Жин нэмэх шаардлагатай юу? Та булчингаа барих, эрүүл мэндийн асуудлаа шийдэх, хоолны дуршилгүй болох, биеийн тамираар зөв хооллох, туранхай генийг даван туулахын тулд жин нэмэхийг оролдож байгаа эсэхээс үл хамааран жин нэмэх нь хэцүү ажил байж магадгүй юм. Хэрэв та оюутны төсөвт жин нэмэхийг хүсч байвал энэ нь ялангуяа үнэн юм. Хэд хэдэн алхам хийснээр та богино хугацаанд жингээ хасах болно.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Эрүүл аргаар жин нэмэх
Алхам 1. Жин хасах үндсэн асуудлыг шийдээрэй
Заримдаа жингийн алдагдал нь суурь өвчин эсвэл эрүүл мэндийн асуудлаас үүдэлтэй байдаг. Хэрэв энэ нь танд тохиолдож магадгүй гэж үзэж байгаа бол эхлээд эмчтэйгээ ярилцаарай.
Хэрэв та өвчний дараа таргалж байгаа бол энэ нь зөөлөн идэхэд тустай бөгөөд өндөг, смүүти зэрэг хоолыг амархан шингээдэг. Өндөг нь маш сайн сонголт юм, учир нь хямдхан тул та үүнийг олон янзаар бэлтгэж болно. Мөн өдөр бүр хамгийн багадаа 150 грамм мах идэхийг хичээгээрэй. Дархлаа суларсан тохиолдолд түүхий загаснаас зайлсхий
Алхам 2. Ямар нэгэн шинэ хоолны дэглэм/дасгалын төлөвлөгөө эхлэхээс өмнө эмчид хандана уу
Төлөвлөгөөгөө хэлэлцэж, санаа зовж буй бүх зүйлээ анхаарч үзээрэй. Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн дээр очиж өөрийн хэрэгцээнд нийцсэн хоолны дэглэмийг сонгоорой.
Алхам 3. Аажмаар жин нэмнэ
Зарим хүмүүс жингээ хасах шиг хэцүү байдаг. Тэвчээртэй байж, хүчин чармайлтаа бүү хэтрүүл. Өдөрт 250-500 ккал хоол хүнсэндээ оруулснаар долоо хоногт ойролцоогоор.5-1.5 кг жинтэй болохыг хичээгээрэй.
Алхам 4. Бага багаар ойр ойрхон идээрэй
Өөрийгөө хүчээр өдөрт гурван удаа хооллохыг шаардахын оронд өдөрт зургаан удаа хооллохыг хичээ. Бага хэмжээний хоол идэх нь хоолны дэглэмд илчлэг нэмж, эрүүл хооллох зуршлыг хадгалахад тусалдаг. Жижиг хоол нь хэт их идэх, дараа нь идэхгүй байхаас сэргийлдэг.
Алхам 5. Хоол бүрт бага зэрэг илүү идээрэй
Хоол бүрт өөрийгөө дүүргэхийн оронд ердийн идэж байснаасаа арай илүү идэхийг хичээгээрэй. Энэ нь ходоодоо хэт дүүргэхээс сэргийлж, улмаар ходоод өвдөх, эсвэл дараа нь бага идэх болно.
Бага зэрэг идэх нь хоолонд их мөнгө зарцуулах шаардлагагүй болно гэсэн үг юм. Бэлтгэсэн хоол болгондоо жаахан нэмэлт зүйл хийх болно
Алхам 6. Тэнцвэртэй хоол идээрэй
Хоол бүр уураг, цардуул, хүнсний ногоо, өөх тос агуулсан байх ёстой. Илүүдэл илчлэг хэрэглэж, жин нэмэхийн тулд эрүүл бус түргэн хоол, хог хоолонд найдах шаардлагагүй болно. Жингээ нэмэгдүүлэх эрүүл сонголтууд байдаг.
- Калори тоолох боловч шим тэжээлийг тооцдог. Таны хоолны дэглэм тэнцвэртэй байж, шаардлагатай бүх витамин, эрдэс бодис болон бусад тэжээлийг авч байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ нь тэжээллэг хоол хүнснээс эхэлж, дараа нь тараг, самар, эрүүл өөх тосыг нэмж илчлэгээ нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
- Хэрэв та булчингаа барих гэж байгаа бол хоол бүрт уураг идэх хэрэгтэй. Ганцаараа нүүрс ус идэхгүй байхыг хичээгээрэй.
- Та мөн хоол хүнс бүрийнхээ дараа жимс, ногоо идэх хэрэгтэй. Хэдийгээр илчлэг багатай ч тэд шаардлагатай амин дэм, эрдэс бодисоор хангадаг. Хэрэв та жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо зарж борлуулдаг бол түүнийг худалдаж авахад их мөнгө зарцуулах шаардлагагүй болно.
