Цочромхой гэдэсний хамшинж (IBS) нь АНУ-д ойролцоогоор 25-45 сая хүн, дэлхий даяар сая сая хүмүүст нөлөөлдөг. IBS-ийн шинж тэмдгийг сайжруулах, IBS-тэй холбоотой хоол боловсруулах замын асуудлын шалтгааныг тодорхойлох хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг бол FODMAP багатай хоолны дэглэмийг ашиглах явдал юм. Энэхүү 3 үе шаттай хоолны дэглэм нь IBS-ийн өвчтөнүүдэд FODMAP агуулсан шинж тэмдэг үүсгэдэг хоол хүнсийг тодорхойлох, арилгахад тусалдаг. F засах боломжтой О лигосахарид, Д.изахарид, М.оносахарид, А.нд П олилууд). FODMAP гэж юу болох, яагаад бага FODMAP хоолны дэглэм ажилладаг, FODMAP багатай хоолны дэглэмийн 3 үе шатыг хэрхэн дагаж мөрдөх талаар илүү ихийг мэдэхийн тулд үргэлжлүүлэн уншаарай.
Алхам
Асуулт 7 -ийн 1: FODMAPs гэж юу вэ?
Алхам 1. FODMAPs нь шингэц сайтай нүүрс ус, сахар юм
Бие махбодь FODMAP -ийг хурдан шингээж авахын оронд архи болгон исгэх гэж оролддог. Энэ процесс нь метан, устөрөгч, нүүрстөрөгчийн давхар исэл үүсгэдэг бөгөөд энэ нь гэдэс дүүрэх, хий ялгаруулах жор юм.
- FODMAPs нь таны гэдэс рүү ус татдаг. Нэмэлт шингэн нь исгэх бактериудыг ходоодонд илүү сайн ажиллуулах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь хий, өвдөлт, суулгалт үүсгэдэг.
- Өндөр FODMAP хоолонд гэдэс дүүрэх үйлчилгээтэй маш олон FODMAPS байдаг. Бага FODMAP хоол хүнс нь биед илүү хялбар байдаг.
Алхам 2. FODMAP -ийн үндсэн дөрвөн бүлэг байдаг
Бүлэг доторх шинжлэх ухааны нэрийг цээжлэх талаар бүү санаа зов! Гэхдээ тус бүрт багтсан хүнсний бүтээгдэхүүний талаар ерөнхий ойлголттой болох нь танд тустай байж болох юм.
- Дисахарид: лактоз агуулсан бүх зүйл (бяслаг, тараг, тос, сүүн бүтээгдэхүүн)
- Олигосахаридууд: Талх, шош, зарим ногоо (жишээлбэл, сармис, сонгино)
- Моносахаридууд: Зарим жимс, байгалийн сахар (жишээлбэл, манго, алим, тоор, зөгийн бал)
- Полиол: элсэн чихрийн спирт (жишээ нь хиймэл чихэр), зарим жимс, бусад жимс
Асуулт 2 -оос 7: FODMAPs нь таны хоол боловсруулахад хэрхэн нөлөөлдөг вэ?
Алхам 1. FODMAPs нь таны нарийн гэдсэнд хүндээр тусдаг
FODMAP -ийн ихэнх боловсруулалт нь нарийн гэдэс дотор явагддаг бөгөөд IBS -ийн шинж тэмдгүүд ихэвчлэн хөгждөг. IBS-ийн бус шинж тэмдэгтэй хүмүүс ч гэсэн FODMAP-ийг шингээх асуудалтай тулгардаг ч IBS-ийн тууштай шинж тэмдэг нь хэт мэдрэг байдлыг илтгэдэг. Үүнийг гурван том асуудалтай холбож болно.
- Таны гэдэс хоол хүнсийг гэдэс дотроо хэвийн бусаар хурдан эсвэл удаан хөдөлгөж болно.
