Америкчууд жил бүр хоолны дэглэм барих, турах хөтөлбөрт/бүтээгдэхүүнд 40 тэрбум гаруй төгрөг зарцуулдаг. Хэрэв та хооллох хэв маягаа өөрчлөх эсвэл шинэ хоолны дэглэм барих гэж байгаа бол таны амьдралын хэв маягт хамгийн сайн тохирох ямар сонголт байгаа нь эргэлзээтэй байж магадгүй юм. Зорилгодоо хүрэхэд туслах хоолны дэглэм, хоолны дэглэмийн төрөл тус бүрийг ойлгох нь ашигтай байдаг.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Амжилтанд өөрийгөө зориулах
Алхам 1. Урт хугацааны зорилгоо тодорхойл
Хүмүүс янз бүрийн шалтгаанаар өөр өөр хоолны дэглэм эсвэл хоолны дэглэмийг баримталдаг. Таны эцсийн, урт хугацааны зорилго нь танд хамгийн тохиромжтой хоолны дэглэмийг сонгоход тусална. Зарим зорилго нь дараахь зүйлийг агуулж болно.
- Жин хасах
- Цусны даралт ихсэх, чихрийн шижин эсвэл өндөр холестеролыг хянах
- Биеийн тамирын түвшинг дээшлүүлэхийг дэмждэг
- Байгаль орчинд илүү ухамсартай болох
- Ерөнхий эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлыг сайжруулах
Алхам 2. Өмнө нь хоолны дэглэм барьж байсан туршлагаа анхаарч үзээрэй
Хэрэв та өөр хоолны дэглэм эсвэл хоолны дэглэмийг туршиж үзсэн бол тэд таны төлөө хэрхэн ажилласан, танд юу таалагдсан, дургүй байсан, мөн таны амьдралын хэв маягт тохирсон гэж бодож байгаагаа санаарай.
- Жишээлбэл, хэрэв та цагаан хоол идэхийг оролдсон боловч мах идэхээ больсон бол. Эсвэл та нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьж үзсэн боловч өдрийн турш манан, ядаргаа мэдрүүлсэн. Хэрэв хоолны дэглэм өмнө нь сайн ажилладаггүй байсан бол та өөр сонголтыг авч үзэхийг хүсч магадгүй юм.
- Хоолны дэглэм барих нь хүсэл зоригоос илүү их зүйлийг шаарддаг. Энэ бол үнэхээр урт хугацааны туршид дагаж мөрдөх боломжтой төлөвлөгөө байх ёстой.
Алхам 3. Хоолны дэглэмээ тохируулах
Хоолны дэглэм эсвэл хоолны дэглэм бүр үнэтэй байж болно. Урьдчилан бэлтгэсэн хоол хүнс, уургийн коктейль эсвэл витамин, эрдэс бодисын нэмэлт төлбөрийг төлөх шаардлагатай болж магадгүй юм. Гэхдээ нэмэлт зардал шаарддаггүй маш олон хоолны дэглэм байдаг.
- Өндөр зардлаас болж шинэ хооллолтоо зогсоохгүйн тулд таны төсөвт амархан нийцэх хоолны дэглэмийг сонгоорой.
- Боломжтой бол "бүртгүүлэх санал" эсвэл урамшууллын үнийг ашиглаарай. Энэ нь хамгийн алдартай хоолны дэглэмийн хөтөлбөрүүдэд бага зэрэг мөнгө хэмнэхэд тусална.
Алхам 4. Өөрийн амьдралын хэв маягийн төлөвлөгөөг гарга
Зарим хоолны дэглэмийн төлөвлөгөөнд бүх хоол, зуушаа эхнээс нь бэлдэх шаардлагатай байдаг бол зарим нь вэб болон интернэтэд суурилсан байж болно, бусад нь биечлэн эсвэл ганцаарчилсан уулзалт хийх шаардлагатай болдог. Эдгээр төрлийн үйл ажиллагаа нь таны одоогийн амьдралын хэв маягт нийцэх үү? Таны шинэ хоолны дэглэмийг амжилттай хэрэгжүүлэхийн тулд энэ нь хэрхэн өөрчлөгдөж магадгүй эсвэл өөрчлөгдөх ёстой талаар бодоорой. Хэрэв та амьдралын хэв маягаа эрс өөрчлөх шаардлагатай бол хоолны дэглэмийг удаан хугацаанд хэрэгжүүлэхэд хэцүү байж магадгүй юм.