- Хоггүй хоол хямдхан ч гэсэн их мөнгө үрэлгүйгээр эрүүл, тэжээллэг хоол хүнсээр хооллох боломжтой. Хоол хүнсээ хөлдөөж, хямд үнээр худалдаж авсан бүтээгдэхүүнийг худалдан авч, өртөг багатай сонголтуудыг сонгосноор та төсвөөр жингээ нэмэгдүүлэх боломжтой болно.
Алхам 7. Байнга дасгал хий
Жин нэмэхийн тулд зөвхөн таргалахыг хүсдэггүй. Та мөн булчингаа бэхжүүлж, зүрх сэтгэлээ бэхжүүлэхийг хүсч байна. Тиймээс жинг өргөх, алхах эсвэл гүйх, шатаар өгсөх, усанд сэлэх эсвэл спортоор хичээллэх. Долоо хоногт дор хаяж дөрвөн удаа дор хаяж 20 минутын турш дасгал хийхийг хичээгээрэй (илүү тохиромжтой, гэхдээ хэрэв та одоо буйдан төмстэй бол аажмаар дасгал хий).
Алхам 8. Хүчний бэлтгэл хийж үзээрэй
Хүч чадлын дасгал хийснээр таны жин нэмэгдэх нь зүгээр л өөх биш, бас булчин байх болно. Ингэснээр та зөв газраа жин нэмнэ. Бэлтгэл хийснийхээ дараа уураг ихтэй хоол хүнс идэж байгаарай.
- Хэрэв та булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсэхгүй байгаа ч гэсэн жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд бэлтгэл хийхээс өмнө болон дараа нь тогтмол эрүүл зууш хэрэгтэй болно.
- Та биеийн тамирын дасгалын гишүүнчлэлийн төлбөр төлөхөөс зайлсхийхийн тулд биеийн жингийн эсэргүүцлийн дасгал хийж болно. Булчинг сургах, хөгжүүлэхэд туслахын тулд зөвхөн таны бие, бага зэрэг зай шаардагдах олон дасгалууд байдаг.
Алхам 9. Хоолны дуршлаа дээшлүүл
Хоолны дуршил дутагдсанаас болж таргалахад хүндрэлтэй байж болох ч хоолны дуршилыг нэмэгдүүлэх хэд хэдэн арга байдаг. Хоол идэхээсээ өмнө бага зэрэг алхаж, идэх дуртай хоолоо сонгож, амт чанараа сайжруулахын тулд халуун ногоо, ургамал нэмж үзээрэй.
- Хоол идэхээсээ өмнө шууд ус уухгүй байхыг хичээгээрэй, учир нь энэ нь ходоодоо дүүргэж, бага идэхэд хүргэдэг.
- Жимс нь чихэрлэг бөгөөд таны хоолны дуршилыг өдөөх болно. Зарим жимсийг тараг зэрэг бусад тэжээллэг хоол хүнстэй хольж хутгаад үзээрэй.
Алхам 10. Хангалттай хэмжээний ус уух
Хоолныхоо хамт хангалттай хэмжээний ус ууж байгаа эсэхийг шалгаарай. Өдөрт дор хаяж 6-8 шил ууна. Хоол идэхийнхээ өмнө шууд уухгүй байхыг хичээгээрэй, учир нь ус таныг дүүргэж, бага идэхэд хүргэдэг.
Алхам 11. Малын өөх, натрийн хэмжээг хязгаарлах
Илчлэг ихтэй хоол хүнс нь маш их ханасан өөх тос, натри агуулдаг. Эрүүл аргаар жин нэмэхийн тулд өөх тос, натри хэт их идэж болохгүй. Амьтны гаралтай өөх тос нь зүрхний эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж, натри нь цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг. Эдгээр шим тэжээлийг хэт их хэрэглэхээс болгоомжлох хэрэгтэй.
Самар, газрын самар, үр, самрын тос, авокадо, ялзмаг, тос зэрэг ургамлын гаралтай өөх тос нь эрүүл бөгөөд шим тэжээл, илчлэг ихтэй байдаг. Ургамлын гаралтай өөх тос нь ихэвчлэн амьтны гаралтай өөх тосноос хямд байдаг тул таны төсөвт ашигтай байдаг
Алхам 12. Хоол тэжээлийн шошгыг уншина уу
Хэрэв та хараахан эхлээгүй байгаа бол хоол тэжээлийн шошгыг уншиж сурч, худалдаж авсан хоол хүнс бүрийнхээ шошгыг уншиж хэвшээрэй. Анхаарах гол зүйл бол хоолны хэмжээ, илчлэгийн агууламж, өөх тос, уураг, эслэг, витамин юм.