- Таны гэдэс нь таны дархлаа, мэдрэлийн системтэй нягт холбоотой байж магадгүй тул гэдэс дотрыг өвдөх, гэдэс дүүрэх зэрэгт онцгой мэдрэмтгий болгодог.
- Таны гэдсэнд хий үүсэх, гэдэс дүүрэх магадлалтай бактерийн төрөл, хэмжээ байж магадгүй.
Алхам 2. Хэсгийн хэмжээ чухал
Хүн бүр ходоодондоо өөр өөр хэмжээний FODMAP -ийг тэсвэрлэж чаддаг. Та FODMAP-ийн агууламж багатай хоол идсэн ч гэсэн тухайн хоолноос (эсвэл тэр өдрийн эхнээс авсан FODMAPS-аас) их хэмжээгээр идэх нь түүнийг өндөр FODMAP хоол болгож, ходоодоо эрсдэлд оруулж болзошгүй юм.
Энэ нь тодорхой хоол хүнс яагаад таны IBS -ийн шинж тэмдгийг үе үе, гэхдээ үргэлж өдөөдөг болохыг тайлбарлах болно
Асуулт 7-ийн 3: FODMAP багатай хоолны дэглэм яагаад ажилладаг вэ?
Алхам 1. FODMAP багатай хоолны дэглэм нь ямар хоол хүнс таны шинж тэмдгийг өдөөдөг болохыг олж мэдэхэд тусална
Илүү хатуу IBS хоолны дэглэмээс ялгаатай нь FODMAP багатай хоолны дэглэмийн зорилго нь хязгаарлалт багатай, хоол тэжээлийн хувьд илүү тэнцвэртэй урт хугацааны хоолны дэглэм боловсруулах явдал юм.
FODMAPs нь таны гэдэс тэвчиж чадвал хоол боловсруулах замын эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлнө! Энэхүү хоолны дэглэм нь FODMAP -аас ямар хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх ёстойг танд хэлэхээс гадна аль хоолноос та одоо хүртэл дуртай болохыг хэлж өгөх ёстой
Алхам 2. Бага FODMAP хоолны дэглэм нь 3 үе шаттай
Эдгээр үе шатууд нь устгах, дахин нутагшуулах, нэгтгэх явдал юм. Бүх 3 үе шатыг дуусгахад хэдэн сар шаардагдах боловч энэ арга нь гэдэсний эрүүл мэндийг ойлгож, шинж тэмдгийг тань үүсгэж буй хоол хүнсийг тодорхойлоход хялбар болгодог.
Асуулт 4-ийн 7: Би FODMAP багатай хоолны дэглэмийн 3 үе шатыг хэрхэн дагах вэ?
Алхам 1. Устгах үе шатанд өндөр агууламжтай FODMAP агуулсан бүх хоол хүнснээс татгалзах хэрэгтэй
Шинж тэмдгүүд арилах хүртэл та хоолны дэглэмийн энэ үе шатыг дагаж мөрдөх ёстой. Цаг хугацаа нь өөр өөр байдаг боловч энэ үе шат нь ихэвчлэн 1-8 долоо хоног үргэлжилдэг.
Хэрэв 8 долоо хоногийн дараа шинж тэмдгүүд огт сайжрахгүй бол та эдгээр FODMAP-ийн өндөр чанартай хоолыг хоолны дэглэмд оруулах ёстой, учир нь эдгээр нь таны гэдэсний эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой юм
Алхам 2. Дахин нутагшуулах үе шатанд FODMAP-ийн өндөр агууламжтай хоол хүнсийг хоолны дэглэмдээ болгоомжтой оруулаарай
Өндөр FODMAP агуулсан хоол хүнсийг хоолны дэглэмд нэг нэгээр нь оруулаад, гэдэс дотрыг нь тохируулахын тулд 1-3 хоногийн хугацаа өг. Шинж тэмдэг дахин гарч ирэхгүй байхын тулд ямар хоол хүнс хийж байгааг хянаж байгаарай.
