Илүүдэл жинтэй эсвэл биеийн жингийн индекс (BMI) 18.5 -аас доош насны эмэгтэйчүүд эрүүл амьдралын хэв маягийг хадгалахын тулд жингээ нэмэгдүүлэх талаар бодож болно. Илүүдэл жинтэй байх нь дархлааны систем суларсан, булчингийн масс буурсан, үс, арьс, хумсны эрүүл бус байдал, яс суларсан, сарын тэмдэг ирэх чадваргүй болох зэрэг олон эрүүл мэндийн асуудалд хүргэж болзошгүй юм. Жин нэмэх, эрүүл амьдралын хэв маягийг сахих нь эдгээр эрүүл мэндийн асуудлуудын магадлалыг бууруулдаг. Эмэгтэйчүүд биеийнхээ өөх тосыг нэмэгдүүлэх замаар жингээ хасахаас илүүтэйгээр жин нэмэх эрүүл арга замыг эрэлхийлэх ёстой. Эмэгтэйчүүдийн жинг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар хэрэгтэй мэдээллийг доорх 1 -р алхамаас эхлүүлээрэй.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Калорийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Өдөрт 500 калори илчлэг нэмж хэрэглээрэй
Өдрийн нэмэлт 500 калори илүүдэл жинтэй болоход хангалттай боловч таны бие сульдах, гэдэс дүүрэх, өвдөхгүй байх ёстой.
- Өдөрт нэмэлт 500 калори илчлэг хийснээр (хэрэв та доорх зааврыг дагаж мөрдвөл маш хялбар болно) долоо хоногт 1-1.5 фунт жин авах боломжтой.
- Гэсэн хэдий ч эдгээр нэмэлт 500 калориудыг витамин, шим тэжээлээр дүүргэсэн илчлэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэснээр эрүүл аргаар олж авах ёстой гэдгийг мэдэх нь чухал юм.
- Илүүдэл хоол идэх замаар жингээ хасах нь тийм ч сайн санаа биш юм.
- Та хоолны дэглэмдээ уургийн нунтаг нэмж оруулснаар илчлэгийнхээ хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой. Уургийн нунтаг нь туранхай уураг, нэмэлт илчлэгээр баялаг бөгөөд үүнийг жигнэмэг, тараг, халуун үр тариа гэх мэт хоол хүнсээр хольж болно.
- Жин нэмэх төлөвлөгөө гаргахаасаа өмнө эмч эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэйгээ үргэлж зөвлөлдөх хэрэгтэй.
Алхам 2. Илүү эрүүл өөх тосыг хэрэглээрэй
Эрүүл өөх тос агуулсан хоол хүнс нь шим тэжээлээр баялаг бөгөөд илчлэг ихтэй байдаг тул жингээ нэмэгдүүлэх гайхалтай сонголт болдог.
- Ургамлын гаралтай өөх тос агуулсан хоол хүнс нь таны хамгийн эхний сонголт байх ёстой - үүнд самар, үр, самрын тос, авокадо, оливын тос гэх мэт зүйлс орно.
- Шарсан талх дээр самрын тос (эсвэл бүйлсний цөцгийн тос) түрхэж, хоол бүртээ хагас авокадо идэж, зууш болгон хэдэн самар эсвэл үрийг идэж, салат, хүнсний ногооны дээр оливын тос цацна.
- Та мөн эрүүл өөх тосыг амьтны гаралтай эх үүсвэрээс авах боломжтой боловч эдгээр хоол хүнс нь ханасан өөх тос (эрүүл бус) агуулдаг тул та бага хэмжээгээр идэх хэрэгтэй.
- Эрүүл амьтны гаралтай өөх тос агуулсан хоолонд туранхай мах, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн багтдаг боловч хэрвээ та холестерол ихтэй бол өөх тос багатай хоол хүнс хэрэглэх хэрэгтэй.
