Олон хүмүүс нойрмоглох, олон цагаар эргүүлэх, эргүүлэх гэх мэт бэрхшээлтэй тулгардаг. Энэ нь таны унтах цагийг богиносгож, маргааш нь ядаргаа, уйтгар гунигийг мэдрэх болно. Аз болоход та бие махбодь, оюун санаагаа тайвшруулж, богино болон урт хугацааны аль алинд нь хурдан унтах чадварыг сайжруулахын тулд хийж болох олон зүйл бий. Энэ нийтлэл танд хэрхэн яаж хийхийг харуулах болно.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Унтаж буй орчноо оновчтой болгох
Алхам 1. Унтлагын өрөөгөө сэрүүн байлгаарай
Халуун өрөөнд унтах нь эрчилсэн даавуу, халуухан зүүдний жор юм бол сэрүүн, харанхуй орчин нь хурдан унтаж, илүү сайн унтахад тусална. Унтах хамгийн оновчтой температур нь Цельсийн 18-20 градус (Фаренгейтийн 65 ба 68 градус) байдаг тул термостатыг унтрааж, тагны доор очино.
- Мэдээжийн хэрэг, хэрэв таны өрөө хүйтэн байвал унтахад амаргүй байх болно, тиймээс өөрт тохирсон температурыг олж аваарай, зүгээр л сэрүүн талаасаа алдаа гаргахыг хичээгээрэй. Халуун өрөөнд бүрээсийг нь тайлахаас илүү хүйтэн өрөөнд хөнжил дээр овоолох нь дээр гэдгийг санаарай.
- Хэрэв та халуу оргиж, шөнийн цагаар хөлрөх юм бол өөрийгөө тайвшруулахын тулд өөр зүйл хийж болно. Биеийн температурыг бууруулж, арьснаас хөлс гаргаж авахын тулд хөргөх матрас дэвсгэр болон чийг шингээдэггүй даавуунд хөрөнгө оруулах талаар бодож үзээрэй.
Алхам 2. Өрөөгөө цэвэр байлгаарай
Өрөөгөө цэвэр байлгаснаар та илүү тайван, тохь тухтай болох болно.
Цэвэр байдлыг сахих нь амархан унтахад тусална, учир нь та тайвширсан үедээ илүү хурдан унтдаг
Алхам 3. Бүх гэрэл, электрон төхөөрөмжийг унтраа
Харанхуй байдал нь тархинд унтах цаг болсныг боловсруулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь нойрмоглоход хүргэдэг даавар ялгаруулдаг. Хэрэв унтлагын өрөөнд хэт их гэрэл байгаа эсвэл асаахаасаа өмнө дэлгэц рүү удаан харвал энэ нь дааврын ялгаралтыг удаашруулж, унтахаас сэргийлж чадна. Үүнтэй тэмцэхийн тулд унтлагын өрөөгөө аль болох харанхуй байлгаж, унтахаасаа дор хаяж нэг цагийн өмнө бүх цахилгаан хэрэгслийг унтраа.
- Унтлагын өрөөнд гэрэлтдэг цаг байхаас зайлсхий. Өглөөний 3 цаг болж байгааг мэдэж байна. Та сэрүүн хэвээр байгаа нь нөхцөл байдалд тус болохгүй. Энэ нь таны түгшүүрийг нэмэгдүүлж, унтах магадлалыг бууруулна.
- Унтлагын өрөөнд зурагт эсвэл тоглоомын консол суулгахаас зайлсхийж, зөөврийн компьютерээ орондоо оруулахгүй байхыг хичээгээрэй. Та тархиа унтлагын өрөөгөө ажил, тоглоом биш амар амгалан, унтах газар гэж тодорхойлохыг хүсч байна.
- Гар утсаа унтраах эсвэл ядаж 'Бүү саад бол' горимд оруулна уу.
