Олон хүмүүс жингээ хасах гэж тэмцдэг боловч жин нэмэх нь бас хэцүү байж магадгүй юм. Илүүдэл жинг нэмэгдүүлэх түлхүүр бол өдөр бүр илүү их идэх, дасгалын дэглэмийг сахих явдал юм. Тууштай, тууштай байснаар та жингийн зорилгодоо хүрч, өөртөө итгэх итгэлээ дээшлүүлж чадна.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Жин нэмэхийн тулд хооллох
Алхам 1. Өдөрт гурваас дээш удаа хооллоорой
Хэрэв та үнэхээр хурдан бодисын солилцоо хийдэг бол өдөрт гурван удаа хооллох нь юу ч хамаагүй хамаагүй бөөгнөрүүлэхэд тус болохгүй. Таны бие илчлэгийг хурдан шатаадаг тул та үүнийг даруй хэрэглэж болохоос илүү их хэмжээгээр хооллох хэрэгтэй. Энэ нь зөвхөн өлссөн үедээ биш, харин өдрийн турш идэх ёстой гэсэн үг юм. Жин нэмэхийн тулд өдөрт таван удаа хооллохыг хичээ.
- Ходоод чинь идэж эхлэх хүртэл хүлээх хэрэггүй. Өлсөх цаг гаргахгүйн тулд таван хоол төлөвлө.
- Ийм хоол идэх нь маш их хүчин чармайлт шаарддаг тул өөрийгөө илүү олон удаа хооллохын тулд хангалттай хоол хүнс нөөцлөх хэрэгтэй болдог. Гадил, газрын самрын тос эсвэл өтгөн гранола гэх мэт илчлэг ихтэй зууш идээрэй.
Алхам 2. Хоол болгондоо их хэмжээний калори идээрэй
Бага калори илчлэг багатай таван хоол идэх нь үүнийг бууруулахгүй. Тэд том, илчлэг ихтэй байх ёстой. Мах, хүнсний ногоо, нүүрсустөрөгчийн том хэсгийг агуулсан рестораны хэмжээтэй хоолыг цаг тутамд ачаалж байгаарай. Ийм их идэх нь тийм ч таатай санагдахгүй ч хурдан таргалах хамгийн сайн арга юм.
- Хангалттай том өглөөний цай нь гурван өндөг бүхий омлет, хоёр зүсэм гахайн мах, эсвэл хиам, нэг аяга шарсан өглөөний төмс, нэг аяга жүржийн шүүсээс бүрдэнэ.
- Үдийн хоолны үеэр улаан буудайн талх, хоёр банана, салат зэргийг бүрэн өмссөн цацагт хяруулын клуб үзээрэй.
- Оройн хоол нь шарсан стейк, ачаатай шатаасан төмс, хэдэн аяга шарсан ногоо байж болно.
Алхам 3. Шим тэжээлээр баялаг бүхэл бүтэн хоол хүнсэнд наалдана
Эрүүл жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд шим тэжээлээр баялаг, тэжээллэг хоол идээрэй. Өдөр бүр чихэрлэг хийжүүлсэн ундаа ууж, том пицца идсэнээр та амархан таргалж чаддаг ч энэ нь таны бодисын солилцоог алдагдуулж, булчин биш өөх тос авахад хүргэдэг. Хоол идэхээр сонгохдоо дараахь зүйлийг туршиж үзээрэй.
- Харьцангуй боловсруулаагүй хоол хүнс хайх. Жишээлбэл, түргэн шуурхай биш харин хуучин загварын овъёосны гурилыг сонгож, үдийн хоолны махнаас ялгаатай нь шинэхэн тахианы мах идээрэй.
- Аль болох олон хоолыг эхнээс нь хоолло. Давс, элсэн чихэр, тэжээллэг бус дүүргэгч агуулсан хөлдөөсөн оройн хоол, түргэн хоол, хөнгөн зуушнаас зайлсхий.