- Зарим хоолны дэглэмд хоол хийх цаг шаардагддаг бол зарим нь танд зориулж хоол бэлддэг. Хэрэв хоол хийх нь таны хийх дуртай зүйл биш бол уураг коктейль, баар эсвэл урьдчилан бэлтгэсэн хоол гэх мэт хоолыг орлуулах хоолны дэглэмийн талаар бодож үзээрэй.
- Нийгмийн амьдралаа бас анхаарч үзээрэй. Хэрэв та гадуур хооллох эсвэл хааяа нэг аз жаргалтай цагт явах дуртай бол эдгээр үйл ажиллагаанаас таашаал авах уян хатан төлөвлөгөө гаргахыг хүсэх болно.
- Хүнсний харшил, эмзэг байдал, соёлын болон шашны хоолны дэглэмийн хязгаарлалт гэх мэт зүйлийг анхаарч үзээрэй. Олон хоолны дэглэм нь маш ерөнхий бөгөөд иймэрхүү зүйлийг тооцдоггүй.
Алхам 5. Тогтмол дасгал хийх
Биеийн тамирын дасгал нь аливаа эрүүл амьдралын хэв маягийн чухал хэсэг юм. Долоо хоног бүр зүрх судасны болон хүчний дасгалыг хоёуланг нь багтаахаар төлөвлө. Эдгээр төрлийн биеийн тамирын дасгалууд нь жингээ хасахаас гадна жингээ урт хугацаанд хадгалахад тусална.
- Нэмж дурдахад дасгал хөдөлгөөн нь таны сэтгэл санааг сайжруулж, унтах зуршлаа сайжруулж, цусны даралт ихсэх, чихрийн шижин өвчнийг зохицуулж, зүрх судасны байдлыг сайжруулж чадна.
- Хэрэв та фитнессээр дөнгөж хичээллэж байгаа бол өөрийн биеийн тамирын зааланд хувийн дасгалжуулагчтай ярилцах эсвэл дасгалын мэргэжилтэнтэй уулзаж үзээрэй. Эдгээр мэргэжилтнүүд танд тохирсон фитнессийн хөтөлбөрийг удирдан чиглүүлэх боломжтой болно.
- Танай орон нутгийн биеийн тамирын зааланд эхлэн сурагчдад зориулсан бүлгийн хичээл байгаа эсэхийг үзээрэй. Энэ бол яг л чам шиг шинээр эхэлж буй хүмүүсийн дэмжлэгийг авах хамгийн сайн арга юм.
Алхам 6. Эмчтэйгээ ярилц
Одоогийн эрүүл мэндийн байдал, ямар өвчин эмгэг, ямар эм хэрэглэж байгаа талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Тэд танд болон таны эрүүл мэндэд хамгийн тохиромжтой хоолны дэглэм эсвэл хоолны дэглэмийн талаар ойлголт өгөх боломжтой байж магадгүй юм. Тэд бас ямар хоолны дэглэмээс зайлсхийх талаар зөвлөгөө өгч магадгүй юм.
- Олон эмч өвчтөнд зориулсан хоолны дэглэм, хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг санал болгодог. Энэ нь ерөнхийдөө жингээ тогтмол хянаж байхын зэрэгцээ эмчтэйгээ шууд үзлэг хийх болно.
- Эмч нар танд хоол тэжээлийн мэргэжилтний бүртгэлд хамрагдах боломжтой бөгөөд энэ нь танд боловсрол олгох, хувийн хоолны дэглэм боловсруулахад туслах болно.
- Үүнээс гадна эмч нар эрүүл мэндийн жингээ хасах талаар зөвлөгөө өгөх боломжтой болно. Энд эмч хоолны дуршил буурах эмийг зааж өгч, хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөхөд хялбар болно. Жин хасах бүх эм бүх хүмүүст тохирохгүй. Нэмэлт мэдээлэл авахын тулд эмчид хандана уу.