- Таны утас таны хажууд байгаа эсэхийг шалгаарай, учир нь танд дэлгэцнээс попап мэдэгдэл ирэх эсвэл дуудлага хийх нь танд төвөг учруулах болно. Хэрэв танд хажууд нь байлгах шаардлагатай бол утсаа унтраасан байлга. Хэрэв энэ нь таны орны дэргэдэх ширээн дээр сууж байгаа бол имэйл, фэйсбүүк хуудас, тэр ч байтугай цагийг шалгах уруу таталт таныг сэрүүн байлгах болно. Унтахаасаа өмнө 1-2 цаг орчим технологи байхгүй эсэхийг шалгаарай.
Алхам 4. Цагаа хойш тавь
Ихэвчлэн цаг, сэрүүлэг, утас ойрхон байвал цагийг байнга шалгаж байх нь сэтгэл татам байх болно. Унтахгүй байх тухай бодох нь таныг стресст оруулж, нойр дутуу байгааг мэдрэх болно.
Өнөөдөр нойр дутуу байх нь маргааш таны өдрийг муутгах болно гэж бүү бодоорой
Алхам 5. Дэр, матрасаа тав тухтай байлгах хэрэгтэй
Хэрэв та орондоо эвгүй санагдвал унтахад хэцүү байгаа нь гайхах зүйл биш юм. Таны хэрэгцээ шаардлагаас хамааран илүү зөөлөн эсвэл зөөлөн матрас худалдаж авах цаг нь болсон эсэхийг анхаарч үзээрэй. Эсвэл та доор байгаа матрасаа арай өнхрүүлж, овойлт багатай байж магадгүй. Хүзүү, нурууны өвчтэй хүмүүс тус бүрийн биеийн хэлбэрийг өөрчилж, шаардлагатай дэмжлэгийг өгдөг санах ойн хөөсөн дэрийг ашиглаж болно.
- Хэрэв шинэ гудас худалдаж авах нь туйлын хэцүү мэт санагдаж байвал шинэ даавууны багцыг анхаарч үзээрэй. Утасны тоог аль болох өндөр болгож, хувийн сонголтоос хамааран өнгөлгөө сонгоорой. Хурц, сэрүүн хуудасны хувьд перкалитай хамт яваарай. Дулаан, тохь тухтай байхын тулд фланелийг сонгоорой. Тансаг байдлыг мэдрүүлэхийн тулд Египетийн хөвөнг ашиглаарай.
- Та өөр түвшний дэмжлэг, тав тухтай байдлыг хангахын тулд матрас дэвсгэр худалдаж авах боломжтой.
- Долоо хоногт ядаж нэг удаа даавуугаа угаагаарай - хүмүүс цэвэр, цэвэрхэн даавуун дээр илүү сайн унтдаг. Мөн өглөө бүр орондоо хэвтэж хэвшихийг хичээгээрэй. Зохион бүтээсэн ор нь эмх замбараагүй орноос хамаагүй илүү сэтгэл татам зүйл юм.
Алхам 6. Унтлагын өрөөндөө эфирийн тосоор бага зэрэг үнэр оруулаарай
Эфирийн тос үнэрлэх мэт энгийн зүйл нь таны биеийг тайвшруулж, оюун санааг мөрөөдлийн ертөнц рүү чиглүүлэхэд тусалдаг. Олон тооны судалгаагаар лаванда бол гүн нойрсоход нөлөөлдөг номер нэг үнэр бөгөөд хүмүүсийн хурдан унтахад тусалдаг. Лаванда цэцгийн эфирийн тосны сайн чанарын савыг гартаа аваад дараах аргуудын аль нэгээр ашиглаарай.
