Жингээ хасах хэд хэдэн алхам байдаг. Гэхдээ жингээ хасах шийдвэр гаргахаасаа өмнө биеийн жингийн индексээ тооцоолж, эмчтэйгээ ярилцаж байж илүүдэл жинтэй эсэхээ шалгаарай. Хэрэв жингээ хасах нь танд тохирсон бол жингээ хасах хамгийн тохиромжтой хэмжээ, жингээ хэрхэн яаж авахаа шийдэхэд туслах хэд хэдэн алхам байдаг.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Хэр их жин хасахаа тодорхойлох
Алхам 1. Эмчтэйгээ ярилц
Таны эмч хичнээн жин хасах, хэрхэн яаж алдах, жингээ хэрхэн хурдан гарахыг хүлээх хамгийн сайн эх сурвалж юм.
- Хэрэв та жингээ хасах хэрэгтэй гэж бодож байгаа эсвэл таны биеийн жин таны эрүүл мэнд, өдөр тутмын амьдралд нөлөөлж байна гэж бодож байвал жингээ хасах талаар эмчтэйгээ уулзаж ярилцаарай.
- Та яагаад жингээ хасах гэж байгаа тухайгаа болон хичнээн жин хасах талаар өөрийн санаа бодлоо эмчтэйгээ ярилцаарай. Тэрээр жингийн алдагдал, зорилтот жингийн зохистой хэмжээг тодорхойлоход танд туслах чадвартай байх ёстой.
Алхам 2. BMI -ээ тооцоол
BMI буюу биеийн жингийн индекс нь илүүдэл жинтэй эсэхийг тодорхойлох нэг арга юм. Биеийн жингийн индексийг бусад жингийн хэмжилтүүдтэй хамт хэр их алдахаа шийдэхийн тулд ашиглаарай.
- BMI бол таны биеийн жингийн харьцаа бөгөөд энэ нь жингээ хасахыг зөвлөж байна. Энэ бол жингийн зургийн зөвхөн нэг жижиг хэсэг юм. Та жингээ хасах эсэхээ шийдэхдээ BMI -ийг анхаарч үзэх боломжтой.
- Эрэгтэй, эмэгтэй аль аль нь BMI -ийг тодорхойлохын тулд дараахь тэгшитгэлийг ашиглах ёстой: жин (lb) / [өндөр (in)]2 x 703.
- Жишээлбэл, хэрэв та 145 фунт жинтэй бол 5'6 "бол тэгшитгэл дараах байдлаар харагдах болно: 145lbs / [66"]2 x 703 = 23.4
- Хэрэв таны BMI 19.9 -аас 24.9 хүртэл байвал та жингээ хэвийн эсвэл эрүүл гэж үздэг (19 -өөс доош насны бүх зүйлийг жин багатай гэж үздэг). Хэрэв таны биеийн жингийн индекс 25.0-29.9 байвал та илүүдэл жинтэй, биеийн жингийн индекс 30 ба түүнээс дээш байвал таргалалттай гэж тооцогддог.
- Хэрэв та BMI нь илүүдэл жинтэй эсвэл таргалалттай ангилалд багтдаг болохыг олж мэдвэл жин хасах нь танд аюулгүй бөгөөд тохиромжтой байх болно.
Алхам 3. Эрүүл биеийн жинг тодорхойлох
BMI -ээс гадна эрүүл биеийн жингийн тооцооллыг гаргахын тулд энэ хэмжигдэхүүнийг ашиглана уу. Энэ бол таны хүйс, өндрийн хувьд хичнээн жинтэй байх ёстой талаар ойролцоогоор ойлголт өгөх тэгшитгэл юм.
- Энэхүү тэгшитгэлээр тодорхойлсон BMI болон биеийн жингийн хослолыг ашиглах нь жингээ хасах эсэхээ тодорхойлоход хамгийн тохиромжтой.
- Эрэгтэйчүүдэд дараах тэгшитгэлийг ашиглаарай: 60 инчээс дээш инч тутамд 106 + 6 фунт.
- Эмэгтэйчүүдэд дараах тэгшитгэлийг ашиглаарай: 60 инчээс дээш инч тутамд 100 + 5 фунт.
- Жишээлбэл, хэрэв та эмэгтэй бөгөөд 5'5 инч байвал тэгшитгэл дараах байдлаар харагдах болно: 100 + (5 x 5) = 125 фунт.
Алхам 4. Өөрийнхөө амьдралын хэв маяг, хүслийг анхаарч үзээрэй
BMI гэх мэт хэрэгсэл нь таны жингийн талаар хатуу тоо өгөх болно. Гэсэн хэдий ч та өөрийнхөө талаар юу бодож байгаагаа, жингийн талаар юу хүсч байгаагаа анхаарч үзэх хэрэгтэй.
- Та эрүүл гэдгээ мэдэрч байна уу? Та хийхийг хүссэн бүх зүйлээ хийж чадаж байна уу, эсвэл шатаар өгсөх, хүнсээ авч явах гэх мэт өдөр тутмын ажлуудтай тэмцэж байна уу?