4 -ийн 2 -р хэсэг: Хоолны дэглэмээ сонгох
Алхам 1. Төрөл бүрийн хоолны дэглэмийг судлах
Чанартай цагаа онлайнаар, номын дэлгүүрт эсвэл найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ янз бүрийн хоолны дэглэмийн талаар ярилцаарай. Хоолны шинэ хэв маягийг сонгохдоо аль болох мэдлэгтэй байх нь чухал юм. Энэ нь танд тэнцвэртэй, аюулгүй, тааламжтай нэгийг сонгох болно.
- Танд тустай гэж бодож байгаа хэд хэдэн хоолны дэглэмийг харьцуулж үзээрэй. Хоол тэжээл бүрийн зардал, уян хатан байдал, тогтвортой байдлыг анхаарч үзээрэй.
- Бусад хүмүүсийн хоолны дэглэмийн талаархи тоймыг хайж олох. Хоолны дэглэмийг туршиж үзсэн хүн танд шийдвэр гаргахад тань туслах шударга, бодит тоймыг өгөх болно.
- Нэмж дурдахад судалгаа хийхдээ найдвартай, найдвартай эх сурвалжийг ашиглаарай. Эмнэлэг/жингээ хасах клиник, эмч, бүртгэгдсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн эсвэл бусад лицензтэй эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүдийн өгсөн мэдээллийг хайж үзээрэй.
- Аюултай, эрүүл бус байж болзошгүй "хэт" хоолны дэглэмээс зайлсхийх хэрэгтэй.
Алхам 2. "Сайн тэнцвэртэй" хоолны дэглэмийг туршаад үзээрэй
Эдгээр төрлийн хооллох хэв маяг нь бүх хүнсний бүлэгт төвлөрдөг бөгөөд тодорхой хоол хүнсийг хязгаарладаггүй. Хэдийгээр илчлэгийг хянадаг боловч уураг, цагаан идээ, үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногооны бүх бүлгийг багтаасан болно. Энэ нь тэднийг дагаж мөрдөхөд хялбар бөгөөд энгийн болгодог бөгөөд ихэнх хүмүүсийн хувьд аюулгүй байдаг.
- Жин хэмжигч бол оролцогчдыг бүх хоолноос амтлахыг дэмждэг түгээмэл хоолны дэглэм юм. Энэ нь порцын хэмжээг хянаж, эрүүл хоол хүнс сонгох, хариуцлагатай байхыг заадаг. Тэд мөн онлайн, биечлэн групп болон ганцаарчилсан дэмжлэг үзүүлэх бүлгүүдийг санал болгодог.
- Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм нь ихэвчлэн "зүрх эрүүл" хоолны дэглэмтэй холбоотой байдаг. Энэ нь бүх хүнсний бүлгийг агуулдаг боловч жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, үр тарианд ихээхэн анхаарал хандуулдаг. Нэмж дурдахад, чидун жимсний тос, авокадо, хулд загас, мах зэрэг хүйтэн усны загасанд агуулагдах омега-3 өөх тосны хэрэглээг дэмждэг. Та нэг шил улаан дарс ууж болно.
- DASH хоолны дэглэм бол хүмүүст цусны даралтаа эмээсээ гадуур эмчлэхэд туслах зорилгоор боловсруулсан тэнцвэртэй хоолны дэглэм юм. Натрийн агууламж багатайгаас гадна DASH хоолны дэглэм нь туранхай уураг, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, үр тариа, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэхийг зөвлөж байна. Үүнээс гадна боловсруулсан хоол хүнс, цэвэршүүлсэн сахар хэрэглэхийг хатуу хориглоно.
