Бодисын солилцоо сайтай, нимгэн хүрээтэй эсвэл хоолны дуршил багатай олон хүмүүс жин нэмэхийн тулд тэмцдэг. Та булчингийн массыг нэмэгдүүлэх эсвэл өдөр тутмын эрүүл жингээ олохыг хүсч байгаа эсэхээс үл хамааран жин нэмэх хамгийн сайн шийдэл бол илүү их идэх, зөв хооллох явдал юм. Энэ нийтлэлд бид жингээ нэмэгдүүлэх, булчингийн өсөлт, урт хугацааны эрүүл мэндийн ашиг тусыг нэмэгдүүлэхийн тулд хэрхэн, юу идэхийг танд заах болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Жин нэмэхийн тулд хооллох
Алхам 1. Хийж буй хоолондоо калори нэмээрэй
Хоол хийхдээ калорийн хэмжээг нэмэгдүүлэх бүтээлч аргуудын талаар бодож үзээрэй. Танай сэндвич зүсэм бяслаг хэрэглэж болох уу? Дахин халаасан шөлөндөө өндөг хулгайлсан бол яах вэ? Хүнсний ногоо дээрээ оливын тос дуслаарай, эсвэл салатандаа үр, самар, бяслаг цацна. ШИЛДЭГ ЗӨВЛӨГӨӨ
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Клаудиа Карберри, RD, MS Теннесси Ноксвиллийн Их Сургуулийн магистр, хоол тэжээл
Бүртгэгдсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Клаудиа Карберри зөвлөж байна:
"
Хоолондоо тос, цөцгийн тос зэрэг өөх тос нэмж оруулаарай Хоолыг илүү эрчимтэй болгохын тулд."
Алхам 2. Өөх тос ихтэй хөнгөн зууш нөөцлөөрэй
Өөх тос нь таны хоолны дэглэмийн чухал хэсэг бөгөөд үүнийг идэх нь жингээ зохицуулах эрүүл арга юм. Самар, үр, үр, самрын тос идээрэй. Бяслаг, жигнэмэг, хатаасан жимс, өөх тос багатай тараг хэрэглэж үзээрэй. Hummus нь талх эсвэл хүнсний ногоонд маш сайн байдаг бөгөөд их хэмжээний тахини, чидуны тос агуулсан тул илчлэгийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Чидун, бяслаг нь үнэхээр амттай зүйл хүсч байвал маш сайн байдаг.
- Зөөлөн зууш хийхэд хөргөгчиндөө гуакамол, папенада, песто, хумус зэрэг тариаг хадгална.
- Гадуур явж байхдаа хүсэлээ дүүргэхийн тулд самар барь.
Алхам 3. Сүү болон бусад илчлэг ихтэй ундаа ууна
Ус уух нь таны хувьд сайн боловч хоолны дуршлыг бууруулдаг. Хэрэв та хоолны үеэр шингэн дүүргэж байгаа бол эдгээр шингэнийг тоолохыг хичээгээрэй. Сүү, коктейль, чичиргээн ууна.
- Өөхөхөөс илүү өөх тос ихтэй сүү авах хэрэгтэй.
- Газрын самрын тос эсвэл уургийн нунтагыг смүүти болон сэгсэргээндээ хийнэ.
- Кокосын сүү, самрын сүү гэх мэт ургамлын гаралтай сүү нь таргалуулж, амттай байдаг.
- Дэлхийн өнцөг булан бүрээс ирсэн уламжлалт тэжээллэг ундаа ууж үзээрэй. Кефир, хорчата, чиа фреска, ласси, мисугару, телба зэрэг нь илчлэг, уураг ихээр агуулдаг.
- Хоол идсэнийхээ дараа ус, илчлэг багатай ундаа ууна.
Алхам 4. Уургаа аваарай
Уураг нь жин нэмэхэд зайлшгүй шаардлагатай. Улаан мах нь жингээ хасахад тусална, ялангуяа хэрэв та булчингаа барихаар ажиллаж байгаа бол. Салмон нь илчлэг ихтэй, эрүүл өөх тос агуулдаг. Тараг нь уураг ихээр агуулдаг.
- Бусад тослог загас нь жингээ хасахад тусалдаг. Лаазалсан сардин, туна загасыг агуулахдаа хадгалаарай.
- Шош бол уураг, цардуулын маш сайн эх үүсвэр юм.
- Хэрэв та хангалттай хэмжээний уураг оруулах гэж тэмцэж байгаа бол шар сүүний уураг гэх мэт нэмэлтийг хэрэглэж болно.