- Одоогийн өмд эсвэл даашинзны хэмжээ, хувцсандаа ямар санагдаж байгаагаа бодоорой. Та 10 хэмжээтэй биш 6 хэмжээтэй байхыг хүсч байна уу? Та хувцсандаа хэрхэн харагдаж байгаадаа дуртай юу?
- Мөн жингээ хасах, хүссэн жингээ барихад шаардлагатай хоолны дэглэм, дасгалын хөтөлбөрийн талаар бодож үзээрэй. Энэ нь таны хувьд бодитой юу? Та хатуу хоолны дэглэм барьснаар жингээ хурдан барих эсвэл жингээ хасах боломжтой болно. Гэсэн хэдий ч хязгаарлагдмал хоолны дэглэм нь таны амьдралын хэв маягт нийцэхгүй байж магадгүй юм.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Жин хасах түвшинг төлөвлөх
Алхам 1. Аажмаар жин хасах төлөвлөгөө гаргах
Та хичнээн жингээ хасахыг хүсч байгаагаас үл хамааран аажмаар жингээ хасах төлөвлөгөө гаргах хэрэгтэй.
- Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд долоо хоногт 1-2 кг жин хасахыг зөвлөж байна.
- Энэхүү судалгаагаар жингээ хасах нь удаан бөгөөд илүү аюулгүй бөгөөд тогтвортой байдаг. Жингээ хасахад илүү их хугацаа шаардагдах боловч та жингээ барих боломжтой болно.
- Хэдийгээр хурдан турахыг зөвлөдөггүй боловч маш удаан турах нь бас тохиромжтой гэж үздэг. Долоо хоногт ердөө 1/2 фунт жин хассан ч гэсэн та зорилгодоо хүрч чадвал энэ нь жингээ хасах зохистой хувь хэвээр байх болно.
Алхам 2. Түргэн турах төлөвлөгөө, хоолны дэглэмээс зайлсхий
Олон хоолны дэглэмийн хөтөлбөрүүд богино хугацаанд хурдан, хялбар турах сурталчилгаа хийдэг. Хичнээн сэтгэл татам ч гэсэн эдгээр хуурамч хоолны дэглэмээс зайлсхийхийг хичээгээрэй.
- Хэрэв та өөр өөр хоолны дэглэмийг хянаж байгаа бол маш богино хугацаанд их хэмжээний турах, хоолны дэглэм, дасгалыг өөрчлөхгүйгээр турах, турах шалтгаан болох хоолны дэглэм, бэлдмэл хэрэглэхээс татгалзах хэрэгтэй.
- Хэрэв та илүү хурдан жингээ хасах гэж байгаа бол илүү хязгаарлагдмал хоолны дэглэм хэрэглэж, илүү их биеийн хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй болно. Энэ нь богино хугацаанд үр дүнтэй байж болох ч урт хугацааны хувьд тогтвортой биш юм.
- Түүнчлэн хэт хурдан жингээ хасах үед та илчлэг, уураг хангалттай иддэггүй байх магадлалтай. Энэ нь туранхай булчингийн массыг алдаж, цаг хугацааны явцад шим тэжээлийн дутагдалд хүргэж болзошгүй юм.
Алхам 3. Жин хасах хугацааг төлөвлөх
Хурим, ангийн уулзалт эсвэл удахгүй болох усны хувцасны улирал болоход тодорхой хүмүүс жингээ хасахыг хүсдэг. Жин алдах төлөвлөгөөгөө хэр хурдан хийх нь эдгээр хугацаанаас хамаарна.
- Хэрэв танд онцгой үйл явдал болох гэж байгаа эсвэл жингээ хасах цагийн хуваарь өгөхийг хүсч байвал жинлэх хугацаагаа товлоорой, эсвэл зорилгодоо хүрсэн эсэхээ шалгаарай.
- Долоо хоногт хэдхэн фунт хасахыг ихэвчлэн зөвлөдөг тул эцсийн хугацааг гаргахдаа энэ мэдээллийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
- Зөвхөн зохих хэмжээгээр жингээ хасаад зогсохгүй хэдэн долоо хоногийн турш хальтирч эсвэл жингээ хасах өндөрлөгийг төлөвлөх цаг гаргаж өг.
- Жишээлбэл, хэрэв та 6 сарын дараа удахгүй хурим хийх гэж байгаагаа мэдэж байгаа бол зохих хэмжээний жингээ хасах цаг хангалттай байх болно. Тиймээс, хэрэв та хуримаа хийхдээ 10-15 кг жин хасах гэж байгаа бол үүнийг эхлүүлэх цаг хангалттай байх болно.
- Хэрэв та хоёр долоо хоногийн дотор ижил 10-15 кг жин хасахыг хүсч байвал энэ нь бодитой эсвэл аюулгүй зорилго биш юм. Та зорилгоо эргэн харах эсвэл боломжтой бол эцсийн хугацааг өөрчлөх хэрэгтэй.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Зөв хоолны дэглэмийг олох
Алхам 1. Калори тоолох
Жин алдах нэг арга бол калори тоолох явдал юм. Та жингээ хасах калорийн хязгаарыг тодорхойлж, калорийн зорилгодоо хүрэхийн тулд хэрэглээг хянах боломжтой.
