Тэнд маш олон төрлийн хоолны дэглэм байдаг бөгөөд та тэдэнд зориулж бүх төрлийн ном, бэлэн хоол худалдаж авах боломжтой. Усан хоолны дэглэм дээр та хүсээгүй зүйлээ худалдаж авах шаардлагагүй! Илүү сайн зүйл бол дасгал хийх нь энэ хоолны дэглэмд төвлөрдөггүй. Энэ бүхэн усны тухай юм.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Жин хасахад бэлэн байх
Алхам 1. Усны хоолны дэглэмийг судалж үзээрэй
Энэхүү хоолны дэглэмд бүх төрлийн мацаг барихаас эхлээд өдөр тутмын ус чинь хүйтэн байгаа эсэхийг шалгах хүртэл маш олон янз байдаг. Жишээлбэл, нэг хувилбар нь илчлэг багатай хоолны дэглэм барьж байхдаа хооллохын өмнө ойролцоогоор хоёр аяга ус уухыг санал болгож байна. Судлаачид үүнийг хийсэн хүмүүс ус алгассан хүмүүсээс 5 орчим кг илүү жин хасдаг болохыг тогтоожээ.
- Усны хоолны дэглэм нь богино хугацаанд хамгийн тохиромжтой. Энэ нь ердийн хоолны дэглэмтэй хослуулан хэрэглэхэд хамгийн аюулгүй бөгөөд мацаг барихтай зэрэгцэн аюултай байдаг.
- Усны хоолны дэглэм нь хүн бүрт аюулгүй байдаггүй. Усыг хурдан хийхдээ өтгөн хатах, шингэн алдалт, хүйтэн температурыг үл тэвчих зэрэг толгой эргэх, ядрах гэх мэт цусан дахь сахарын хэмжээ буурах эрсдэлтэй. Хэрэв та цусан дахь сахарын хэмжээ багатай тэмцэж байгаагаа мэдэж байвал усны хоолны дэглэм танд тохирохгүй байж магадгүй юм.
- Энэхүү хоолны дэглэм нь "йо-йо" хоолны дэглэм байх хандлагатай байдаг бөгөөд жингээ хассны дараа жингээ хасмагц жин нь эргэж ирдэг гэсэн үг юм.
Алхам 2. Бодит зорилго тавь
Жин алдахаар явахдаа та хаана байгаагаа, хаана байхыг хүсч байгаагаа мэдэх хэрэгтэй. Зарим хэмжилт хийх (жингээ жинлэх гэх мэт) хийх, биеийнхээ эрүүл жинг (BMI гэх мэт) шалгахын тулд эндээс зорилгоо тавь.
- Өөрийгөө жинлээрэй. Та одоогийн жингээ харсны дараа жингээ хасах зорилгоо зөв тодорхойлох боломжтой болно.
- BMI (биеийн жингийн индекс) -ийг шалгана уу. BMI нь таны жин ба өндрийн харьцаа хэр эрүүл болохыг хэлж чадна. 5’9 инч, 150 фунт жинтэй хүн энэ математикийг хийх болно: [150 ÷ (65x65)] x 703 = 24.96. Энэхүү BMI 24.96 нь хэвийн жингийн хязгаарт байна.
Алхам 3. Үзлэгт хамрагдаарай
Та BMI -ийг гэртээ шалгаж болно, гэхдээ анхан шатны эмчтэйгээ зөвлөлдөхгүйгээр жингээ хасах шинэ хөтөлбөр эхлүүлэх хэрэггүй. Тэр таны BMI -ийг илүү нарийвчлалтай үнэлэх, фитнесс, хоолны дэглэмийн талаар зөвлөмж өгөх боломжтой болно.
Усан хоолны дэглэмийнхээ талаар эмчдээ хэлээрэй. Хүн бүр бие махбодийн өөр өөр шаардлага тавьдаг бөгөөд эмчид үзүүлэх нь өөрийгөө шаардлагагүй хохирол учруулахаас урьдчилан сэргийлэх болно
3 -ийн 2 -р хэсэг: Жин хасах
Алхам 1. Биеийн жингийнхээ тэн хагасыг ууна
Таны өдөр тутамдаа хэрэглэдэг усны хэмжээ таны мэдлээс хамаардаг боловч шинжээчид биеийн жингийнхээ талыг унцаар уухыг зөвлөж байна (өөрөөр хэлбэл хэрэв та 150 фунт жинтэй бол өдөрт 75 унц ус ууна).