Алхам 4. Уураг, өөх тос, нүүрс усыг анхаарч үзээрэй
Эдгээр нь жин нэмэхэд туслах гурван макронутриент бөгөөд эрүүл байхын тулд тус бүр нь хангалттай хэмжээгээр хэрэгтэй болно. Хоол хүнс бүрийг тэнцвэртэй байлгахын тулд идэж буй хоолондоо уураг, өөх тос, нүүрс ус агуулсан хоол хүнс оруулах хэрэгтэй. Ангилал тус бүрийн сайн сонголтуудын жишээг энд харуулав.
- Уураг: өндөг, хулд, туна загас болон бусад загас; гахайн шарсан мах, гахайн мах, хиам; тахианы хөх, гуя; туранхай үхрийн махтай бургер, стейк; ба бизон.
- Өөх тос: чидун тос, гүргэмийн тос, рапс тос, наргил модны самрын тос, усан үзмийн үр; авокадо, самар, бүйлс, маалингын үр.
- Нүүрс ус: жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо; шош, сэвэг зарам, вандуй; бор будаа, үр тарианы талх, үр тарианы гоймон болон үр тарианы бусад бүтээгдэхүүн; ба зөгийн бал.
Алхам 5. Их хэмжээний ус ууж байгаа эсэхээ шалгаарай
Ус таны биед авч буй нэмэлт уураг, илчлэгийг боловсруулахад тусална. Шингэн алдалтаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд хоол бүрт хэд хэдэн шил ууна. Та биеийн жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд илүү их дасгал хийж байгаа тул өдөр бүр 10 аяга ус уухыг хичээгээрэй.
- Та мөн чихэргүй цай, 4-8 унц жимсний шүүс, амттай ус болон бусад эрүүл ундаа ууж болно.
- Элсэн чихэр ихтэй тул Gatorade болон бусад спортын ундааг хэтрүүлэн хэрэглэхээс зайлсхий.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Булчингийн массыг бий болгох
Алхам 1. Жингийн бэлтгэлд анхаарлаа хандуулаарай
Бодибилдингчид томрох арга бол жингийн бэлтгэл юм гэдгийг мэддэг. Энэ бол булчинг томруулж, хүчтэй болгох зорилготой дасгалын нэг хэлбэр юм. Та биеийн тамирын зааланд жингийн дасгал хийх эсвэл гэртээ хийхэд шаардлагатай багаж хэрэгслийг авах боломжтой. Энэ нь жин нэмэх салшгүй хэсэг тул долоо хоногт хэд хэдэн удаа хийх төлөвлөгөө гаргаарай.
- Хэрэв та биеийн тамирын зааланд орохын тулд мөнгө төлөхийг хүсэхгүй байгаа бол гэртээ дасгал хийж болохын тулд штанг болон жингийн жин авах боломжтой эсэхийг шалгаарай.
- Та мөн жинг ашиглахгүйгээр булчингаа ажиллуулдаг эсэргүүцлийн дасгалуудыг туршиж үзэж болно. Түлхэх нь нэн даруй эхлэх хялбар арга юм. Та мөн хаалган дээр татах баар суулгаж, гар, цээжиндээ дасгал хийх боломжтой.
Алхам 2. Янз бүрийн булчингийн бүлгийг дасгал хий
Таны биеийн нэг хэсгийг бөөгнөрүүлэхийг хүсч байгаа ч нэг булчингийн оронд бүх булчингийн бүлгээ ажиллуулах нь танд ашигтай байх болно. Гар, нуруу, цээж, хэвлий, хөлөө дасгал хийхэд ижил цаг зарцуулаарай. Булчингийн бүх бүлгийг нэг өдөр дасгал хийхээс илүү хооронд нь эргүүлээрэй, ингэснээр бүлэг бүр хуралдааны хооронд амрах боломжтой болно.
