Жингээ хасах гэж байгаа олон хүмүүс илчлэг багатай хоолны дэглэмээр энэ зорилгодоо хүрдэг. Та тодорхой төрлийн хоолны дэглэм хэрэглэж байгаа эсэхээс үл хамааран (нүүрс ус багатай, өөх тос багатай гэх мэт) та калорийн хэрэглээгээ бууруулж,/эсвэл өдөрт хэрэглэснээсээ илүү их калори шатаах хэрэгтэй болно. амжилттай турах захиалга. Илчлэг багатай хоолны дэглэм барьж, дутуу хооллохгүйн тулд хичнээн калори иддэгийг тооцоолох хэрэгтэй. Илчлэг багатай хоолны дэглэм барьж байхдаа өөх тос, нүүрс ус, өөх тосны тэнцвэрийг хадгалах нь чухал юм.
Алхам
3-ийн 1-р хэсэг: Бага илчлэг хоолны дэглэмийг эхлэхээс өмнө төлөвлөх
Алхам 1. Илчлэг багатай хоолны дэглэм барьж эхлэхээсээ өмнө эмчид хандаарай
Энэ нь танд илчлэг багатай хоолны дэглэмийг тохируулж, эрүүл мэндийн хүсээгүй хүндрэлээс зайлсхийх боломжийг олгоно. Хэрэв та өндөр холестерол эсвэл цусны даралт ихсэх талаар санаа зовох шаардлагатай байгаа бол эмчээсээ асуугаарай, учир нь эдгээр нь таны хоолны дэглэмийг хэдэн калориор аюулгүй бууруулах боломжтойд нөлөөлдөг.
Алхам 2. Үйл ажиллагааны түвшин, өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тооцоол
Илчлэг багатай хоолны дэглэмд жингээ хасах гол түлхүүр бол өдөр тутам хэрэглэж буй хэмжээнээсээ илүү их калори шатаах явдал юм. Интернет дээр олон тооны калори тооцоолуур (эсвэл тооцоолох аргыг тайлбарласан вэбсайтууд) байдаг. Эдгээр нь хичнээн калори хасах ёстойг тооцоолоход туслах хэрэгсэл бөгөөд амьдралын хэв маяг, үйл ажиллагааны түвшинг харгалзан үзэх боломжийг танд олгоно.
- Суурин амьдралын хэв маягийг баримталдаг хүмүүс илүү идэвхтэй хүмүүстэй харьцуулахад өдрийн турш харьцангуй бага илчлэг шатаадаг.
- Хэрэв та өдрийн цагаар идэвхтэй байвал (биеийн ачаалал ихтэй ажил хийх эсвэл байнга дасгал хийх) жингээ хасахын тулд хоолны дэглэмээс цөөн калори хасах хэрэгтэй болно.
- Эсвэл, хэрэв та хөдөлгөөн багатай (ширээн дээр ажиллаж, дасгал хийх нь ховор) бол хоолны дэглэмээс илүү их калори хасах хэрэгтэй болно.
Алхам 3. Өдөр тутмын илчлэгийнхээ ойролцоогоор 15-25% -ийг хас
Одоогийн жингээ хадгалахын тулд яг одоо өдөрт хэдэн калори идэж байгаагаа олж мэдээрэй - сайн жингээ хасаад одоо байгаа жингээ (фунтээр) 12 -оор үржүүлээрэй. Жишээлбэл, 180 фунт жинтэй хүнд хэрэгтэй болно. жингээ барихын тулд өдөрт ойролцоогоор 2 160 калори (180 x 12 = 2, 160) идэх. Илчлэг багатай хоолны дэглэмийг эхлүүлэхийн тулд эдгээр илчлэгийн 15% -ийг хасах хэрэгтэй.
- Тиймээс, хэрэв 180 фунт жинтэй хүн идэвхтэй байж, өдөрт 2 160 калори илчлэг хэрэглэдэг бол өдөр тутмынхаа хэрэглээнээс 324 калори буюу 2, 160-ийн 15% -ийг хасах болно.