2 -р хэсгийн 2: Зөв хоол хүнс сонгох
Алхам 1. Илчлэг ихтэй хоол хүнс сонгох
Та маш бага калори агуулсан хоол хүнс сонгохыг хүсч байгаа бөгөөд ингэснээр жингээ нэмэгдүүлэх хүчин чармайлтаа нэмэгдүүлэх болно. Илчлэг ихтэй хоол хүнс нь ихэвчлэн өөх тос агуулдаг тул эдгээр нь эрүүл өөх тос байгаа эсэхийг шалгаарай. Сүүн бүтээгдэхүүн, амьтны гаралтай өөх тос сайн бөгөөд эрүүл чийрэг боловч зүрхний өвчин үүсгэж болзошгүй тул хэт идэж болохгүй.
- Самар, газрын самар, үр, самрын тос, авокадо, ялзмаг идээрэй. Эдгээр хоолыг гэртээ худалдаж авах эсвэл эхнээс нь хийх нь ихэвчлэн хямд байдаг.
- Хоолныхоо дээр чидун, рапс зэрэг эрүүл тос нэмж өгөөрэй. Ихэвчлэн том сав худалдаж авах боломжтой бөгөөд хэрэв та бөөнөөр худалдаж авбал нэг унци нь хямд байх болно. Үүнийг хүнсний ногооны салат гэх мэт хоолныхоо дээр нэмээрэй.
- Өндөг нь ихэвчлэн хямд бөгөөд хоолны дэглэмд калори, уураг оруулах сайн сонголт юм.
- Төмс, овъёос, банана нь өтгөн илчлэг ихтэй хоол хүнс бөгөөд таны хоолны дэглэмд нэмэр болно. Төмс, овъёос бол төрөл бүрийн орц найрлагатай сайн зохицдог хүнс юм.
Алхам 2. Бүрэн өөх тос агуулсан хоол хүнс идээрэй
Өөх тос багатай сүү, тараг болон бусад сүүн бүтээгдэхүүнийг сонгоорой. Хэрэв та холестерол ихтэй бол энэ нь тийм ч сайн сонголт биш байж магадгүй, гэхдээ ингэхгүй бол энэ нь илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх гайхалтай арга юм.
Мөн сүүн бүтээгдэхүүн нь уураг, кальци, Д аминдэмийг өгөх болно
Алхам 3. Уургаар баялаг, төсөвт нийцсэн хоол хүнс сонгох
Уураг ихтэй боловч шар сүүний уураг зэрэг хэмнэлттэй хоолыг сонгоорой. Шар сүүний уураг нь таны хоолны дэглэмд оруулах хамгийн хэмнэлттэй уургийн нэг юм. Гэсэн хэдий ч хуурай сүү нь шар сүүний уураг агуулдаг бөгөөд үүнээс ч хямд байдаг. Самрын тос, өндөг, туна загас, грек тараг, темпе зэрэг нь хоолны дэглэмд уураг оруулах сайн сонголт юм.
Алхам 4. Өөх тос ихтэй хоол хүнс сонгох
Тослог загас, туна загас нь илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тохиромжтой хоол юм. Туна загас нь бас хямд бөгөөд шим тэжээл, илчлэгийг төсөвт нэмэх гайхалтай арга юм.
Алхам 5. Хүнсийг бөөнөөр нь худалдаж аваад нэмэлтийг нь хөлдөө
Махыг бөөнөөр нь худалдаж аваад нэмэлтийг нь хөлдөө. Дэлгүүрт хоол хүнс худалдаж авахдаа нийт үнээс илүү жингийн үнийг анхаарч үзээрэй. Нийт зардлыг бууруулахын тулд том хайрцгийн дэлгүүрүүдээс хоол хүнс худалдаж аваарай.
Та мөн хэдэн долоо хоног үргэлжлэх ёстой том уут бор будаа болон бусад үр тариа худалдаж авах боломжтой
Алхам 6. Грек тараг өөрөө хий
Грек тараг нь уураг ихтэй боловч үнэтэй байдаг. Грек тарагыг өөрийн гараар хийх нь зардлыг бууруулж, энэхүү эрүүл хоол хүнсийг хоолны дэглэмдээ оруулахад тусална. Тараг худалдаж авахын оронд сүүнийхээ үнийг төлөхийн тулд та зүгээр л мөнгө төлөх болно.
- Грек тараг эхнээс нь хийхэд маш энгийн.
- Та нэмэлт шар сүүний тусламжтайгаар талх, жигнэмэг, бин, эсвэл хоол тэжээлийн ундаа гэх мэт бусад хоолонд амт, илчлэг нэмж болно (гэхдээ амт нь ундаа шиг гайхалтай биш байж магадгүй).
