Цагаан хоолтон, веган хоолны дэглэм удаан хугацааны туршид гарч ирсэн. Гэсэн хэдий ч хүн бүр махгүй хоолны дэглэмд байнга нийцэж чаддаггүй. Мах, шувуу, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүнийг хязгаарлахад хэцүү байдаг. Тэд маш олон төрлийн хоолонд байдаг бөгөөд олон хүн үүнийг идэх дуртай байдаг. Уян хатан хоолны дэглэм бол та хоёр ертөнцийн хамгийн сайн сайхныг үзэх боломжтой загвар юм. Та хааяа мах, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн эдлэх боломжтой боловч цагаан хоолтон эсвэл веган хооллохтой холбоотой зарим ашиг тусыг (жингээ хасах, холестерол буурах гэх мэт) үзэх боломжтой. 100% цагаан хоолтон эсвэл веган хооллохын оронд уян хатан хоолны дэглэм баримтлахыг хичээгээрэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Уян хатан хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх
Алхам 1. Таны хувьд зохицуулалтыг тодорхойл
Уян хатан хоолны дэглэмийн хамгийн сайн зүйл бол та ямар амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн, хэр олон удаа идэхээ бүрэн хянаж байх явдал юм. Гэхдээ илүү нарийн бүтэцтэй загварыг дагаж мөрдөхөд туслахын тулд та амьтны гаралтай бүтээгдэхүүний дунд зэргийн хэмжээг тодорхойлох хэрэгтэй болно.
- Уян хатан хоолны дэглэм нь маш олон янз байдаг. Та мах, амьтны гаралтай бусад бүтээгдэхүүнийг хааяа идэж эсвэл долоо хоногт нэг удаа идэж болно.
- Өөртөө болон хоолны дэглэмд тодорхой зорилго тавь. Энэ нь уян хатан хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөхөд илүү хялбар болно. Жишээлбэл, та дараах зорилгыг тавьж болно: Би сүүн бүтээгдэхүүнийг тогтмол оруулж, махыг (улаан мах, шувуу гэх мэт) долоо хоногт хоёр удаа л идэх болно.
- Махгүй болох тодорхой өдрүүдийг тохируулаарай. Махгүй болох тодорхой өдрүүдийг тохируулах нь бас тустай байж болох юм. Жишээлбэл, та махгүй Даваа гаригийг туршиж үзэж болно.
- Ямар амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн оруулахыг сонгоно уу. Хүн бүр уян хатан хоолны дэглэмд ямар хоол хүнс оруулах талаар өөр өөр сонголттой байдаг. Дахин хэлэхэд энэ бол таны хийх ёстой шийдвэр юм. Сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг, далайн хоолыг оруулах эсэх, хэр олон удаа хийх талаар бодож үзээрэй.
Алхам 2. Хоол хүнсэндээ хоол хүнс нэмж оруулаарай, бүү хас
Энэхүү хоолны дэглэмийн хэв маягийг илүү тааламжтай болгох нэг сайн арга бол (хязгаарлахын оронд) хоол хүнсэндээ хоол хүнс оруулах явдал юм. Та янз бүрийн хоол хүнсийг хязгаарлахын оронд ингэж амжилтанд хүрч магадгүй юм.
- Та өөрийгөө хязгаарлах тусам хоол хүнсээ зөвшөөрөхгүй байх тусам тодорхой хоолны дэглэмийг хэрэгжүүлэх нь илүү хэцүү болно.
- Та идэж болохгүй олон төрлийн мах, сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг, загасыг үгүйсгэхийн оронд өөр өөр төрлийн уураг эсвэл бусад хоол хүнсийг хоолны дэглэмдээ нэмж оруулах хэрэгтэй.
- Жишээлбэл, та дахин үхрийн мах идэхгүй гэж хэлэхийн оронд сард нэг удаа үхрийн мах иднэ гэж хэлээрэй, голчлон далайн хоол, цагаан хоолтон уургийн эх үүсвэрийг хоол хүнсэндээ оруулах тал дээр анхаарлаа хандуулаарай.
Алхам 3. Шинэ жор туршиж үзээрэй
Ямар нэгэн шинэ төрлийн хоолны дэглэм, хоолны дэглэмийн хувьд өдөр бүр яг юу идэх, хоол хийх ёстойгоо ойлгоход хэцүү байдаг. Уян хатан чанартай гайхалтай жорыг хайж олох замаар өөртөө хэдэн санаа өг.
- Уян хатан хоолны жорыг онлайнаар судалж үзээрэй. Та цагаан хоолтон эсвэл веган уургийн эх үүсвэрийг ашигладаг уламжлалт хоолны талаархи гайхалтай санаануудыг олж болно.