Алхам 3. Илүү их уураг идээрэй
Уураг ихтэй хоол хүнс нь эрүүл жингээ нэмэгдүүлэхийг хичээдэг бол таны хамгийн сайн найз юм. Тэд өөх тос нэмэхээс илүү туранхай булчин барихад тусалдаг. Хэрэв та хүч чадал нэмэгдүүлэх дасгал хийхээр төлөвлөж байгаа бол уураг идэх нь маш чухал юм.
- Уургийн сайн эх үүсвэрт туранхай мах, загас, шувууны мах, өндөг, үр тариа, сүүн бүтээгдэхүүн, буурцагт ургамал орно. Та эдгээр эх үүсвэрүүдийг хослуулан өдөрт ойролцоогоор 5 унц уураг идэх ёстой.
- Та мөн уургийн коктейлийг уух эсвэл жүүс, коктейльд уургийн нэмэлт тэжээл нэмж оруулах замаар уургийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх боломжтой.
Алхам 4. Тос эсвэл цөцгийн тос ашиглан хоол хийх
Илүү их хоол идэх шаардлагагүй хоол хүнс бүрийн илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх нэг хялбар арга бол тос эсвэл цөцгийн тос ашиглан хоол хийх явдал юм.
- Хүнсний ногоог цөцгийн тосоор хуурч, эсвэл салат, чанасан ногоонд бага зэрэг оливын тос дусааж үзээрэй. Хоол бүрт эдгээр өөх тосыг нэг халбага нэмснээр та 100 калори нэмж болно.
- Гэсэн хэдий ч өөх тосоор хоол хийхдээ хэтрүүлэхгүй байх нь чухал бөгөөд учир нь хэтрүүлэн хэрэглэх нь эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг. Боломжтой бол чидун, рапс, гүргэмийн тос гэх мэт эрүүл өөх тосыг хэрэглэж, гахайн өөх, маргарин гэх мэт эрүүл бус тос хэрэглэхээс зайлсхий.
Алхам 5. Илүү их калори уух хэрэгтэй
Илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх бас нэг сайн арга бол илчлэг ихтэй ундаа уух явдал юм. Энэ нь хоолны дуршил буурахгүй, гэдэс дүүрэх мэдрэмж төрүүлэхгүйгээр жин нэмэхэд тусална.
- Өглөө их хэмжээний жүржийн шүүс ууж үзээрэй (ердийн өглөөний цайны хамт), энэ нь илчлэг ихтэй, бас амттай бас сэтгэл сэргээдэг!
- Өдрийн турш нэг эсвэл хоёр аяга сүү уух талаар бодож үзээрэй - өөх тосны бүрэн сонголт нь илчлэг ихтэй боловч уураг, кальцийг их хэмжээгээр агуулдаг бөгөөд энэ нь ясны нягтралыг бууруулдаг туранхай хүмүүст тохиромжтой.
- Уураг коктейль хийх нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг, ялангуяа хэрэв та дасгал хийж байгаа бол амттай сүүний коктейль нь үе үе эмчлэхэд тохиромжтой.
3 -р хэсгийн 2: Хооллох зуршлаа өөрчлөх
Алхам 1. Хэсгийнхээ хэмжээг нэмэгдүүлэх
Та тав тухтай байдлаасаа бага зэрэг давсан ч гэсэн хоол бүрийг ердийнхөөсөө арай илүү идэж үзээрэй.
- Цаг хугацаа өнгөрөхөд таны гэдэс илүү том хэмжээтэй болж, ялгааг анзаарахаа болино.
- Үүнд туслах нэг сайн арга бол хоолоо том тавган дээр үйлчилж үзээрэй, энэ нь таны байгаагаас бага иддэг гэж бодоход таны тархийг хуурах болно.
Алхам 2. Байнга идээрэй
Ердийнхөөсөө илүү олон удаа идэхийг хичээ, хоолоо хэзээ ч бүү алгасаарай. Чухамдаа ихэнх шинжээчид өдөрт зургаан удаа жижиг хоол идэх нь гурван том хоол идэхээс илүү дээр гэдэгтэй санал нийлдэг.