- Булчингийн бүлэг бүрийг жигд чиглүүлэхийн тулд долоо хоногоо төлөвлөөрэй. Жишээлбэл, та нэг өдөр гар, цээжин дээрээ дасгал хийж, маргааш нь хөл, хэвлий дээрээ анхаарлаа хандуулаад, гурав дахь өдөр нь нуруу, цээжин дээрээ хий.
- Хувийн дасгалжуулагчтай хамтран өөрийн хэрэгцээнд нийцсэн хуваарь, дасгалын төлөвлөгөө гаргаж ирээрэй.
Алхам 3. Осол гэмтэлгүйгээр булчингаа барих дасгал хийх
Булчингийн эд эсийг өдөр тутмын хязгаараас нь хэтрүүлж, ачаалал өгөхөд булчингийн масс үүсдэг. Энэ нь булчингаа ядраах, өвдөх мэдрэмж төрүүлэхийн тулд хангалттай жингээ өргөж, хангалттай давталт хийснээр хийгддэг боловч өөрийгөө гэмтээх хүртэл тийм ч их өвддөггүй. Зогсоохоосоо өмнө 8-10 давталтаар хичнээн их жин өргөж болохыг олж мэдээд ямар ч дасгалд тохирох жинг олоорой. Хэрэв та 10 -аас дээш давталтыг хялбархан хийж чадвал илүү жин нэмээрэй. Хэрэв та 5 -аас хойш зогсоох шаардлагатай бол жингээ хасаарай.
- Нийлмэл дасгалууд бол таны найз. Аль болох олон булчинг цуглуулдаг нарийн төвөгтэй, нийлмэл дасгалууд дээр анхаарлаа төвлөрүүл: вандан, дамббелл, суух, өлгөх, татах, эрүү дээш өргөх, унах.
- Та яг одоо 10 фунт гантель дарж чадах эсэх нь хамаагүй. Хаана ч эхэлж байгаа дасгал хийх бүртээ илүү хүчтэй болоход анхаарлаа төвлөрүүл. Өөрийгөө түлхэж, хүчирхэгжиж, илүү ихийг өргөж, үүнийг мэдэхээс өмнө та сүйрэх болно.
- Дасгал хийхдээ дасгалын хооронд нэг минут эсвэл түүнээс бага хугацаанд амрах хэрэгтэй бөгөөд нэг багцад 12 -оос илүү удаа хийх ёсгүй.
Алхам 4. Дасгал бүрийн дараа уураг сэгсэрнэ үү
Бирмингемийн Их Сургуульд хийсэн судалгаагаар эрчим хүчний чичиргээ нь дасгал хийх явцад тэсвэр тэвчээрийг дээшлүүлэхэд тусална. Дасгал хийснийхээ дараа гадил жимсний, цөөн хэдэн хатаасан жимс эсвэл спортын энерги сэгсрээрэй.
- Өдрийн бусад үед чичиргээ оруулах боломжтой. Жишээлбэл, та өглөөний цайныхаа хамт хоолоо сольж, хоолоо сольж болно. Эсвэл та сүү, гадил, уургийн нунтагтай халбагаар уургийн коктейль хийж болно.
- Хоолыг өөр аргаар баяжуулах нь жингээ хасахад тусална. Жишээлбэл, та бяслаг, бүтэн сүү, бүрэн өөх тос цөцгий, авокадо гэх мэт өөх тос, илчлэг ихтэй, уураг ихтэй хоол хүнсийг хоолны дэглэмдээ оруулж болно.
Алхам 5. Амрах
Дасгал хийх хооронд булчингаа амраагаарай. Энэ бол булчингаа томруулж, хүчирхэгжүүлэхэд туслах чухал арга юм. Таны булчингууд амралтын өдрүүдэд сэргээгддэг тул нэг булчингаа бэлэн болохоос өмнө хэзээ ч бүү хий, мөн хоёр өдөр дараалан нэг булчингийн бүлгийг хэзээ ч бүү хий. Нэг булчингаа дахин ажиллуулахын тулд дор хаяж 48 цаг хүлээх хэрэгтэй.