- Даавуун дээр хэдэн дусал эфирийн тос цацаж, дэрнийхээ доор шургуул. Газрын тосны хэдэн дуслыг усанд хийж, унтлагын өрөөндөө сарниулагч руу хийнэ, эсвэл лаванда цэцгийн усаар даавуугаа индүүдээрэй. Хэрэв та үүнийг дүүжлэх боломжтой бол лаванда цэцгийн тосыг массажны тос болгон ашиглан тайвшруулах массаж хийлгэх түнштэй болоорой. Лаванда цэцгийн уут нь дэрнийхээ доор эсвэл ямар нэгэн юм тавихад бас хэрэгтэй байдаг
- Хэрэв лаванда нь таных биш бол нойр авахын тулд туршиж болох бусад тайвшруулах, тайвшруулах үнэрүүд байдаг. Бергамот, маржорам, зандан мод, гераниум үнэрт тос нь сайн сонголт юм.
Алхам 7. Унтлагын өрөөгөө чимээ шуугиангүй бүс болгоорой
Анхаарал сарниулах, ядаргаатай дуу чимээ унтахын тулд том саад болдог. Унтлагын өрөөндөө аль болох нам гүм, тайван байлгахын тулд хаалга, цонхоо хаах эсвэл гэрийнхээ хүмүүсээс зурагт унтрааж өгөхийг хичээгээрэй. Дуу чимээ гаргахын тулд юу ч хийж чадахгүй, жишээлбэл, хамтрагчийнхаа хурхирах, дээд давхарт цохиулах гэх мэт дуу чимээ таслах чихний бөглөө зүүх нь дээр. Тэдэнд анхандаа хачин эсвэл эвгүй санагдаж магадгүй, гэхдээ та үүнийг даван туулсныхаа дараа та юу ч мэдэхгүй байх болно. аливаа гадаад эвдрэл.
- Өөр нэг сонголт бол янз бүрийн давтамжтай санамсаргүй дуу авиа гаргадаг бусад дуу чимээг далдлах цагаан дуу чимээний машин эсвэл апп -д хөрөнгө оруулах явдал юм. Жинхэнэ цагаан дуу чимээ нь зарим талаараа хатуу сонсогдож болох тул эдгээр машинуудын ихэнх нь "өнгөт" дуу чимээг гаргадаг бөгөөд энэ нь илүү зөөлөн бөгөөд яаран хүрхрээ эсвэл зөөлөн донгодох мэт сонсогдож магадгүй юм.
- Та зүгээр л тайвшруулах хөгжим, тэр ч байтугай байгалиас сонсогдож буй CD -г олж, унтаж байхдаа цаана нь зөөлөн тоглуулж үлдээж болно. Чихэвчтэй унтахгүй байхыг хичээгээрэй, учир нь эдгээр нь таныг унтаж байхад эвгүй байдалд оруулдаг.
4 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Оюун санаа, биеэ унтахын тулд бэлтгэх
Алхам 1. Халуун усанд дэвтээнэ
Халуун усанд угааж хэвтэх нь хурдан унтах туршиж үзсэн нэг арга юм. Үүнийг ийм үр дүнтэй болгох хэд хэдэн шалтгаан бий. Нэгдүгээрт, усанд орох нь стрессийг бууруулж, шөнийн цагаар сэрүүн байх үүрэгтэй өдрийн санаа зовнилоос ангижрахад тусална. Хоёрдугаарт, халуун усанд орох нь биеийн температурыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд гарахад хурдан буурдаг. Энэ нь унтах цаг болоход биеийг хөргөх дааврыг өдөөдөг тархины үйлдлийг дуурайдаг.
- Усанд лаванда эсвэл chamomile тос зэрэг дуртай эфирийн тосноосоо хэдэн дусал нэмж, усанд орохдоо нойрны чанарыг сайжруулах боломжтой. Бас тайвширсан хөгжим нэмж, лаа асааж яагаад болохгүй гэж?
- Хэрэв та усанд орох цаг байхгүй бол (эсвэл ваннгүй бол) халуун шүршүүрт орох нь ижил нөлөө үзүүлэх болно. Усны температурыг Цельсийн 37 хэмээс (Фаренгейтийн 100 градус) дээгүүр байлгаж, хамгийн багадаа 20 минут байлга.