- Хоолны дараа гэдэс дүүрэх нь багасах тул энэ нь жин нэмэхэд тусална.
- Хоол бүрт уураг, цардуул, хүнсний ногоо, өөх тосыг тэнцвэржүүлэхийг хичээ.
Алхам 3. Илүү хөнгөн зууш идээрэй
Илүү их идэх шаардлагагүй калори нэмэх гайхалтай арга болох тул өдөр тутмынхаа хоолонд илүү их хөнгөн зууш оруулахыг хичээгээрэй.
Оройн хоолоо хүлээж байхдаа зурагт үзэж байхдаа хэдэн самар барь, ажилдаа явахдаа гадил жимсний идээрэй, эсвэл үр тарианы жигнэмэг дээр хумс тараана уу
Алхам 4. Хоолныхоо амтыг сайжруулах
Илүүдэл жинтэй хүмүүс хоол хүнс тэдэнд таалагдахгүй байна гэж гомдоллодог.
- Тиймээс ургамал, амтлагчийг туршиж үзэх, урьд өмнө хэзээ ч хийж байгаагүй шинэ хоол хийх замаар хоол хүнсээ илүү сэтгэл татам болгох нь зүйтэй юм.
- Мөн цацагт хяруулын сэндвич дээр өөх тос ихтэй майонез хийх, шарсан мах эсвэл салатанд кешью самар цацах, гар хийцийн тако, спагетти бологне зэрэг дээр бяслаг атгах гэх мэт амттай амтлагчийг нэмж, хоолны амтыг сайжруулах боломжтой..
Алхам 5. Бага зэрэг хурдан идээрэй
Хоолны дэглэм барьж буй хүмүүст илүү удаан идэхийг зөвлөдөг бөгөөд ингэснээр тархи нь хэт их идэхээс өмнө цадсан гэдгээ бүртгүүлэхэд тусалдаг. Жин нэмэх гэж байгаа хүмүүсийн хувьд эсрэгээрээ.
- Ердийнхөөс арай хурдан идэх нь цатгалан болохоосоо өмнө илүү их хоол хүнс хэрэглэж, улмаар илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлдэг.
- Гэсэн хэдий ч хэт хурдан бүү яв, учир нь энэ нь таныг гэдэс дүүрэх, өвдөхөд хүргэдэг.
3 -р хэсгийн 3: Амьдралын хэв маягийн өөрчлөлт хийх
Алхам 1. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх
Эрүүл аргаар жингээ хасах гэж оролдож байхдаа үргэлжлүүлэн дасгал хийх нь зүйтэй. Гэсэн хэдий ч кардиог зогсоож (маш их олж авсан илчлэгийг шатаадаг) оронд нь хүч чадлын бэлтгэлд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь зүйтэй юм.
- Хүч чадлын бэлтгэлд жинтэй ажиллах, суух, үхэл өргөх, вандан дарах, хоёр толгойт буржгар, үрчийх, эрүү, хөлний буржгар зэрэг дасгал хийх зэрэг орно.
- Хэрэв та өмнө нь хүч чадлын дасгал хийж байгаагүй бол дасгалуудыг хэрхэн аюулгүй, зөв хийхийг харуулах хувийн дасгалжуулагчийн туслалцаа авах нь зүйтэй юм.
- Дасгал хийх тусам алдсан хоол хүнсээ солихын тулд илүү их калори зарцуулах шаардлагатай болно гэдгийг санаарай. Энд уургийн чичиргээ, баар үнэхээр хэрэгтэй байдаг. Аз болоход дасгал хийх нь хоолны дуршлыг нэмэгдүүлэх ёстой.
Алхам 2. Тамхинаас гарах
Тамхи татах нь хоолны дуршлыг бууруулдаг тул жин нэмэх гэж байгаа хүмүүсийн хувьд муу санаа юм.