- Жишээлбэл, үхрийн махны строгановын оронд мөөгний строгановын жор олж болно.
- Та уян хатан хооллох, хоол хийх талаар зөвлөгөө өгөх хоолны сэтгүүл эсвэл хоолны ном авах талаар бодож үзэхийг хүсч магадгүй юм.
Алхам 4. Хоолны дэглэм бичих талаар бодож үзээрэй
Зорилгоо тодорхойлох, зохицуулахын тулд хоолны дэглэм бичихийг хүсч магадгүй юм. Энэ нь таны зорилгыг хэрэгжүүлэхэд тусалж, уян хатан хоолны дэглэмийг арай хялбархан хэрэгжүүлэх боломжийг танд олгоно.
- Зорилгодоо хүрэхэд тань туслахын тулд долоо хоногийн хоолны төлөвлөгөөгөө бичээрэй. Урьдчилан төлөвлөх нь мах эсвэл бусад амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг ямар өдрүүдэд багтаах, ямар өдрүүдэд цагаан хоолтноос илүү идэх хэрэгтэйг олж мэдэхэд тусална.
- Долоо хоногийн турш идэхээр төлөвлөж буй бүх өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоол, зуушаа заавал оруулаарай.
- Хоолны төлөвлөгөө нь таныг зам дээр байхад тань тусалж, гэртээ байгаа хоол хүнсээ идэхэд тусалж, мөнгөө хэмнэхэд тусална.
- Зөвхөн цагаан хоолтон эсвэл веган хоол идэж байгаа өдрүүд, хоол хүнсээ, ямар өдрүүдэд амьтны гаралтай уураг оруулахаа төлөвлө.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг орлуулах
Алхам 1. Мах орлуулагчийг туршаад үзээрэй
Хэрэв та өмнө нь цагаан хоолтон эсвэл веган хоол идэж үзээгүй бол мах орлуулагчаар солиход арай хялбар байх болно. Эдгээр хоол хүнс нь тодорхой махыг орлох зориулалттай тул та амьтдын гаралтай хоолыг бүү алдаарай.
- Олон мах орлуулагчийг эндээс олж болно: бургер, хот дог, хиам, гахайн мах, бяслаг, тахианы мах, тахианы тууз, тэр ч байтугай үхрийн мах.
- Та махны орлуулагчийг орон нутгийн хүнсний дэлгүүрээс олж болно. Олон зүйлийг үйлдвэрлэлийн хэсгээс олж болохоос гадна дэлгүүрийнхээ хөлдөөгчийн хонгилоос олж болно.
- Эдгээр нь махгүй хоолоор эхлэхэд тохиромжтой газар юм. Та Баасан гарагийн шөнийн ердийн бургеруудаа ногооны бургерээр сольж болно.
Алхам 2. Дүпү, темпе, сейтан зэргийг оруулна уу
Хэрэв та өмнө нь цагаан хоолтон эсвэл веган хоолны дэглэмд шилжих талаар бодож байсан бол дүпү, темпе, сейтан гэх мэт зүйлийн талаар сонссон байх. Эдгээр нь олон жороор хийсэн махны орлуулалт юм.
- Темпе ба дүфү хоёулаа исгэсэн шар буурцгаар хийгдсэн байдаг. Дүпү нь арай илүү хөвөн, зөөлөн байдаг бол темпе илүү чанга, зажилдаг.
- Аль аль нь уураг ихээр агуулдаг бөгөөд маринадын амтыг шингээдэг тул янз бүрийн аргаар чанаж болох тул жороор сайн хийдэг.
- Сейтан арай бага нийтлэг байж магадгүй. Энэ нь улаан буудайн цавуулаг бөгөөд махтай төстэй бүтэцтэй. Энэ нь бас уураг ихээр агуулдаг бөгөөд янз бүрийн аргаар чанаж болгосон.
Алхам 3. Буурцагт ургамлыг цөөн хэдэн порцоор нэмнэ
Хэрэв та дүфү эсвэл темпэ сонирхогч биш бол хоол хүнсэндээ буурцагт ургамлыг нэмж оруулах боломжтой. Эдгээр эслэгээр баялаг хоол хүнс нь мөн уураг ихээр агуулдаг бөгөөд цагаан хоол идэхэд маш сайн үндэс болдог.
- Буурцагт ургамал нь уураг ихтэй ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүн юм. Үүнд самар, шош, сэвэг зарам гэх мэт зүйлс орно. Үүнээс гадна эдгээр буурцагт ургамал тус бүрийн олон төрөл байдаг.
- Шош, сэвэг зарам нь ялангуяа эслэг ихтэй байдаг. Тэд халуун эсвэл хүйтэн хэлбэрээр үйлчилдэг. Шөл, салат эсвэл үндсэн хоолонд үйлчилдэг шош, сэвэг зарам аль аль нь цагаан хоолтон уургийн маш сайн сонголт юм.