Алхам 3. Уураг ихтэй/нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг туршаад үзээрэй
Зарим хоолны дэглэм нь их хэмжээний уураг, бага хэмжээний өөх тос, бага хэмжээний нүүрс ус агуулдаг. Үр тариа, цардуултай хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ гэх мэт хоол хүнс нь нүүрс ус ихээр агуулдаг тул эдгээр хоолны дэглэмийг хязгаарлаж эсвэл хязгаарлаж болно. Нүүрс усны агууламж бага байх нь төлөвлөгөөг дагаж мөрдсөн эхний нэгээс хоёр долоо хоногийн дотор мананцар эсвэл ядаргаа мэдрүүлэх болно. Үүнийг ихэвчлэн "нүүрс усны томуу" гэж нэрлэдэг. Өндөр уураг/нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг эмч нар ихэвчлэн PCOS -тэй эмэгтэйчүүдэд эсвэл инсулины эсэргүүцэлтэй хүмүүст зөвлөдөг.
- Аткинс хоолны дэглэм нь өөх тос багатай уураг, эрүүл өөх тос, цагаан идээ, зарим жимс, цардуулгүй хүнсний ногоог онцолж, цардуултай хүнсний ногоо, үр тариа зэрэг нүүрс усыг хязгаарладаг. Элсэн чихэр болон бусад боловсруулсан хоол хүнс хэрэглэхийг хязгаарласан болно.
- Zone Diet бол өөх тос багатай уураг, өөх тос багатай хоол хүнс, цардуулгүй хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ дээр суурилдаг нүүрс ус багатай хоолны дэглэм юм. Энэхүү хоолны дэглэмийн дагуу ихэнх хоол хүнс нь хүнсний ногоо, жимс жимсгэнээс бүрдэх ёстой.
- South Beach Diet нь 3 үе шаттай хандлагад суурилдаг. Эхний үе шат нь хязгаарлагдмал хоолны дэглэмээр хоолны дуршлыг арилгаж, хурдан турахад хүргэдэг. Хоёрдахь үе шат нь үр тариа, жимс жимсгэнэ, зарим хүнсний ногоо гэх мэт олон төрлийн хоолыг аажмаар сэргээдэг. Гурав дахь үе шат нь зорилгоо биелүүлэхэд тань туслах болно.
Алхам 4. Цагаан хоолтон эсвэл веганизмыг туршиж үзээрэй
Эдгээр хоолны дэглэм нь зөвхөн буурцагт ургамал, самар эсвэл сэвэг зарам, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо гэх мэт ургамлын гаралтай уураг дээр төвлөрдөг. Тэд мах, шувуу, өндөг, цагаан идээ, зөгийн бал гэх мэт амьтны гаралтай хоол хүнсийг хязгаарладаг.
- Веганизм нь сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг, зөгийн бал зэрэг амьтны гаралтай бүх бүтээгдэхүүнийг хязгаарладаг. Энэ бол энэ бүлгийн хамгийн хязгаарлагдмал хоолны дэглэм бөгөөд таны шаардлагатай бүх шим тэжээлийг хангахын тулд сайтар төлөвлөх, судалгаа хийх шаардлагатай байна. Энэ бол ялангуяа дагаж мөрдөхөд хялбар хоолны дэглэм биш юм.
- Цагаан хоолтон хоолны дэглэмийн хэд хэдэн төрөл байдаг. Лакто-ово нь өндөг, цагаан идээ орно. Хэрэв та хэзээ ч махгүй хоолны дэглэм барьж үзээгүй бол үүнийг эхлүүлэх нь илүү хялбар байх болно.
Алхам 5. Хоолны орлуулалтыг туршиж үзээрэй
Олон хоолны дэглэм нь жингээ хасахад туслах зорилгоор уураг коктейль, уургийн баар эсвэл урьдчилан бэлтгэсэн хоол хүнс хэрэглэдэг. Эдгээр хоолны дэглэм нь бусад хоолны дэглэмтэй харьцуулахад жингээ хасах боломжийг танд олгоно.
- Женни Крейг, SlimFast, NutriSystem, Medifast нь жингээ хасахад туслах зорилгоор уураг коктейль, уургийн баар эсвэл урьдчилан бэлтгэсэн/урьдчилан савласан хоол хүнс хэрэглэдэг хоолны дэглэмийн жишээ юм.