- Хэрэв та хоолны өмнө ус уухаа мартсан бол шинэ зүйл туршиж үзсэнээс хойш гарцаагүй тохиолдож болох юм-энэ талаар өөрийгөө бүү зэмлээрэй. Дараагийн хоолон дээр дахин оролдоод үзээрэй. Та үүнийг хүлээж авах болно.
- Та ердийн нөхцөлд хоёр цаг тутамд шээх хэрэгтэй. Ариун цэврийн өрөө ашиглах шаардлагагүй өдөржингөө явдаг бол согтууруулах ундаа хэрэглэсэн байж магадгүй юм.
Алхам 2. Усаа ойр ойрхон уух
Сэрэх үедээ болон хоол идэхээс 30 минутын өмнө хоёуланг нь уугаарай. Ходоодоо усаар дүүргэх үед бүрэн дүүрэн байх мэдрэмж нь хэт их идэхээс сэргийлдэг.
- Хоол идсэний дараа ууна. Хоол идэж байхдаа уух нь танд хортой гэсэн цуу ярианаас ялгаатай нь идсэний дараа уух нь хоол боловсруулахад тустай бөгөөд өтгөн хатахаас сэргийлдэг.
- Өлсгөлөн, цангах шинж тэмдгүүд хоорондоо холилддог гэсэн сонирхолтой мэдээлэл байдаг. Заримдаа хүмүүс өлсгөлөн гэж ойлгодог зүйл бол зүгээр л цангах явдал бөгөөд энэ нь хүмүүст хэрэгтэй зүйл нь шингэн байхад хэт их идэхэд хүргэдэг.
- Дасгал хийсний дараа ууна. Та цангахгүй байгаа ч гэсэн шингэнээ солих хэрэгтэй. Тамирчид санал болгож буй хэмжээнээс хэтрэхгүй хэмжээний ундаа уух ёстой (биеийн жингийн тал хувь нь унци).
Алхам 3. Ямар ус болохыг шийдээрэй
Цоргоны ус нь химийн бодис агуулдаг тул муу рэп авдаг боловч EPA нь түүний үйлдвэрлэлийг шууд хянадаг. Савтай ус нь хэд хэдэн дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой боловч EPA нь цоргоны ус шиг аюулгүй байдлаа баталгаажуулж чадахгүй. Хэрэв танай гэрт шүүлтүүрийн систем байгаа бол үүнийг ашиглаарай, гэхдээ шүүсэн усанд орох талаар бүү санаа зов.
- Хэдийгээр савласан усны борлуулалт нь кофе, сүү, жүүсний борлуулалтаас давсан ч савласан ус нь хүрээлэн буй орчинд маш аймшигтай байдаг бөгөөд зарим хотууд үүнийг татвар ногдуулж, засгийн газраас нь хасч эхэлсэн байна. Цоргоны ус нь уухад аюулгүй, үнэгүй бөгөөд байгаль орчинд хор хөнөөл учруулахгүй.
- Гэрийн усны шүүлтүүрийн систем нь хлор гэх мэт цоргоны уснаас зарим зүйлийг ялгаж салгаж чаддаг боловч тэдгээрийн аль нь ч усны бүх бохирдлыг арилгаж чадахгүй. Дээрээс нь та эдгээр системийг хадгалах ёстой, эс тэгвээс тэд бохирдуулагчийг ургуулж, зорилгодоо хүрэхгүй болно.
Алхам 4. Усны сав ав
Өдөржингөө хурууны үзүүрт байлгахын тулд хуванцар, металл, шил гэх мэт сайн BPA агуулаагүй усны саванд хөрөнгө оруулаарай.
- Та усны сав худалдаж авах шаардлагагүй, гэхдээ та өдөрт хэдэн унци ус ууж байгаагаа хянах хэрэгтэй. Ажил дээрээ, гэртээ нэг аяга тавиад усны савны оронд уугаарай.
- Гадуур хооллохдоо хоолны өмнө уух захиалга өгч, ус гуйгаарай. Хоолоо гаргаж ирэхээс өмнө шилээ хоёр удаа доошоо хий.
Алхам 5. Хөнгөн дасгал хий
Усан хоолны дэглэмд анхаарлаа хандуулах нь жингээ хасахын тулд ус уух боловч дасгал хөдөлгөөн хийх нь илчлэгийг шатаахад тусалдаг. Хэрэв та аль хэдийн дасгалын дэглэм барьж байгаа бол усан хоолны дэглэмийн хувьд үүнийг бүү өөрчил. Хэрэв тийм биш бол илүү хүчтэй дасгал хийхээс өмнө долоо хоногт хэд хэдэн удаа алхаж эхэл.
