгээний эмчтэй ярилцаарай.
4 -ийн 4 -р арга: Хонго сунгах дасгал хийх
Алхам 1. Зөв цагт нь сунган, зөв хугацаанд барих хэрэгтэй
Дасгал хийхээс өмнө сунгах ёстой гэж танд зааж өгсөн байж магадгүй ч гэсэн дасгалын төгсгөлд, булчин дулаахан байхад сунгалтыг хийх ёстой. Гуяны уян хатан байдлыг сайжруулахын тулд ямар нэгэн сунгалт хийхдээ сунгалтыг тал бүр дээр 30 орчим секунд барих ёстой. Энэ нь булчинд сунгалтын үр өгөөжийг хүртэх цагийг өгдөг боловч гэмтэл бэртэл авахад биеэ удаан барихгүй.
- Хэрэв та нэг бүсэд хурцадмал байдал мэдэрч байвал булчингаа суллахын тулд сунгалтаа 30 секундын турш давтан хий.
- Сунаж байхдаа бүү үсрээрэй. Хэрэв та өвдөлт мэдэрч байвал хэтэрхий их хүрч байна.
Алхам 2. Илиотибиал хамтлаг (ITB) сунгана
ITB -ийг сунгах нь гуя, ташааны гадна талын булчинг сунгахад тусалдаг. Эхлэхийн тулд хананы дэргэд зогсоод нэг мөрөө хана руу харуул. Хананд хамгийн ойрхон байгаа хөлийг аваад нөгөө хөлнийхөө араар оруулан хананаас холдуулна. Гуягаа хана руу түлхэж, гараа тэнцүүлж, дээд биеийг хананаас холдуул. 30 секундын турш барь.
- 30 секундын турш та гараа улам сунган өгзгөө сунгахыг оролдож болно.
- Дараа нь эргүүлээд нөгөө талдаа давтана. Тал бүр дээр нэг суналт хангалттай байх ёстой, гэхдээ хэрэв та үнэхээр хөшүүн байвал сунгалтыг давтахыг хүсч болно.
- Хэрэв та тогтворгүй байвал барьж болох зүйлийнхээ ойролцоо зогс.
Алхам 3. Piriformis сунгалтыг туршиж үзээрэй
Пирифорис булчин бол өгзөгнөөсөө өгзөг рүүгээ гүйдэг булчин юм. Эхлэхийн тулд шалан дээр суугаад хөлөө урдаа харуул. Нэг өвдөгөө нугалж, нөгөө хөлөөрөө тугал эсвэл өвдөгний хэсгийг тойруулан гатлаарай. Гараа нугалсан хөлийн эсрэг талд өвдөг дээрээ тавиад, дээд биеэ нугалсан хөлний гадна талын ташаанд эргүүлээд нөгөө гараа ард нь тавиад дэмжлэг үзүүлээрэй. Мөрөө 30 секундын турш харахад хангалттай эргүүл.
- Та нугалсан өвдөг дээрээ гараараа илүү их ачаалал өгч сунгалтыг нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Энэ сунгалтын үеэр бөгсөө шалан дээрээс бүү өргө.
- Аажмаар анхны байрлал руугаа буцна уу. Биеийн байрлалаа урвуулж нөгөө талдаа давтана.
Алхам 4. Хөлийг цээж хүртэл сунгана
Энэхүү сунгалт нь өгзөг болон өгзөг орчмын булчинг сулруулахад туслах болно. Эхлэхийн тулд хоёр хөлөө урагш сунган шалан дээр хэвтээрэй. Нэг өвдөгөө нугалаад цээжиндээ аваачиж өгзөг рүүгээ ороо. Өвдөгнөө цээжин дээрээ 30 секундын турш барь. Хөлөө сольж нөгөө талдаа давтана. Эцэст нь хоёр өвдөгөө цээж рүүгээ татаж 30 секундын турш барь.
Алхам 5. Шөрмөсний суналт хийх
Энэ дасгал нь шөрмөс, хонгогаа тайлж, бэхжүүлэхэд тусалдаг. Эхлэхийн тулд хоёр өвдөгөө нугалж шалан дээр хэвтээрэй. Нэг хөлөө тэгшлээд, аль болох дээш өргөөд, хөлөө хоёр гараараа гуяныхаа ар талд өвдөгнөөсөө доош нь чангална. Хөлөө биеийн дээд хэсэг рүү дээш татна. 30 секундын турш барь. Хөлөө сольж нөгөө талдаа давтана.
- Хэрэв та хангалттай гартай бол та хөлөө газар дээр нь шулуун болгож болно.
- Хэрэв та хөлөө барихад хангалттай хөлгүй бол хөлөө дээш өргөхдөө урт алчуур эсвэл гуяныхаа араар тойрсон даавуугаар хий.
- Та ахих тусам энэ сунгалтыг 45-60 секундын турш барих боломжтой.
Зөвлөмж
- Дасгалын шинэ дэглэмийг эхлүүлэх хангалттай эрүүл эсэхээ эмчээсээ үргэлж асуугаарай.
- Дасгал хийж байхдаа их хэмжээний ус ууж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Дасгал хийж байхдаа булчингаа дэмжихийн тулд өдөр бүр их хэмжээний уураг идээрэй.