- Самар нь ихэвчлэн чанаж иддэггүй ч уургийн маш сайн эх үүсвэр хэвээр байна. Та тэдгээрийг салат, тараг эсвэл овъёосны гурилан дээр хийж эсвэл үр тарианы талханд самрын тос хэрэглэж болно.
Алхам 4. Нэг хоолонд цагаан хоолтон болон амьтны уураг хоёуланг нь идээрэй
Хэрэв та зөвхөн цагаан хоолтон эсвэл веган хоол идэх нь хэцүү байх болно гэж бодож байвал хоол бүрийг уян хатан болгохыг хүсч болно.
- Хоол, зууш бүрт амьтны уургаас гадна цагаан хоолтон эсвэл веган уургийг оруулахыг хичээ.
- Жишээлбэл, амьтны гаралтай уургийн тал хувь, цагаан хоолтон уургийн 1/2 хэсгийг өөртөө үйлчил.
- Хоёуланд нь үйлчилснээр та хоёр ертөнцийн хамгийн сайн сайхныг мэдрэх боломжтой болохоос гадна амьтдын гаралтай уургуудаас арай бага идэх хэрэгтэй болдог.
Алхам 5. Хоолонд умами шиг амтыг оруулаарай
Хэрэв та уян хатан байдлыг дагаж мөрдөхийг хүсч буй нэг шалтгаан нь мах идэхийг хүсдэг бол та энэ хүслээ зохицуулж чадна. Зөв төрлийн хоолоор үйлчлэх нь махны дуршилыг зохицуулж, уян хатан хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөхөд тусална.
- Зарим амтыг умами гэж нэрлэдэг. Энэ нь тэд амттай, баян гэсэн үг (чихэрлэг, гашуун эсвэл исгэлэн гэх мэт бусад амтаас ялгаатай).
- Умами бол маш өвөрмөц бүлэг хүнсний бүтээгдэхүүнээс олж мэдсэн шинэ амт юм. Гэсэн хэдий ч энэ амт нь амттай, баялаг махан бүтээгдэхүүний хүслийг хангахад тусална.
- Умами нь дараахь хоол хүнснээс олддог: улаан лооль, мисо, мөөг, пармезан бяслаг, шар буурцаг сумс. Эдгээр хоолоор хоол хийх нь хүслийг хангахад тусална.
3 -р хэсгийн 3: Уян хатан хоолны дэглэмээ тэнцвэржүүлэх
Алхам 1. Олон төрлийн хоол хүнс, ялангуяа уураг оруулах
Та ямар төрлийн хоолны дэглэм, хоолны дэглэм барьж байгаагаас үл хамааран тэнцвэртэй хооллолтыг дагаж мөрдөх нь чухал юм. Уян хатан хоолны дэглэмийг тэнцвэртэй байлгахад хялбар байдаг, учир нь тэдгээр нь олон төрлийн хоол хүнс агуулдаг.
- Та хангалттай хэмжээгээр, олон төрлийн хоол идэхийг хүсч буй гол хүнсний нэг бол уураг юм. Буурцагт ургамал, заримдаа мах, шувууны бүлэг, нялцгай биетэн, дүфү эсвэл темпе, мах орлуулагч бүлгээс авсан хоолыг оруулаарай.
- Мөн өдөр бүр хүнсний бүлгүүдийн хоол хүнсийг оруулаарай. Жимс, хүнсний ногоо, цагаан идээ (хэрэв та үүнийг хоолны дэглэмдээ оруулж байгаа бол), үр тариа зэргийг оруулаарай. Энэ нь таны хоолны дэглэмийг тэнцвэртэй байлгахад тусална.
- Бусад хоолны бүлгүүдээс сонголтоо өөрчил. Олон төрлийн үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоог сонгоорой. Энэ нь таныг олон төрлийн тэжээллэг бодисоор хангахад тусална.
Алхам 2. Уургийн эх үүсвэрийг сонгох хэрэгтэй
Та амьтанд суурилсан уургийн хоол хүнс сонгохдоо ихэвчлэн туранхай уураг оруулахыг хичээх нь чухал юм. Эдгээр нь илчлэг багатай тул таны өдөр тутмын уургийн хэрэгцээг хангах болно.
- Цагаан хоолтон эсвэл веган уургийн эх үүсвэрийн нэг давуу тал нь (дүфү эсвэл шош гэх мэт) эдгээр хоол хүнс нь байгалийн гаралтай өөх тос, илчлэг багатай боловч эслэг ихтэй байдаг. Тэд маш тэжээллэг бодисоор баялаг хоол хүнс юм.