Алхам 2. Зууш, бүлээн ундаа уугаарай
Хэдийгээр унтахынхаа өмнө хүнд хоол идэх нь тийм ч сайн санаа биш боловч гэдэс дотрыг чимээ гаргах нь унтахаас сэргийлдэг тул өлсөж унтахаас зайлсхийхийг хичээ. Унтахаасаа өмнө хөнгөн зууш, жишээлбэл жимс, жигнэмэг эсвэл өөх тос багатай тараг тохиромжтой. Тайвшруулагч chamomile эсвэл пассионар цэцгийн цай, эсвэл нойрыг өдөөдөг даавар мелатонин агуулсан нэг аяга бүлээн сүү уугаарай.
- Үр тарианы талх, үр тариа гэх мэт нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан аливаа зууш нь сайн байдаг, учир нь эдгээр нь таны биеийн триптофаны түвшинг нэмэгдүүлдэг. Триптофан бол тархийг илүү аз жаргалтай, тайвшруулах даавар болох серотонин үйлдвэрлэхэд түлхэц өгдөг химийн бодис бөгөөд нойрыг өдөөдөг.
- Унтахын өмнөх гайхалтай зууш бол ямар ч төрлийн самар, үр (ялангуяа хулууны үр), үр тарианы талх, бяслаг бага зэрэг жигнэмэг, үр тариа, бүлээн сүү юм. Хэт тослог эсвэл халуун ногоотой зүйлээс зайлсхий.
Алхам 3. Тав тухтай унтлагын хувцас өмс
Өмнө дурьдсанчлан, орондоо тухтай байх нь хурдан унтахад чухал үүрэгтэй тул тав тухтай унтлагын хувцас өмсөхийн ач холбогдлыг хэт үнэлж болохгүй. Хэт бариу, эвгүй материалаар хийсэн унтлагын хувцаснаас зайлсхий эсвэл унтахад унтраах товчлууртай байхаас зайлсхий. Шөнө дунд хэтэрхий халуун, хэт хүйтэн байлгахгүй сул, зөөлөн зүйлийг зорь.
Хэрэв унтлагын хувцас хэтэрхий нарийсч байгаа мэт санагдаж байвал нүцгэн явахыг бодоорой. Ялангуяа халуун шөнө нүцгэн унтахад олон хүмүүс эрх чөлөө, тайтгарлыг мэдэрдэг. Хэн ч чамайг дэргэдээ орохгүй байгаа эсэхийг шалгаарай, ялангуяа хэрэв та хавтаснаасаа өшиглөх хандлагатай байгаа бол
Алхам 4. Бага зэрэг сунгалт хий
Унтахаасаа өмнө хэд хэдэн энгийн сунгалт хийснээр булчингаа чангалж, биеийг тайвшруулж унтахад тусална. Чухамдаа Сиэтл хотын Хавдар судлалын төвөөс хийсэн судалгаагаар унтахаасаа өмнө биеийн дээд болон доод хэсгийг 15-30 минут сунгадаг эмэгтэйчүүд нойрмоглох асуудлаа 30%бууруулдаг болохыг тогтоожээ.
- Орон дээр эсвэл газарт нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөгөө эрүү рүүгээ хүрэх гэж байгаа мэт баруун хөлөө нугалж үзээрэй. Та шөрмөс, нурууныхаа суналтыг мэдэрч байх ёстой. Энэ байрлалыг 15-20 секундын турш барь, дараа нь нөгөө хөлөөрөө давт.
- Хөл хөндлөн байрлалд суугаад баруун гараа хажууд нь шалан дээр тавиад зүүн гараа чихнийхээ дээгүүр өргө. Баруун тийш бөхийж, мөрөө доошлуулж, өгзөгнийхөө хацрыг шалан дээр тавь. 10-15 секундын турш барь, дараа нь нөгөө тал дээр давт. Энэ нь хүзүү, нуруу, мөр, ташуугаа сунгадаг.