- Хоол орлуулах хоолны дэглэм нь тэнцвэртэй эсвэл нүүрс ус багатай хоолны дэглэмээс хамаагүй үнэтэй байж болох тул орлуулах хоолонд нэмэлт мөнгө төлөх шаардлагатай болдог.
- Хоолны орлуулалт нь урт хугацааны хэрэглээнд зориулагдаагүй болно. Ерөнхийдөө байгалийн гаралтай хоол хүнснээс илчлэг, амин дэм, эрдэс бодис хэт бага байдаг.
4 -ийн 3 -р хэсэг: Хоолны дэглэмээ хэрэгжүүлэх
Алхам 1. Үйл ажиллагааны төлөвлөгөөгөө бич
Хоолны дэглэм бүр танд зарим дадал зуршлаа өөрчлөх, бусдыг зогсоох, шинэ зуршил эхлүүлэхийг шаардаж магадгүй юм. Өөрчлөх гэж буй бүх зүйлийнхээ жагсаалтыг гаргаж, тэдгээрийг өдөр бүр аажмаар оруулж эхэл.
- Өөртөө тавьсан, цаг хугацаатай зорилгоо тавь. Дагаж мөрдөх эцсийн хугацаатай байх нь таныг шинэ хоолны дэглэмээ эхлүүлэх, үргэлжлүүлэхэд тань туслах болно.
- Удаан хугацааны туршид жижиг өөрчлөлт хийх нь илүү хялбар байдаг бөгөөд та програмыг дагаж мөрдөх магадлал өндөр байдаг.
- Тэмдэглэл хөтлөх нь бас тустай байж магадгүй юм. Та шинэ хоолны дэглэмд шилжиж байхдаа ахиц дэвшил, бэрхшээл, амжилтаа хянах боломжтой.
Алхам 2. Эрүүл орчинг бүрдүүлэх
Та ямар хоолны дэглэм сонгохоос үл хамааран таны шинэ хоолны төлөвлөгөөг дэмжихийн тулд гэр, ажлын орчинг тохируулсан эсэхийг шалгаарай.
- Хөргөгч, хөлдөөгч, агуулахаа цэвэрлэх нь сайн эхлэл болно. Уруу таталтанд орохгүйн тулд хоггүй хоол, амттанг хасч байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Мөн хоолноос гадуур дуртай бусад үйл ажиллагаа эсвэл хоббитой байх. Хүсэл тэмүүлэл нь таны анхаарлыг сарниулж, зам дээр тань чиглүүлэх төсөл хэрэгжүүлэхэд тустай байдаг.
Алхам 3. Шаардлагатай хоол хүнс, бүтээгдэхүүнийг худалдаж аваарай
Хэрэв таны хоолны дэглэмийн төлөвлөгөөнд тодорхой төрлийн хоол хүнс (өөх тос багатай уураг эсвэл 100% үр тариа гэх мэт) эсвэл тодорхой бүтээгдэхүүн (уураг чичиргээн, баар гэх мэт) дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийг санал болгож байгаа бол эдгээр зүйлсийг нөөцлөхийн тулд хүнсний дэлгүүрээр аялна уу. Хэрэв таны гал тогоо эрүүл сонголтоор дүүрэн байвал та шинэ төлөвлөгөөнөөсөө холдох сонирхол бага байх болно.
- Дуртай амттангаараа эрүүл своп хоол хүнс худалдаж аваарай. Хэрэв та оройн хоол идсэнийхээ дараа чихэрлэг амттанд дуртай бол жимс, чанартай хар шоколад (80% какао ба түүнээс дээш хиймэл орц агуулаагүй), эсвэл хүсээгүй үед өөх тос багатай тараг зэргийг гартаа байлгахыг хичээгээрэй.
- Хэсэг хяналттай хуванцар сав худалдаж авах нь бас тустай байж болох юм. Энэ нь хүрэн ууттай өдрийн хоолыг хялбар бөгөөд тохь тухтай болгодог.
- Зарим хоолны дэглэмийн төлөвлөгөөнд хүнсний хэсгийг эсвэл хэмжих аяга бүхий хэсгийг хэмжихийг зөвлөж болно. Хүнсний масштаб нь харьцангуй хямд бөгөөд яг хэсгийг нь хэмжих хялбар хэрэгсэл юм.