Алхам 3. Интеграцийн үе шатанд асуудалгүй FODMAP-уудыг үргэлжлүүлэн идээрэй
Та ямар хоол хүнсийг тэвчиж чадахаа тодорхойлсны дараа тэдгээрийг удаан хугацааны турш хоолны дэглэмд оруулж болно. IBS -ийн шинж тэмдгийг өдөөдөг хоол хүнснээс үргэлжлүүлэн зайлсхий.
Их хэмжээгээр хэрэглэх нь шинж тэмдгийг өдөөж болзошгүй тул нэг удаагийн хоолонд сайн тэсвэртэй өндөр FODMAP хоол хүнс хэр их иддэгийг анхаарч үзээрэй. Шинж тэмдэг үүсгэхгүйгээр идэж болох хэмжээг таны "босго түвшин" гэж нэрлэдэг
Асуулт 5-аас 7: FODMAP багатай хоолны дэглэмийн зарим ашиг тус юу вэ?
Алхам 1. FODMAP багатай хоолны дэглэм хурдан үр дүнг харуулдаг
Судалгаагаар олон хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс өндөр FODMAP хоол хүнсийг хасснаас хойш 1 долоо хоногийн дотор шинж тэмдгүүд сайжирдаг болохыг харуулж байна. Өөрөөр хэлбэл, та хасах үе шатыг ердөө 1 долоо хоног туршиж үзээд ямар сэтгэгдэлтэй байгааг харах боломжтой болно! Хэрэв энэ нь огт тус болохгүй бол та цаашид хоолны дэглэм барих шаардлагагүй болно.
Алхам 2. FODMAP багатай хоолны дэглэм маш амжилттай байдаг
2016 оны нэг тайланд IBS-ийн шинж тэмдэгтэй хүмүүсийн 86 гаруй хувь нь FODMAP багатай хоолны дэглэм барьсны дараа шинж тэмдгүүд нь сайжирч байгааг харуулсан байна. 2017 онд хийсэн бусад судалгаануудын дүн шинжилгээ нь эдгээр үр дүнг баталгаажуулсан болно: 30 судалгаагаар хийсэн хэдэн арван мянган оролцогчдын хоолны дэглэм нь өвчний шинж тэмдгийг амжилттай арилгасан.
Алхам 3. Бага FODMAP хоолны дэглэмийг урт хугацааны туршид тохируулж болно
Энэхүү хоолны дэглэм нь таны IBS -ийн шинж тэмдгүүдэд хэрхэн хувь нэмэр оруулж байгааг тодорхойлохын тулд тодорхой хоол хүнсийг тус тусад нь авч үздэг. Энэ нь танд хүндрэл учруулахаас өмнө эдгээр хоолноос хэр их идэж болохыг тодорхойлоход тусална. Хоол тэжээлийн ерөнхий төлөвлөгөөнд найдахын оронд та ходоод гэдэсний хэрэгцээгээ бүрэн хангасан хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх боломжтой болно.
Асуулт 7-ийн 6: FODMAP багатай хоолны дэглэмийн сул талууд юу вэ?
Алхам 1. Өндөр FODMAP хоол хүнс танд амттай бас сайн байж чадна
Арилгах үе шатанд FODMAP-ийн өндөр агууламжтай бүх хоол хүнс, ялангуяа бусад хоол (жишээлбэл, сонгино, сармис) амтлахад хэрэглэхээс зайлсхийх нь танд хэцүү байж магадгүй юм. Эдгээр хоол хүнсний ихэнх нь пребиотикоор хангадаг бөгөөд энэ нь эрүүл гэдсийг тэжээдэг; Хэрэв та одоогоор өндөр FODMAP хоол хүнсэнд найдаж байгаа бол эдгээр пребиотикийг авах өөр арга замыг хайх шаардлагатай болж магадгүй юм.