- Хэрэв та суурин амьдралын хэв маягийг баримталдаг бол өдөр тутмын илчлэгийнхээ 25 хувийг хасахаар төлөвлөж байна. Нөгөө хүн хэрэв хөдөлгөөнгүй байвал өдөр тутмынхаа хэрэглээнээс 540 калори буюу 2, 160 -ийн 25% -ийг хасах болно.
- Зөв калорийг хасах нь чухал боловч олон төрлийн, тэжээллэг чанар сайтай хоол хүнс идэх нь чухал юм. Боловсруулсан, эрүүл бус хоол хүнс илчлэг багатай хоол хүнс хэрэглэх нь хоол тэжээлийн дутагдал, өлсгөлөнд хүргэж, хоолны дэглэмээ үргэлжлүүлэхэд хэцүү болно.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Калори илчлэгийг хоолны дэглэмээс хасах
Алхам 1. Идэж буй хоол хүнснийхээ илчлэгийн хэмжээг тооцоол
Баглаа боодолтой хоол идэх нь харьцангуй хялбар байдаг, учир нь та зүгээр л шошгыг уншиж болно. Та хоолоо өөрөө хийхдээ илчлэгийг тооцоолох нь илүү төвөгтэй байж болох ч хоол хүнс бүрийнхээ идсэн калорийг тодорхойлох шаардлагатай хэвээр байна.
Ашиглаж буй найрлага бүрийн шошгыг шалгаж, хоолны калорийг ойролцоогоор тооцоолохын тулд үүнийг ашиглаарай. Та хэрэглэж буй найрлага бүрийнхээ хэмжээг хянаж, дараа нь нийт илчлэгийн тоог тооцоолох хэрэгтэй болно
Алхам 2. Хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөх
Калори хасах нь өдөр тутмын хичээл зүтгэл, төлөвлөлт шаарддаг бөгөөд үүнийг хийх хамгийн сайн арга бол өдөр бүр биечлэн тэмдэглэл хөтлөх явдал юм. Хэрэв та өдөр тутмын илчлэгийнхээ хэмжээг хянаж байвал таны хоолны дэглэм илүү амжилттай байх болно.
- Та мөн хоолны дэглэмийнхээ толбыг тодорхойлж, цаашид хасах боломжтой болно. Жишээлбэл, хэрэв та оройн хоолны дараа том амттан идэх хандлагатай эсвэл амралтын өдрүүдэд илчлэг ихтэй өглөөний цай уух хандлагатай байвал таны хоолны дэвтэр эдгээр чиг хандлагыг олж тогтоох, засахад тусална.
- MyFitnessPal гэх мэт ухаалаг гар утсан дээрээ хоол хайгч програм эсвэл үзэг, цаасан сэтгүүл ашиглаарай.
Алхам 3. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам дахин үнэл
Та өдөр тутмын илчлэгийнхээ 15% -ийг хасахаар шийдсэн нь энэ төлөвлөгөөнд бүрмөсөн орсон гэсэн үг биш юм. Та жингээ хасаж байгаарай (илчлэг багатай хоолны дэглэм барьж байхдаа тодорхой хэмжээний жингээ хасахыг хүсч байна гэж бодъё), үүний дагуу хоолны дэглэмээ тохируулаарай.
- Хэрэв та жингээ хэт удаан алдаж байгаа бол илчлэгийнхээ 5% -ийг хасах хэрэгтэй.
- Хэрэв та тооцоолж байснаас илүү хурдан жингээ хасаж, байнга өлсөж, эсвэл илчлэг багатай хоолны дэглэм барихад бэрхшээлтэй байгаа бол хэрэглэсэн илчлэгийнхээ 5% -ийг буцааж нэмж оруулах талаар бодож үзээрэй.