- Сунгах техникийг хэрхэн яаж сунгах тухай нийтлэлийг үзнэ үү.
Алхам 5. Унтахаасаа өмнө унш, бич эсвэл тоглоом тогло
Унших, бичих, энгийн тоглоом тоглох нь унтахаасаа өмнө тайвширч, стрессээ тайлж, бусад асуудлын талаар бодоход саад болдог.
- Хэрэв та уншихаар шийдсэн бол хэтэрхий сэтгэл хөдөлгөм, аймшигтай зүйл бүү хий, учир нь энэ нь таны зүрхний цохилтыг өдөөж магадгүй юм! Сонин, сурах бичиг гэх мэт жаахан уйтгартай зүйлийг сонгоод удахгүй зовхи чинь унжина.
- Зарим хүмүүс тэмдэглэлд бичих нь маш их эмчилгээний шинж чанартай байдаг тул аливаа асуудал, асуудлыг оюун ухаанаасаа гаргаж, оронд нь цаасан дээр буулгахад тусалдаг. Эсвэл та тэр өдөр идсэн бүх зүйл, маргааш хийх ёстой ажлууд гэх мэт жагсаалт гаргахыг оролдож болно. Энэ нь уйтгартай байж магадгүй тул та богино хугацаанд толгой дохиж чадна гэж найдаж байна.
- Судоку эсвэл кроссворд гэх мэт энгийн үг эсвэл тооны тоглоом нь унтахаасаа өмнө тархиа ядраахад тусалдаг шөнийн цагаар хийх таатай үйл ажиллагаа байж болно.
Алхам 6. Бясалгал хийх
Нэг цагийн өмнө бясалгах нь тайвширахад тусална. Гүнзгий амьсгаа авч, гараад тайвшир.
- Хэрэв та шинээр эхэлж байгаа бол удирдамжтай бясалгал хийхийг зөвлөж байна.
- Хэрэв та бясалгахыг хүсэхгүй байгаа бол зүгээр л тайвширсан хөгжмийн хөгжмийг нүдээ аниад, эсвэл сүлжмэл, унших гэх мэт жижиг ажил хийж байхдаа сонсоорой.
4 -ийн 3 -р хэсэг: Анхаарал сарниулах техник ашиглах
Алхам 1. Хонь тоол
Тоолох нь унтах үр дүнтэй арга юм. Таныг өөр зүйлийн талаар бодохоос сатааруулахын тулд хангалттай оюун санааны төвлөрөл шаардагдах боловч энэ нь бас уйтгартай байдаг бөгөөд энэ нь нойрыг өдөөдөг. Хониноос хашаа дээгүүр үсэрч буй дүрсийг харуулах цаг гаргаж ирсэн техникийг туршиж үзээрэй, эсвэл сэтгэл судлаачийн зөвлөснөөр 300-аас 3 секундын арагш тоолох аргыг ашиглаарай.
Гүнзгий амьсгаа авахдаа 10 хүртэл, гүнзгий амьсгаа авахдаа дахин 10 хүртэл тоолно
Алхам 2. Булчингаа сулруулахад анхаарлаа хандуулаарай
Булчинг аажмаар сулруулах нь булчингийн ядаргааг бууруулж, илүү хурдан унтахад тусалдаг бие махбодийн тайвшруулах арга юм. Биеийн хэсэг тус бүр дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, ухамсартайгаар чангалж, дараа нь биеийн хэсгийг тайвшруулж хийдэг. Хөлийнхөө хуруунуудаас эхэлж, толгойныхоо дээд хэсэгт хүрэх хүртэл биеийн хэсэг бүр дээр ээлжлэн ажиллаарай.