- Хэдийгээр энэ нь амаргүй ч гэсэн тамхинаас гарах нь хамгийн эрүүл сонголт бөгөөд энэ нь таны хоолны дуршилыг нэмэгдүүлээд зогсохгүй уушгины эрүүл мэндийг үл тоомсорлож, гадаад төрхийг сайжруулах болно.
- Хэрэв тамхинаас гарах нь хэт туйлширсан мэт санагдаж байвал хооллохоосоо өмнө нэгээс хоёр цагийн өмнө тамхи татахаас зайлсхий.
Алхам 3. Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтөл
Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь илүүдэл жингээ хянаж, ямар аргууд үр дүнтэй, аль нь болохгүй байгааг харах боломжийг танд олгоно.
- Тухайн өдөр хэрэглэсэн илчлэг, шатаасан илчлэг бүрийг тэмдэглэж аваарай. Мөн долоо хоног тутамд жингийн дараа жингээ бичээрэй.
- Хар ба цагаан дээр бичсэн тоонуудыг харах нь таны буруу зүйл хийж байгаа эсвэл юуг сайжруулах боломжтойг ойлгоход тусална.
- Энэ нь ахиц дэвшил гарч эхэлмэгц таныг урам зоригтой байлгахад тусална.
Алхам 4. Стрессээ бууруул
Стресс нь таны жингээ хасахад нөлөөлж магадгүй юм. Хүмүүс стресст орсон үедээ тогтмол, сайн хооллох, дасгал хийх гэх мэт үндсэн зүйлсийг үл тоомсорлож болно. Стрессийн түвшинг бууруулахыг хичээ. Алжаалаа тайлж, амрахын тулд өдөр бүр цаг гаргаарай.
- Та стрессийн түвшинг хянахын тулд тайвшруулах арга, йог эсвэл бясалгалыг туршиж үзээрэй. Хэрэв энэ нь туслах юм бол та нэг ангид элсэх боломжтой.
- Та ч бас дуртай зүйлдээ цаг гаргаарай. Орой кино унших эсвэл үзэх цаг гаргаарай. Унтахаасаа өмнө халуун усанд орох хэрэгтэй.
Алхам 5. Тууштай бай
Жин нэмэх нь тийм ч хялбар үйл явц биш бөгөөд жин нэмэх нь жингээ хасахаас хамаагүй хэцүү байдаг. Гэсэн хэдий ч та тууштай байж, шагналыг анхааралтай ажиглах нь чухал юм.
- Сард 4 кг жин нэмэхийг хүсч буй мэт өөртөө жижиг, удирдах боломжтой зорилт тавь. Энэ нь танд ажиллахад илүү бодитой зүйлийг өгөх болно.
- Хэрэв та хэт өндөр зорилгоо тавьсан бол сэтгэлээр унаж, бууж өгөх хүсэл төрөх нь амархан.
Алхам 6. Эрүүл байгаарай
Жин нэмэх бүх үйл явцын хамгийн чухал зүйл бол эрүүл мэндээ хадгалах, тэнцвэртэй хооллож, дасгал хөдөлгөөнөө үргэлжлүүлэх явдал юм.
- Хоггүй хоол идэх нь ихэнх нь илүү хялбар сонголт мэт боловч таны эрүүл мэнд муудаж, урт хугацаанд жингээ барих боломжгүй болно.
- Та зөвхөн жингээ нэмээд зогсохгүй хоол хүнсэнд хандах хандлагаа бүхэлд нь өөрчлөх гэж оролдож байгаагаа санаарай.
Илүүдэл жинтэй болох хоол хүнс, дасгалууд
Таргалахын тулд идэх ёстой эрүүл хүнс
WikiHow болон бүх дээжийг нээнэ үү.
Жин нэмэхийн тулд долоо хоног тутмын хоолны цэсийн жишээ
WikiHow болон бүх дээжийг нээнэ үү.
Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх дасгалууд
WikiHow болон бүх дээжийг нээнэ үү.