Алхам 4. Боломжтой бол өдөр тутмын дасгал хөдөлгөөнөө нэмэгдүүлэх
Дасгал хийх нь жингээ хасахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд ялангуяа илчлэг багатай хоолны дэглэмтэй хослуулах хэрэгтэй, ялангуяа хэрэв та суурин амьдралын хэв маягтай бол.
- Илүү их калори шатаахын тулд аэробикийн дасгалд анхаарлаа хандуулаарай. Зүрхний цохилт, цусны эргэлтийг нэмэгдүүлдэг тул гүйх, гүйх, сэлүүрдэх нь үр дүнтэй байдаг.
- Хэрэв та илчлэгийнхээ хэмжээг мэдэгдэхүйц бууруулж байгаа бол дасгал хийхэд бага энерги зарцуулах болно. Хөнгөн толгой эргэх, дотор муухайрах зэрэг шинж тэмдэг илэрвэл дасгалыг даруй зогсооно уу.
3-р хэсгийн 3-р хэсэг: Бага илчлэг хоол хүнсээр хооллох
Алхам 1. Эрүүл, дүүргэсэн хоол идээрэй
Илчлэг багатай хоолны дэглэм барьж байхдаа тэжээллэг чанар сайтай, бүхэл бүтэн хоол хүнс идэх нь чухал юм. Ийм төрлийн хоол хүнс нь чипс, жигнэмэг гэх мэт маш сайн боловсруулсан хоол хүнстэй харьцуулахад илүү урт хугацаанд илүү бүрэн дүүрэн байхад тусалдаг.
- Жишээлбэл, өглөөний цайнд чихэрлэг үр тарианы оронд нэг аяга овъёос идээрэй.
- Хүрэн эсвэл хар будаа гэх мэт үр тариа нь амттай бөгөөд маш сайн эслэг өгдөг.
Алхам 2. Хүнсний ногоог хоолны дэглэмд оруулах
Хүнсний ногоо нь өөх тос багатай, ихэвчлэн уураг ихтэй байдаг ба уураг, нүүрс уснаас хамаагүй бага илчлэг агуулдаг. Брокколи, спаржа, селөдерей, цэцэгт байцаа гэх мэт зарим хүнсний ногоо таны бие махбодид агуулагдахаас илүү их калори шатаадаг.
Хүнсний ногоо идэх нь өдөрт цөөн калори зарцуулахад хялбар боловч нэгэн зэрэг цатгалан хэвээр байх болно
Алхам 3. Эрүүл бус өөх тосыг багасгах
Эрүүл бус өөх тос (ханасан болон транс өөх) -ийн хэмжээг багасгах. Ханасан өөх тосны оронд ханаагүй тосыг сонгоорой. Эрүүл бус өөх тос нь гурилан бүтээгдэхүүн (шошгон дээрх "устөрөгчжсөн" гэсэн үгийг хайна уу), өөх тос, шарсан хоолноос олддог.
- Өдөр тутмын илчлэгийнхээ зөвхөн 20-35% нь өөх тос байх ёстой. Өөх тос нь таны хоолны дэглэмийн чухал хэсэг хэвээр байгаа бөгөөд үүнийг бүрэн хасах ёсгүй гэдгийг анхаарах нь чухал юм.
- Ханаагүй өөх тосонд чидун, самар, үр, эдгээр хоолноос гаргаж авсан тос (чидун тос гэх мэт) орно.
- Элсэн чихрийн хэрэглээг багасгахын тулд содын оронд ус, амттай ус эсвэл цай уух хэрэгтэй.
- Өөх тос ихтэй хоолонд агуулагдах амт чанар нь өөх тосноос шалтгаалдаг тул өөх тосны хэрэглээг багасгах нь таны идэж буй амтыг бууруулдаг. Үүнийг эсэргүүцэхийн тулд, ялангуяа та өөрөө хоол хийж байгаа бол амтлахын тулд илүү их халуун ногоо нэмж үзээрэй.