Алхам 7. Уургийн баарнаас зайлсхий
Уурагны баар нь өгсөн илчлэгийнхээ хувьд нэлээд үнэтэй байдаг. Илүү хэмнэлттэй, илчлэг сайтай хүнсний бүтээгдэхүүн худалдаж авахын тулд мөнгөө хэмнэх нь дээр.
Алхам 8. Шош, гоймон гэх мэт хатаасан хоол худалдаж аваарай
Хатаасан шош, сэвэг зарам, хуваасан вандуй нь хямд бөгөөд илчлэг, уургийн хувьд өндөр байдаг. Бүх улаан буудайн гоймон нь дүүргэж, эслэгийн сайн эх үүсвэр болдог. Сэвэг зарам, гоймонгийн аль аль нь хоол хийхэд харьцангуй хурдан байдаг. Хатаасан шош нь ихэвчлэн удаан хугацаа шаардагддаг боловч та том хэсгийг нь чанаж идээд хэсэг хэсгийг нь хоолондоо хэрэглэж, үлдсэн хэсгийг нь дараа нь хөлдөөх боломжтой.
Алхам 9. Илчлэг ихтэй шүүс ууж, илчлэг ихтэй амтлагч хэрэглээрэй
Усны оронд жүүс ууж, майонез, ранч, мянган арал, Цезарь салат гэх мэт хоолондоо илчлэг ихтэй амтлагч хэрэглэх нь илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх болно.
Алхам 10. Хатаасан жимсийг туршаад үзээрэй
Хатаасан жимс нь илчлэгийн эх үүсвэр бөгөөд хоолонд нэмэхэд хялбар байдаг. Та тэдгээрийг салат, тараг, амттан, жимсний хольцонд нэмж болно, эсвэл явж байхдаа ганцаараа зууш болгон идэж болно. Эдгээр нь хоолны дэглэмд нэмэлт калори, тэжээллэг бодис оруулахад тохиромжтой бөгөөд тохиромжтой байдаг.
Алхам 11. Хямдралтай байгаа бүх зүйлийг худалдаж аваарай
Хямдралтай байгаа хоолыг бөөнөөр нь худалдаж аваарай. Хямдралтай хоол хүнс байгааг олж харахдаа бөөнөөр нь худалдаж аваад дараа нь ашиглахаар хадгалаарай. Үүнд таны хоолны дэглэмд зайлшгүй шаардлагатай жимс, хүнсний ногоо орно.
Зарим дэлгүүр, замын хажуугийн зогсоол дээр та мөнгөө хэмнэхийн тулд жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоог бөөнөөр нь худалдаж авч болно. Муу зүйл гарахаас өмнө ашиглахгүй гэж бодож байгаа зүйлээ хайчилж аваад хөлдөөх хэрэгтэй
Алхам 12. Газрын самар идээрэй
Бусад төрлийн самар нь нэлээд үнэтэй бөгөөд хязгаарлагдмал төсвөөр худалдан авахад хэцүү байдаг. Бага үнэтэй, бас илчлэг ихтэй газрын самар идэж үзээрэй. Тэд авч явах, зууш хэлбэрээр идэхэд тохиромжтой, эсвэл тахианы мах гэх мэт чанасан хоолонд нэмж болно.
- Натрийн хэрэглээг багасгахын тулд давсгүй газрын самар идээрэй, энэ нь цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг.
- Хэрэв та борлуулалтаас өөр төрлийн самар олж чадвал эдгээр нь уураг, эслэг, эрүүл өөх тос, илчлэг нэмэх гайхалтай арга юм.
Алхам 13. Ерөнхий хоол хүнс худалдаж аваарай
Ерөнхий брэндүүд нь брэнд нэрийн бараа худалдаж авахад маш их мөнгө хэмнэхэд тусалдаг. Төсвөө бууруулахын тулд брендийн бүтээгдэхүүнээс аль болох олон төрлийн бүтээгдэхүүн хэрэглэхийг хичээгээрэй.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Зорилтот жингээ анхаарч, зорилгодоо хүрэх үедээ илчлэгийнхээ хэмжээг бууруулаарай.
- Байнга гадуур хооллохоос зайлсхий. Рестораны хоол нь гэртээ өөрөө хоол хийхээс хамаагүй үнэтэй байдаг.
- Хэт их идэж болохгүй. Энэ нь таны биеийг гэмтээж, өвдөх болно. Таалагдсан хэмжээгээрээ идээрэй (магадгүй хэдхэн нэмэлт хазуулсан байж магадгүй), үүнээс цаашгүй.
- Хэт хурдан жин нэмэх гэж бүү оролдоорой. Таны булчин чангарч, таны бие эцэстээ илүүдэл илчлэгийг өөх болгон хадгалах боловч цаг хугацаа шаардагдах болно. Яарах хэрэггүй.