Алхам 5. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ бага зэрэг идээрэй
Селөдерей болон бусад ус ихтэй хүнсний ногоог дүүргэхийн оронд бага хэмжээний калори агуулсан хүнсний ногоо идээрэй. Авокадо нь эрүүл өөх тос агуулдаг бөгөөд олон талт бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Төмс, амтат төмс, хулуу, эрдэнэ шиш зэрэг цардуултай хүнсний ногоо таргалахад тусалдаг.
Банана, нэрс, усан үзэм, манго зэрэг жимс нь танд илчлэг, эслэг өгөх болно
Алхам 6. Үр тарианы талх авах
Үр тарианы талх, төрөл бүрийн гоймон, жигнэмэг нь боловсруулсан үр тарианаас илүү их тэжээллэг чанар, илчлэг ихтэй байдаг. Талхыг цөцгийн тос, оливын тос, самрын тос, авокадо, эсвэл тахин, зөгийн бал дусааж идээрэй.
Алхам 7. Жаахан амттан идээрэй
Та чихэрлэг хоолонд найдах ёсгүй ч хааяа чихэрлэг зууш идвэл зүгээр. Хааяа бялуу эсвэл зайрмаг идэж байгаад санаа зовох хэрэггүй. Хэрэв та орой бүр амттан идэхийг хүсч байвал жижиг хэсгүүд болон эрүүл сонголтуудыг туршиж үзээрэй: хар шоколад, жимс, гранола агуулсан өөх тосгүй тараг, жимсний холимог, гранола баар эсвэл үр тарианы нарийн боов.
Алхам 8. Илүү их хоол идээрэй
Хэрэв та жин багатай бол хурдан бөглөх боломжтой. Үүнийг арилгахын тулд илүү их хоол идээрэй. Гурван хоолонд найдахаас илүү 5-6 жижиг хоолыг өдөртөө багтаахыг хичээгээрэй. Энэ хооронд хөнгөн зууш идээрэй.
Унтахынхаа өмнө нэг хоол эсвэл хөнгөн зууш идээрэй. Унтахаасаа өмнө хооллох нь жин нэмэхэд тустай
3 -ийн 2 -р хэсэг: Булчингийн массыг бий болгох
Алхам 1. Хүчний дасгал хийснээр булчингаа хөгжүүлээрэй
Булчин нь өөх тосноос илүү жинтэй тул булчингаа хөгжүүлснээр жин нэмэгдэх болно. Долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа хүч чадал олгох дасгал хий. Та гэртээ бөөгнөрөх, уушги, суулт хийх замаар хүч чадлын дасгал хийж болно. Жин өргөх, данх, эмийн бөмбөг ашиглан дасгал хийх, эсвэл хоолой ашиглах.
- Хэрэв та биеийн тамирын зааланд харьяалагддаг бол жингийн машин дээр дасгал хийж болно.
- Пилатесын ангид бүртгүүлнэ үү.
- Дасгал хийх шинэ хэлбэр эхлэхээс өмнө хичээлд хамрагдах эсвэл дасгалын видеог үзээрэй.
- Өвдсөн бол зогсоо. Хэрэв ямар нэг зүйл өвдөж байвал гэмтэл бэртэл авах эрсдэлтэй.
Алхам 2. Аэробик дасгал хий
Аэробикийн тогтмол дасгал хийх нь булчинд хүч чадал өгөх шиг хурдан ачаалал өгөхгүй ч дасгалын дэглэмийг тэнцвэржүүлэхэд тусална. Зүрх судасны дасгалууд нь таны зүрхийг бэхжүүлж, цусны даралт ихсэх, чихрийн шижин гэх мэт эрүүл мэндийн архаг өвчнийг сайжруулж, зохицуулж, өдрийн турш илүү их тэсвэр тэвчээрийг өгдөг.
- Зүрх судасны дасгалд дараахь зүйлийг багтааж болно: гүйх эсвэл алхах, дугуй унах, усанд сэлэх эсвэл явган аялал хийх.
- Хэрэв та аэробикийн дасгал хийж, жингээ барихад асуудалтай байгаа бол аэробикийн дасгалынхаа эрч хүч, давтамж, үргэлжлэх хугацааг багасгах шаардлагатай болж магадгүй юм.
Алхам 3. Дасгал хийхээс өмнө болон дараа нь идээрэй
Нүүрс ус нь дасгал хийхээс өмнө таны тэсвэр тэвчээрт тустай бол нүүрс ус, уураг хамтдаа дасгал хийсний дараа булчингаа эдгээх болно.
- Дасгал хийхээс дор хаяж нэг цагийн өмнө бага зэрэг хоол, зууш идээрэй.