Хоолны амтгүй байдлаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд FODMAP-ийн өндөр амтлагчийг бага FODMAP-аар сольж гал тогооны өрөөндөө бүтээлч сэтгэлгээтэй байгаарай
Алхам 2. Хоолны дэглэмийг дуусгахад маш их цаг хугацаа, мөнгө шаардагддаг
Хэдийгээр та 1 долоо хоногийн дотор ялгааг анзаарсан ч гэсэн аажмаар дахин нэвтрүүлэх шаардлагатай олон тооны өндөр FODMAP хоол хүнс хэрэглэснээс болж энэ хоолны дэглэм 3-6 сар үргэлжлэх болно. Өндөр FODMAP хоол хүнс, ялангуяа жижиг хүнсний дэлгүүрүүд эсвэл гадуур хооллохоос зайлсхийх нь үнэтэй байж болно.
Алхам 3. FODMAP багатай хоолны дэглэм нь том үүрэг амлалт шаарддаг
Өндөр FODMAP хоол хүнс түгээмэл байдаг тул хоолны дэглэмийг хасах үе шат нь нэлээд хэцүү байдаг. Та хоолны шошгыг шалгаж, худалдааны жагсаалтыг урьдчилан гаргаж, жороо урьдчилан төлөвлөх хэрэгтэй.
Асуулт 7-ийн 7: Би бага FODMAP хоолны дэглэмийг эхлэх ёстой юу?
Алхам 1. Танд IBS -ийн тууштай шинж тэмдэг илэрч байна уу?
Хэрэв та 6 сар ба түүнээс дээш хугацаанд IBS-ийн шинж тэмдгийг тогтмол харуулдаг бол FODMAP багатай хоолны дэглэмийг л эхлэх хэрэгтэй. IBS -ийн болзошгүй шинж тэмдгүүд нь дараахь зүйлийг агуулдаг.
- Хэвлийн байнгын таталт эсвэл ходоодны өвдөлт (долоо хоногт дор хаяж нэг удаа)
- Гэдэсний хөдөлгөөний байнгын өөрчлөлт (жишээлбэл, өтгөн хатах, гүйлгэх, өтгөн дэх салиа)
Алхам 2. Илүү энгийн өөрчлөлтүүд ажиллахгүй байна уу?
Таны IBS -ийн шинж тэмдгийг эмчлэхэд хангалттай байж болох энгийн хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтүүд байдаг. Хэрэв тэдгээр нь хангалтгүй бол та FODMAP багатай хоолны дэглэмийг туршиж үзсэнийхээ дараа туршиж үзээрэй. Хэд хэдэн ашигтай сонголтууд орно:
- Жижиг хэмжээтэй жижиг хоолны дэглэмийг бий болгох
- Архи, кофеин, халуун ногоотой хоол хүнс хэрэглэхээ багасгах
- Тогтмол дасгал хийх
Алхам 3. Та амлалт өгөхөд бэлэн үү?
Хоолны дэглэм барих цаг хугацаа, орон зай байгаа эсэхийг шалгах нь чухал юм. Стресс нь IBS -ийг улам дордуулж болзошгүй тул амжилтанд хүрэх магадлалаа нэмэгдүүлэхийн тулд хоолны дэглэм барьж байх үед гарч болзошгүй аливаа стресстэй нөхцөл байдлыг зохицуулах шаардлагатай болно.
Хязгаарлалтад хэт их айдас төрүүлэхгүй байхыг хичээгээрэй. Хэдийгээр FODMAP -ээс салах нь таны дуртай найрлага, хоол хүнсийг хасахыг шаардаж магадгүй ч энэ хоолны дэглэм барьж байхдаа амттай хоол идэх олон арга бий
FODMAP хүнсний гарын авлага
Алхам 1. Өөр өөр хүнсний бүлгүүдийн бага, дунд, өндөр FODMAP хоол хүнсийг тодорхойлохын тулд манай татаж авах боломжтой хүснэгтийг ашиглаарай
FODMAP хүнсний схемийн жишээ