Алхам 3. Орноосоо бос
Энэ нь эсрэг ойлголттой сонсогдож болох ч заримдаа унтахад хүндрэлтэй байгаа үед хийж чадах хамгийн сайн зүйл бол орноосоо босож өөр зүйл хийх замаар анхаарлаа сарниулах явдал юм. Орондоо хэвтэж, унтаагүй байгаадаа цочирдох нь үр дүнгүй байдаг. Ном унших, бяцхан зурагт үзэх, хөгжим сонсох эсвэл хөнгөн зууш хийж үзээрэй. 30-60 минутын турш эсвэл ядаргаа мэдрэгдэх хүртэл орондоо хэвтэж байгаарай. Энэхүү техник нь таны тархийг орондоо унтахтай холбож өгөх болно.
Алхам 4. Тайвшруулах зураг эсвэл сценарийн талаар бодоорой
Тайвшруулах эсвэл тааламжтай дүр төрхийг дүрслэн харуулах нь өөрийгөө сатааруулах гайхалтай арга юм. Далай, солонго, халуун орны цөлийн арал, аз жаргалтай, амар амгаланг мэдрүүлэх бүх зүйлийг бодоод үзээрэй. Үүний илүү нарийвчилсан хувилбар бол танд таалагдах үйл явдлуудыг бодож үзэх эсвэл төсөөлөх явдал юм. Өөрийгөө супер баатар эсвэл алдартан гэж төсөөлөөд үз дээ, мөрөөдлийн байшингаа оюун санааныхаа дагуу зохион бүтээх эсвэл зулзага эсвэл гөлөгөөр дүүрэн өрөөнд тоглох талаар бодож үзээрэй.
Алхам 5. Орчны хөгжим, дуу чимээг сонсоорой
Хөгжим эсвэл тайван дууны бичлэг нь өөрийгөө сатааруулж, оюун ухаанаа төөрүүлэх боломжийг олгодог. Зарим хүмүүс борооны чимээг сонсох дуртай, зарим нь ширэнгэн ойн чимээ сонсох дуртай байдаг, харин халимны дуу бусад хүмүүсийн завиар хөвдөг. Зөөлөн сонгодог хөгжим бусад хүмүүсийг унтахад тусалдаг.
4-р хэсгийн 4: Урт хугацааны шийдлийг хэрэгжүүлэх
Алхам 1. Кофеины хэрэглээгээ багасга
Хэрэв та нойрмоглохтой холбоотой асуудал байнга гардаг бол кофейны хэрэглээг багасгах цаг болжээ.
- Кофеин нь таны системд хэрэглэснээс хойш таван цагийн дотор хадгалагдах боломжтой байдаг тул үдийн хоолны үеэр хамгийн сүүлчийн кофе уух нь хамгийн сайн арга юм.
- Оройн цагаар кофеингүй ургамлын гаралтай цайнд шилжиж, унтахынхаа өмнө chamomile эсвэл valerian гэх мэт найрлагатай "нойрмоглох" тусгай хольцыг туршиж үзээрэй.
Алхам 2. Нойрны нэмэлт тэжээл авах
Эмийн болон эрүүл мэндийн хүнсний дэлгүүрүүдэд таны нойрыг үүсгэдэг гормоны түвшинг нэмэгдүүлэхэд туслах хэд хэдэн төрлийн нэмэлтүүд байдаг.
- Мелатонин бол нойрыг зохицуулдаг даавар юм. Үүнийг нэмэлт хэлбэрээр хямд үнээр худалдаж авч болно - ихэвчлэн унтахаасаа өмнө бага тунгаар хэрэглэх нь маш сайн арга юм. Хэрэв та одоо ч гэсэн сэрж байгаа бол сунгасан хувилбарыг туршиж үзээрэй.
- Антихистамины нэг төрөл болох Хлор Триметон нь нойрмоглох шалтгаан болдог бөгөөд нойрны асуудалд тусалдаг.