4 -ийн 4 -р хэсэг: Аюулгүй, эрүүл байх
Алхам 1. Муу хоолны дэглэмээс зайлсхий
"10 хоногийн дотор 10 кг жин хасах" эсвэл "1 долоо хоногт 2 өмдний хэмжээг унагах" гэсэн хоолны төлөвлөгөө нь ерөнхийдөө аюултай бөгөөд үр дүн муутай байдаг. Эдгээр нь гайхалтай санаа мэт боловч гаж нөлөө үзүүлдэг, жингээ бараг хасдаггүй, ерөнхийдөө удаан хугацаанд тогтвортой байдаггүй.
- Эмийн жоргүй олгодог олон эм "моодны дэглэм" ангилалд багтдаг. Эдгээрийг FDA аюулгүй байдлын үүднээс зохицуулаагүй бөгөөд танд хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Эдгээр нь дотор муухайрах, бөөлжих, зүрхний цохилт өгөх, өтгөн ялгадас сулрах, толгой өвдөх, нойргүйдэх зэрэг янз бүрийн гаж нөлөө үзүүлдэг зарим гаж нөлөөтэй байж болно.
- Ерөнхийдөө аюулгүй турах нь долоо хоногт 1/2 фунтээс 2 фунт хүртэл байдаг. Шинэ хоолны дэглэмээ эхлүүлэхдээ тэвчээртэй байгаарай.
- Таны хоолны дэглэмийг эрүүл мэндийн мэргэжилтэн, засгийн газрын вэбсайт эсвэл эмнэлэг/турах клиникээр батлуулсан эсэхийг үргэлж шалгаарай. Энэ нь хоолны дэглэм хамгийн найдвартай, найдвартай болохыг харуулж байна.
Алхам 2. Хэт хязгаарласан хоолны дэглэмээс зайлсхий
Хүнсний бүлгүүд эсвэл тодорхой бүлгүүдээс бүрэн татгалзахыг санал болгож буй хоолны дэглэм нь ерөнхийдөө эрүүл бус байдаг. Эдгээр нь амин дэм, эрдэс бодис гэх мэт зарим чухал тэжээлийг хязгаарлахад хүргэдэг.
- Мөн маш бага илчлэг агуулсан хоолны дэглэмээс зайлсхийх хэрэгтэй. Ерөнхийдөө та өдөр бүр хамгийн багадаа 1200 калори илчлэг хэрэглэхийг хүсч байгаа бөгөөд ингэснээр та бүх шим тэжээлийн зорилгодоо хүрэх боломжтой болно.
- Усан үзэм эсвэл ногоон цай гэх мэт олон төрлийн хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөж буй хоолны дэглэмийг анхаарч үзээрэй.
- Эрүүл хоолны дэглэмд бүх төрлийн хоол хүнсийг багтаасан байх ёстой гэдгийг санаарай.
Алхам 3. Хэт их нэмэлт тэжээлээс зайлсхий
Зарим хоолны дэглэм нь олон төрлийн витамин, эрдэс, ургамлын гаралтай нэмэлт тэжээлийг хэрэглэхийг дэмждэг. FDA нь нэмэлт тэжээлийн аюулгүй байдалд хяналт тавьдаггүй тул болгоомжтой хэрэглэх хэрэгтэй.
- Бүх нэмэлт тэжээлийг худалдаж авахаасаа өмнө сайтар судлаарай. Нэмэлт ба орлуулах эмийн үндэсний төвийн вэбсайтаас олон төрлийн нэмэлт тэжээлийн талаар дэлгэрэнгүй мэдээлэл, үр дүнг авах боломжтой.
- Ямар ч төрлийн нэмэлт тэжээл хэрэглэхээс өмнө эмчид хандаарай. Зарим нэмэлтүүд нь олон нийтлэг эмүүдтэй харилцан үйлчлэлцдэг тул тэдгээр нь танд аюулгүй байх эсэхийг шалгах нь чухал юм.