- Ерөнхийдөө хэрэв та өдөрт ойролцоогоор 500 калори илчлэгээ хасвал долоо хоногт 1-2 фунт алдах болно. Энэ нь эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүдийн зөвлөж буй турах аюулгүй түвшинтэй холбоотой юм.
- Эхлэхийн тулд одоо хэдэн калори зарцуулж байгаагаа тооцоол. Хоолны дэвтэр эсвэл хүнсний сэтгүүлийн програмыг ашиглан санаа аваарай. Дараа нь энэ тооноос 500 калори хасна уу.
- Хэрэв таны жингийн алдагдлын хязгаар 1200 калориас хэтрэхгүй бол таны калорийн зорилго 1200 калори байх ёстой. Энэ бол илчлэгийн хамгийн доод хязгаар юм.
Алхам 2. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьж үзээрэй
Жин хасах өөр нэг арга бол нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх явдал юм. Энэ төрлийн хоолны дэглэм нь илчлэг багатай хоолны дэглэмтэй харьцуулахад жингээ хурдан алдахад хүргэдэг тул алдартай байдаг.
- Бага нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь бүгд өөр өөр байдаг. Гэсэн хэдий ч тэд ихэвчлэн өдрийн турш хэрэглэдэг нүүрс усны нийт хэмжээг хязгаарладаг. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг хатуу барих нь жингээ хурдан алдах, өөх тосыг багасгахад хүргэдэг.
- Нүүрс ус ихтэй тул хязгаарлагдмал хоол хүнсний төрөлд үр тариа, жимс жимсгэнэ, цардуултай хүнсний ногоо, зарим сүүн бүтээгдэхүүн орно.
- Амьдралын хэв маягаа анхаарч үзээрэй, танд юу хялбар байх вэ. Гэсэн хэдий ч үр тарианы хэрэглээг хязгаарлах замаар нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг эхлүүлэх нь эхлэхэд тохиромжтой газар юм.
Алхам 3. Хоолны орлуулалт хийх талаар бодож үзээрэй
Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм эсвэл илчлэг багатай хоолны дэглэмээс гадна та хоолоо орлуулах замаар илүү нарийн бүтэцтэй хөтөлбөр хийхийг оролдож болно.
- Хоолны орлуулалт дээр суурилсан олон хоолны дэглэм нь илчлэг багатай, уураг ихтэй байдаг. Энэ нь эхэндээ жингээ хурдан алдахад хүргэдэг.
- Хоолны орлуулах хоолны дэглэм нь жингээ хасахад туслах зорилгоор ихэвчлэн уураг коктейль, баар болон бусад витамин, эрдэс бодисын нэмэлтийг хэрэглэдэг. Эдгээр нэмэлт тэжээлийг ерөнхийдөө бүрэн орлуулалт гэж үздэг бөгөөд таны хэрэгцээт ихэнх шим тэжээлийг агуулдаг.
- Эмнэлгийн хоол орлуулах хоолны дэглэм, мөн арилжааны зориулалттай хоолны дэглэм байдаг. Таны төсөв, амьдралын хэв маягт тохирсон хоолны дэглэмийг сонгоорой.
- Эмнэлгийн хяналтанд байдаг турах олон хөтөлбөрт витамин орлуулагч, заримдаа турах эмтэй хамт хоол орлуулах аргыг хэрэглэдэг.
Алхам 4. Бүртгэгдсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй ярилц
Хэрэв та хичнээн жингээ хасах, хэр хурдан алдах эсвэл ямар хоолны дэглэм барихаа шийдэхэд бэрхшээлтэй байгаа бол нэмэлт тусламж авахын тулд бүртгүүлсэн хоолны дэглэм судлаачтай цаг товлох талаар бодож үзээрэй.
- Бүртгэгдсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн бол эрүүл хооллолт, жингээ хасах, биеийн зохистой жинг тодорхойлох талаар өргөн мэдлэгтэй хоол тэжээлийн мэргэжилтэн юм.
- Та онлайнаар орон нутгийн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн хайж олох эсвэл эмчээс тухайн орон нутгийн хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй ажилладаг эсэхийг асууж болно.
- Та хичнээн жин хасах сонирхолтой байгаа, ямар жинд хүрэхийг хүсч байгаа, хэрхэн жингээ хасах талаар хоолны дэглэм судлаачтайгаа ярилцаарай.
Зөвлөмж
- Жингээ хасахаасаа өмнө үргэлж эмчтэйгээ ярилцаарай. Таны эмч хичнээн жин хасахаа шийдэхэд тань туслах болно.
- Та ямар хоолны дэглэм барьж байгаагаас үл хамааран илүү удаан, илүү консерватив жингээ хасахыг үргэлж хичээгээрэй.
- Хэрэв та жингээ хасах лангуунд орсон бол жингээ хасах эсвэл үргэлжлүүлэн жингээ хасахын тулд эмч, хоолны мэргэжилтэнтэйгээ ярилцахаас бүү эргэлзээрэй.