- Валерианы үндэс нь нойргүйдэл эмчлэх хамгийн эртний эмчилгээний нэг боловч өнөө үед та үндсийг нь буцалгах замаар хийсэн цай уухын оронд нэмэлт хэлбэрээр авч болно. Энэ нь нойрны чанарыг сайжруулдаг бөгөөд толгойгоо дарахад зарцуулах хугацааг багасгадаг гэж үздэг.
Алхам 3. Тогтмол дасгал хий
Долоо хоногт 3-4 удаа сайн дасгал хийх нь толгойгоо дэр рүү цохиход шууд унтахад тусалдаг бөгөөд нойрны чанарыг эрс сайжруулдаг.
- Бие махбодийг ядраахын тулд гүйх, усанд сэлэх, дугуй унах гэх мэт аэробик дасгал хийж үзээрэй.
- Хэрэв боломжтой бол өдрийн эрт дасгал хийхийг хичээгээрэй, учир нь унтахаас гурван цагийн өмнө дасгал хийвэл таны нойр хүрэхгүй болно.
Алхам 4. Унтах хуваарийг дагаж мөрдөөрэй
Унтах цагийн хуваарийг зөв тогтоох нь унтах хэв маягаа зохицуулахад үнэхээр тустай. Наад зах нь ажлын өдрүүдэд өдөр бүр сэрээд унтахыг хичээгээрэй.
- Цаг хугацаа өнгөрөх тусам энэ нь таны биеийн дотоод цагийг унтах цаг болсныг аяндаа таньж, илүү хурдан унтахад тань туслах болно.
- Хэрэв та амралтын өдрүүдэд бага зэрэг унтдаг бол санаа зовох хэрэггүй, учир нь энэ нь таны биед сайнаар нөлөөлж, долоо хоногийн стрессийн дараа эдгэрч, өөрийгөө сэргээж чадна.
Алхам 5. Эмчид хандана уу
Хэрэв дээр дурдсан зөвлөмжүүдийн аль нь ч тус болохгүй байгаа бөгөөд та нойргүйдэл, нойргүйдэлд өртөж магадгүй гэж эмээж байгаа бол эмч, эмчилгээний эмчтэй уулзах цаг болсон байж магадгүй юм. Тэд дараа нь таны унтах хэв маягийг үнэлж, унтах өдрийн тэмдэглэл хөтлөхөөс эхлээд жороор олгодог нойрны эм авах хүртэлх хамгийн сайн арга замыг шийдэж чадна.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Унтахаасаа өмнө ариун цэврийн өрөөг ашиглаарай - энэ нь бие засах газар ашиглах хэрэгцээ шаардлагаас болж тайван бус болохоос сэргийлнэ.
- Унтахынхаа өмнө шууд юу ч идэж болохгүй. Унтах гэж байхад таны бие хоолыг шингээж авах бөгөөд ингэснээр унтах нь илүү хэцүү болно. Унтахаас дор хаяж 3 цагийн өмнө идэхийг зөвлөж байна.
- Унтаж буй орчныхоо ойролцоо шил/шил/аяга ус байлга. Унтах гэж байхдаа ам хуурайших/хоолой хуурай байх нь тийм ч сайн санаа биш юм.
- Аливаа зүйлийн талаар гүн гүнзгий бодохыг хичээ, тэгвэл унтах хэрэгцээ мартагдах болно. Хэрэв та энэ талаар стресст орвол унтах магадлал багатай байдаг.
- Унтахаасаа өмнө хамраа үлээ. Түгжрэл нь амьсгал давчдах, хамар хаагдах, хамар хахах зэрэг шалтгаан болдог.
- Унтахаас 10 минутын өмнө гар утас/гаджетаа харахаас зайлсхий, учир нь дэлгэц таны гэрлийг бодоход хүргэж, унтахаас чинь сэргийлнэ. гэрэл багатай тул гэрэл таныг сэрээхгүй!