- Сүүн бүтээгдэхүүн идэж, илчлэг багатай сүү уух нь зүгээр боловч өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг хайж олохыг хичээ.
Алхам 4. Үр тариа, жимс жимсгэнэ идээрэй
Эдгээр цогц нүүрс ус нь маш их тэжээл, энерги өгч, хоолны хооронд цатгалан байлгаж, өөх тос багатай байдаг. Таны илчлэг багатай хоолны дэглэмийн 45-65 хувийг нүүрс ус агуулсан байх ёстой.
- Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь ихэвчлэн шөл хийхэд сайн байдаг. Жишээлбэл, бор будаа, цардуулгүй хүнсний ногоо бүхий шөл нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус ихтэй, өөх тос багатай байх болно.
- Жимс, хүнсний ногоо, шөл гэх мэт усны өтгөн хоол хүнс нь илчлэг багатай байхыг хүсдэг боловч сэтгэл хангалуун хэвээр байх болно. Ийм төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагдах ус нь нэмэлт калори илчлэггүйгээр дүүргэхэд тусалдаг.
- Оройн хоолны өмнө шөл дээр суурилсан (цөцгий биш) шөл идэж үзээрэй, ингэснээр та илчлэг ихтэй үндсэн хоол идэж эхлэхээсээ өмнө шөлөө дүүргэ.
Алхам 5. Өөх тос багатай уургаар хоол тэжээлээ бүрэн дүүргэ
Өөх тос ихтэй улаан мах идэхийн оронд шувуу, загас гэх мэт өөх тос багатай маханд анхаарлаа хандуулаарай. Уураг нь өдрийн туршид таны эрчим хүчний ихэнх хэсгийг өгдөг. Өөхтэй мах идэх нь эрүүл бус өөх тосны хэрэглээг нэмэгдүүлэх тул гахайн мах, хиам, 80/20 үхрийн мах гэх мэт өөх тосыг хязгаарлаарай. Харагдах өөх тосыг үргэлж тайрч ав.
- Таны өдөр тутмын илчлэгийн 10-35% нь уургаас бүрдэх ёстой.
- Шош, сэвэг зарам гэх мэт буурцагт ургамал нь уургийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд харьцангуй бага өөх тос агуулдаг.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Өмнө нь байсан муу зуршлаасаа сал. Олон хүмүүс хоол хүнсээ хүнд хэцүү өдрийн дараа тайвшруулах эсвэл сайн хийсэн ажлынхаа шагнал болгон ашигладаг. Хоол хүнстэй холбоотой эдгээр муу зуршлаас татгалзах нь илчлэг багатай хоолны дэглэмийг дагахад хялбар болгоно.
- Согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэхээс зайлсхий. Архи нь маш их хэмжээний илчлэг агуулдаг бөгөөд байнга хэрэглэвэл жин нэмэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Эрэгтэйчүүд илчлэг багатай хоолны дэглэмд өдөрт 2-оос илүүгүй архи, эмэгтэйчүүд 1-ээс ихгүй байх ёстой.
- Их хэмжээний эслэг идэхээ мартуузай. Илчлэг багатай хоолны дэглэмийн үед эслэгээ багасгахаас зайлсхий. Эрчүүд өдөрт 38 грамм, эмэгтэйчүүд 25 грамм эслэг идэх ёстой.
Анхааруулга
- Хэрэв та илчлэгээ хэт их хэмжээгээр бууруулж чадвал булчингийн алдагдал, бодисын солилцоог бууруулж болзошгүй олон хүндрэл үүсэх эрсдэлтэй гэдгийг санаарай.
- Алдах гэж буй жингийнхээ талаар бодитой байгаарай. Долоо хоногт 10 кг жин хасах нь таргалалттай хүмүүст боломжтой боловч маш эрүүл бус байж магадгүй юм.