Үүнээс гадна хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд шөнө бүр найман есөн цаг унтах нь чухал юм. Хэрэв та ердөө зургаан цаг эсвэл түүнээс бага хугацаа зарцуулж байгаа бол дасгал хөдөлгөөн, хоолны дэглэмийн бүх ашиг тусыг хүртэхгүй
3 -р хэсгийн 3: Юунаас зайлсхийх ёстойгоо мэдэх
Алхам 1. Битгий гацчих
Таны бие хурдан дасан зохицох чадвартай тул дасгалынхаа хэв маягийг үе үе өөрчлөхгүй бол та өндөрлөгт хүрэх болно. Долоо хоногт нэг удаа дэглэмээ өөрчил. Та давталт эсвэл багцын тоог нэмэгдүүлэх эсвэл бууруулах эсвэл ердийн горимоо өөрчлөх дарааллыг өөрчлөх боломжтой.
Алхам 2. Кардио сессийг хязгаарлах
Гүйх, дугуй унах, усанд сэлэх болон бусад зүрхний дасгал хийхдээ та булчингийн өсөлтөд зарцуулж болох энергийг зарцуулж байна. Та жингээ нэмэгдүүлэх гэж байгаа бол кардио дасгалаа өдөр бүр 20-30 минутын турш хязгаарлаарай. Та мөн тэгш газар алхах, явган аялал хийх, богино дугуй унах гэх мэт бага эрчимтэй дасгалуудыг сонгож болно.
Алхам 3. Хөдөлгөөнгүй байхын оронд ийш тийш хөдөл
Илүүдэл жин нэмэх өөр нэг арга бий: хүссэн зүйлээ идэж, аль болох бага хөдөлгөөн хийх. Гэсэн хэдий ч ийм аргаар жин нэмэх нь таны хүссэн дүр төрхийг өгөх магадлал багатай бөгөөд таны биеийг хүчирхэг биш харин сулруулах болно. Булчин барих замаар жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд шаргуу хөдөлмөрлөсний ачаар эрүүл мэнд сайжирч, гадаад төрх сайжирна.
Алхам 4. Хэтэрхий хурдан олж авч байгаа эсвэл хэтэрхий хүнд бэлтгэл хийж буй шинж тэмдгүүдийг үл тоомсорлож болохгүй
Аль болох хурдан таргалах хүсэл эрмэлзэлдээ та бие махбоддоо маш их ачаалал өгч магадгүй юм. Та ядарч сульдаж, байнга өвдөх ёсгүй. Чухамдаа таны сайжруулсан хоолны дэглэм, дасгалын дэглэм нь урьд өмнөхөөсөө илүү эрч хүчтэй болоход тань туслах ёстой. Хэрэв таны бие танд ямар нэг зүйл буруу байгааг хэлж байгаа юм бол түүнийг сонсоорой.
- Хувийн дасгалжуулагч ажилд авах талаар бодож үзээрэй. Хэдхэн секундын дотор та дасгалын хуваарь, хэлбэр, эрч хүч, үргэлжлэх хугацааны талаархи гайхалтай санаа, хоолны дэглэмээ өөрчлөх талаар маш сайн ойлголттой болно.
- Нэмэлт хоол хүнс хэрэглэхээс өмнө эмчээсээ асууж, дасгалын явцад гэмтэл бэртэл авбал тэр даруй эмчид хандаарай.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Анхааруулга
- Хэрэв таны жин нэмэх зорилго нь илүүдэл жингээ хасахтай тэмцэх юм бол, ялангуяа 65 -аас дээш насныхан байвал эмч, бүртгэлтэй хоол тэжээлийн мэргэжилтэнээс зөвлөгөө аваарай. Санамсаргүй турах нь таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй тул маш чухал юм. энэ тухай эмчдээ хэлээрэй.
- Хоолны дэглэм эсвэл дасгалын дэглэмд мэдэгдэхүйц өөрчлөлт оруулахаасаа өмнө эмчид хандаарай.