- Шувууны мах, үхрийн мах, өндөг, далайн хоол, сүүн бүтээгдэхүүн гэх мэт амьтны уураг нь илчлэг, өөх тосны агууламж өндөртэй байдаг. Нэмж дурдахад эдгээр өөх тосны зарим нь (ханасан өөх тос гэх мэт) таны биед сайн биш юм.
- Өөх тос багатай уургийн эх үүсвэрийг сонгох нь таны хамгийн сайн сонголт юм. Тэд өөх тос, илчлэг багатай, уураг ихтэй хэвээр байна. Цагаан махтай тахиа, цацагт хяруул, өндөг, өөх тос багатай цагаан идээ, боловсруулаагүй гахайн мах, далайн хоол, туранхай үхрийн махыг туршаад үзээрэй.
- Та ямар төрлийн уураг сонгохоос үл хамааран зохих хэсгийг нь хэмжих хэрэгтэй. Нэг порцонд 1/2 аяга буюу 3-4 унцыг наалдана.
Алхам 3. 100% бүхэл үр тариа сонгох
Үр тарианы хүнсний бүлэг бол уян хатан хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх бас нэг чухал бүлэг юм. Тэд нэмэлт тэжээлээр хангаж, хоолны дэглэмийг тэнцвэртэй байлгаж чадна.
- Хэрэв та хоолны дэглэмд үр тариа оруулахаар шийдсэн бол 100% бүхэл үр тариа сонгохыг хичээгээрэй. Эдгээр хоолыг бага боловсруулдаг бөгөөд эслэг ихтэй байдаг.
- Бүх үр тариа нь бас зарим уураг агуулдаг. Чухамдаа цагаан хоолтон уургийн эх үүсвэр (шош, самар, сэвэг зарам гэх мэт) -тэй хослуулснаар тэд бүрэн уураг гаргаж, таны биед шаардлагатай бүх шим тэжээлийг өгөх болно.
- Үр тариа үзээрэй: quinoa, овъёос, бор будаа, шар будаа, фарро, улаан буудайн талх, эсвэл улаан буудайн гоймон.
- Мөн үр тарианыхаа хэсгийг хэмжинэ. Ойролцоогоор 1/2 аяга чанасан үр тариа эсвэл ойролцоогоор 2 унцыг хэмжинэ.
Алхам 4. Тавагныхаа талыг жимс эсвэл хүнсний ногоо болгоорой
Та уян хатан хоолны дэглэм барьж байхдаа жимс, хүнсний ногоог онцлох нь маш чухал юм. Эдгээр хоол хүнс нь уян хатан хоолны дэглэмийг үнэхээр тэжээллэг болгодог.
- Жимс, хүнсний ногоо нь үргэлж цагаан хоолтон эсвэл веган байх тул таны хоолны дэглэмд нийцдэг. Нэмж дурдахад тэд таны эслэг, витамин, антиоксидант хэрэгцээний ихэнх хэсгийг өдөр бүр хангадаг.
- Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд өдөрт дор хаяж 5-9 ширхэг жимс, хүнсний ногоо идэхийг зөвлөж байна. Энэхүү удирдамжийг дагаж мөрдөх нь олон төрлийн шим тэжээлийг авах боломжийг танд олгоно.
- Эдгээр хүнсний зохих порцийг хэмжинэ. Нэг порцонд 1/2 аяга жимс эсвэл 1 жижиг хэсэг, 1 аяга ногоо, эсвэл 2 аяга навчит ногоог сонгоорой.
Зөвлөмж
- Уян хатан хоолны дэглэмийг баримтлах нь маш сайн төлөвлөгөө юм.
- Хэрэв та цагаан хоолтон, веган хоол, хоолонд дуртай бол та бүрэн цагаан хоолтон эсвэл веган болж хувирах боломжтой.
- Хэрэв та бусдын гэрт бүдүүлэг харагдахыг хүсэхгүй байвал уян хатан хоолны дэглэм сайн ажилладаг. Жишээлбэл, хэрэв та хобби эсвэл ажил хийх зорилгоор гадаадад аялж, гэрийн эзэн суши, ямааны шөл хийхээс татгалзахыг хүсэхгүй байвал мах хүлээн авах цаг болжээ.
- Зарим хүмүүс зөвхөн орон нутгийн, өвсөөр хооллодог үхрийн мах, органик, чөлөөт тахианы мах идэхийн тулд уян хатан байхыг сонгодог. Хэрэв та махныхаа эх сурвалжийг мэдэхгүй бол цагаан хоол иддэг дүрэмтэй байж болно. Та гэртээ байж, өндөр чанартай мах худалдаж авсан бол олон төрлийн хоол идээрэй.