- Зүлгэн дээрх туулайны талаар бодож, тайвшрахын тулд зөөлөн хөгжим сонсоорой.
- Орондоо байхдаа хүчилтөрөгчөөр 4 секундын турш амьсгалж, 7 секундын турш барь. 7 секундын дараа амаараа амьсгалаа аваарай. Энэ нь таныг тайвшруулж, тайвшруулах ёстой.
- Унтахаасаа өмнө ямар нэгэн аймшгийн болон экшн кино/видео үзэж болохгүй. Энэ нь унтах гэж оролдох үед танд аймшигтай бодол, санаа зовнилыг өгөх болно. Аз жаргалтай зүйлсийг үзэх нь таны сэтгэлийн түгшүүрийг төрүүлэх бөгөөд ингэснээр унтах нь илүү хялбар болно.
- Унтахаасаа өмнө оюун ухаандаа байгаа бүх зүйлийг цаасан дээр бичээрэй, ингэснээр хийх ёстой зүйлдээ санаа зовох хэрэггүй.
- Эерэг байх. Эерэг бодлыг бодох нь таны сэтгэлийг тайвшруулж, унтах боломжийг олгоно.
- Сэтгэлээ тайвшруулахын тулд маш тайван хөгжим тавь.
- Унтахаасаа өмнө дасгал хийснээр та ядарч, сайн унтах болно.
- Хэрэв өрөөнд хаах боломжгүй гэрэл байгаа бол нүдээ таглаж эсвэл зөөлөн даавуугаар өмсөж болно. Энэ нь хүн болгонд тохиолддог зүйл биш, гэхдээ нэгэнт дасчихвал үнэхээр тайвширдаг.
- Унтаж буй өрөөнд таныг тайвшруулдаг нэг зүйл бий.
- Тааламжтай байрлалд ороод нүдээ ань. Зүүдлэхийг хүсч буй зүйлийнхээ талаар бодож, дуу чимээг хаах хэрэгтэй. Эцсийн эцэст та унтах болно.
- Халуун сүү уух, эсвэл бүлээн сүүтэй үр тариа идэх.
- Таныг тав тухтай байлгаж, амарч чадна гэдгээ мэддэг орчинд унтаарай.
- Цахилгаан тоног төхөөрөмжөөс зайлсхий, энэ нь цэнхэр гэрэлтэй бөгөөд тархийг хуурч, өдрийн цагаар байна гэж боддог.
- Хэрэв та дулаан дэртэй бол түүнийгээ эргүүлээд унтуулаарай.
- Эмч нар анивчих ба/эсвэл гэрэлтэх дэлгэц нь таны нүдийг өдөөж, амрахад хэцүү болгодог гэдгийг баталсан тул зурагтаа бүү асаагаарай.
- Тааламжтай зүйл өмсөж, дуртай хөнжилдөө ор. Та ийм байдлаар илүү сайн амарч чадна.
- Оймс өмсөж унт. Дулаан хөлтэй байх нь хүмүүсийг унтахад тусалдаг гэдэг.
- Амьсгалаа түншүүдтэйгээ тохируулахыг хичээ.
- Унтахаасаа өмнө бясалгал хийхийг хичээ. Энэ нь таны оюун ухаан, биеийг тайвшруулахад туслах болно.
- Зарим хүмүүс тоолохыг санал болгодог боловч энэ нь үнэндээ ажиллахгүй байна. Унтах үед бид хийх ёстой, хийх ёстой олон зүйлээ санаж, үүнийг даван туулж, юу ч бодох хэрэггүй, бидний оюун ухаан бүрэн тайвширсан байх ёстой.
- Амралт зугаалгаар явахыг мөрөөдөж, тэнд юу хийхээ бодож үзээрэй. Энэ нь ихэнхдээ таны оюун санааг алдагдуулж, таныг хүссэн газартаа оруулдаг.
- Унтахдаа гэрлээ унтраахын тулд унтлагын маск зүүгээрэй.