Хэрэв та бас идэж байгаа бол дасгал хий. Усны мацаг барьж байхдаа дасгал хийх нь таны бодисын солилцоог улам бүр дордуулж, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, аюултай байж болзошгүй юм
3 -р хэсгийн 3: Зорилгодоо хүрэх
Алхам 1. Фитнессийн зорилгоо тавь
Зорилго тодорхойлох нь таныг урам зоригтой байлгаж, ямар зүйл ажиллах, болохгүй байгааг шийдэхэд тусалдаг. Жишээлбэл, бие махбодийн хувьд хийхийг хүсч буй зүйлийнхээ жагсаалтыг гарга. Хэрэв та сард 10 кг жин хасахыг хүсч байвал үүнийг өдөр бүр үзэх боломжтой газар бичээрэй.
Та тодорхой зорилго тавихын тулд усан хоолны дэглэмээс хэр их жингээ хасахаа тооцоолох ёстой. Жишээлбэл, бидний дээр дурдсан судалгаанд судлаачид хооллохын өмнө 2 аяга ус уухдаа 12 долоо хоногийн турш 15.5 кг жин хасдаг болохыг тогтоожээ
Алхам 2. Хананы хуанли авах
Гал тогоо гэх мэт харсан газартаа өлгө. Хоолны дэглэм эхлэх, дуусах огноог тэмдэглээрэй.
- Та фитнессийн зорилгоо цаасан дээр эсвэл утсан дээрээ өөр газар байрлуулсан байсан ч хананы хуанли байрлуулсан нь таны зорилгыг харагдуулдаг. Энэ нь гал тогооны өрөөнд зогсож, эрүүл бус зууш авахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
- Хэрэв та усны хоолны дэглэмийг хэт туйлширсан гэж үзвэл хэзээ уухаа шийдэхийн тулд биеийнхээ цангалтанд хариу өгөх замаар үргэлж эргэж очих боломжтой.
Алхам 3. Фитнесс апп нэмнэ үү
Та ухаалаг гар утсаа өдөр бүр хардаг-яагаад үүнийг жингээ хасах сэдэл болгож болохгүй гэж? MyFitnessPal гэх мэт аппликейшн нь таны ус, хоол хүнс, өдөр тутам шатааж буй илчлэгийг хянахад тусалдаг. Судалгаагаар хоол хүнс, дасгал хөдөлгөөнийг баримтжуулах нь жин хасдаггүй хүмүүстэй харьцуулахад илүү их жин хасахад тусалдаг болохыг харуулж байна.
Зарим хүмүүс фитнес хянах бугуйвчны тав тухыг нэмдэг тул утас руу өгөгдөл оруулах талаар бодох шаардлагагүй болно (FitBIt гэх мэт). Эдгээр бугуйвч нь таны хөдөлгөөнийг хянаж, унтах зуршлаа хэмжиж чаддаг
Алхам 4. Калорийн хэрэглээг багасгах
Усан хоолны дэглэмийн зорилго нь калори тоолох биш, харин биеэ тураах горимд оруулахын тулд шатаахаасаа бага калори зарцуулах шаардлагатай хэвээр байна. Гол зүйл бол өөх тосны агуулахаас энерги татахыг биеэсээ шаардах явдал юм.
- Фитнесс апп дээр идсэн болгоноо бичээрэй. Энэ нь таныг өдөрт хэр их идэж байгаад гайхаж, бага идэхийг өдөөж магадгүй юм.
- Хэрэв та ямар нэгэн зүйл бичихээ мартсан бол буцаж очоод хамгийн сайн таамаглалаа хий. Тооцоолсон үр дүн гаргахыг хичээж байгаа үед тооцоолсон өгөгдөл нь ямар ч өгөгдлөөс хамаагүй дээр юм.
- Усны хоолны дэглэмийг "ё-ё" гэж тэмдэглэх болсон шалтгаан нь хоол идэхийн оронд ус уух үед таны бие өөх тосноос илүү булчингаас шим тэжээл авах хандлагатай байдгийг санаарай. Энэ нь таны бодисын солилцоог алдагдуулж, жингээ барихгүйн тулд маш бага илчлэг хоолны дэглэм барих шаардлагатай болдог.
Аюулгүй байдлын урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ, хооллоход хялбар болгох арга замууд
Усны мацаг барьсны дараа дахин хооллоход хялбар болно
Усны хоолны дэглэмийн аюулгүй байдлын урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