- Хэрэв та их хэмжээний хоол идсэн бол дасгал хийхийн өмнө гурваас дөрвөн цаг хүлээх хэрэгтэй.
- Дасгалын дараах сайн зуушны тоонд самрын сэндвич, тараг, жимс, шоколадтай сүү, жигнэмэг, сүү, тараг, шар сүүний уураг агуулсан жигнэмэг орно.
Алхам 4. Хувийн дасгалжуулагчтай уулзана уу
Хэрэв танд тохирсон дасгалын дэглэмийг олоход бэрхшээлтэй байгаа бол хувийн дасгалжуулагч таныг замд нь оруулж чадна. Тэд жингээ нэмэгдүүлэхэд туслах тусгай дасгалууд эсвэл дасгалуудыг удирдан чиглүүлэх боломжтой болно.
- Сургагч багш авахын тулд орон нутгийн биеийн тамирын заалнаас үзээрэй. Та олон удаа тэнд сургагч багштай уулзах боломжтой бөгөөд тэд анхны айлчлал хийхдээ хөнгөлөлттэй зөвлөгөө өгөх боломжтой болно.
- Өөрийн жин, зорилгын талаар сургагч багштайгаа ярилцаарай. Жин нэмэх талаар сонирхож байгаагаа хэлээрэй.
3 -р хэсгийн 3: Аюулгүй байдлыг хангах
Алхам 1. Аажмаар жин нэмнэ
Түргэн жин нэмэх нь эрүүл биш бөгөөд практик биш юм. Хэрэв та маш их идэж байгаа бол танд эвгүй санагдах юм бол таны биед өөр хор хөнөөл учруулж магадгүй юм. Бингэхээс зайлсхий: цадсан үедээ идэхээ болих хэрэгтэй. Хэрэв та хангалттай идсэнгүй гэж санаа зовж байгаа бол дараа нь жижигхэн зуушаар нөхөөрэй.
- Эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн эсвэл хувийн дасгалжуулагчтай хамтран жин нэмэх зорилгоо тавь.
- Хэрэв та илүүдэл жингээ авч, дасгал сургуулилтаа тогтмол хийвэл сар бүр 1-2 фунт (0.45-0.91 кг) жинтэй болох боломжтой. Та сар бүр илүү их мөнгө олж болох боловч энэ нь булчин болон өөхний холимог байх болно. Эрүүл жин нэмэх нь долоо хоногт ойролцоогоор 1-2 фунт жинтэй байдаг.
- Хэрэв та жингээ өргөх хүн биш бол та сард 2-9 фунт (0.91 - 1.81 кг) булчин болон өөхний аль алиных нь жинг нэмэгдүүлэх боломжтой.
Алхам 2. Хоггүй хоолноос татгалзах
Хоол идэх бүртээ түргэн хоол идвэл илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх нь илүү хялбар байх болно, гэхдээ таны эрүүл мэнд өөрөөр хохирох болно. Харин завтай бол хоолоо өөрөө бэлдэхэд анхаарлаа хандуулаарай. Хэрэв та хоол хийхийг үзэн яддаг эсвэл хэт завгүй байгаа бол гадуур хооллох эрүүл аргуудыг хайж олоорой. Сэндвич, смүүти дэлгүүр гэх мэт таны хоолны бүх орцыг жагсаасан дэлгүүрүүд бол сайн сонголт юм.
- Хэрэв та өөрөө хоол хийхийг хүсч байгаа боловч долоо хоногийн турш үргэлж завгүй байгаа бол амралтын өдрүүдэд олон хоол хийхийг хичээгээрэй. Муу болно гэж санаа зовж байгаа бол хийсэн зүйлийнхээ талыг хөлдөөж болно.
- Дүрмээр бол шарсан хоол, чихэрлэг зууш, сод, чихэрээс зайлсхий.
Алхам 3. Эмч, хоолны эмчтэй ярилц
Хэрэв та хүсээгүй турж байгаа бол эмчтэйгээ ярилцаарай. Таныг жингээ хасахад нөлөөлж буй суурь асуудал байж магадгүй юм. Таны эмч бамбай булчирхайг шалгаж, дааврын тэнцвэр алдагдсан эсэхийг шалгаж болно. Хэрэв эмч танд тусалж чадахгүй бол хоол тэжээлийн мэргэжилтэн дээр очиж зөвлөгөө аваарай.
Хоол идэхээс зайлсхийх ёстой хоол хүнс
Жин нэмэхийн тулд идэх хоол хүнс, ундааны жишээ жагсаалт
